PosturaÉtirements au bureau7 min de lecture
Étirements au bureau pour la nuque et les épaules
Étirements au bureau pour la nuque et les épaules en quelques minutes : une routine assise simple, durées de maintien, conseils de posture et rappels.
Les étirements au bureau sont de courts mouvements doux, faisables sur votre chaise, pour soulager les raideurs dues à l'immobilité. Pour la nuque et les épaules, une bonne routine prend quelques minutes : remise en place de la posture, rotations et inclinaisons de la nuque, épaules relâchées et roulées, étirement de la poitrine et torsion du haut du corps. Ne bougez que dans la limite du confortable.
Voici la routine que nous utilisons, avec des durées de maintien issues des conseils du NHS quand ils en donnent, des bases d'ergonomie de l'OSHA et des idées pour ne pas oublier de la faire. Ce sont des informations générales, pas des conseils médicaux. En cas de douleur, d'engourdissement ou de blessure, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de commencer.
Quels sont les meilleurs étirements au bureau pour la nuque et les épaules ?
Les meilleurs étirements au bureau pour la nuque et les épaules sont ceux, simples, que vous répéterez vraiment pendant la journée. Un bon ensemble couvre quatre points : remettre en place votre façon de vous asseoir, faire bouger la nuque dans des rotations et des inclinaisons confortables, laisser les épaules s'éloigner des oreilles, et ouvrir la poitrine et le haut du dos qui s'arrondissent devant un clavier. Les exercices assis du NHS comprennent une rotation de la nuque tenue cinq secondes de chaque côté, un étirement de la poitrine tenu cinq à dix secondes et une torsion du haut du corps tenue cinq secondes de chaque côté, le tout en position droite sur une chaise stable. Ajoutez des épaules relâchées et quelques roulements lents d'épaules, et vous obtenez une routine qui tient dans une courte pause. Chaque mouvement doit rester facile. Le conseil du NHS est de n'aller que jusqu'où c'est confortable et de progresser lentement, en ajoutant des répétitions avec le temps plutôt qu'en forçant l'amplitude dès le premier jour.
Pourquoi la nuque et les épaules se raidissent-elles au bureau ?
Être assis n'est pas le problème en soi. Rester longtemps dans la même position, si. Les conseils du NHS sur les douleurs cervicales incluent de ne pas garder la nuque longtemps dans la même position, par exemple assis à un bureau.
Devant un écran, la tête avance souvent pour lire, les épaules remontent vers les oreilles pendant que vous tapez et le haut du dos s'arrondit. Rien de tout cela n'est dangereux sur un instant. Ce sont les heures sans changement qui laissent les muscles tendus dès l'après-midi.
L'OSHA décrit une position assise plus neutre dans ses conseils sur les postes de travail informatiques : la tête droite, face à l'avant et équilibrée, le torse et la nuque à peu près verticaux et alignés, et les épaules détendues avec les bras qui pendent normalement le long du corps. La même page recommande de changer fréquemment de position de travail dans la journée et de se lever pour marcher quelques minutes de temps en temps.
Une courte routine d'étirements au bureau pour la nuque et les épaules
Asseyez-vous sur le devant d'une chaise stable, les pieds à plat sur le sol. Respirez normalement pendant chaque mouvement.
| Étirement | Comment le faire | Maintien ou répétitions |
|---|---|---|
| Remise en place de la posture | Redressez-vous, roulez doucement les épaules en arrière et ramenez la nuque en arrière pour que la tête se place au-dessus des épaules | 3 respirations lentes |
| Rotation de la nuque | Regardez droit devant, tournez la tête vers une épaule aussi loin que c'est confortable, puis revenez au centre | Pause de 5 secondes, 3 fois de chaque côté |
| Inclinaison de la nuque | Gardez les épaules basses et inclinez doucement la tête pour rapprocher une oreille de l'épaule, puis changez de côté | Une inclinaison lente de chaque côté, 2 ou 3 fois |
| Épaules basses | Laissez les épaules se relâcher vers le bas et l'arrière, loin des oreilles | Environ 30 secondes de respiration tranquille |
| Roulement d'épaules | Montez les épaules, ramenez-les en arrière, puis laissez-les redescendre en un cercle lent | 5 cercles lents |
| Étirement de la poitrine | Tirez les épaules en arrière et vers le bas, et poussez la poitrine vers l'avant et le haut jusqu'à sentir un étirement sur le devant | Maintenir 5 à 10 secondes, 5 fois |
| Torsion du haut du corps | Croisez les bras, mains sur les épaules, et tournez le haut du corps d'un côté sans bouger les hanches | Maintenir 5 secondes, 5 fois de chaque côté |
La rotation de la nuque, l'étirement de la poitrine et la torsion du haut du corps suivent les exercices assis du NHS. La remise en place de la posture reprend le conseil du NHS sur les douleurs cervicales : rouler doucement les épaules en arrière et ramener la nuque en arrière. L'inclinaison, les épaules basses et le roulement sont de doux mouvements de mobilité qui s'intercalent ; gardez-les lents et petits.
