ต้องรับแดดแค่ไหนจึงได้วิตามินดี โดยไม่ให้ผิวไหม้

แค่ช่วงสั้น ๆ ก็เพียงพอ และคุณไม่จำเป็นต้องผิวแทนหรือผิวไหม้เลย NHS ระบุว่า คนส่วนใหญ่สร้างวิตามินดีที่ต้องการได้ครบจากแสงแดดระหว่างปลายเดือนมีนาคมหรือต้นเมษายนถึงสิ้นเดือนกันยายน ตั้งแต่ตุลาคมถึงต้นมีนาคม แสงแดดไม่แรงพอ จึงแนะนำให้ทุกคนพิจารณากินอาหารเสริมขนาด 10 ไมโครกรัมต่อวัน

เราสร้าง SunDose แอป iPhone ที่แสดงดัชนี UV แบบเรียลไทม์และบันทึกเวลาที่คุณอยู่กลางแดด เมื่อค้นหาคำถามนี้ จำนวนนาทีที่พบไม่ตรงกัน คู่มือนี้จึงเริ่มจากคำแนะนำอย่างเป็นทางการ อธิบายว่าทำไมฤดูกาล ละติจูด และสีผิวทำให้ค่าเปลี่ยน และมองตัวเลขจากงานศึกษาเป็นบริบท ไม่ใช่เป้าหมาย ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

แสงแดดสร้างวิตามินดีได้อย่างไร

วิตามินดีเริ่มต้นจาก UVB องค์การอนามัยโลก ระบุว่ารังสี UV-B กระตุ้นการสร้างวิตามินดี และเรียกว่าเป็นผลดีเพียงอย่างเดียวของ UV งานศึกษาปี 1988 ใน Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism อธิบายกระบวนการทางเคมีไว้ว่า UVB เปลี่ยน 7-dehydrocholesterol ในผิวหนังเป็น previtamin D3 ซึ่งกลายเป็นวิตามิน D3

แต่มีข้อแม้ WHO ยังระบุว่า UVB เป็นสาเหตุหลักของอาการผิวไหม้จากแดด Skin Cancer Foundation ชี้ว่าช่วงความยาวคลื่นเดียวกับที่สร้างวิตามินดีก็ทำให้ผิวไหม้และเกิดการกลายพันธุ์ที่อาจนำไปสู่มะเร็งผิวหนัง และไม่ต้องรับแดดมากนักก็สร้างวิตามินดีได้ คู่มือ UVA กับ UVB ของเราอธิบายความแตกต่าง

ต้องรับแดดแค่ไหนจึงได้วิตามินดี

ไม่มีตัวเลขเดียว และคำแนะนำอย่างเป็นทางการก็เลี่ยงที่จะให้ตัวเลข NHS ระบุว่าตั้งแต่ราวปลายเดือนมีนาคมหรือต้นเมษายนถึงสิ้นเดือนกันยายน คนส่วนใหญ่ควรสร้างวิตามินดีที่ต้องการได้ครบจากแสงแดดที่ตกบนผิว Cancer Research UK กำหนดช่วงของสหราชอาณาจักรไว้ที่กลางมีนาคมถึงกลางตุลาคม และบอกว่าการพักรับแดดสั้น ๆ น่าจะพอสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยปริมาณขึ้นกับสีผิวและเวลาของวันหรือของปี WHO ให้หลักคร่าว ๆ ว่า คนสุขภาพดีสร้างวิตามินดีได้พอด้วยการเปิดหน้า มือ และแขนโดยไม่ทาครีมกันแดด สัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง ครั้งละครึ่งหนึ่งของเวลาที่ผิวไม่มีการป้องกันมักจะไหม้ สำหรับผิวบอบบาง (ประเภท II) ที่ดัชนี UV 7 คือประมาณ 12 นาที ทุกคำตอบหยุดอยู่ห่างจากจุดที่ผิวไหม้มาก และไม่มีข้อไหนเกี่ยวกับการทำให้ผิวแทน

