PosturaЗдоровье глаз5 мин чтения
Правило 20-20-20 для глаз: как снять усталость от экрана
Что такое правило 20-20-20, что говорят исследования о перерывах и цифровой усталости глаз и как простыми способами не забывать о нём в долгий рабочий день.
Правило 20-20-20 это простой перерыв от экрана: каждые 20 минут смотрите на предмет не ближе 20 футов (около 6 метров) хотя бы 20 секунд. Американская академия офтальмологии рекомендует его, чтобы облегчить цифровую усталость глаз. Оно ничего не стоит и не требует оборудования, но о нём легко забыть, так что напоминание помогает закрепить привычку.
В руководстве: что это за правило, почему оно помогает, что показало одно исследование, где люди пользовались напоминаниями, и как на практике превратить его в привычку. Это общая информация, а не медицинский совет. Если глаза болят или зрение меняется, обратитесь к офтальмологу.
Что такое правило 20-20-20?
Правило 20-20-20 это схема перерывов для тех, кто подолгу смотрит на экран. Каждые 20 минут вы переводите взгляд на предмет не ближе 20 футов и удерживаете его там не меньше 20 секунд. Американская академия офтальмологии рекомендует его как один из способов предотвратить усталые, сухие или слезящиеся глаза, расплывчатое зрение и головные боли, которые могут возникать после долгой работы вблизи. Логика проста: глаза постоянно работают, удерживая фокус на близком, а при концентрации на экране вы ещё и реже моргаете. Короткий взгляд вдаль прерывает близкий фокус и даёт естественный повод поморгать. Правилу не нужно оборудование, и вставать из-за стола не обязательно. Подойдёт окно, дальний конец комнаты или длинный коридор. Если 20 футов найти трудно, смотрите так далеко, как позволяет пространство.
Почему экраны вызывают усталость глаз?
AAO описывает усталость глаз скорее как симптом, а не как отдельное заболевание. Типичные признаки: усталые или слезящиеся глаза, расплывчатое зрение, головные боли и усталость мышц лица от прищуривания.
За экраном большую роль играют две вещи. Первая это фокус вблизи: если долго смотреть на что-то близкое, глаза работают без пауз. Вторая это моргание. AAO отмечает, что люди обычно моргают около 15 раз в минуту, но реже моргают при работе с экраном, из-за чего глаза могут пересыхать и щипать.
В том же руководстве есть и успокаивающая новость. По данным AAO, усталость глаз не повреждает глаз и не вызывает необратимого вреда. Она неприятна и от неё стоит предохраняться, но бояться её не нужно.
Работает ли правило 20-20-20 на самом деле?
Доказательства обнадёживающие, но скромные. В 2022 году группа исследователей опубликовала в журнале Contact Lens and Anterior Eye исследование, в котором проверялось правило 20-20-20 на 29 пользователях компьютеров, у которых уже были симптомы. Программа на их ноутбуках отслеживала перерывы и две недели присылала персональные напоминания на основе этого правила.
О чём сообщалось в исследовании:
- Пока работали напоминания, люди делали больше перерывов в день.
- Цифровая усталость глаз и симптомы сухости уменьшились за две недели напоминаний.
- Через неделю после прекращения напоминаний это улучшение пропало.
Последний пункт самый полезный. Правило, похоже, помогало, пока люди ему следовали, а когда подсказки пропали, эффект угас. Проще говоря, правило работает, только если продолжать им пользоваться, а большинству из нас для этого нужен толчок.
Это одно небольшое исследование без контрольной группы, так что воспринимайте его как намёк, а не доказательство. Оно согласуется с практическими советами AAO: регулярные перерывы, чаще моргать и удобная настройка экрана.
Как правильно соблюдать правило 20-20-20?
| Шаг | Что делать | Чем помогает |
|---|---|---|
| Каждые 20 минут | Прервите чтение или набор текста | Разбивает долгие периоды фокуса вблизи |
| Смотрите на 20 футов | Выберите дальнюю точку: окно, дверной проём, конец коридора | Даёт глазам далёкий предмет, на котором можно отдохнуть |
| Удерживайте 20 секунд | Не отводите взгляд и дайте глазам расслабиться | Достаточно долго для настоящей паузы и достаточно коротко, чтобы не потерять рабочий поток |
| Моргайте | Несколько раз полностью поморгайте, пока смотрите вдаль | Компенсирует более редкое моргание при работе с экраном |
Несколько мелочей помогают:
- Выберите дальнюю точку заранее. Если вы уже знаете, куда смотреть, перерыв не требует размышлений.
