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20-20-20ルールで眼精疲労対策：続けるコツも紹介
20-20-20ルールとは何か。画面の休憩とデジタル眼精疲労についての研究結果と、長い勤務日でも忘れずに続けるための簡単な工夫をわかりやすく解説します。
20-20-20ルールは、シンプルな画面の休憩法です。20分ごとに、20フィート(約6メートル)以上離れたものを、20秒以上見ます。米国眼科学会は、デジタル眼精疲労をやわらげる方法として勧めています。お金も道具も要りませんが、忘れやすいので、リマインダーがあると続けやすくなります。
このガイドでは、ルールの内容、効果がある理由、リマインダーを使った人たちに関するある研究の結果、そして習慣にする実用的な方法を紹介します。これは一般的な情報であり、医療上のアドバイスではありません。目が痛い、または視力に変化があるときは、眼科医を受診してください。
20-20-20ルールとは？
20-20-20ルールとは、長時間画面を見る人のための休憩パターンです。20分ごとに視線を20フィート以上先のものに移し、20秒以上そのまま見続けます。米国眼科学会は、近くを見る作業が長く続いたあとに起こりうる、疲れ目、ドライアイ、涙目、かすみ目、頭痛を防ぐ方法のひとつとして勧めています。考え方は単純です。目は近くのものにピントを合わせ続けるために働き続けており、画面に集中しているとまばたきも減りがちです。遠くを短く見ることで、近距離のピント合わせが途切れ、まばたきをする自然なきっかけにもなります。このルールには道具も要らず、デスクを離れる必要もありません。窓、部屋の反対側、長い廊下のどれでも構いません。20フィートが取れないなら、空間の許す限り遠くを見ましょう。
なぜ画面で眼精疲労が起こる？
米国眼科学会は、眼精疲労は実際の病気というより症状に近いものだと説明しています。よく見られる兆候は、疲れ目、涙目、かすみ目、頭痛、そして目を細めることによる顔の筋肉の疲れです。
画面作業では、2つの要因が大きく関わります。ひとつは近距離でのピント合わせです。近くのものを長く見ていると、目は休みなく働き続けます。もうひとつはまばたきです。米国眼科学会によると、人は通常1分間に約15回まばたきをしますが、画面を使っている間は減り、目が乾いて、しみることがあります。
同じガイダンスには、安心できる情報もあります。米国眼科学会によると、眼精疲労は目を傷つけず、永続的な障害も起こしません。不快であり、防ぐ価値はありますが、恐れるものではありません。
20-20-20ルールは本当に効果がある？
エビデンスは心強いものの、小規模です。2022年に、ある研究チームが学術誌Contact Lens and Anterior Eyeで、すでに症状のあるパソコン利用者29人を対象に、20-20-20ルールを検証した研究を発表しました。参加者のノートパソコン上のソフトが休憩を記録し、2週間にわたってルールに基づく個別のリマインダーを送りました。
研究が報告した内容は次のとおりです。
- リマインダーが動いている間、1日あたりの休憩の回数が増えました。
- 2週間のリマインダーの間に、デジタル眼精疲労とドライアイの症状が軽くなりました。
- リマインダーが止まって1週間後には、その改善は見られなくなりました。
最後の点が役に立ちます。ルールは、人が守っている間は効果があるように見え、通知がなくなると効果も薄れました。要するに、このルールは続けてこそ効くもので、続けるには、たいていの人に後押しが必要だということです。
対照群のない小規模な研究なので、証明ではなく手がかりとして読んでください。それでも、定期的な休憩、まばたきを増やすこと、快適な画面環境という、米国眼科学会の実践的な助言とは一致しています。
20-20-20ルールの正しいやり方は？
| ステップ | すること | 効果の理由 |
|---|---|---|
| 20分ごと | 読んでいるものやタイピングの手を止める | 近距離でのピント合わせの連続を断つ |
| 20フィート先を見る | 遠くの一点を選ぶ：窓、戸口、廊下の突き当たり | 目が落ち着ける遠くのものを与える |
