PosturaLeher7 menit baca
Tech Neck: Penyebab dan Cara Mengatasinya
Tech neck atau text neck adalah postur menunduk saat memakai ponsel dan laptop. Temuan riset, kebiasaan layar, dan latihan yang membantu.
Tech neck, juga disebut text neck, adalah kebiasaan menekuk kepala ke depan dan ke bawah untuk menatap ponsel, tablet, atau laptop dalam waktu lama. Istilah ini menggambarkan sebuah postur, bukan diagnosis medis. Yang paling membantu sederhana saja: naikkan layar Anda, sering ganti posisi, dan tambahkan beberapa latihan leher yang lembut ke hari Anda.
Berikut isinya: apa kata riset, mengapa ponsel dan laptop menarik kepala ke bawah, serta perubahan pengaturan dan latihan fisioterapi NHS yang layak dicoba. Di akhir, kami tunjukkan bagaimana Postura bisa mengingatkan Anda melakukannya. Ini informasi umum, bukan saran medis. Jika nyeri Anda tidak mereda, atau ada mati rasa atau kelemahan, temui dokter atau fisioterapis.
Apa itu tech neck?
Tech neck adalah sebutan tidak resmi untuk kebiasaan menahan kepala menunduk ke depan di atas layar dalam waktu lama. Tidak ada satu definisi medis tunggal. Pada 2023, sebuah tinjauan pelingkupan di European Spine Journal, Defining text neck, memeriksa 41 artikel peer-review yang memakai istilah text neck atau tech neck. Postur menjadi bagian definisi dalam 38 di antaranya, atau 92,7 persen, dan unsur umum lainnya adalah pemakaian berlebihan, tekanan mekanis, dan gejala muskuloskeletal. Para penulis menyimpulkan bahwa untuk keperluan riset, text neck adalah kebiasaan mengetik di ponsel pintar dengan leher dalam posisi menekuk. Saran fisioterapi NHS membahas hal yang sama dengan bahasa sederhana. Halaman Leeds Community Healthcare NHS tentang masalah leher mencantumkan berjam-jam menunduk ke ponsel, tablet, atau laptop, serta diam atau membungkuk dalam waktu lama, di antara penyebabnya. Jadi tech neck paling tepat diperlakukan sebagai kebiasaan yang bisa diubah, bukan kondisi yang harus Anda tanggung.
Mengapa ponsel dan laptop menyebabkan tech neck?
Karena layar biasanya berada di bawah mata Anda, dan kepala mengikuti pandangan. Ponsel yang dipegang setinggi dada atau pangkuan berarti kepala harus menunduk untuk membacanya. Laptop menyatukan layar dengan keyboard, sehingga tinggi yang nyaman untuk mengetik membuat layar berada rendah di atas meja.
Panduan stasiun kerja bertujuan memperbaiki persis hal itu. Panduan layar tampilan dari Health and Safety Executive Inggris menempatkan bagian atas layar sejajar dengan mata, sejauh sekitar satu lengan, tepat di depan Anda. Untuk laptop yang dipakai lama, panduan itu menyarankan keyboard dan mouse terpisah agar layar bisa dinaikkan dengan penyangga laptop atau semacamnya. American Academy of Ophthalmology menambahkan, dalam sarannya tentang penggunaan komputer, bahwa Anda sebaiknya duduk sekitar 25 inci dari layar dengan pandangan sedikit mengarah ke bawah.
| Perangkat | Pengaturan umum | Lebih ramah leher |
|---|---|---|
| Laptop | Layar rendah di atas meja, kepala menunduk | Layar di atas penyangga, dengan keyboard dan mouse terpisah |
| Monitor desktop | Layar terlalu rendah atau miring ke samping | Bagian atas layar sejajar mata, lurus di depan, sejauh sekitar satu lengan |
| Ponsel | Dipegang setinggi dada atau pangkuan untuk sesi panjang | Dinaikkan lebih dekat ke tinggi mata, dan diletakkan di sela tugas |
| Tablet | Datar di meja atau pangkuan | Disandarkan pada dudukan dengan sudut lebih tegak |
| Telepon | Ponsel terjepit di antara telinga dan bahu | Headphone atau mode speaker |
Anda mungkin pernah melihat angka dramatis tentang beban yang ditanggung leher saat kepala menunduk. Angka itu biasanya berasal dari makalah 2014 di Surgical Technology International yang bertujuan menilai gaya pada tulang belakang leher saat kepala semakin condong ke depan. Itu pertanyaan tentang beban. Apakah postur itu menyebabkan nyeri adalah pertanyaan terpisah, dan studi tentangnya jauh lebih tenang.