นักวิจัยใส่ตัวเลขนาทีให้กลุ่มเฉพาะแล้ว อ่านเป็นบริบท ไม่ใช่ใบสั่ง

ตัวเลข 9 นาทีจากงานศึกษาในสหราชอาณาจักรปี 2018 คือเวลาที่คำนวณไว้เพื่อรักษาระดับวิตามินดีตลอดฤดูหนาวโดยไม่ให้ผิวไหม้ โดยสมมติว่าเปิดท่อนแขนล่างและขาท่อนล่างตั้งแต่มิถุนายนถึงสิงหาคม หากเปิดเพียงมือกับใบหน้าตลอดฤดูร้อนจะไม่ถึงความต้องการ ผู้เขียนค่าประมาณทั่วโลกปี 2024 ระบุว่าตัวเลขของพวกเขาไม่ใช่ใบสั่งการรับแดด แต่เป็นวิธีชี้ว่าที่ใดต้องการอาหารและอาหารเสริม สำหรับเวลาที่ผิวไหม้ ดูใช้เวลานานแค่ไหนกว่าผิวจะไหม้

ทำไมฤดูกาล ละติจูด และดัชนี UV จึงสำคัญ

เพราะสิ่งเหล่านี้กำหนดว่า UVB มาถึงคุณมากแค่ไหน ในงานศึกษาปี 1988 ผิวที่ตากแสงแดดฤดูหนาวที่ฟ้าโปร่งที่ละติจูด 42 องศาเหนือไม่สร้าง previtamin D3 เลยตั้งแต่พฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์ ที่ละติจูด 52 องศาเหนือ ช่วงที่ไม่สร้างยาวตั้งแต่ตุลาคมถึงมีนาคม แบบจำลองปี 2024 พบว่าเหนือละติจูด 40 องศาเหนือหรือใต้ การขาดแสงแดดจำกัดการสร้างวิตามินดีในบางเดือนสำหรับทุกคน ครอบคลุมทั้งสหราชอาณาจักรและแคนาดา รวมถึงยุโรปส่วนใหญ่และสหรัฐอเมริกาตอนเหนือ

แล้วช่วงเวลาไหนของวันดีที่สุดสำหรับวิตามินดี งานศึกษาปี 2007 ระบุว่าการสร้างขึ้นกับเม็ดสีผิวและมุมของดวงอาทิตย์ ซึ่งเปลี่ยนไปตามละติจูด ฤดูกาล และเวลาของวัน ค่าประมาณของสหราชอาณาจักรสมมติช่วงเที่ยง เมื่อดวงอาทิตย์สูงสุด และเป็นช่วงที่การป้องกันสำคัญที่สุดด้วย Cancer Research UK แนะนำให้อยู่ในที่ร่ม โดยเฉพาะระหว่าง 11:00 ถึง 15:00 น. ในสหราชอาณาจักร และ WHO แนะนำให้ป้องกันแดดตั้งแต่ดัชนี UV 3

สีผิวเปลี่ยนปริมาณที่ร่างกายสร้างไหม

เปลี่ยน เมลานินดูดซับ UV จึงปกป้องผิวแต่ทำให้เหลือ UVB สำหรับวิตามินดีน้อยลง WHO ระบุว่าคนผิวเข้มต้องการรังสี UV จากแสงอาทิตย์มากกว่าเพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้เสี่ยงขาดมากกว่าในพื้นที่ละติจูดสูง ผู้เขียนงานศึกษาปี 2018 ที่เป็นที่มาของค่าประมาณ 25 นาทีสรุปว่า ด้วยเหตุผลเชิงปฏิบัติและวัฒนธรรม ควรพิจารณาการรับประทานเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับผู้ใหญ่ผิวประเภท V ในสหราชอาณาจักร

NHS ระบุว่าคนผิวเข้ม เช่น มีพื้นเพแอฟริกัน แอฟริกัน-แคริบเบียน หรือเอเชียใต้ อาจสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ไม่พอ และควรพิจารณากินอาหารเสริม 10 ไมโครกรัมตลอดปี

