天热时，要比平时多喝水。EFSA 把日常基准定为每天总摄入水量女性 2 升、男性 2.5 升，食物中的水也计算在内。在高温下工作或活动时，CDC 建议每 15 至 20 分钟喝 1 杯（约 240 毫升），每小时不超过 6 杯。
下面把欧洲食品安全局（EFSA）、英国国家医疗服务体系（NHS）、世界卫生组织（WHO）以及美国疾控中心下属的国家职业安全与健康研究所（NIOSH）的官方数字放在一起对照。接着是警示信号、需要格外留意的人群，以及 SunDose 如何帮你记录饮水。本文仅为一般性信息，不构成医疗建议。如果你有心脏或肾脏疾病，或被限制饮水量，请遵医嘱。
天热应该喝多少水？
炎热天气没有一个统一的数字，但官方数据给出了下限和上限。2010 年，EFSA 把适宜摄入量定为每天总水量女性 2.0 升、男性 2.5 升。它的水的科学意见说，这些总量包括饮用水、各类饮品和食物中的水，并且只适用于温和气温和中等活动量。NHS 的水、饮品与健康页面把日常目标定为每天 6 至 8 杯液体，并说在炎热环境或长时间活动时可能需要更多。对于炎热天气，WHO 的高温与健康情况说明建议经常喝水：每小时 1 杯，每天至少 2 至 3 升。上限来自 NIOSH：任何一小时内不超过 6 杯（48 盎司，约 1.4 升）。
| 指南 | 水量 | 适用情形 | 来源 |
|---|---|---|---|
| 每日总水量 | 女性 2.0 升，男性 2.5 升，含食物 | 温和气温和活动量 | EFSA，2010 年 |
| 每日液体 | 6 至 8 杯 | 日常参考，炎热环境需要更多 | NHS |
| 炎热天气 | 每小时 1 杯，每天至少 2 至 3 升 | 在高温下保持凉爽和水分 | WHO |
| 高温下工作 | 每 15 至 20 分钟 1 杯（8 盎司） | 持续不到 2 小时的中等活动 | CDC，NIOSH |
| 上限 | 每小时不超过 6 杯（48 盎司） | 任何时候 | CDC，NIOSH |
紫外线指数并不决定你需要多少水。英国癌症研究中心（Cancer Research UK）2026 年 7 月的防晒误区文章说，紫外线并不热，你也感觉不到它。口渴由高温驱动，晒伤由紫外线驱动，我们关于紫外线指数与晒黑的指南解释了为什么没有哪个等级能让晒黑变得安全。
在户外或运动时，每小时喝多少水？
NIOSH 的高温应激建议最为具体：在高温下进行持续不到 2 小时的中等强度活动时，每 15 至 20 分钟喝 1 杯（8 盎司）水。它 2017 年的情况说明《高温应激：补水》据此换算为每小时 24 至 32 盎司，大约 0.7 至 0.95 升。它的实用规则远不止适用于工作场所：
- 开始时就保持水分充足。 如果一开始就已脱水，可能很难补回来。
- 在口渴之前喝水。 等你觉得口渴时，其实已经落后了。
- 小口喝，别猛灌。 间隔短、每次少，比隔很久才大量喝更有效。
- 之后继续喝。 大多数人需要几个小时才能补回出汗流失的水分。
- 不要喝酒。 在高温下工作前 24 小时内饮酒，会增加热相关疾病的风险。
电解质的问题放在常见问题里。在户外训练？皮肤方面请看跑步和骑行者的防晒指南。
天热脱水有哪些迹象？
口渴只是第一个信号。NHS 的脱水页面列出了成人和儿童的这些症状：
- 感到口渴
- 尿液深黄、气味重
- 排尿次数比平时少
- 头晕、头重脚轻或头痛
- 感到疲倦
- 口、唇和舌头干燥
- 眼窝凹陷
尿液颜色是最简单的检查办法：NHS 说目标是清澈的淡黄色，NIOSH 的情况说明也附有一张尿液颜色表，用途相同。
NHS 说，出现异常疲倦、站起时头晕不消退，或心跳、呼吸加快时，应尽快预约全科医生或拨打 111。如果有人意识混乱、皮肤发凉、很难叫醒、呼吸困难，或皮肤、嘴唇、舌头发蓝、发灰、苍白或有斑块，请拨打 999。
热衰竭和中暑（热射病）：怎么区分？
热衰竭是警告，中暑是急症。NHS 的热衰竭与中暑页面说，如果能在 30 分钟内降温，热衰竭通常不需要紧急救助。休息、降温和补水 30 分钟后仍不舒服？NHS 把这列为中暑的迹象：请拨打 999 或当地急救电话。
下面对比两者，信息来自 NHS、NIOSH 的热相关疾病页面，以及美国国家气象局高温致病页面上 CDC 的图表：
| 迹象 | 热衰竭 | 中暑 |
|---|---|---|
