天氣熱時，要喝得比平常基準多。EFSA 把基準訂為每天總水量：女性 2 公升、男性 2.5 公升，食物裡的水也算在內。在高溫下工作或活動時，CDC 建議每 15 到 20 分鐘喝 1 杯（約 240 毫升），而且每小時不超過 6 杯。
下面把官方數字並排列出，來源有歐洲食品安全局（EFSA）、NHS、世界衛生組織（WHO），以及 CDC 的國家職業安全衛生研究院（NIOSH）。接著是警訊、需要格外留意的人，以及 SunDose 如何幫你記錄喝水量。以下是一般性資訊，不是醫療建議。如果你有心臟或腎臟疾病，或有限水規定，請聽從醫師的指示。
天氣熱時該喝多少水？
熱天沒有單一的數字，但官方的數據給了你下限和上限。2010 年，EFSA 訂出每天總水量的足夠攝取量：女性 2.0 公升、男性 2.5 公升。它發表的水的科學意見說，這些總量包含飲用水、各種飲品，以及食物中的水，而且只適用於溫和的氣溫與適度的活動。NHS 的水、飲品與你的健康頁面，把日常目標訂為每天 6 到 8 杯的液體，並說在炎熱的環境或長時間活動時，你可能需要更多。針對熱天，WHO 的高溫與健康說明建議定時喝水：每小時 1 杯，每天至少 2 到 3 公升。上限則來自 NIOSH：任何一小時內不超過 6 杯（48 盎司，約 1.4 公升）。
| 指引 | 水量 | 適用情況 | 來源 |
|---|---|---|---|
| 每日總水量 | 女性 2.0 公升、男性 2.5 公升，含食物 | 溫和氣溫與適度活動 | EFSA，2010 年 |
| 每日液體 | 6 到 8 杯 | 日常參考；炎熱環境需要更多 | NHS |
| 熱天 | 每小時 1 杯，每天至少 2 到 3 公升 | 在高溫中保持涼爽與水分 | WHO |
| 高溫下工作 | 每 15 到 20 分鐘 1 杯（8 盎司） | 持續不到 2 小時的適度活動 | CDC、NIOSH |
| 上限 | 每小時不超過 6 杯（48 盎司） | 任何時候 | CDC、NIOSH |
紫外線指數不會決定你需要多少水。Cancer Research UK 2026 年 7 月的防曬迷思文章說，紫外線不熱，你也感覺不到它。熱讓你口渴，紫外線讓你曬傷，而我們的紫外線指數與曬黑指南，解釋了為什麼沒有任何指數能讓曬黑變安全。
在戶外或活動時，每小時該喝多少水？
NIOSH 的熱壓力建議最為具體：在高溫下進行持續不到 2 小時的適度活動時，每 15 到 20 分鐘喝 1 杯（8 盎司）水。它 2017 年的說明文件熱壓力：補水換算成每小時 24 到 32 盎司，大約是 0.7 到 0.95 公升。它的實用原則，遠不限於工作現場：
- 一開始就要有足夠水分。 如果一開始就已脫水，可能追不回來。
- 口渴之前就喝。 等到你覺得口渴，就已經落後了。
- 小口啜飲，不要猛灌。 短間隔少量多次，比偶爾大量喝來得好。
- 之後也要繼續喝。 大多數人需要好幾個小時，才能補回流掉的汗水。
- 避開酒精。 在高溫下工作前後 24 小時內喝酒，會提高熱傷害的風險。
電解質在常見問題裡說明。要在戶外訓練嗎？皮膚方面請看跑者與單車騎士的防曬。
天氣熱時的脫水徵兆有哪些？
口渴只是第一個徵兆。NHS 的脫水頁面列出成人與兒童的這些症狀：
- 覺得口渴
- 尿液呈深黃色、氣味濃
- 排尿次數比平常少
- 頭暈、頭昏，或頭痛
- 覺得疲倦
- 口、嘴唇與舌頭乾燥
- 眼窩凹陷
尿液顏色是最簡單的檢查方式：NHS 說要以清澈的淡黃色為目標，而 NIOSH 的說明文件也印了一張尿液顏色表來做同樣的事。
NHS 說，如果出現不尋常的疲倦、站起來時頭暈且沒有消退，或心跳或呼吸變快，要預約緊急的家庭醫師門診，或撥打 111。如果有人意識混亂、皮膚冰冷、很難叫醒、呼吸困難，或皮膚、嘴唇或舌頭呈藍色、灰色、蒼白或斑駁，請撥打 999。
熱衰竭和中暑怎麼分辨？
熱衰竭是警告，中暑則是緊急狀況。NHS 的熱衰竭與中暑頁面說，如果你能在 30 分鐘內降溫，熱衰竭通常不需要緊急協助。但休息、降溫並補充水分 30 分鐘後仍然不舒服？NHS 把這列為中暑的徵兆：請撥打 999，或你當地的緊急電話。
以下是兩者的比較，資料來自 NHS、NIOSH 的熱相關疾病頁面，以及美國國家氣象局熱傷害頁面上的 CDC 圖表：
| 徵兆 | 熱衰竭 | 中暑 |
|---|---|---|
| 皮膚 | 大量出汗、蒼白濕冷 | 發燙；NHS 說不出汗，CDC 圖表說紅、乾或濕 |