- Считайте, а не гадайте. Двадцать секунд дольше, чем кажется. Считайте медленно или сделайте три-четыре спокойных вдоха.
- Совместите со растяжкой. Пока смотрите вдаль, опустите плечи и отведите их назад. В нашей подборке упражнений для шеи и плеч за рабочим столом есть ещё движения, которые помещаются в ту же паузу.
Как не забывать о перерывах 20-20-20?
Здесь у большинства возникают трудности. За сосредоточенной работой время исчезает, и проходит час, прежде чем вы поднимете голову. Варианты, от самого простого к самому автоматическому:
- Таймер. Подойдёт таймер на телефоне или кухне, но его придётся запускать заново каждый раз.
- Якорь для привычки. Привяжите перерыв к тому, что вы уже делаете: отправке письма, окончанию звонка, сохранению файла.
- Блоки в календаре. Полезны для длинных перерывов, но слишком грубы для каждых 20 минут.
- Приложение-напоминалка, которая знает ваш график. Напоминания, которые включаются и выключаются вместе с рабочими часами, проще всего соблюдать.
Мы построили Postura вокруг четвёртого варианта. Правило 20-20-20 входит в неё как встроенная привычка рядом с Облегчением для глаз и Паузой от экрана. Вы задаёте рабочие часы и активные дни, настраиваете, как часто и насколько заметно вам напоминать, а напоминания автоматически приостанавливаются, когда вы достигаете целей. Уведомления планируются локально на вашем iPhone, создавать аккаунт не нужно.
Если вы вообще не хотите получать уведомления, их можно отключить и открывать приложение, когда захотите сделать перерыв для глаз или проверить осанку.
Другие способы снизить усталость глаз от экрана
Правило 20-20-20 лучше всего работает вместе с удобной обстановкой. AAO советует:
- Сидеть примерно в 25 дюймах (около 63 см) от экрана, примерно на расстоянии вытянутой руки, со взглядом, направленным немного вниз.
- Подбирать яркость экрана под окружающий свет и повышать контраст, если текст трудно читать.
- Сознательно стараться моргать чаще.
Возможно, вас интересуют очки с защитой от синего света. AAO однозначна: она не рекомендует никаких специальных очков, блокирующих синий свет, для работы за компьютером. Перерывы и моргание важнее.
Перерыв для глаз также хороший момент проверить, как вы сидите. Если вы работаете в AirPods, отслеживание осанки через AirPods подскажет, когда голова выдвигается вперёд, а это легко пропустить во время тех же долгих сессий концентрации, которые утомляют глаза.
Вопросы и ответы
Научно ли доказано правило 20-20-20?
Его широко рекомендуют офтальмологи, включая Американскую академию офтальмологии. Исследований пока мало: в 2022 году выяснилось, что напоминания 20-20-20 уменьшили симптомы усталости глаз за две недели, но эффект не сохранился после прекращения напоминаний.
Что делать, если на расстоянии 20 футов ничего не видно?
Смотрите так далеко, как позволяет пространство, например через комнату или в окно. Суть в том, чтобы перевести фокус с близкого на далёкое и дать глазам на миг расслабиться.
Может ли работа с экранами необратимо повредить глаза?
По данным AAO, усталость глаз не повреждает глаз и не вызывает необратимого вреда. Если дискомфорт не проходит после изменения привычек и рабочего места, поможет офтальмолог.
Нужно ли приложение для правила 20-20-20?
Нет. Подойдёт любой таймер. Приложение полезно, когда вам нужны напоминания, которые следуют вашим рабочим часам и сами приостанавливаются, чтобы не приходилось управлять ими вручную.
Начните сегодня
Postura можно бесплатно скачать в App Store, с дополнительной подпиской Pro. Приложение объединяет перерывы для глаз 20-20-20, проверку осанки, растяжку и моменты для дыхания в расписании, которое задаёте вы. Postura не медицинское приложение, а мягкий способ выработать более здоровые привычки за столом. Подробнее на странице Postura или в всех наших материалах о Postura.
