Wie viel trinken bei Hitze: Richtwerte und Warnzeichen

Bei Hitze solltest du mehr trinken, als dein üblicher Grundbedarf vorsieht. Die EFSA legt diesen auf 2 Liter Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer fest, Nahrung eingerechnet. Wenn du in der Hitze arbeitest oder aktiv bist, empfiehlt die CDC 1 Tasse (etwa 240 ml) alle 15 bis 20 Minuten, aber höchstens 6 Tassen pro Stunde.

Unten stehen die offiziellen Zahlen nebeneinander, von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), dem NHS, der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) der CDC. Danach folgen die Warnzeichen, wer besonders achtgeben sollte und wie SunDose dir beim Mitzählen helfen kann. Das hier sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Hast du eine Herz- oder Nierenerkrankung oder eine Trinkmengenbeschränkung, richte dich nach deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie viel Wasser solltest du bei Hitze trinken?

Eine einzelne Zahl für einen heißen Tag gibt es nicht, aber die offiziellen Werte liefern dir eine Untergrenze und eine Obergrenze. 2010 legte die EFSA als angemessene Zufuhr 2,0 Liter Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer fest. Ihr wissenschaftliches Gutachten zu Wasser sagt, dass diese Summen Trinkwasser, Getränke aller Art und das Wasser in der Nahrung einschließen und nur bei mäßigen Temperaturen und mäßiger Aktivität gelten. Die NHS-Seite zu Wasser, Getränken und deiner Gesundheit nennt als alltägliches Ziel 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit und sagt, dass du in heißer Umgebung oder bei langer Aktivität mehr brauchen kannst. Für heißes Wetter rät das Faktenblatt der WHO zu Hitze und Gesundheit, regelmäßig Wasser zu trinken: 1 Tasse pro Stunde und mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag. Die Obergrenze kommt vom NIOSH: höchstens 6 Tassen (48 oz, etwa 1,4 Liter) in einer Stunde.

Der UV-Index bestimmt deinen Flüssigkeitsbedarf nicht. Der Artikel von Cancer Research UK vom Juli 2026 zu Mythen über Sonnenschutz sagt, UV-Strahlen sind nicht heiß und du kannst sie nicht spüren. Hitze löst Durst aus, UV löst Sonnenbrand aus. In unserem Ratgeber zu UV-Index und Bräunen steht, warum keine Stufe eine Bräune sicher macht.

Wie viel Wasser pro Stunde, wenn du draußen oder aktiv bist?

Die Empfehlungen des NIOSH zu Hitzestress sind am konkretesten: Bei mäßiger Aktivität in der Hitze unter 2 Stunden trinke alle 15 bis 20 Minuten 1 Tasse (8 oz) Wasser. Das Faktenblatt von 2017, Heat Stress: Hydration, rechnet das auf 24 bis 32 oz pro Stunde um, also etwa 0,7 bis 0,95 Liter. Die praktischen Regeln gelten weit über den Arbeitsplatz hinaus:

• Starte hydriert. Wenn du schon ausgetrocknet losgehst, holst du es womöglich nicht mehr auf.
• Trinke, bevor du Durst hast. Wenn du Durst spürst, liegst du schon zurück.
• Trink in kleinen Schlucken statt in großen Zügen. Kurze Abstände wirken besser als gelegentlich große Mengen.
• Trinke danach weiter. Die meisten brauchen mehrere Stunden, um das Ausgeschwitzte zu ersetzen.
• Verzichte auf Alkohol. Alkohol innerhalb von 24 Stunden vor der Arbeit in der Hitze kann das Risiko einer Hitzeerkrankung erhöhen.

Elektrolyte behandeln wir in der FAQ. Trainierst du draußen? In Sonnenschutz für Läufer und Radfahrer geht es um die Haut.

Woran erkennst du Austrocknung bei Hitze?