| 皮肤 | 大量出汗，苍白湿冷 | 发烫；NHS 说不出汗，CDC 图表说发红、干燥或潮湿 |
| 体温 | 偏高 | 很高；CDC 图表说超过 103°F（39.4°C） |
| 神志 | 疲倦、易怒、头晕 | 意识混乱、口齿不清、抽搐、失去意识 |
| 心跳与呼吸 | 脉搏快而弱 | 心跳快、呼吸快 |
| 其他 | 头痛、恶心或呕吐、抽筋、强烈口渴 | 搏动性头痛、恶心、昏厥 |
| 怎么做 | 转移到凉爽处，脱掉多余衣物，喝水，给皮肤降温 | 立即拨打 999 或 911，等待期间为其降温 |
对于热衰竭，NHS 说降温后 30 分钟内应该感觉好转。CDC 图表说，如果对方呕吐，或症状加重、持续超过一小时，应立即就医。
中暑则不同：CDC 图表说不要给患者喝水或任何饮品。在救援到达前，用凉毛巾或凉水浴为患者降温。如果你同时被晒伤，我们的晒伤处理指南列出了 NHS 针对晒伤的危险信号。
天热会喝水过多吗？
会。NIOSH 的情况说明讲得很直接：每小时不要超过 48 盎司（1.5 夸脱，约 1.4 升）。水或其他液体（包括运动饮料和能量饮料）喝得太多，会让血液中的盐浓度过低，可能引发医疗急症。
美国国家医学图书馆的健康网站 MedlinePlus 把低血钠称为低钠血症，症状包括头痛、恶心、呕吐、意识混乱和抽搐。这些症状与热相关疾病有重叠，所以节奏比每日总量更重要：稳定地小口喝，而不是一口气喝一升半。
哪些人在高温下需要格外小心？
NHS 的热浪应对指南和 WHO 点出了风险最高的人群。可以把它当作清单，检查自己和你照看的人：
- 老年人，尤其是 65 岁及以上；WHO 特别指出 65 岁以上以及患有心脏、肺部或肾脏疾病的人
- 婴儿和 5 岁及以下的幼儿
- 孕妇或患有严重长期疾病的人
- 服用多种药物，或所服药物可能让人更难耐受高温的人
- 依赖他人给自己递水的人，这在 NHS 列表中属于脱水风险
- 户外和体力劳动者以及运动员，WHO 说他们因工作而暴露于过热环境
被限制饮水量？那么上面的数字就不能照搬。英国心脏基金会（British Heart Foundation）关于高温下的液体限制的回答说，千万不要自行改变你的限制，如果预计有热浪或你口渴难忍，请与护士或医生沟通。对于肾病，美国肾脏基金会（American Kidney Fund）说，要与你的医生和营养师确认液体需求。
NHS 还把利尿剂列为脱水风险，它们也出现在我们的会引起日晒敏感的药物一文中。不要因为天气而自行停药，请咨询药师或医生。
炎热的日子里如何记录饮水？
能看得见，节奏就更容易把握。一天从喝一杯水开始，带上一个你清楚容量的水瓶：按 NIOSH 的节奏，一个 750 毫升的水瓶大约够在高温下工作一小时。
SunDose 的补水记录把每日目标显示为一个可视化的水瓶，你可以用快捷添加按钮或以毫升为单位的自定义用量来记录饮水。主屏幕小组件会把进度显示为一个环，与紫外线指数并排，日常流程还会加入淋一次凉水澡之类的晒后提示。把目标当作提醒，而不是处方：合适的水量取决于上面的指南或你的医生。
常见问题
天热时，茶和咖啡算在饮水量里吗？
大体上算。NHS 说水、低脂牛奶和低糖饮品（包括茶和咖啡）都算数，NIOSH 说茶和咖啡中的咖啡因大概不会影响整体补水。不过在热浪期间，NHS 建议避免酒精、咖啡因和热饮。
天热时尿液应该是什么颜色？
根据 NHS，应该是清澈的淡黄色。尿液深黄、气味重，或排尿比平时少，都是脱水的迹象。NHS 把尿液深黄和排尿减少列为应尽快预约全科医生或联系 NHS 111 的原因之一。
天热需要补充电解质吗？
通常不需要。NIOSH 说，只要正常吃饭补充汗液流失的盐分，在高温下工作时喝水几乎总能让你保持水分。如果出汗持续数小时，含均衡电解质的运动饮料是一个选择。NIOSH 不建议服用盐片。
紫外线指数高，就需要多喝水吗？
不一定。Cancer Research UK 说紫外线并不热，你也感觉不到，所以紫外线指数反映的是晒伤风险，而不是炎热程度。NHS 说，在炎热环境或长时间活动时，你可能需要更多液体。
开始使用
SunDose 可在 App Store 免费下载，另有可选的高级套餐；实时紫外线指数、逐小时预报和日晒计时无需订阅即可使用。它支持 iOS 26 或更高版本的 iPhone。SunDose 是健康养护类应用，不是医疗器械。在 SunDose 页面了解它的全部功能，或阅读更多 SunDose 文章。
