Quanto sol é preciso para a vitamina D sem queimar?

Bastam períodos curtos e nunca precisas de te bronzear nem de queimar. O NHS diz que a maioria das pessoas produz toda a vitamina D de que precisa com a luz solar entre o final de março ou o início de abril e o fim de setembro. De outubro ao início de março, a luz solar não é suficientemente forte, por isso aconselha toda a gente a considerar um suplemento diário de 10 microgramas.

Nós criamos o SunDose, uma app para iPhone que mostra o índice UV em tempo real e regista o teu tempo ao sol. Se pesquisares esta pergunta, os minutos não coincidem, por isso este guia começa pelas recomendações oficiais, explica porque é que a estação, a latitude e o tom de pele a alteram e trata os valores dos estudos como contexto, não como metas. Esta é informação geral, não aconselhamento médico.

Como é que a luz solar produz vitamina D?

A vitamina D começa com os UVB. A Organização Mundial da Saúde afirma que a produção de vitamina D é estimulada pela radiação UV-B e chama-lhe o único efeito benéfico dos UV. Um estudo de 1988 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descreve a química: os UVB transformam o 7-desidrocolesterol da pele em pré-vitamina D3, que se converte em vitamina D3.

Aqui está o senão: a OMS também aponta os UVB como a principal causa de queimaduras solares. A Skin Cancer Foundation observa que os mesmos comprimentos de onda que produzem vitamina D causam queimaduras solares e as mutações que podem levar ao cancro da pele, e que não é preciso muito sol para produzir vitamina D. O nosso guia UVA vs UVB explica a diferença.

Quanto sol é preciso para a vitamina D?

Não há um número único e as recomendações oficiais evitam dar um. O NHS diz que, de final de março ou início de abril até ao fim de setembro, a maioria das pessoas deve conseguir produzir toda a vitamina D de que precisa com a luz solar na pele. A Cancer Research UK situa a janela no Reino Unido entre meados de março e meados de outubro e diz que pausas curtas ao sol devem chegar à maioria das pessoas, acrescentando que a quantidade depende do tom de pele e da hora do dia ou da época do ano. A OMS dá uma regra prática: as pessoas saudáveis produzem vitamina D suficiente expondo o rosto, as mãos e os braços, descobertos e sem protetor solar, duas a três vezes por semana durante metade do tempo que a pele desprotegida normalmente demoraria a queimar. Para pele sensível (tipo II) com um índice UV de 7, isso corresponde a cerca de 12 minutos. Todas as versões da resposta ficam bem aquém de queimar e nenhuma envolve um bronzeado.

Os investigadores apontaram valores em minutos para grupos específicos. Lê-os como contexto, não como prescrição:

O valor de 9 minutos, de um estudo britânico de 2018, é o tempo calculado para manter a vitamina D ao longo do inverno sem queimaduras solares, partindo do princípio de que os antebraços e a parte inferior das pernas ficam descobertos de junho a agosto. Só as mãos e o rosto durante todo o verão não cumpriam as necessidades. Os autores das estimativas globais de 2024 dizem que as suas não são uma prescrição de exposição solar, mas uma forma de mostrar onde são necessários alimentos e suplementos. Para os tempos de queimadura, vê quanto tempo demora a apanhar uma queimadura solar.

Porque é que a estação, a latitude e o índice UV contam?

Porque decidem quantos UVB chegam até ti. No estudo de 1988, a pele exposta à luz solar de inverno sem nuvens a 42 graus de latitude norte não produziu pré-vitamina D3 de novembro a fevereiro; a 52 graus norte, a falha foi de outubro a março. O modelo de 2024 concluiu que, acima dos 40 graus norte ou sul, a falta de luz solar limita a produção de vitamina D em alguns meses para toda a gente. Isto abrange todo o Reino Unido e o Canadá e grande parte da Europa e do norte dos EUA.

E a melhor hora do dia para a vitamina D? Um estudo de 2007 assinala que a produção depende da pigmentação da pele e do ângulo do sol, que muda com a latitude, a estação e a hora do dia. As estimativas do Reino Unido assumem a hora de almoço, quando o sol está mais alto. É também quando a proteção mais importa: a Cancer Research UK aconselha a passar tempo à sombra, sobretudo entre as 11h e as 15h no Reino Unido, e a OMS recomenda proteção solar a partir de um índice UV de 3.

O tom de pele altera a quantidade que produzes?

Sim. A melanina absorve os UV, o que protege a pele mas deixa menos UVB para a vitamina D. A OMS diz que as pessoas de pele mais escura precisam de mais exposição solar aos UV para manter níveis adequados de vitamina D, o que as pode tornar mais suscetíveis à carência em latitudes elevadas. Os autores do estudo de 2018 por trás da estimativa de 25 minutos concluíram que, por razões práticas e culturais, se deve considerar uma ingestão oral mais elevada para adultos de pele do tipo V no Reino Unido.

O NHS diz que as pessoas de pele escura, por exemplo de origem africana, afro-caribenha ou do sul da Ásia, podem não produzir vitamina D suficiente com a luz solar e devem considerar um suplemento de 10 microgramas durante todo o ano.

A proteção continua a importar. A OMS diz que, independentemente da cor da pele, o risco de danos no ADN, de envelhecimento da pele e de lesões oculares se mantém. A Cancer Research UK diz que, seja qual for o teu tom de pele, não é preciso fazer banhos de sol nem arriscar uma queimadura solar para obter vitamina D. O nosso guia dos fototipos de Fitzpatrick explica a escala de seis níveis.