Apakah tech neck menyebabkan nyeri leher?
Buktinya kurang pasti dibanding judul-judul berita. Pada 2018, sebuah studi di European Spine Journal, Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults, menilai 150 dewasa muda selama tugas mengetik pesan. Postur leher mereka, yang dinilai oleh peserta sendiri maupun fisioterapis, tidak berkaitan dengan nyeri leher.
Tinjauan pelingkupan 2025 di Journal of Bodywork and Movement Therapies, Neck pain and text neck using Hill's criteria of causation, melangkah lebih jauh. Tinjauan itu memeriksa 21 studi dengan seperangkat uji standar untuk sebab dan akibat. Tidak satu pun studi memenuhi satu pun uji tersebut, dan para penulis menyimpulkan bahwa literatur saat ini tidak mendukung hubungan sebab akibat antara text neck dan nyeri leher. Tinjauan 2023 di atas juga menyarankan agar postur itu tidak disebut "salah" karena alasan yang sama.
Itu tidak berarti layar tidak berpengaruh. NHS mencantumkan postur buruk, misalnya duduk lama di meja kerja, di antara penyebab paling umum nyeri leher, dan menyarankan agar leher tidak ditahan pada posisi yang sama dalam waktu lama. Dynamic Health, layanan fisioterapi NHS di wilayah timur Inggris, merumuskannya begini di halaman nyeri leher: sering mengganti posisi dan postur dapat mencegah nyeri akibat diam terlalu lama.
Jika digabungkan, gambarannya lebih jelas. Menunduk ke ponsel belum terbukti menyebabkan nyeri leher dengan sendirinya. Yang diperingatkan panduan adalah menahan satu posisi selama berjam-jam. Anda tidak butuh sudut yang sempurna; Anda butuh lebih banyak variasi.
Bagaimana cara mengatasi tech neck?
Mulailah dari pengaturan Anda, lalu tambahkan gerak. Kebiasaan berikut semuanya berasal dari panduan NHS dan HSE:
- Naikkan layar Anda. Targetkan bagian atas layar sejajar mata, sejauh sekitar satu lengan.
- Pisahkan laptop Anda. Untuk sesi panjang, naikkan layar dan pakai keyboard dan mouse terpisah.
- Rilekskan bahu. HSE menyarankan duduk cukup tinggi agar Anda tidak perlu mengangkat bahu.
- Reset saat Anda menyadari. Saran NHS: duduk tegak, putar bahu ke belakang dengan lembut, dan tarik leher ke belakang.
- Sering ambil jeda singkat. HSE menyatakan 5 sampai 10 menit setiap jam lebih baik daripada 20 menit setiap 2 jam.
- Jaga leher tetap bergerak. Leeds Community Healthcare menyarankan menggerakkan leher dengan lembut secara teratur sepanjang hari.
Mata Anda mendapat manfaat dari jeda yang sama. Aturan 20-20-20 meminta Anda menatap kejauhan setiap 20 menit, yang juga sejenak mengangkat kepala Anda dari layar.
Latihan apa yang membantu mengatasi tech neck?
Layanan fisioterapi NHS menyarankan beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan di meja kerja. Dua yang pertama berasal dari halaman Leeds Community Healthcare dan yang ketiga dari Dynamic Health. Lakukan masing-masing dengan pelan dan lembut.
- Dagu masuk. Duduk atau berdiri tegak. Tarik kepala ke belakang dengan lembut hingga terbentuk "dagu ganda", dengan mata tetap menghadap depan. Tahan 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali.
- Peregangan trapezius atas. Duduk di atas tangan kanan Anda dan miringkan kepala ke kiri, telinga mendekati bahu, sampai terasa peregangan. Tahan 15 sampai 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
- Remasan tulang belikat. Tarik kedua tulang belikat ke arah satu sama lain, lalu rileks.
