Сколько солнца нужно для витамина D без ожогов

Хватает коротких периодов, а загорать или обгорать вовсе не нужно. NHS (британская служба здравоохранения) сообщает, что большинство людей вырабатывает весь необходимый витамин D из солнечного света с конца марта или начала апреля до конца сентября. С октября до начала марта солнце недостаточно сильное, поэтому NHS советует всем рассмотреть ежедневную добавку в 10 микрограммов.

Мы делаем SunDose, приложение для iPhone, которое показывает актуальный УФ-индекс и записывает время на солнце. Если поискать ответ на этот вопрос, цифры в минутах расходятся, поэтому мы начинаем с официальных рекомендаций, объясняем, почему на них влияют сезон, широта и тон кожи, и считаем данные исследований контекстом, а не целью. Это общая информация, а не медицинский совет.

Как солнечный свет создаёт витамин D?

Витамин D начинается с UVB. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пишет, что выработку витамина D стимулирует УФ-излучение диапазона B, и называет это единственным полезным эффектом УФ. В исследовании 1988 года в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism описана химия процесса: UVB превращает 7-дегидрохолестерин в коже в превитамин D3, который становится витамином D3.

Но есть подвох: ВОЗ называет UVB и главной причиной солнечных ожогов. Skin Cancer Foundation отмечает, что те же длины волн, которые создают витамин D, вызывают ожоги и мутации, способные привести к раку кожи, и что для выработки витамина D много солнца не требуется. Разницу объясняет наше руководство UVA и UVB.

Сколько солнца нужно для витамина D?

Единого числа нет, и официальные рекомендации его избегают. NHS пишет, что примерно с конца марта или начала апреля до конца сентября большинство людей должно вырабатывать весь нужный витамин D от солнечного света на коже. Cancer Research UK определяет британский период как середину марта - середину октября и говорит, что большинству людей достаточно коротких перерывов на солнце, добавляя, что количество зависит от тона кожи и от времени суток или года. ВОЗ даёт ориентир: здоровые люди вырабатывают достаточно витамина D, если подставляют лицо, кисти и руки, открытые и без солнцезащитного средства, два-три раза в неделю на половину того времени, за которое незащищённая кожа обычно обгорает. Для чувствительной кожи (тип II) при УФ-индексе 7 это около 12 минут. Любой вариант ответа остаётся далеко от ожога, и ни один не предполагает загара.

Исследователи называли цифры в минутах для конкретных групп. Воспринимайте их как контекст, а не как предписание:

Цифра в 9 минут из британского исследования 2018 года - это расчётное время, достаточное, чтобы поддерживать витамин D всю зиму без солнечных ожогов, при условии, что предплечья и голени открыты с июня по август. Одних только рук и лица всё лето для нормы не хватило. Авторы глобальных оценок 2024 года подчёркивают, что их цифры не предписание по времени на солнце, а способ показать, где нужны еда и добавки. О времени до ожога читайте в статье за сколько времени можно получить ожог.

Почему важны сезон, широта и УФ-индекс?

Они определяют, сколько UVB до вас доходит. В исследовании 1988 года кожа на безоблачном зимнем солнце на 42 градусах северной широты не вырабатывала превитамин D3 с ноября по февраль, а на 52 градусах северной широты перерыв длился с октября по март. Модель 2024 года показала, что севернее и южнее 40 градусов нехватка солнечного света в отдельные месяцы ограничивает выработку витамина D у всех. Это вся Великобритания и Канада, значительная часть Европы и север США.

А какое время суток лучше всего для витамина D? Исследование 2007 года отмечает, что выработка зависит от пигментации кожи и от угла солнца, который меняется с широтой, сезоном и временем суток. Британские оценки рассчитаны на обеденное время, когда солнце стоит выше всего. Но именно тогда защита важнее всего: Cancer Research UK советует проводить время в тени, особенно с 11 до 15 часов в Великобритании, а ВОЗ рекомендует защищаться от солнца начиная с УФ-индекса 3.

Меняет ли тон кожи выработку витамина D?

Да. Меланин поглощает УФ, что защищает кожу, но оставляет меньше UVB для витамина D. ВОЗ пишет, что людям с более тёмной кожей нужно больше солнечного УФ, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D, и поэтому на высоких широтах они могут быть более подвержены дефициту. Авторы исследования 2018 года, давшего оценку в 25 минут, пришли к выводу, что по практическим и культурным причинам взрослым с кожей типа V в Великобритании стоит рассмотреть более высокое пероральное потребление.

NHS указывает, что люди с тёмной кожей, например африканского, афрокарибского или южноазиатского происхождения, могут не вырабатывать достаточно витамина D от солнца и должны рассмотреть добавку в 10 микрограммов круглый год.

Защита по-прежнему важна. ВОЗ напоминает, что независимо от цвета кожи риск повреждения ДНК, старения кожи и повреждения глаз сохраняется. Cancer Research UK подчёркивает, что при любом тоне кожи не нужно загорать или рисковать ожогом ради витамина D. Шестиступенчатую шкалу объясняет наше руководство типы кожи по Фицпатрику.

