Cómo sentarse bien en el escritorio: guía de postura

Para sentarte bien en el escritorio, apoya los muslos y la zona lumbar, deja los pies planos, pon la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos y a un brazo de distancia, y mantén el teclado justo por debajo de la altura de los codos. Después cambia de postura a menudo: no hay evidencia sólida de que exista una postura óptima.

Esta guía convierte los consejos del organismo británico de Salud y Seguridad (HSE) y de fisioterapia del NHS en una lista que puedes repasar en un minuto. La mayoría de los arreglos usan cosas que ya tienes, como un cojín o una pila de libros. Al final te mostramos cómo Postura puede recordarte que te recoloques durante el día. Esta es información general, no consejo médico. Si tienes un dolor que no cede, entumecimiento u hormigueo, acude a un médico o a un fisioterapeuta.

¿Cómo debes sentarte en el escritorio?

Sentarse bien en el escritorio se reduce a un puñado de comprobaciones de la guía sobre pantallas del organismo británico de Salud y Seguridad (HSE) y de los consejos sobre postura del South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Regula la altura del asiento para que sostenga por igual la parte delantera y trasera de los muslos, con un hueco de 2 a 3 cm entre el borde delantero del asiento y la parte posterior de la rodilla. Siéntate con las nalgas al fondo del asiento para que la zona lumbar quede apoyada, y añade un cojín si la silla no cumple esa función. Mantén los dos pies planos en el suelo, o sobre un reposapiés. Pon la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, a un brazo de distancia, con la pantalla y el teclado centrados para no torcer la espalda. El teclado va justo por debajo de la altura de los codos y el ratón en línea con el codo. Relaja los hombros. Y luego, en lugar de mantener esa postura todo el día, haz pausas regulares y cambia de postura.

Aquí tienes el mismo consejo como una revisión de 60 segundos. Hazla ahora, y otra vez en cualquier escritorio nuevo.

¿Cómo ajustas la silla para tener buena postura?

Empieza por la silla, porque todo lo demás depende de lo alto que te sientes. El HSE dice que la altura del asiento debe sostener por igual la parte delantera y trasera de los muslos, o puedes usar un cojín para elevar tu posición sentado. Después comprueba la profundidad: quieres ese hueco de 2 a 3 cm detrás de la rodilla. En un asiento profundo desaparece, así que un cojín detrás de la espalda puede adelantarte.

A continuación, siéntate hasta el fondo. South Tees aconseja sentarse "con las nalgas al fondo del asiento, asegurándote de que la zona lumbar tenga apoyo". Si el respaldo de la silla no da ese apoyo, el HSE sugiere un cojín.

Por último, los pies. South Tees dice que ambos pies deben estar planos en el suelo con las rodillas a la altura de las caderas, ajustando la silla, un reposapiés u otro soporte si hace falta. Subir la silla para llegar a un escritorio fijo puede dejar los pies colgando, y un reposapiés o una caja resistente lo soluciona.

¿Dónde deben ir la pantalla, el teclado y el ratón?

Pon la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, a un brazo de distancia, y mantén el teclado justo por debajo de la altura de los codos con el ratón en línea con el codo. Esa es la guía del HSE, que también pide mantener la pantalla y el teclado centrados para no torcer la espalda.

¿A qué distancia debe estar un monitor? Los consejos de la American Academy of Ophthalmology sobre el uso del ordenador lo sitúan a unas 25 pulgadas, o aproximadamente 64 cm, lo que describe como más o menos a la distancia de un brazo. También sugiere colocar la pantalla de modo que los ojos miren ligeramente hacia abajo, no de frente ni hacia arriba.

Una prueba más del HSE: si necesitas encoger los hombros para teclear, siéntate más alto.

Si tu pantalla queda baja y la cabeza la sigue hacia abajo, nuestra guía del cuello de texto explica qué ayuda.

¿Existe una única forma correcta de sentarse?

No. La página sobre postura del Rotherham NHS Foundation Trust afirma claramente que "no hay evidencia sólida de que exista una postura óptima". También dice que sentarse más de 30 minutos en una misma posición no es peligroso, aunque moverse y cambiar de postura puede ser útil.

Ese consejo procede de un folleto del NHS de South Tees, Posture Reframed, adaptado de un artículo de 2019 del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. El folleto dice que es seguro adoptar posturas más cómodas, y que las posturas cómodas varían de una persona a otra.

Entonces, ¿dónde encaja la regla 90-90-90? Es una regla práctica popular: codos, caderas y rodillas cada uno a unos 90 grados, cercana al consejo de South Tees de codos a 90 grados y rodillas a la altura de las caderas. Úsala como punto de partida, no como ley. Cuando la silla y la pantalla están más o menos bien, la comodidad y el movimiento regular importan más que los ángulos exactos.