Dynamic Health menyarankan 5 sampai 10 pengulangan tiap latihan, 3 sampai 5 kali sehari. Mereka juga menyatakan latihan tidak boleh menimbulkan nyeri hebat atau membuat nyeri leher bertambah. Jika itu terjadi, berhentilah dan cari saran. Untuk rutinitas sambil duduk dengan putaran leher, putaran bahu, dan peregangan dada, lihat peregangan leher dan bahu di meja kerja.
Kapan Anda perlu ke dokter untuk nyeri leher?
Menurut NHS, sebagian besar nyeri leher hanya berlangsung beberapa minggu. Beberapa tanda berarti Anda perlu memeriksakannya:
| Tanda | Kata panduan NHS |
|---|---|
| Nyeri atau kekakuan yang tidak hilang setelah beberapa minggu | Temui dokter umum |
| Pereda nyeri seperti parasetamol atau ibuprofen tidak membantu | Temui dokter umum |
| Kesemutan atau lengan terasa dingin | Temui dokter umum |
| Pusing, pingsan, penglihatan ganda, bicara pelo, atau sulit menelan setelah nyeri leher mulai | Temui dokter umum Anda |
| Nyeri yang mulai mendadak setelah cedera, lengan atau tungkai melemah atau kurang terkoordinasi, atau perubahan baru pada kandung kemih atau usus | Cari bantuan medis segera |
Tiga baris pertama berasal dari halaman nyeri leher NHS; dua baris terakhir berasal dari layanan fisioterapi NHS Dynamic Health.
Bagaimana Postura bisa membantu mengatasi tech neck?
Mengingat semua perbaikan ini di tengah sore yang sibuk adalah bagian tersulitnya, itulah sebabnya kami membangun Postura di sekitar pengingat lembut yang mengikuti jam kerja Anda.
Di iPhone, pengaturan awal menanyakan di mana Anda merasakan ketegangan, seperti leher, bahu, punggung, mata, atau pergelangan tangan, dan berapa jam Anda menatap layar. Aplikasi lalu menyusun rencana dan merekomendasikan kebiasaan yang cocok untuk tiap area fokus. Kebiasaan bawaannya mencakup Cek Postur, Miringkan Leher, Turunkan Bahu, dan Buka Dada, dan masing-masing berjalan dengan timer singkat, dengan rangkaian hari dan tren mingguan Anda tercatat seiring waktu.
Jika Anda memakai AirPods di meja kerja, Postura Pro juga bisa menyadari saat kepala Anda bergeser ke depan dan menyenggol Anda untuk duduk tegak lagi. Kami menjelaskan cara kerjanya di panduan pelacakan postur AirPods. Lebih suka ketukan di pergelangan tangan? Berikut cara mengatur pengingat postur di Apple Watch.
FAQ
Apakah text neck sama dengan tech neck?
Ya. Keduanya dua nama untuk kebiasaan yang sama, yaitu menunduk ke layar dengan kepala menekuk ke depan. Tinjauan European Spine Journal 2023 mencari kedua istilah itu dan menemukan bahwa postur adalah ciri utama dalam hampir semua definisi.
Apakah menunduk ke ponsel buruk untuk leher?
Tidak dengan sendirinya, sejauh riset saat ini menunjukkan. Studi sejauh ini belum menemukan bahwa postur itu menyebabkan nyeri leher. Kekhawatiran NHS adalah menahan leher pada satu posisi dalam waktu lama, jadi solusinya adalah sering mengganti posisi.
Berapa lama nyeri leher akibat layar berlangsung?
NHS menyatakan sebagian besar nyeri leher hanya berlangsung beberapa minggu. Temui dokter umum jika nyeri tidak hilang, jika pereda nyeri tidak membantu, atau jika Anda mengalami kesemutan atau lengan terasa dingin.
Bisakah aplikasi mengatasi tech neck?
Tidak ada aplikasi yang bisa menyembuhkan nyeri leher, dan Postura tidak mengklaimnya. Aplikasi pengingat membantu pada bagian yang paling sulit bagi kebanyakan orang: ingat menaikkan layar, mereset postur, dan bergerak sepanjang hari.
Mulai sekarang
Postura gratis diunduh di App Store dan di Google Play, dengan langganan Pro yang opsional. Aplikasi ini mengingatkan Anda untuk memeriksa postur, meregangkan leher dan bahu, mengistirahatkan mata, dan bergerak, pada jam yang Anda pilih. Postura bukan aplikasi medis; ia adalah cara lembut untuk membangun kebiasaan kerja yang lebih baik. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.