Conseils pour s'étirer en toute sécurité au bureau
- Restez dans une amplitude confortable. Vous devez sentir un étirement doux, jamais de douleur.
- Bougez lentement. Les mouvements fluides se contrôlent mieux que les mouvements rapides.
- Utilisez une chaise stable. Le NHS conseille une chaise solide sans roulettes pour les exercices assis.
- Progressez avec le temps. Commencez avec moins de répétitions et ajoutez-en quand elles deviennent faciles.
- Arrêtez si quelque chose fait mal. Douleur, fourmillements ou vertiges sont des signes pour s'arrêter et demander conseil.
À quelle fréquence faire des étirements au bureau ?
Il n'existe pas de chiffre unique qui convienne à tous. Le fil conducteur des conseils ci-dessus est le changement fréquent : l'OSHA recommande de changer souvent de position et de se lever pour marcher régulièrement, et le NHS déconseille de garder la nuque longtemps dans la même position.
En pratique, court et fréquent vaut mieux que long et rare. Une remise à zéro d'une minute de temps en temps pendant la journée de travail est généralement plus facile à tenir qu'une seule longue séance en fin de journée. Un moment naturel est celui de la pause pour vos yeux : la règle 20-20-20 demande déjà de détourner le regard toutes les 20 minutes, et vous pouvez baisser les épaules ou tourner la nuque pendant ces 20 secondes.
Comment penser à s'étirer au travail ?
Connaître les étirements est la partie facile. S'en souvenir au milieu d'une journée chargée est plus difficile. Quelques approches utiles :
- Associez les étirements à des événements. Après chaque appel, avant chaque café, en envoyant un e-mail important.
- Rendez la routine visible. Un papier adhésif avec trois mouvements suffit.
- Utilisez des rappels qui suivent vos horaires. Une alerte pendant le temps de travail, et le silence après.
Cette troisième approche est la raison pour laquelle nous avons créé Postura. Ses habitudes intégrées comprennent Contrôle de posture, Épaules basses, Poitrine ouverte et Inclinaison de la nuque, des pauses de mouvement comme Petite marche, Se lever et Roulement d'épaules, des pauses pour les yeux et des exercices de respiration. Vous définissez vos horaires de travail et vos jours actifs, choisissez la fréquence des rappels, et Postura les met automatiquement en pause quand vous atteignez vos objectifs. Les vues de progression montrent ensuite vos réalisations quotidiennes, vos tendances hebdomadaires et vos séries, pour voir l'habitude s'installer.
Si vous portez des AirPods à votre bureau, Postura Pro peut aussi les utiliser pour remarquer quand vous vous affaissez et vous inviter à vous redresser. Nous expliquons comment cela fonctionne, et ce que cela ne peut pas faire, dans notre guide sur le suivi de la posture avec les AirPods.
FAQ
Combien de temps faut-il tenir un étirement au bureau ?
Cela dépend de l'étirement. Les exercices assis du NHS utilisent des maintiens courts : cinq secondes pour les rotations de la nuque et la torsion du haut du corps, et cinq à dix secondes pour l'étirement de la poitrine, répétés plusieurs fois.
Les étirements au bureau peuvent-ils soigner une douleur cervicale ?
Nous ne pouvons pas le promettre, et aucune application ni routine ne devrait le faire. S'étirer et changer de position sont des moyens généraux de rester à l'aise au bureau. Le NHS recommande de consulter un médecin si une douleur cervicale ne passe pas au bout de quelques semaines ou s'accompagne d'autres symptômes comme des fourmillements.
Faut-il se lever pour s'étirer ?
Non. Tous les mouvements de cette routine se font assis. Se lever et marcher quelques minutes reste une bonne idée de temps en temps, comme le suggère l'OSHA.
Les étirements au bureau suffisent-ils à eux seuls ?
Ils fonctionnent mieux associés à une installation confortable et à des mouvements réguliers. Vérifiez la hauteur de votre écran et votre chaise, et faites de courtes marches quand vous le pouvez.
Pour commencer
Postura est gratuite à télécharger sur l'App Store, avec un abonnement Pro facultatif. Elle vous rappelle de vous étirer, de vérifier votre posture et de reposer vos yeux pendant les heures de votre choix, avec 12 exercices ciblés intégrés. Postura n'est pas une application médicale ; c'est une façon douce d'acquérir de meilleures habitudes de bureau. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page Postura ou lisez d'autres articles Postura.
