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Bien s'asseoir à son bureau : guide de posture et réglages
Bien s'asseoir au bureau : hauteur du siège, distance de l'écran, clavier et pieds, contrôle en 60 secondes, et pourquoi la posture parfaite n'existe pas.
Pour bien s'asseoir à son bureau, soutenez vos cuisses et le bas du dos, posez les pieds à plat, placez le haut de l'écran à hauteur des yeux à peu près à longueur de bras, et gardez le clavier juste sous la hauteur des coudes. Changez ensuite souvent de position : rien n'indique solidement qu'il existe une posture optimale unique.
Ce guide transforme les conseils de l'organisme britannique Health and Safety Executive et de la kinésithérapie du NHS en une liste de contrôle que vous pouvez parcourir en une minute. La plupart des corrections utilisent des objets que vous avez déjà, comme un coussin ou une pile de livres. À la fin, nous montrons comment Postura peut vous rappeler de vous réajuster au fil de la journée. Ce sont des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez une douleur qui ne passe pas, un engourdissement ou des fourmillements, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Comment faut-il s'asseoir à son bureau ?
Une bonne posture assise au bureau se résume à quelques vérifications tirées des consignes sur les écrans de visualisation du Health and Safety Executive britannique et des conseils de posture du South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Réglez la hauteur du siège pour qu'il soutienne également l'avant et l'arrière de vos cuisses, avec un espace de 2 à 3 cm entre le bord avant du siège et l'arrière du genou. Asseyez-vous les fesses au fond du siège pour que le bas du dos soit soutenu, et ajoutez un coussin si la chaise ne remplit pas ce rôle. Gardez les deux pieds à plat sur le sol, ou sur un repose-pieds. Placez le haut de l'écran à hauteur des yeux, à peu près à longueur de bras, avec l'écran et le clavier face à vous pour ne pas tordre le dos. Le clavier se place juste sous la hauteur des coudes et la souris dans l'alignement du coude. Détendez les épaules. Puis, plutôt que de tenir cette pose toute la journée, faites des pauses régulières et changez de position.
Voici les mêmes conseils sous forme de contrôle de 60 secondes. Faites-le maintenant, et de nouveau à tout nouveau bureau.
| Contrôle | À quoi ressemble un bon réglage | Correction gratuite si ce n'est pas le cas |
|---|---|---|
| Hauteur du siège | L'avant et l'arrière des cuisses sont soutenus également | Relevez le siège, ou asseyez-vous sur un coussin |
| Espace derrière le genou | 2 à 3 cm entre le bord du siège et l'arrière du genou | Reculez-vous, avec un coussin derrière vous si le siège est profond |
| Bas du dos | Fesses au fond du siège, bas du dos soutenu | Un coussin derrière le bas du dos |
| Pieds | À plat sur le sol, genoux à la hauteur des hanches | Un repose-pieds, une caisse solide ou une pile de livres |
| Écran | Haut à hauteur des yeux, à peu près à longueur de bras, droit devant | Des livres ou un rehausseur sous l'écran |
| Clavier et souris | Clavier juste sous la hauteur des coudes, souris dans l'alignement du coude | Relevez la chaise, puis soutenez vos pieds |
| Épaules | Détendues, pas haussées | Asseyez-vous assez haut pour ne pas avoir à hausser les épaules |
Comment régler sa chaise pour une bonne posture ?
Commencez par la chaise, car tout le reste dépend de la hauteur à laquelle vous êtes assis. Le HSE indique que la hauteur du siège doit soutenir également l'avant et l'arrière des cuisses, ou que vous pouvez utiliser un coussin pour surélever votre position assise. Vérifiez ensuite la profondeur : vous voulez cet espace de 2 à 3 cm derrière le genou. Sur un siège profond, il disparaît : un coussin dans le dos peut alors vous ramener vers l'avant.
