科技頸（tech neck），也叫簡訊頸（text neck），指的是長時間為了看手機、平板或筆電，而把頭往前、往下彎的習慣。它描述的是一種姿勢，不是醫學診斷。最有幫助的做法很簡單：把螢幕抬高、經常換姿勢，再在一天中加入幾個溫和的頸部運動。
接下來會談研究怎麼說、手機和筆電為什麼會把頭往下拉，以及值得一試的環境調整和 NHS 物理治療師建議的運動。文末會介紹 Postura 如何提醒你去做這些事。本文為一般性資訊，不構成醫療建議。如果疼痛持續不退，或出現麻木、無力，請就醫或諮詢物理治療師。
什麼是科技頸？
科技頸是個非正式的說法，指長時間將頭向前彎、盯著螢幕。它並沒有單一的醫學定義。2023 年，《European Spine Journal》上的一篇範圍性回顧〈Defining text neck〉檢視了 41 篇使用「text neck」或「tech neck」這兩個詞的同儕審查文章。其中 38 篇把姿勢納入定義，占 92.7%，其他常見的要素還有過度使用、機械性壓力和肌肉骨骼症狀。作者的結論是，就研究目的而言，簡訊頸是以頸部彎曲的姿勢用智慧型手機傳訊息的習慣。NHS 物理治療的建議則用淺白的話談到同樣的內容。Leeds Community Healthcare NHS 關於頸部問題的頁面，把花好幾個小時低頭看手機、平板或筆電，以及長時間不動或彎腰駝背，列為成因之一。所以，科技頸最好視為一種可以改變的習慣，而不是甩不掉的病況。
手機和筆電為什麼會造成科技頸？
因為螢幕通常低於你的視線，而頭會跟著視線走。手機握在胸前或腿上，就得把頭低下來看。筆電把螢幕和鍵盤連在一起，所以打字舒服的高度，會讓螢幕落在桌面偏低的位置。
工作站的人體工學指引要解決的正是這個問題。英國健康與安全局（HSE）的顯示螢幕指引建議，螢幕頂端與視線齊平，距離約一臂長，並正對著你。若長時間使用筆電，它建議另外配一組鍵盤和滑鼠，這樣就能用筆電架之類的東西把螢幕抬高。美國眼科學會在電腦使用的建議中補充，你應該坐在離螢幕約 25 英吋（約 64 公分）的位置，視線略微向下。
| 裝置 | 常見擺法 | 對頸部較輕鬆的做法 |
|---|---|---|
| 筆電 | 螢幕放在桌面偏低處，頭向下傾斜 | 用筆電架墊高螢幕，另接鍵盤和滑鼠 |
| 桌上型螢幕 | 螢幕太低或偏向一側 | 螢幕頂端與視線齊平，正對前方，距離約一臂長 |
| 手機 | 長時間握在胸前或腿上 | 抬高到更接近視線的位置，做完事就放下 |
| 平板 | 平放在桌上或腿上 | 用支架立起，角度更陡 |
| 講電話 | 把手機夾在耳朵和肩膀之間 | 用耳機或擴音模式 |
你可能看過一些聳動的數字，說頭部前傾時頸部承受多大的負荷。這些數字通常追溯到2014 年的一篇論文，發表於《Surgical Technology International》，目的是評估頭部越往前傾時頸椎所受的力。那是關於負荷的問題。這種姿勢是否會造成疼痛，則是另一個問題，而相關研究的說法要平和得多。
科技頸會造成頸部疼痛嗎？
證據沒有新聞標題那麼確定。2018 年，《European Spine Journal》上的一項研究〈Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults〉，在傳訊息的任務中評估了 150 位年輕人。無論由參與者本人或物理治療師來判斷，他們的頸部姿勢都與頸部疼痛沒有關聯。
2025 年，《Journal of Bodywork and Movement Therapies》上的一篇範圍性回顧〈Neck pain and text neck using Hill's criteria of causation〉更進一步。它用一組標準的因果檢驗，檢視了 21 項研究。沒有任何一項研究符合其中任何一條，作者因此認為，目前的文獻並不支持簡訊頸與頸部疼痛之間存在因果關係。上述 2023 年的回顧也基於同樣的理由，建議不要把這種姿勢稱為「不正確」。
這不代表螢幕無關緊要。NHS 把不良姿勢，例如長時間坐在書桌前，列為頸部疼痛最常見的成因之一，並建議不要長時間維持頸部在同一個姿勢。英格蘭東部的 NHS 物理治療服務 Dynamic Health 在它的頸部疼痛頁面上是這樣說的：經常改變姿勢，可以預防長時間不動所引起的疼痛。
綜合起來，輪廓就清楚多了。低頭看手機，並未被證實本身會造成頸部疼痛。指引警告的是把任何一個姿勢維持好幾個小時。你不需要追求完美的角度，需要的是更多變化。
怎麼改善科技頸？