Durst ist nur das erste Zeichen. Die NHS-Seite zur Dehydrierung nennt diese Symptome bei Erwachsenen und Kindern:

• Durstgefühl
• Dunkelgelber, stark riechender Urin
• Seltener Wasserlassen als sonst
• Schwindel oder Benommenheit oder Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Trockener Mund, trockene Lippen und Zunge
• Eingesunkene Augen

Die Urinfarbe ist die einfachste Kontrolle: Der NHS sagt, du sollst ein klares, helles Gelb anstreben, und das Faktenblatt des NIOSH druckt dafür eine Urinfarbtabelle ab.

Der NHS rät, bei ungewöhnlicher Müdigkeit, anhaltendem Schwindel beim Aufstehen oder schnellem Herzschlag oder schneller Atmung dringend einen Hausarzttermin zu vereinbaren oder 111 anzurufen. Ruf 999 an, wenn jemand verwirrt ist, kalte Haut hat, schwer zu wecken ist, schlecht Luft bekommt oder blaue, graue, blasse oder fleckige Haut, Lippen oder Zunge hat.

Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag: Woran erkennst du den Unterschied?

Hitzeerschöpfung ist die Warnung, der Hitzschlag der Notfall. Die NHS-Seite zu Hitzeerschöpfung und Hitzschlag sagt, dass eine Hitzeerschöpfung meist keine Notfallhilfe braucht, wenn du dich innerhalb von 30 Minuten abkühlen kannst. Geht es dir nach 30 Minuten Ruhe, Abkühlung und Flüssigkeit immer noch schlecht? Der NHS führt das als Zeichen eines Hitzschlags auf: Ruf 999 oder die örtliche Notrufnummer an.

So unterscheiden sie sich, nach dem NHS, der Seite des NIOSH zu hitzebedingten Erkrankungen und der CDC-Tabelle auf der Seite des National Weather Service zu Hitzeerkrankungen:

Bei Hitzeerschöpfung sollte es der Person laut NHS innerhalb von 30 Minuten nach dem Abkühlen besser gehen. Die CDC-Tabelle sagt, du sollst sofort ärztliche Hilfe holen, wenn die Person erbricht oder die Symptome sich verschlimmern oder länger als eine Stunde anhalten.

Beim Hitzschlag ist es anders: Die CDC-Tabelle sagt, gib keine Flüssigkeit. Kühle die Person mit kühlen Tüchern oder einem kühlen Bad, bis Hilfe eintrifft. Hast du dich auch verbrannt, listet unser Ratgeber Sonnenbrand behandeln die Warnzeichen des NHS dafür auf.

Kannst du bei Hitze zu viel Wasser trinken?

Ja. Das Faktenblatt des NIOSH ist deutlich: Trinke nicht mehr als 48 oz (1,5 Quarts, etwa 1,4 Liter) pro Stunde. Zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten, auch Sport- und Energydrinks, können einen medizinischen Notfall auslösen, weil die Salzkonzentration im Blut zu niedrig wird.

MedlinePlus, die Gesundheitsseite der US National Library of Medicine, nennt niedriges Natrium im Blut Hyponatriämie und listet Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrung und Krampfanfälle auf. Sie überschneiden sich mit Hitzeerkrankungen, deshalb zählt das Tempo mehr als die Tagesmenge: stetige Schlucke, nicht anderthalb Liter auf einmal.

Wer sollte bei Hitze besonders achtgeben?

Der Hitzewellen-Ratgeber des NHS und die WHO nennen die am stärksten gefährdeten Gruppen. Nutze sie als Checkliste für dich selbst und für alle, nach denen du schaust:

• Ältere Menschen, besonders ab 65 Jahren; die WHO hebt Menschen über 65 und solche mit Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen hervor
• Babys und Kleinkinder bis 5 Jahre
• Schwangere oder Menschen mit schweren Langzeiterkrankungen
• Menschen, die mehrere Medikamente nehmen oder Medikamente, die heißes Wetter schwerer erträglich machen können
• Menschen, die darauf angewiesen sind, dass andere ihnen Getränke geben, ein Dehydrierungsrisiko auf der NHS-Liste
• Menschen, die im Freien oder körperlich arbeiten, und Sportler, die laut WHO durch ihre Tätigkeit übermäßiger Hitze ausgesetzt sind