Asseyez-vous ensuite tout au fond. South Tees conseille de s'asseoir « les fesses au fond du siège, en veillant à ce que le bas du dos soit soutenu ». Si le dossier ne donne pas ce soutien, le HSE suggère un coussin.
Viennent enfin les pieds. South Tees indique que les deux pieds doivent être à plat sur le sol, les genoux à la hauteur des hanches, en ajustant votre chaise, un repose-pieds ou un autre appui si nécessaire. Relever la chaise pour atteindre un bureau fixe peut laisser vos pieds dans le vide, et un repose-pieds ou une caisse solide y remédie.
Où placer l'écran, le clavier et la souris ?
Placez le haut de l'écran à hauteur des yeux, à peu près à longueur de bras, et gardez le clavier juste sous la hauteur des coudes avec la souris dans l'alignement du coude. C'est la consigne du HSE, qui demande aussi de garder l'écran et le clavier face à vous pour ne pas tordre le dos.
À quelle distance mettre un écran ? Les conseils de l'American Academy of Ophthalmology sur l'utilisation de l'ordinateur indiquent environ 25 pouces, soit à peu près 64 cm, ce qu'elle décrit comme à peu près à longueur de bras. Elle suggère aussi de positionner l'écran de façon que le regard soit légèrement dirigé vers le bas, ni droit devant ni vers le haut.
Un dernier test du HSE : si vous devez hausser les épaules pour taper, asseyez-vous plus haut.
Si votre écran est bas et que votre tête le suit vers le bas, notre guide du tech neck explique ce qui aide.
Existe-t-il une seule bonne façon de s'asseoir ?
Non. La page sur la posture du Rotherham NHS Foundation Trust déclare sans détour qu'« il n'existe pas de preuve solide qu'une posture optimale existe ». Elle ajoute que rester assis plus de 30 minutes dans la même position n'est pas dangereux, même si bouger et changer de position peut être utile.
Ce conseil vient d'un dépliant du NHS de South Tees, Posture Reframed, adapté d'un article de 2019 du Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Le dépliant dit qu'il est sans danger d'adopter des postures plus confortables, et que les postures confortables varient d'une personne à l'autre.
Où se place alors la règle des 90-90-90 ? C'est une règle empirique populaire : coudes, hanches et genoux chacun à environ 90 degrés, proche du conseil de South Tees de coudes à 90 degrés et de genoux à la hauteur des hanches. Servez-vous-en comme d'un point de départ, pas comme d'une loi. Une fois la chaise et l'écran à peu près bien réglés, le confort et le mouvement régulier comptent plus que les angles exacts.
Si votre principal problème est le bas du dos, consultez notre guide sur les douleurs lombaires dues à la position assise.
Nous avons conçu le Posture Check de Postura dans cet esprit. C'est une habitude de 30 secondes avec une seule consigne : redressez-vous, épaules en arrière, pieds à plat sur le sol. Nous la voyons comme une remise à zéro, un moment pour remarquer comment vous êtes assis et bouger, pas comme une pose à tenir tout l'après-midi.
Comment bien s'asseoir avec un ordinateur portable ou à une table de cuisine ?
Un ordinateur portable relie l'écran au clavier : impossible d'avoir les deux à la bonne hauteur en même temps. La réponse du HSE est un clavier et une souris séparés, pour pouvoir relever l'écran sur un support d'ordinateur portable ou équivalent.
Voici comment installer un portable sur n'importe quelle table en cinq minutes environ :
- Relevez l'écran. Utilisez un rehausseur, une boîte ou des livres jusqu'à ce que le haut de l'écran soit à hauteur des yeux.
- Ajoutez un clavier et une souris. Gardez le clavier devant vous, juste sous la hauteur des coudes.
- Montez-vous si la table est haute. Asseyez-vous sur un coussin pour que vos épaules puissent se détendre.
- Soutenez vos pieds. Si le coussin décolle vos pieds du sol, posez-les sur un repose-pieds ou des livres.
