科技颈，也叫低头颈，指的是长时间低头、探着脖子看手机、平板或笔记本的习惯。它描述的是一种姿势，而不是医学诊断。最有用的办法很简单：把屏幕抬高，经常换姿势，再在一天里加入几个轻柔的颈部练习。
下文内容：研究怎么说，手机和笔记本为什么会把你的头往下拉，以及值得一试的环境调整和 NHS 物理治疗练习。最后我们会介绍 Postura 如何提醒你去做这些事。以下只是一般性信息，不构成医疗建议。如果疼痛迟迟不缓解，或出现麻木、无力，请去看医生或物理治疗师。
什么是科技颈？
科技颈是一个非正式的说法，指长时间把头向前弯、对着屏幕。它没有统一的医学定义。2023 年，《欧洲脊柱杂志》（European Spine Journal）上的一篇范围综述 Defining text neck 审阅了 41 篇使用 text neck 或 tech neck 这两个词的同行评审文章。其中 38 篇把姿势作为定义的一部分，占 92.7%，其他常见要素包括过度使用、机械性压力和肌肉骨骼症状。作者的结论是，就研究而言，低头颈是指用智能手机发信息时颈部处于屈曲位置的习惯。NHS 物理治疗的建议用通俗的话讲了同样的内容。Leeds Community Healthcare NHS 关于颈部问题的页面，把连续几个小时低头看手机、平板或笔记本，以及长时间保持不动或弓着背，列为成因之一。所以，最好把科技颈看作可以改变的习惯，而不是甩不掉的病。
手机和笔记本为什么会导致科技颈？
因为屏幕通常低于你的视线，而头会跟着视线走。手机拿在胸前或腿上，就得低着头看。笔记本把屏幕和键盘连在一起，于是舒适的打字高度会让屏幕摆得很低。
办公环境指南要解决的正是这个问题。英国健康与安全执行局（HSE）的显示屏指南建议，屏幕顶部与视线齐平，距离约一臂远，正对着你。对于长时间使用的笔记本，它建议另配键盘和鼠标，这样屏幕就可以用笔记本支架之类的东西垫高。美国眼科学会在电脑使用的建议中补充说，你应该坐在离屏幕约 25 英寸的位置，视线略微向下。
| 设备 | 常见摆法 | 对脖子更友好的做法 |
|---|---|---|
| 笔记本 | 屏幕放得很低，头向下倾 | 把屏幕垫高，另配键盘和鼠标 |
| 台式显示器 | 屏幕太低或偏向一侧 | 屏幕顶部与视线齐平，正对前方，约一臂远 |
| 手机 | 长时间拿在胸前或腿上 | 抬高到更接近视线的位置，用完就放下 |
| 平板 | 平放在桌面或腿上 | 用支架立起来，角度更陡 |
| 打电话 | 手机夹在耳朵和肩膀之间 | 用耳机或免提 |
你可能见过一些惊人的数字，说头向前倾时颈部要承受多大的负荷。它们通常可以追溯到《Surgical Technology International》上的一篇 2014 年论文，该研究旨在评估头部越往前倾时颈椎所受的力。那是关于负荷的问题。这种姿势会不会导致疼痛是另一个问题，而相关研究的结论要平和得多。
科技颈会导致颈部疼痛吗？
证据没有标题说的那么确定。2018 年，《欧洲脊柱杂志》上的一项研究 Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults 在发信息任务中评估了 150 名年轻人。无论由参与者自己判断，还是由物理治疗师判断，他们的颈部姿势都与颈部疼痛无关。
2025 年，《Journal of Bodywork and Movement Therapies》上的一篇范围综述 Neck pain and text neck using Hill's criteria of causation 更进一步。它用一套检验因果关系的标准，逐一核对了 21 项研究。没有一项研究满足其中任何一条，作者的结论是，现有文献不支持低头颈与颈部疼痛之间存在因果关系。上面提到的 2023 年综述也因此建议不要把这种姿势称为“不正确”。
这并不意味着屏幕无关紧要。NHS 把不良姿势，比如长时间坐在办公桌前，列为颈部疼痛最常见的原因之一，并建议不要长时间保持同一个颈部姿势。英国东部的 NHS 物理治疗服务机构 Dynamic Health 在其颈部疼痛页面上这样说：经常改变体位和姿势，可以预防因长时间保持不动而引起的疼痛。
综合起来，情况就清楚多了。低头看手机本身，并没有被证明会导致颈部疼痛。指南提醒大家要避免的，是把任何一种姿势保持好几个小时。你不需要一个完美的角度，你需要的是更多变化。
怎样改善科技颈？
