办公室拉伸，是在椅子上就能做的短时间、轻柔的动作，用来缓解久坐不动带来的僵硬。对颈部和肩部来说，一套好的动作只需要几分钟：坐姿调整、颈部转动与侧倾、沉肩与肩部绕环、扩胸拉伸，以及上半身扭转。动作幅度以舒适为限。
下面是我们使用的这套动作，保持时间来自英国 NHS 的指导（凡其给出的地方），另外还有来自 OSHA 的人体工学基础，以及帮你记得去做的办法。以下为一般性信息，不构成医疗建议。如果你有疼痛、麻木或受过伤，请在开始前咨询医生或物理治疗师。
哪些办公室拉伸最适合颈部和肩部？
最适合颈肩的办公室拉伸，就是简单、你真的会在一天里反复做的那些。一套有用的动作应涵盖四点：调整坐姿、让颈部做舒适的转动与侧倾、让肩膀从耳边沉下来，以及打开在键盘前向前圆起的胸部和上背部。NHS 的坐姿运动包括：颈部旋转，每侧保持五秒；扩胸拉伸，保持五到十秒；上半身扭转，每侧保持五秒，全部在稳固的椅子上挺直身体完成。再加上一个沉肩和几次缓慢的肩部绕环，就是一套可以塞进短暂休息的动作。每个动作都应该感觉轻松。NHS 的建议是只做到舒适的程度，循序渐进地增加次数，而不是第一天就强求幅度。
为什么在办公桌前脖子和肩膀容易僵硬？
问题不在坐着本身，而在于长时间保持同一个姿势。NHS 关于颈部疼痛的建议里就包括：不要让颈部长时间保持同一个姿势，比如坐在办公桌前的时候。
面对屏幕时，头常常为了看清而前探，打字时肩膀会悄悄耸向耳朵，上背部也会圆起。这些在某一刻都不危险。让肌肉到下午觉得紧绷的，是长达数小时没有变化。
OSHA 在其电脑工位指南中描述了一种更接近中立的坐姿：头部端正、朝前、保持平衡，躯干与颈部大致垂直并在同一条线上，肩膀放松，上臂自然垂在身体两侧。同一页还建议一天中经常变换工作姿势，并时不时站起来走动几分钟。
一套简短的办公室颈肩拉伸
坐在稳固椅子的前半部分，双脚平放在地面上。每个动作都正常呼吸。
| 拉伸 | 做法 | 保持或次数 |
|---|---|---|
| 坐姿调整 | 坐直，轻轻把肩膀向后展开，颈部向后收，让头位于肩膀正上方 | 缓慢呼吸 3 次 |
| 颈部旋转 | 目视前方，把头转向一侧肩膀，转到舒适的极限，再回到中间 | 停留 5 秒，每侧 3 次 |
| 颈部侧倾 | 保持肩膀下沉，轻轻把头倾向一侧，让耳朵靠近那侧肩膀，然后换边 | 每侧缓慢侧倾 2 到 3 次 |
| 沉肩 | 让肩膀放松地向下、向后沉，远离耳朵 | 轻松呼吸约 30 秒 |
| 肩部绕环 | 耸起肩膀，向后拉，再让它们顺势缓缓落下，画一个圆 | 缓慢绕 5 圈 |
| 扩胸拉伸 | 把肩膀向后、向下拉，胸口向前、向上挺，直到感觉前胸有拉伸感 | 保持 5 到 10 秒，做 5 次 |
| 上半身扭转 | 双臂交叉，双手放在肩上，在髋部不动的情况下把上半身转向一侧 | 保持 5 秒，每侧 5 次 |
颈部旋转、扩胸拉伸和上半身扭转遵循 NHS 的坐姿运动。坐姿调整则采用了 NHS 颈部疼痛建议里的做法：轻轻把肩膀向后展开，颈部向后收。侧倾、沉肩和绕环是穿插其间的轻柔活动动作，请保持缓慢、幅度小。
在办公桌前安全拉伸的小提示
- 保持在舒适范围内。 你应该感到轻柔的拉伸感，绝不能是疼痛。
- 动作要慢。 平滑的动作比快速的更容易掌控。
- 使用稳固的椅子。 NHS 建议坐姿运动使用不带轮子的结实椅子。
- 循序渐进。 先从较少的次数开始，感觉轻松后再增加。
- 一旦疼痛就停下。 疼痛、刺痛或头晕，都是应该停止并寻求建议的信号。
办公室拉伸多久做一次？
没有一个数字适合所有人。上面几份指导的共同点是“经常变换”：OSHA 建议经常变换姿势并定期起身走动，NHS 则提醒不要长时间让颈部保持同一姿势。
实际做起来，少量多次胜过长时间偶尔一次。工作日里隔一阵做一分钟调整，往往比下班前做一次长时间练习更容易坚持。一个自然的时机是你让眼睛休息的时候：20-20-20 法则本来就要求每 20 分钟看向远处，你可以趁这 20 秒沉一沉肩膀，或者转转脖子。
上班时怎样才能记得拉伸？
知道动作是容易的部分，在忙碌的一天中记得去做才难。一些有帮助的办法：
- 把拉伸和某件事绑在一起。 每次通话后，每次喝咖啡前，发出一封重要邮件的时候。
- 让这套动作看得见。 一张写着三个动作的便利贴就够了。
- 使用跟随你工作时间的提醒。 工作时间内提示，下班后保持安静。
这第三种办法，正是我们制作 Postura 的原因。它内置的习惯包括坐姿检查、沉肩、扩胸和颈部侧倾，还有短途散步、起身站立和肩部绕环等活动休息、护眼休息和呼吸练习。你设定工作时间和活跃日，选择提醒的频率，达成目标后 Postura 会自动暂停提醒。进度视图会展示每日完成数、每周趋势和连续天数，让你看着习惯一点点养成。
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常见问题
办公室拉伸每次应该保持多久？
视具体动作而定。NHS 的坐姿运动用的是短时间保持：颈部旋转和上半身扭转保持五秒，扩胸拉伸保持五到十秒，重复数次。
办公室拉伸能治好颈部疼痛吗？
我们无法保证这一点，任何 App 或动作也不应该这样承诺。拉伸和变换姿势，是在办公桌前保持舒适的一般性方法。NHS 表示，如果颈部疼痛几周后仍不消退，或伴有麻刺感等其他症状，请就医。
拉伸时需要站起来吗？
不需要。这套动作全部坐着完成。不过正如 OSHA 所建议的，时不时站起来走几分钟仍然是好主意。
只做办公室拉伸就够了吗？
它们和舒适的工位设置以及规律的活动搭配效果最好。请检查屏幕高度和椅子，有机会就去走一走。
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