| 體溫 | 偏高 | 非常高；CDC 圖表說超過 103°F（39.4°C） |
| 意識 | 疲倦、易怒、頭暈 | 意識混亂、口齒不清、抽搐、失去意識 |
| 心跳與呼吸 | 脈搏快而弱 | 心跳快、呼吸快 |
| 其他 | 頭痛、噁心或嘔吐、抽筋、非常口渴 | 抽痛般的頭痛、噁心、昏倒 |
| 該怎麼做 | 移到涼爽處、脫掉多餘衣物、喝水、讓皮膚降溫 | 立刻撥打 999 或 911，並在等待時幫對方降溫 |
NHS 說，熱衰竭時，當事人應該在降溫後 30 分鐘內感覺好轉。CDC 圖表說，如果對方嘔吐，或症狀惡化、持續超過一小時，要立刻就醫。
中暑則不同：CDC 圖表說不要讓對方喝水或任何飲料。在救援抵達前，用涼的毛巾或涼水浴幫對方降溫。如果你同時也曬傷了，我們的曬傷怎麼處理指南列出了 NHS 對曬傷的警訊。
天氣熱時會喝太多水嗎？
會。NIOSH 的說明文件說得很直接：每小時不要喝超過 48 盎司（1.5 夸脫，約 1.4 公升）。喝太多水或其他液體（包括運動飲料和能量飲料），可能造成醫療緊急狀況，因為血液中的鹽分濃度會變得太低。
美國國家醫學圖書館的健康網站 MedlinePlus，把低血鈉稱為低血鈉症，列出的症狀包括頭痛、噁心、嘔吐、意識混亂與抽搐。這些和熱傷害的症狀重疊，所以步調比每日總量更重要：穩定地小口喝，而不是一次灌下一公升半。
熱天裡哪些人要格外留意？
NHS 的熱浪指南與 WHO 點出了風險最高的族群。可以把它當成檢查清單，檢視自己和你關心的人：
- 年長者，尤其是 65 歲以上；WHO 特別點出 65 歲以上，以及有心臟、肺部或腎臟疾病的人
- 5 歲以下的嬰兒與幼兒（他們的皮膚保護，請參考我們的嬰幼兒與兒童防曬指南）
- 懷孕或有嚴重長期疾病的人
- 服用多種藥物，或服用可能讓熱天更難適應的藥物的人
- 需要靠別人幫忙拿飲料的人，這是 NHS 清單上的脫水風險
- 戶外與勞力工作者和運動員，WHO 說他們的工作會暴露在過多的熱之下
正在限水嗎？那麼上面的數字就不能照單全收。英國心臟基金會（British Heart Foundation）針對熱天的液體限制的回答說，千萬不要自行更改限制，預期有熱浪或口渴難受時，請向你的護理師或醫師諮詢。至於腎臟病，美國腎臟基金會（American Kidney Fund）說，要和你的醫師與營養師確認你的液體需求。
NHS 也把利尿劑列為脫水風險；它們同樣出現在我們的會造成日曬敏感的藥物指南中。不要因為天氣而自行停藥，請詢問你的藥師或醫師。
熱天裡怎麼記錄喝水量？
能看見進度，才比較容易掌握步調。一天從喝一杯水開始，並帶一個你知道容量的水瓶：以 NIOSH 的步調來看，一瓶 750 毫升的水，大約夠在高溫下工作一小時。
SunDose 的飲水追蹤以視覺化的水瓶顯示每日目標，你可以用快速新增按鈕，或以毫升輸入自訂量來記錄喝水。主畫面小工具會以圓環顯示你的進度，並排在紫外線指數旁邊，而這套流程還會加入曬後提示，例如沖個涼水澡。把目標當成提醒，而不是處方：適合你的量，來自上面的指引或你的醫師。
常見問題
天氣熱時，茶和咖啡算在喝水量裡嗎？
大致上算。NHS 說，水、低脂牛奶和低糖飲料（包括茶和咖啡）都算，NIOSH 則說茶和咖啡裡的咖啡因大概不會影響整體水分。不過在熱浪期間，NHS 建議避免酒精、咖啡因和熱飲。
天氣熱時，尿液應該是什麼顏色？
根據 NHS，是清澈的淡黃色。深黃色、氣味濃的尿液，或排尿比平常少，都是脫水的徵兆。NHS 把尿液深黃色和排尿減少，列為該預約緊急家庭醫師門診或向 NHS 111 求助的原因之一。
天氣熱時需要補充電解質嗎？
通常不需要。NIOSH 說，只要你正常吃飯來補回汗水流失的鹽分，在高溫下工作時，水幾乎總是足以維持水分。如果持續出汗好幾個小時，含均衡電解質的運動飲料是一個選擇。NIOSH 不建議吃鹽錠。
紫外線指數高，就表示要喝更多水嗎？
單憑紫外線指數不能這樣判斷。Cancer Research UK 說，紫外線不熱，你也感覺不到它，所以紫外線指數告訴你的是曬傷風險，而不是熱度。NHS 說，在炎熱的環境或長時間活動時，你可能需要更多液體。
開始使用
SunDose 可在 App Store 免費下載，另有選用的進階方案；即時紫外線指數、逐時預報與日曬計時器不需訂閱即可使用。它適用於 iOS 26 或以上版本的 iPhone。SunDose 是健康生活 App，不是醫療器材。在 SunDose 頁面看看它的所有功能，或閱讀更多 SunDose 文章。