- Soutenez votre dos. Sur une chaise de cuisine dure, mettez un coussin derrière le bas du dos.
Comment garder une bonne posture tout au long de la journée ?
Remarquer, se réajuster et bouger. South Tees conseille de « faire des pauses régulières et de varier les tâches pour éviter la charge statique et la fatigue ».
Une routine simple couvre l'essentiel :
- Réajustez-vous quand vous remarquez un affaissement. Détendez les épaules et reculez-vous dans la chaise. South Tees suggère d'imaginer un fil attaché au sommet de votre tête qui vous tire vers le plafond.
- Faites souvent de courtes pauses. Les consignes du HSE sur la routine de travail et les pauses disent que 5 à 10 minutes chaque heure valent mieux que 20 minutes toutes les 2 heures. Notre guide des micro-pauses au travail donne des idées de pauses courtes.
- Changez de position. Les pauses doivent permettre de se lever et de bouger, ou au moins de s'étirer et de changer de posture. Essayez nos étirements de bureau pour la nuque et les épaules.
- Reposez vos yeux. La règle 20-20-20 vous fait détourner le regard de l'écran toutes les 20 minutes.
Le plus difficile est de s'en souvenir, et c'est pourquoi Postura envoie de doux rappels pendant vos heures de travail et vos jours actifs, avec une option pour le travail posté et des horaires différents chaque jour. Avec Posture Check, les habitudes de posture comprennent Shoulder Drop, Chest Open et Neck Tilt. Sur Apple Watch (watchOS 26 ou version ultérieure), vous pouvez lancer le minuteur de chaque habitude depuis votre poignet.
Si vous portez des AirPods à votre bureau, Postura Pro sur iPhone va un cran plus loin : il lit l'angle de votre tête grâce aux AirPods compatibles avec le suivi des mouvements de la tête et vous donne une légère vibration quand vous commencez à vous affaisser. Sans AirPods, Postura ne surveille pas votre posture : elle vous rappelle de la vérifier. Notre guide du suivi de posture avec les AirPods explique son fonctionnement et ses limites.
FAQ
Mes pieds doivent-ils toucher le sol quand je suis assis à un bureau ?
Oui, idéalement. Le conseil du NHS de South Tees est de garder les deux pieds à plat sur le sol, les genoux à la hauteur des hanches. Si relever votre chaise pour atteindre le bureau laisse vos pieds dans le vide, utilisez plutôt un repose-pieds, une caisse solide ou une pile de livres.
Est-ce mauvais de croiser les jambes ?
Pour la plupart des gens, probablement pas. En avril 2026, trois enseignants en kinésithérapie de l'University of Technology Sydney ont passé en revue les données et conclu que « la variété des mouvements compte plus que la perfection de la posture ». Après une prothèse de hanche, suivez les conseils de votre équipe chirurgicale.
À quelle distance doit être mon écran ?
À peu près à longueur de bras, avec le haut de l'écran à hauteur des yeux, selon le HSE. L'American Academy of Ophthalmology indique environ 25 pouces (64 cm), le regard légèrement dirigé vers le bas.
Se tenir droit est-il mauvais pour vous ?
Se tenir droit convient comme remise à zéro, mais ce n'est pas la seule bonne façon de s'asseoir. Le dépliant du NHS de South Tees dit qu'il n'existe pas de posture « correcte » et qu'il est sans danger d'adopter des postures plus confortables. Redressez-vous quand vous remarquez un affaissement, puis continuez à changer de position.
Pour commencer
Postura se télécharge gratuitement sur l'App Store pour iPhone et Apple Watch, et sur Google Play pour Android, avec un abonnement Pro facultatif. Elle vous rappelle de vérifier votre posture, de vous étirer, de reposer vos yeux et de bouger, pendant les heures que vous choisissez. Postura n'est pas une application médicale : c'est une façon douce de prendre de meilleures habitudes au bureau. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page de Postura ou lisez d'autres articles sur Postura.