先调整环境，再加入活动。这些习惯都来自 NHS 和 HSE 的指南：
- 把屏幕抬高。 目标是屏幕顶部与视线齐平，约一臂远。
- 把笔记本拆开用。 长时间使用时，把屏幕垫高，另用键盘和鼠标。
- 放松肩膀。 HSE 建议坐得足够高，这样就不必耸肩。
- 一发现就调整。 NHS 的建议是坐直，肩膀轻轻向后转，再把脖子收回来。
- 勤休息，每次短一点。 HSE 表示，每小时休息 5 到 10 分钟，好过每 2 小时休息 20 分钟。
- 让脖子保持活动。 Leeds Community Healthcare 建议全天经常轻轻活动脖子。
你的眼睛也受益于同样的停顿。20-20-20 法则要求你每 20 分钟看向远处，这也会让你的头暂时离开屏幕。
哪些练习对科技颈有帮助？
NHS 物理治疗服务机构建议了几个可以在办公桌前做的简单动作。前两个来自 Leeds Community Healthcare 的页面，第三个来自 Dynamic Health。每个动作都要慢，要轻柔。
- 收下巴。 坐直或站直。轻轻把头向后收，做出“双下巴”的样子，眼睛保持看向前方。保持 5 秒，然后放松。重复 10 次。
- 上斜方肌拉伸。 坐在右手上，头向左倾，耳朵靠向肩膀，直到感到拉伸。保持 15 到 30 秒，再换另一侧重复。
- 夹肩胛。 把两侧肩胛骨向中间挤，然后放松。
Dynamic Health 建议每个练习做 5 到 10 次，每天 3 到 5 轮。它还说，这些练习不应该引起任何剧烈疼痛，也不应该让颈部疼痛加重。如果出现这种情况，请停下来并寻求建议。想做一套包含转颈、转肩和拉伸胸部的坐姿练习，请看我们的办公桌颈肩伸展。
颈部疼痛什么时候该看医生？
据 NHS 介绍，大多数颈部疼痛只持续几周。出现下列情况时，应该去检查：
| 迹象 | NHS 指南怎么说 |
|---|---|
| 疼痛或僵硬几周后仍未消失 | 看全科医生（GP） |
| 对乙酰氨基酚或布洛芬等止痛药没有效果 | 看全科医生（GP） |
| 手臂发麻刺痛或发凉 | 看全科医生（GP） |
| 颈部疼痛开始后出现头晕、昏厥、复视、说话含糊或吞咽困难 | 看全科医生（GP） |
| 受伤后突然开始的疼痛、手臂或腿部变得无力或不协调，或出现新的膀胱或肠道变化 | 立即寻求医疗建议 |
前三行来自 NHS 的颈部疼痛页面，后两行来自 NHS 物理治疗服务机构 Dynamic Health。
Postura 如何帮助改善科技颈？
难的是在忙碌的下午中途想起这些办法，所以我们围绕你的工作时间，把 Postura 做成了温和的提醒。
在 iPhone 上，设置时会问你哪里觉得紧绷，比如脖子、肩膀、背部、眼睛或手腕，以及你每天看屏幕多少小时。然后它会生成一份计划，并为每个重点区域推荐对应的习惯。内置习惯包括坐姿检查、颈部侧倾、沉肩和扩胸，每个习惯都有一个简短的计时器，并在你使用过程中记录连续天数和每周趋势。
如果你在办公桌前戴着 AirPods，Postura Pro 还能察觉你的头什么时候往前探，并提醒你坐回去。我们在 AirPods 姿势检测指南中讲解了它的原理。更喜欢手腕上轻敲一下？这里是如何设置 Apple Watch 坐姿提醒。
常见问题
低头颈和科技颈是一回事吗？
是的。它们是同一种习惯的两个名称：头向前弯、低头看屏幕。2023 年《欧洲脊柱杂志》的综述同时检索了这两个词，发现几乎所有定义都以姿势为主要特征。
低头看手机对脖子不好吗？
就目前的研究来看，单靠这一点并不一定。迄今的研究没有发现这种姿势会导致颈部疼痛。NHS 担心的是长时间让脖子保持在同一个位置，所以解决办法是经常换姿势。
屏幕引起的颈部疼痛会持续多久？
NHS 表示，大多数颈部疼痛只持续几周。如果一直不消退、止痛药没用，或出现手臂发麻刺痛或发凉，请去看全科医生。
App 能治好科技颈吗？
没有 App 能治好颈部疼痛，Postura 也不做这样的声明。提醒类 App 帮助的，是大多数人最难做到的那部分：记得把屏幕抬高、调整坐姿，并在一天里活动起来。
立即开始
Postura 可在 App Store 免费下载，也可在 Google Play 下载，另有可选的 Pro 订阅。它会在你选定的时间里提醒你检查坐姿、伸展颈肩、让眼睛休息和活动身体。Postura 不是医疗 App，而是养成更好办公习惯的温和帮手。在 Postura 页面了解它的全部功能，或阅读更多 Postura 文章。