การป้องกันก็ยังสำคัญ WHO ระบุว่าไม่ว่าสีผิวใด ความเสี่ยงต่อความเสียหายของ DNA ผิวแก่ก่อนวัย และดวงตาเสียหายก็ยังอยู่ Cancer Research UK บอกว่าไม่ว่าสีผิวใด ไม่จำเป็นต้องอาบแดดหรือเสี่ยงให้ผิวไหม้เพื่อให้ได้วิตามินดี คู่มือประเภทผิวตาม Fitzpatrick ของเราอธิบายมาตราหกระดับนี้

ครีมกันแดดหรือกระจกบล็อกวิตามินดีไหม

ครีมกันแดดลดวิตามินดีในห้องทดลอง แต่งานศึกษาในชีวิตจริงส่วนใหญ่ไม่พบผล กระจกต่างออกไป เพราะกั้น UVB ที่วิตามินดีต้องการเกือบทั้งหมด

• ครีมกันแดด บทวิจารณ์ปี 2019 ใน British Journal of Dermatology พบว่าครีมกันแดดลดการสร้างวิตามินดีภายใต้ UV เทียม แต่การทดลองภาคสนามของการใช้ทุกวัน (ที่ SPF ประมาณ 16) ไม่พบผล และงานศึกษาเชิงสังเกตส่วนใหญ่ไม่พบความเชื่อมโยง ยังไม่มีการทดลองกับผลิตภัณฑ์ SPF สูงในปัจจุบัน
• SPF ในชีวิตจริง Skin Cancer Foundation ระบุว่างานศึกษาทางคลินิกไม่เคยพบว่าการใช้ครีมกันแดดทุกวันทำให้วิตามินดีไม่เพียงพอ SPF 50 กรอง UVB ได้ 98 เปอร์เซ็นต์ และคนส่วนใหญ่ทาน้อยกว่าปริมาณที่ใช้ทดสอบ คู่มือ SPF 30 กับ 50 ของเราอธิบายตัวเลข
• หน้าต่าง Cancer Council Australia ระบุว่ากระจกเชิงพาณิชย์และกระจกรถยนต์ทุกชนิดกั้น UVB ส่วนใหญ่ ส่วนการผ่านของ UVA ขึ้นกับชนิดกระจก NHS อธิบายว่าวิตามินดีสร้างจากแสงแดดโดยตรงที่ตกบนผิวเมื่ออยู่กลางแจ้ง
• เตียงอาบแดด WHO ระบุว่าไม่ควรมองการทำผิวแทนเทียมเป็นทางเลือกเพื่อให้ได้วิตามินดีเพียงพอ บทความตำนานผิวแทนฐานของเราอธิบายว่าทำไมเตียงอาบแดดก็ไม่ปกป้องคุณเช่นกัน

เมื่อไหร่ควรกินอาหารเสริมวิตามินดีแทน

ตามแนวทางของ NHS แสงแดดกับอาหารเสริมแบ่งปีกัน คือแสงแดดในฤดูใบไม้ผลิและร้อน อาหารเสริมในฤดูใบไม้ร่วงและหนาว และตลอดทั้งปีสำหรับบางกลุ่ม

NHS ยังระบุด้วยว่าผู้ใหญ่ไม่ควรรับเกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) ต่อวัน เพราะอาจเป็นอันตราย และให้ทำตามแพทย์หากแพทย์แนะนำปริมาณอื่น ในสหรัฐอเมริกา Skin Cancer Foundation สนับสนุนปริมาณที่แนะนำ 600 IU ต่อวันสำหรับอายุ 1 ถึง 70 ปี และ 800 IU เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป

สงสัยว่าตัวเองต่ำไหม WHO ระบุว่าภาวะขาดวิตามินดีควรได้รับการวินิจฉัยและรักษาทางการแพทย์เท่านั้น ดังนั้นให้ถามแพทย์ แทนการเดาจากจำนวนนาทีที่อยู่กลางแจ้ง

SunDose บันทึกเวลาที่คุณอยู่กลางแสงอย่างไร

SunDose บันทึกแต่ละเซสชันลง Apple Health เป็นเวลาในแสงกลางวันและการรับ UV พร้อมตัวเลขวิตามินดีโดยประมาณแบบเลือกได้ เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่การตรวจเลือด และแอปไม่บอกระดับวิตามินดีของคุณหรือสิ่งที่ควรกิน สิ่งที่แอปทำได้