O protetor solar ou uma janela bloqueiam a vitamina D?

O protetor solar reduz a vitamina D em laboratório, mas os estudos em condições reais não encontram, na maioria, qualquer efeito. O vidro é diferente: bloqueia a maior parte dos UVB de que a vitamina D precisa.

• Protetor solar. Uma revisão de 2019 no British Journal of Dermatology concluiu que o protetor solar reduziu a produção de vitamina D sob UV artificial, mas os ensaios de campo de uso diário (com SPF à volta de 16) não encontraram efeito, e os estudos observacionais não encontraram, na maioria, qualquer ligação. Ainda não havia ensaios com os produtos de SPF elevado de hoje.
• SPF no dia a dia. A Skin Cancer Foundation diz que os estudos clínicos nunca concluíram que o uso diário de protetor solar leve à insuficiência de vitamina D. O SPF 50 filtra 98 por cento dos UVB e a maioria das pessoas aplica menos do que a quantidade usada nos testes. O nosso guia SPF 30 vs 50 explica os números.
• Janelas. A Cancer Council Australia diz que todos os tipos de vidro comercial e automóvel bloqueiam a maioria dos UVB, enquanto a passagem de UVA depende do vidro. O NHS descreve a vitamina D como produzida pela luz solar direta na pele, ao ar livre.
• Solários. A OMS diz que o bronzeamento artificial nunca deve ser considerado uma opção para atingir um estado suficiente de vitamina D. O nosso artigo sobre o mito do bronzeado de base explica porque é que os solários também não te protegem.

Quando tomar um suplemento de vitamina D em vez disso?

Na abordagem do NHS, a luz solar e os suplementos repartem o ano: luz solar na primavera e no verão, um suplemento no outono e no inverno, e durante todo o ano para alguns grupos.

O NHS diz também que os adultos não devem tomar mais de 100 microgramas (4000 UI) por dia, por poder ser prejudicial, e que deves seguir o teu médico se ele recomendar uma quantidade diferente. Nos EUA, a Skin Cancer Foundation apoia uma dose recomendada de 600 UI por dia dos 1 aos 70 anos e de 800 UI a partir dos 70.

Achas que podes estar com valores baixos? A OMS diz que a carência de vitamina D só deve ser diagnosticada e tratada por um médico, por isso pergunta ao teu médico em vez de estimares a partir dos minutos passados ao ar livre.

Como é que o SunDose regista o teu tempo à luz do dia?

O SunDose guarda cada sessão no Apple Health como tempo à luz do dia e exposição aos UV, com um valor estimado de vitamina D opcional. É uma estimativa, não uma análise ao sangue, e a app não te diz o teu nível de vitamina D nem o que deves tomar. O que faz:

• Mostra o índice UV em tempo real para a tua localização, com uma previsão horária do Apple WeatherKit.
• Tem um temporizador de sessão de 1 a 180 minutos, com uma duração sugerida com base no teu tipo de pele, no UV atual e no SPF que indicas ter aplicado.
• Regista as sessões automaticamente e deixa-te acrescentar uma depois.
• Mantém as Perceções: total de minutos, UV médio, dias de maior risco, um calendário de 30 dias e sequências.

Os teus dados ficam no teu dispositivo, sem rastreio publicitário, e a app regista o UV comunicado e o tempo; não é um dosímetro.

Perguntas frequentes

É possível ter vitamina D a mais por causa do sol?

Não. O NHS diz que não podes ter uma overdose de vitamina D através da exposição à luz solar, mas acrescenta um lembrete para te cobrires ou protegeres a pele durante períodos longos ao ar livre, para reduzir o risco de lesões na pele e de cancro da pele. Já é possível tomar demasiada através de suplementos, e é por isso que o NHS fixa um limite diário de 100 microgramas para adultos.

É preciso bronzear-se para obter vitamina D?

Não. A Cancer Research UK diz que não precisas de fazer banhos de sol e que pausas curtas ao sol devem chegar à maioria das pessoas entre meados de março e meados de outubro. A OMS diz que o bronzeamento artificial nunca deve ser considerado uma forma de obter vitamina D suficiente, e a Skin Cancer Foundation observa que as camas de bronzeamento emitem sobretudo UVA, não UVB.

É possível produzir vitamina D no inverno?

Não o suficiente no Reino Unido. O NHS diz que, entre outubro e o início de março, não produzimos vitamina D suficiente com a luz solar e que toda a gente deve considerar um suplemento diário de 10 microgramas durante o outono e o inverno. Mais perto do equador, a investigação mostra que a luz solar ainda pode produzir vitamina D em pleno inverno.

O SunDose diz-me o meu nível de vitamina D?

Não. O SunDose pode guardar no Apple Health um valor estimado opcional de vitamina D juntamente com o teu tempo à luz do dia e a exposição aos UV, mas é uma estimativa baseada no UV comunicado e no tempo. Não é uma análise ao sangue e não te diz o teu nível nem o que deves tomar.

Começa já

O SunDose é gratuito para descarregar na App Store, com planos premium opcionais; o índice UV em tempo real, a previsão horária e o temporizador de sessão funcionam sem subscrição. Funciona no iPhone com iOS 26 ou posterior, e o teu perfil de pele e as tuas sessões ficam no teu dispositivo. Vê tudo o que faz na página do SunDose ou lê mais artigos sobre o SunDose. O SunDose é uma app de bem-estar, não um dispositivo médico.