Du hast eine Trinkmengenbeschränkung? Dann gelten die obigen Zahlen nicht so, wie sie dastehen. Die Antwort der British Heart Foundation zur Flüssigkeitsbeschränkung bei Hitze sagt, ändere deine Grenze nie auf eigene Faust und sprich mit deiner Pflegekraft oder deinem Arzt, wenn eine Hitzewelle erwartet wird oder dir der Durst zu schaffen macht. Bei Nierenerkrankungen rät der American Kidney Fund, den Flüssigkeitsbedarf mit Arzt und Ernährungsberatung abzustimmen.

Der NHS nennt auch Diuretika als Dehydrierungsrisiko; sie tauchen ebenfalls in unserem Ratgeber zu Medikamenten, die lichtempfindlich machen auf. Setze ein Medikament nicht wegen des Wetters ab, frag deine Apotheke oder deinen Arzt.

Wie behältst du an einem heißen Tag den Überblick über dein Wasser?

Gleichmäßig zu trinken fällt leichter, wenn du es sehen kannst. Beginne den Tag mit einem Getränk und nimm eine Flasche mit, deren Größe du kennst: Im Tempo des NIOSH reicht eine 750-ml-Flasche bei der Arbeit in der Hitze ungefähr eine Stunde.

Der Trink-Tracker von SunDose zeigt ein Tagesziel als visuelle Flasche, und du trägst Wasser über Schnelltasten oder eine eigene Menge in Millilitern ein. Ein Widget auf dem Home-Bildschirm zeigt deinen Fortschritt als Ring neben dem UV-Index, und die Routine ergänzt Erinnerungen für nach der Sonne, etwa eine kühle Dusche. Sieh das Ziel als Anstoß, nicht als Verordnung: Die richtige Menge leitest du aus den obigen Empfehlungen ab oder besprichst sie mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

FAQ

Zählen Tee und Kaffee bei Hitze zu deiner Trinkmenge?

Größtenteils ja. Der NHS sagt, Wasser, fettärmere Milch und zuckerärmere Getränke, auch Tee und Kaffee, zählen alle mit, und das NIOSH sagt, das Koffein in Tee und Kaffee beeinflusst die Flüssigkeitsbilanz insgesamt wahrscheinlich nicht. In einer Hitzewelle rät der NHS dennoch, Alkohol, Koffein und heiße Getränke zu meiden.

Welche Farbe sollte dein Urin bei Hitze haben?

Laut NHS ein klares, helles Gelb. Dunkelgelber, stark riechender Urin oder seltener Wasserlassen als sonst ist ein Zeichen von Dehydrierung. Der NHS zählt dunkelgelben Urin und weniger Wasserlassen als üblich zu den Gründen, dringend einen Hausarzttermin zu vereinbaren oder Hilfe über NHS 111 zu holen.

Brauchst du bei Hitze Elektrolyte?

Meistens nicht. Das NIOSH sagt, Wasser hält dich bei der Arbeit in der Hitze fast immer hydriert, solange du regelmäßig isst, um das ausgeschwitzte Salz zu ersetzen. Bei mehrstündigem Schwitzen sind Sportgetränke mit ausgewogenen Elektrolyten eine Option. Salztabletten empfiehlt das NIOSH nicht.

Heißt ein hoher UV-Index, dass du mehr Wasser brauchst?

Nicht von allein. Cancer Research UK sagt, UV-Strahlen sind nicht heiß und du kannst sie nicht spüren. Der UV-Index sagt also etwas über das Sonnenbrandrisiko aus, nicht über Hitze. Der NHS sagt, in heißer Umgebung oder bei langer Aktivität brauchst du womöglich mehr Flüssigkeit.

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