先從環境著手，再加入活動。以下這些習慣都出自 NHS 和 HSE 的指引：
- 抬高你的螢幕。 目標是螢幕頂端與視線齊平，距離約一臂長。
- 把筆電拆開使用。 長時間使用時，把螢幕墊高，並另接鍵盤和滑鼠。
- 放鬆肩膀。 HSE 建議坐得夠高，讓你不需要聳肩。
- 發現就調整。 NHS 的建議是坐直，輕輕把肩膀向後轉，再把頸部收回來。
- 經常做短休息。 HSE 指出，每小時休息 5 到 10 分鐘，比每 2 小時休息 20 分鐘更好。
- 讓頸部動起來。 Leeds Community Healthcare 建議整天定期輕輕活動頸部。
你的眼睛也能從同樣的停頓中受益。20-20-20 法則要求你每 20 分鐘看向遠方，這也能讓你的頭暫時離開螢幕。
哪些運動對科技頸有幫助？
NHS 的物理治療服務建議了幾個在書桌前就能做的簡單動作。前兩個來自 Leeds Community Healthcare 的頁面，第三個來自 Dynamic Health。每個動作都要慢慢做、保持輕柔。
- 收下巴。 坐直或站直。輕輕把頭往後收，做出「雙下巴」的樣子，視線保持向前。維持 5 秒後放鬆。重複 10 次。
- 上斜方肌伸展。 坐在自己的右手上，頭向左傾，耳朵靠近肩膀，直到感覺有拉伸感。維持 15 到 30 秒，再換邊重複。
- 夾肩胛骨。 把兩邊肩胛骨往中間夾緊，再放鬆。
Dynamic Health 建議每個運動做 5 到 10 次，一天做 3 到 5 回。它也說明，這些運動不應引起任何劇烈疼痛，也不該讓頸部疼痛加重。如果會，就停下來並尋求建議。想要一套包含轉頸、轉肩和開胸伸展的坐姿流程，請看我們的辦公室頸肩伸展。
頸部疼痛什麼時候該看醫師？
根據 NHS，大多數頸部疼痛只會持續幾週。出現某些徵兆時，就應該去檢查：
| 徵兆 | NHS 指引怎麼說 |
|---|---|
| 疼痛或僵硬幾週後仍未消失 | 去看家庭醫師（GP） |
| 對乙醯胺酚或布洛芬等止痛藥沒有效果 | 去看家庭醫師（GP） |
| 出現刺痛發麻，或手臂發冷 | 去看家庭醫師（GP） |
| 頸部開始疼痛後出現頭暈、昏厥、複視、口齒不清或吞嚥困難 | 去看你的家庭醫師（GP） |
| 受傷後突然開始疼痛、手臂或腿變得無力或不協調，或出現新的膀胱或腸道變化 | 立即尋求醫療建議 |
前三列來自 NHS 的頸部疼痛頁面，後兩列來自 NHS 物理治療服務 Dynamic Health。
Postura 如何幫助改善科技頸？
難就難在忙碌的下午做到一半，要記得這些改善方法，所以我們打造 Postura，用溫和的提醒配合你的工作時間。
在 iPhone 上，設定時會問你哪裡覺得緊繃，例如頸部、肩膀、背部、眼睛或手腕，以及你每天花多少小時在螢幕前。接著它會建立一份計畫，為每個重點部位推薦相應的習慣。內建習慣包括姿勢檢查、頸部側傾、沉肩和開胸，每項都有簡短的計時器，並會追蹤你的連續紀錄和每週趨勢。
如果你在書桌前戴著 AirPods，Postura Pro 還能察覺你的頭何時往前飄，並提醒你坐回來。運作方式請見我們的 AirPods 姿勢偵測指南。比較喜歡手腕上的輕敲嗎？這裡教你設定 Apple Watch 姿勢提醒。
常見問題
簡訊頸和科技頸是一樣的嗎？
是的。這是同一個習慣的兩種稱呼，都是指頭向前彎、低頭看螢幕。2023 年《European Spine Journal》的回顧同時搜尋了這兩個詞，發現幾乎所有定義都以姿勢為核心特徵。
低頭看手機對脖子不好嗎？
就目前的研究來看，單靠這一點並不會。迄今的研究並未發現這種姿勢會造成頸部疼痛。NHS 擔心的是長時間把頸部固定在同一個姿勢，所以解法是經常換姿勢。
看螢幕造成的頸部疼痛會持續多久？
NHS 表示，大多數頸部疼痛只會持續幾週。如果疼痛沒有消失、止痛藥沒有幫助，或出現刺痛發麻、手臂發冷，請去看家庭醫師。
App 可以改善科技頸嗎？
沒有任何 App 能治好頸部疼痛，Postura 也不這麼宣稱。提醒類 App 幫的是多數人最難做到的部分：記得抬高螢幕、調整姿勢，並在一天中多活動。
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Postura 可在 App Store 免費下載，在 Google Play 也能免費下載，另有選用的 Pro 訂閱。它會在你選定的時段，提醒你檢查姿勢、伸展頸肩、讓眼睛休息和起身活動。Postura 不是醫療 App，而是培養更好辦公習慣的溫和幫手。你可以在 Postura 頁面看到它的所有功能，或閱讀更多 Postura 文章。