Si el problema principal es la zona lumbar, consulta nuestra guía sobre el dolor lumbar por estar sentado.

Creamos la Revisión de postura de Postura con esto en mente. Es un hábito de 30 segundos con una sola instrucción: siéntate erguido, hombros atrás, pies planos en el suelo. Lo tratamos como un reinicio, un momento para notar cómo estás sentado y moverte, no como una pose que mantener el resto de la tarde.

¿Cómo te sientas bien con un portátil o en la mesa de la cocina?

Un portátil une la pantalla al teclado, así que no puedes poner ambos a la altura correcta a la vez. La respuesta del HSE es un teclado y un ratón aparte, para poder elevar la pantalla en un soporte para portátil o algo similar.

Así se monta un portátil en cualquier mesa en unos cinco minutos:

1. Eleva la pantalla. Usa un soporte, una caja o libros hasta que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos.
2. Añade un teclado y un ratón. Mantén el teclado delante de ti, justo por debajo de la altura de los codos.
3. Elévate tú si la mesa es alta. Siéntate sobre un cojín para que los hombros puedan relajarse.
4. Apoya los pies. Si el cojín te levanta los pies del suelo, apóyalos en un reposapiés o en libros.
5. Respalda la espalda. En una silla de cocina dura, pon un cojín detrás de la zona lumbar.

¿Cómo mantienes una buena postura a lo largo del día?

Date cuenta, reajusta y muévete. South Tees aconseja "hacer pausas regulares y variar las tareas para evitar la carga estática y la fatiga".

Una rutina sencilla cubre casi todo:

• Reajusta cuando notes que te encorvas. Relaja los hombros y echa el cuerpo hacia atrás en la silla. South Tees sugiere imaginar un hilo en lo alto de la cabeza que te estira hacia el techo.
• Haz pausas cortas con frecuencia. La guía del HSE sobre rutina de trabajo y pausas dice que de 5 a 10 minutos cada hora es mejor que 20 minutos cada 2 horas. Nuestra guía de micropausas en el trabajo tiene ideas para las cortas.
• Cambia de postura. Las pausas deben permitirte levantarte y moverte, o al menos estirarte y cambiar de postura. Prueba nuestros estiramientos de escritorio para cuello y hombros.
• Descansa la vista. La regla 20-20-20 te hace apartar la vista de la pantalla cada 20 minutos.

Lo difícil es acordarse, por eso Postura envía recordatorios suaves dentro de tu horario laboral y tus días activos, con una opción de horario por turnos para horas distintas cada día. Junto a la Revisión de postura, los hábitos de postura incluyen Descenso de hombros, Apertura de pecho e Inclinación de cuello. En el Apple Watch (watchOS 26 o posterior), puedes iniciar el temporizador de cada hábito desde la muñeca.

Si llevas AirPods en el escritorio, Postura Pro en el iPhone va un paso más allá: lee el ángulo de tu cabeza a través de los AirPods compatibles con seguimiento de cabeza y te da un toque suave cuando empiezas a encorvarte. Sin AirPods, Postura no vigila tu postura; te recuerda que la revises. Nuestra guía del seguimiento de postura con AirPods explica cómo funciona y dónde termina.

Preguntas frecuentes

¿Deben tocar mis pies el suelo al sentarme en el escritorio?

Sí, idealmente. El consejo del NHS de South Tees es mantener ambos pies planos en el suelo con las rodillas a la altura de las caderas. Si subir la silla para llegar al escritorio deja los pies colgando, usa un reposapiés, una caja resistente o una pila de libros.

¿Es malo cruzar las piernas?

Para la mayoría de la gente, probablemente no. En abril de 2026, tres profesores de fisioterapia de la University of Technology Sydney revisaron la evidencia y concluyeron que "la variedad de movimiento importa más que la perfección de la postura". Después de una prótesis de cadera, sigue los consejos de tu equipo quirúrgico.

¿A qué distancia debe estar mi monitor?

A un brazo de distancia, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, según el HSE. La American Academy of Ophthalmology lo sitúa a unas 25 pulgadas (unos 64 cm), con los ojos mirando ligeramente hacia abajo a la pantalla.

¿Es malo sentarse recto?

Sentarse recto está bien como reinicio, pero no es la única forma correcta de sentarse. El folleto del NHS de South Tees dice que no hay una postura "correcta" y que es seguro adoptar posturas más cómodas. Siéntate erguido cuando notes que te encorvas y luego sigue cambiando de postura.

Empieza hoy

Postura es gratis para descargar en la App Store para iPhone y Apple Watch, y en Google Play para Android, con una suscripción Pro opcional. Te recuerda revisar tu postura, estirarte, descansar la vista y moverte, durante las horas que elijas. Postura no es una app médica; es una forma suave de crear mejores hábitos en el escritorio. Descubre todo lo que hace en la página de Postura o lee más artículos sobre Postura.