20-20-20 法則是一種簡單的螢幕休息方式：每 20 分鐘，看向至少 20 英尺外（約 6 公尺）的東西，至少看 20 秒。美國眼科醫學會建議用它來緩解數位眼睛疲勞。它不用花錢，也不需要任何器材，但很容易忘記，所以有提醒會更容易養成習慣。
這篇指南會說明這個法則是什麼、為什麼有幫助、一項研究在人們使用提醒時發現了什麼，以及把它變成習慣的實用方法。這是一般性資訊，不是醫療建議。如果你的眼睛疼痛或視力改變，請看眼科醫師。
什麼是 20-20-20 法則？
20-20-20 法則是給長時間盯著螢幕的人使用的休息模式。每 20 分鐘，把視線移到至少 20 英尺外的物體上，並維持至少 20 秒。美國眼科醫學會建議把它當作預防方式之一，用來避免長時間近距離工作後可能出現的眼睛疲勞、乾澀或流淚、視力模糊和頭痛。道理很簡單：你的眼睛為了對準近處的東西而持續用力，而且專心看螢幕時，眨眼次數也往往變少。短暫望向遠方，能打斷這種近距離對焦，也給你一個自然眨眼的時機。這個法則不需要任何器材，也不必離開座位。一扇窗、房間的另一端或一條長走廊都可以。如果找不到 20 英尺遠的地方，就看你的空間允許的最遠處。
為什麼螢幕會造成眼睛疲勞？
美國眼科醫學會把眼睛疲勞描述為更像是一種症狀，而不是真正的疾病。常見的徵兆包括眼睛疲倦或流淚、視力模糊、頭痛，以及瞇眼造成的臉部肌肉疲勞。
在螢幕前有兩件事影響很大。第一是近距離對焦：長時間注視近處，讓眼睛不停地在工作。第二是眨眼。美國眼科醫學會指出，人們正常每分鐘約眨眼 15 次，但使用螢幕時眨得比較少，可能讓眼睛乾澀又刺痛。
同一份指南也有令人安心的消息。依美國眼科醫學會的說法，眼睛疲勞不會傷害眼睛，也不會造成永久性的損傷。它讓人不舒服，值得預防，但不需要害怕。
20-20-20 法則真的有效嗎？
證據令人鼓舞，但規模不大。2022 年，一個研究團隊在期刊《Contact Lens and Anterior Eye》發表了一項測試 20-20-20 法則的研究，對象是 29 位本來就有症狀的電腦使用者。他們筆電上的軟體會追蹤休息次數，並在兩週內依據這個法則發送個人化提醒。
研究報告的內容：
- 提醒運作期間，人們每天休息的次數增加。
- 在兩週的提醒期間，數位眼睛疲勞與乾眼症狀減輕。
- 提醒停止一週後，這樣的改善就不見了。
最後一點最有用。這個法則在人們遵守時似乎有幫助，提示一消失，好處也隨之淡去。簡單來說，這個法則只有持續做才有效，而我們大多數人需要有人推一把才能持續。
這是一項沒有對照組的小型研究，所以請把它當作線索，而不是證明。不過它確實與美國眼科醫學會的實用建議相符：規律的休息、多眨眼，以及舒適的螢幕環境。
20-20-20 法則該怎麼正確執行？
| 步驟 | 做法 | 為什麼有幫助 |
|---|---|---|
| 每 20 分鐘 | 暫停手邊正在閱讀或打字的事 | 打斷長時間的近距離對焦 |
| 看向 20 英尺外 | 挑一個遠處的點：窗戶、門口、走廊盡頭 | 讓眼睛有遠處的東西可以放鬆對焦 |
| 維持 20 秒 | 保持視線在那裡，讓眼睛放鬆 | 長到足以成為真正的休息，短到不會打斷你的工作節奏 |
| 眨眼 | 望向遠方時完整地眨眼幾次 | 對抗看螢幕時變慢的眨眼 |
幾個小細節會讓它更容易做到：
- 事先選好你的遠方定點。 如果你已經知道要看哪裡，休息時就不需要多想。
- 要數秒，不要憑感覺。 二十秒比你以為的長。慢慢數，或做三、四次平靜的呼吸。
- 搭配一個伸展。 看向遠方時，放鬆肩膀並往後繞肩。我們的頸肩辦公室伸展流程裡還有更多適合在同一段休息時做的動作。
要怎麼記得做 20-20-20 休息？
這是多數人卡關的地方。專心工作會讓時間消失，一個小時過去了才想到要抬頭。一些選擇，從最簡單到最自動：
- 計時器。 手機或廚房計時器都行，但每次都要重新啟動。
- 習慣錨點。 把休息綁在你本來就會做的事上：寄出一封郵件、結束一通電話、儲存一份檔案。
- 行事曆時段。 適合較長的休息，但要每 20 分鐘就提醒，太粗糙了。
- 了解你作息的提醒 App。 隨工作時間開始和停止的提醒，是最容易持續的。
我們就是圍繞第四種做法打造 Postura。它把 20-20-20 法則做成內建習慣，與眼睛放鬆和螢幕暫停並列。你設定工作時間和使用日，調整提醒的頻率與強度，達成目標後提醒會自動暫停。通知在你的 iPhone 上本機排程，也不需要建立帳號。
如果你完全不想收到通知，可以把通知關掉，想休息眼睛或檢查姿勢時，自己打開 App 就好。
減輕螢幕眼睛疲勞的其他方法
20-20-20 法則搭配舒適的工作環境效果最好。美國眼科醫學會建議：
- 坐在離螢幕約 25 英寸的位置，大約是一臂的距離，視線稍微向下。
- 讓螢幕亮度與周圍的光線相配，如果文字難以閱讀，就提高對比度。
- 有意識地多眨眼。
你也許會好奇抗藍光眼鏡。美國眼科醫學會在這點上說得很明確：對於使用電腦，它不建議任何特殊的阻擋藍光眼鏡。休息和眨眼更重要。
護眼休息也是檢查坐姿的好時機。如果你工作時戴著 AirPods，AirPods 姿勢追蹤可以在你的頭往前飄時通知你，這在讓眼睛疲勞的那種長時間專注當中，很容易被忽略。
常見問題
20-20-20 法則有科學證明嗎？
眼科醫師廣泛推薦，包括美國眼科醫學會。相關研究仍然有限：2022 年的一項研究發現，20-20-20 提醒在兩週內減輕了眼睛疲勞的症狀，但提醒停止後，這個好處並未持續。
如果我看不到 20 英尺外的東西怎麼辦？
看向你的空間允許的最遠處，例如房間另一端或窗外。重點是把焦點從近處移到遠處，讓眼睛放鬆片刻。
看螢幕會永久傷害眼睛嗎？
依美國眼科醫學會的說法，眼睛疲勞不會傷害眼睛，也不會造成永久性損傷。如果在你調整習慣和工作環境後不適仍持續，眼科醫師可以協助你。
做 20-20-20 法則一定要用 App 嗎？
不用，任何計時器都可以。當你想要依工作時間運作、並自動暫停的提醒，這樣就不必自己管理時，App 就派得上用場。
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Postura 可在 App Store 免費下載，另有可選的 Pro 訂閱。它把 20-20-20 護眼休息、姿勢檢查、伸展和呼吸時刻，整合在你設定的時程中。Postura 不是醫療 App，而是培養更好辦公習慣的溫和幫手。在 Postura 頁面了解更多，或閱讀我們所有的 Postura 文章。