| 20秒キープ | 視線をそこに保ち、目の力を抜く | 本当の休憩になる長さで、作業の流れは保てる短さ |
| まばたき | 目を離している間に、しっかりと数回まばたきする | 画面作業で減るまばたきを補う |
ちょっとした工夫で、もっと楽になります。
- 遠くの一点を前もって決めておきます。 どこを見るか決まっていれば、考えずに休憩できます。
- 数えて、推測しないでください。 20秒は、感じるより長いものです。ゆっくり数えるか、穏やかに3、4回呼吸しましょう。
- ストレッチと組み合わせます。 目を離している間に、肩を落として後ろに回します。同じ休憩に収まる動きは、首と肩のデスクストレッチのルーティンにもっとあります。
20-20-20の休憩を忘れないためには？
多くの人がつまずくのはここです。集中して作業していると時間が消え、顔を上げようと思う前に1時間たっています。手軽なものから自動のものまで、選択肢を紹介します。
- タイマー。 スマホやキッチンのタイマーでも使えますが、そのたびに再スタートが必要です。
- 習慣のきっかけ。 メールを送る、通話を終える、ファイルを保存するなど、すでにしていることに休憩を結びつけます。
- カレンダーのブロック。 長めの休憩には便利ですが、20分ごとには大ざっぱすぎます。
- スケジュールを知っているリマインダーアプリ。 勤務時間に合わせて始まり、止まるリマインダーが、いちばん続けやすいです。
私たちは、4つ目の方法を中心にPosturaを作りました。20-20-20ルールが内蔵の習慣として入っていて、目の疲れ対策と画面の一時停止と並んでいます。勤務時間と稼働する曜日を設定し、リマインダーの頻度と強さを調整でき、目標を達成すると自動でリマインダーが止まります。通知はお使いのiPhone上でローカルにスケジュールされ、アカウントを作る必要はありません。
通知がまったく要らなければ、オフにして、目の休憩や姿勢チェックをしたいときにアプリを開くこともできます。
画面による眼精疲労を減らすほかの方法
20-20-20ルールは、快適な環境と組み合わせるのがいちばん効果的です。米国眼科学会は次のように勧めています。
- 画面から約25インチ、腕の長さほど離れて座り、視線をやや下向きにします。
- 画面の明るさを周囲の光に合わせ、文字が読みにくいときはコントラストを上げます。
- 意識してまばたきの回数を増やします。
ブルーライトカット眼鏡が気になる方もいるでしょう。これについて米国眼科学会の見解は明確で、パソコン作業のために特別なブルーライト遮断メガネを勧めていません。休憩とまばたきのほうが大切です。
目の休憩は、座り方を確認するのにもよい機会です。仕事中にAirPodsを使っているなら、AirPodsによる姿勢トラッキングが、頭が前に出てきたときに知らせてくれます。目を疲れさせる長い集中の最中は、見逃しやすいことです。
よくある質問
20-20-20ルールは科学的に証明されている？
米国眼科学会をはじめ、眼科医に広く勧められています。研究はまだ限られています。2022年の研究では、20-20-20のリマインダーが2週間にわたって眼精疲労の症状を軽くしましたが、リマインダーが止まると効果は続きませんでした。
20フィート先に見えるものがありません。
空間の許す限り遠くを見てください。部屋の反対側や窓の外などです。大切なのは、焦点を近くから遠くへ移し、しばらく目の力を抜くことです。
画面を見ると目に永続的な障害が残る？
米国眼科学会によると、眼精疲労は目を傷つけず、永続的な障害も起こしません。習慣や作業環境を変えても不快感が続くなら、眼科医が力になってくれます。
20-20-20ルールにアプリは必要？
いいえ。どんなタイマーでも構いません。勤務時間に合わせて、自動で止まるリマインダーが欲しいときに、アプリが役立ちます。自分で管理する必要がなくなります。
さっそく始めましょう
PosturaはApp Storeから無料でダウンロードできます。Proのサブスクリプションは任意です。20-20-20の目の休憩、姿勢チェック、ストレッチ、呼吸のひとときを、あなたが決めたスケジュールにまとめます。Posturaは医療アプリではなく、デスクでのより良い習慣を穏やかに育てるためのものです。詳しくはPosturaのページで、Posturaの記事すべても読めます。