Блокируют ли витамин D солнцезащитный крем или окно?

В лаборатории солнцезащитный крем снижает выработку витамина D, но в реальной жизни исследования в основном не находят влияния. Стекло - другое дело: оно задерживает большую часть UVB, нужного для витамина D.

• Солнцезащитный крем. Обзор 2019 года в British Journal of Dermatology показал, что крем снижал выработку витамина D при искусственном УФ, но полевые испытания ежедневного применения (с SPF около 16) эффекта не выявили, а наблюдательные исследования в основном не нашли связи. Испытаний современных средств с высоким SPF пока не было.
• SPF в реальной жизни. Skin Cancer Foundation сообщает, что клинические исследования никогда не показывали, что ежедневное использование крема ведёт к недостатку витамина D. SPF 50 отфильтровывает 98 процентов UVB, а большинство людей наносит меньше, чем при испытаниях. Цифры объясняет наше руководство SPF 30 или 50.
• Окна. Cancer Council Australia пишет, что все виды коммерческого и автомобильного стекла задерживают большую часть UVB, а пропускание UVA зависит от стекла. NHS описывает выработку витамина D от прямого солнечного света на коже на открытом воздухе.
• Солярии. ВОЗ заявляет, что искусственный загар никогда не следует рассматривать как способ получить достаточно витамина D. Почему солярий не защищает и от ожогов, объясняет материал о мифе базового загара.

Когда принимать добавку с витамином D вместо солнца?

В подходе NHS солнце и добавки делят год: солнце весной и летом, добавка осенью и зимой, а для некоторых групп добавка круглый год.

NHS также указывает, что взрослым не следует принимать больше 100 микрограммов (4000 МЕ) в день, так как это может быть вредно, и что нужно следовать указаниям врача, если он рекомендует другую дозу. В США Skin Cancer Foundation поддерживает рекомендуемую норму в 600 МЕ в день для возраста 1-70 лет и 800 МЕ после 70.

Думаете, что у вас может быть низкий уровень? ВОЗ подчёркивает, что дефицит витамина D должен диагностироваться и лечиться только врачом, так что спросите врача, а не прикидывайте по минутам на улице.

Как SunDose записывает время при дневном свете?

SunDose сохраняет каждую сессию в Apple Health как время при дневном свете и УФ-нагрузку, с необязательной оценкой витамина D. Это оценка, а не анализ крови, и приложение не сообщает ваш уровень витамина D и не говорит, что принимать. Что приложение делает:

• Показывает актуальный УФ-индекс для вашего места с почасовым прогнозом от Apple WeatherKit.
• Запускает таймер сессии от 1 до 180 минут с рекомендуемой длительностью по вашему типу кожи, текущему УФ и SPF, который вы указали.
• Записывает сессии автоматически и позволяет добавить сессию задним числом.
• Ведёт аналитику: общее число минут, средний УФ, дни повышенного риска, календарь на 30 дней и серии.

Ваши данные остаются на устройстве, без рекламного отслеживания, а приложение записывает заявленный УФ и время; это не дозиметр.

Частые вопросы

Можно ли получить слишком много витамина D от солнца?

Нет. NHS пишет, что передозировка витамина D от солнечного света невозможна, но напоминает прикрываться или защищать кожу при долгом пребывании на улице, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи. Избыток от добавок возможен, поэтому NHS и устанавливает для взрослых предел 100 микрограммов в день.

Нужно ли загорать, чтобы получить витамин D?

Нет. Cancer Research UK говорит, что загорать не нужно и что большинству людей достаточно коротких перерывов на солнце с середины марта до середины октября. ВОЗ заявляет, что искусственный загар никогда не следует рассматривать как способ получить достаточно витамина D, а Skin Cancer Foundation отмечает, что солярии дают в основном UVA, а не UVB.

Вырабатывается ли витамин D зимой?

В Великобритании недостаточно. NHS сообщает, что с октября до начала марта мы не вырабатываем достаточно витамина D от солнца и что всем стоит рассмотреть ежедневную добавку в 10 микрограммов осенью и зимой. Ближе к экватору, как показывают исследования, солнце может создавать витамин D даже в середине зимы.

Показывает ли SunDose уровень витамина D?

Нет. SunDose может сохранять в Apple Health необязательную оценку витамина D вместе со временем при дневном свете и УФ-нагрузкой, но это оценка на основе заявленного УФ и времени. Это не анализ крови, и приложение не сообщает ваш уровень и не говорит, что принимать.

Начните сегодня

SunDose можно бесплатно скачать в App Store; есть необязательные платные уровни, а актуальный УФ-индекс, почасовой прогноз и таймер сессии работают без подписки. Приложение работает на iPhone с iOS 26 или новее, а ваш профиль кожи и сессии остаются на устройстве. Всё, что умеет приложение, смотрите на странице SunDose или читайте другие статьи о SunDose. SunDose - приложение для хорошего самочувствия, а не медицинское изделие.