• แสดงดัชนี UV แบบเรียลไทม์ตามตำแหน่งของคุณ พร้อมพยากรณ์รายชั่วโมงจาก Apple WeatherKit
• มีตัวจับเวลาเซสชันตั้งแต่ 1 ถึง 180 นาที พร้อมความยาวที่แนะนำตามประเภทผิวของคุณ ค่า UV ปัจจุบัน และ SPF ที่คุณบอกว่าทา
• บันทึกเซสชันโดยอัตโนมัติ และให้เพิ่มย้อนหลังได้
• เก็บ Insights ไว้ ได้แก่ นาทีรวม UV เฉลี่ย วันที่เสี่ยงสูงกว่า ปฏิทิน 30 วัน และสถิติต่อเนื่อง

ข้อมูลของคุณอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ ไม่มีการติดตามเพื่อโฆษณา และแอปบันทึก UV ที่รายงานกับเวลา ไม่ใช่เครื่องวัดปริมาณรังสี

คำถามที่พบบ่อย

ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดมากเกินไปได้ไหม

ไม่ได้ NHS ระบุว่าคุณไม่สามารถได้รับวิตามินดีเกินขนาดจากการรับแสงแดด แต่เตือนให้ปกปิดหรือปกป้องผิวเมื่ออยู่กลางแจ้งนาน ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อความเสียหายของผิวและมะเร็งผิวหนัง ส่วนจากอาหารเสริมอาจได้มากเกินไป นี่คือเหตุผลที่ NHS กำหนดขีดจำกัดผู้ใหญ่ที่ 100 ไมโครกรัมต่อวัน

ต้องผิวแทนจึงจะได้วิตามินดีไหม

ไม่ต้อง Cancer Research UK ระบุว่าคุณไม่จำเป็นต้องอาบแดด และการพักรับแดดสั้น ๆ น่าจะพอสำหรับคนส่วนใหญ่ระหว่างกลางมีนาคมถึงกลางตุลาคม WHO ระบุว่าไม่ควรมองการทำผิวแทนเทียมเป็นวิธีให้ได้วิตามินดีเพียงพอ และ Skin Cancer Foundation ชี้ว่าเตียงอาบแดดให้ UVA เป็นหลัก ไม่ใช่ UVB

สร้างวิตามินดีในฤดูหนาวได้ไหม

ไม่พอในสหราชอาณาจักร NHS ระบุว่าระหว่างตุลาคมถึงต้นมีนาคม เราสร้างวิตามินดีจากแสงแดดไม่พอ และทุกคนควรพิจารณากินอาหารเสริม 10 ไมโครกรัมต่อวันในฤดูใบไม้ร่วงและหนาว ใกล้เส้นศูนย์สูตรมากขึ้น งานวิจัยแสดงว่าแสงแดดยังสร้างวิตามินดีได้กลางฤดูหนาว

SunDose บอกระดับวิตามินดีของคุณไหม

ไม่ SunDose บันทึกตัวเลขวิตามินดีโดยประมาณแบบเลือกได้ลง Apple Health ควบคู่กับเวลาในแสงกลางวันและการรับ UV แต่เป็นค่าประมาณจาก UV ที่รายงานและเวลา ไม่ใช่การตรวจเลือด และไม่บอกระดับของคุณหรือสิ่งที่ควรกิน

เริ่มเลย

SunDose ดาวน์โหลดฟรีบน App Store พร้อมระดับพรีเมียมแบบเลือกได้ ดัชนี UV แบบเรียลไทม์ พยากรณ์รายชั่วโมง และตัวจับเวลาเซสชันใช้ได้โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก ใช้งานบน iPhone ที่ใช้ iOS 26 ขึ้นไป โปรไฟล์ผิวและเซสชันของคุณอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ที่หน้า SunDose หรืออ่านบทความ SunDose เพิ่มเติม SunDose เป็นแอปเพื่อสุขภาวะ ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์