Mikropausen bei der Arbeit: Was sie sind, wie du sie einlegst

Mikropausen bei der Arbeit sind kurze Pausen von bis zu etwa 10 Minuten, die du mitten in einer Aufgabe einlegst, etwa vom Bildschirm wegzusehen, die Schultern zu kreisen oder eine Minute aufzustehen. Die Forschung verbindet sie mit mehr Energie und weniger Müdigkeit, ihr Einfluss darauf, wie viel du schaffst, ist aber gering.

Dieser Guide zeigt, was die Forschung gemessen hat, wie lang und wie oft du pausieren solltest und was du in einer Minute oder weniger tun kannst. Am Ende stehen Wege, dich zu erinnern, darunter die Erinnerungen in Postura, unserer App für Haltungschecks und Dehnpausen. Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn Schmerzen, Taubheit oder Augenprobleme nicht nachlassen, geh zu einem Arzt.

Was ist eine Mikropause?

Eine Mikropause ist eine kurze Unterbrechung deiner Aufgabe, die du im Arbeitstag nimmst und nicht in der Mittagspause oder nach Feierabend. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2022 in der Fachzeitschrift PLOS ONE, „Give me a break!“, definierte Mikropausen als „kurze Unterbrechungen der eigenen Aufgaben von höchstens 10 Minuten“. In der Praxis sind die meisten viel kürzer: 10 Sekunden mit geschlossenen Augen, 30 Sekunden Schulterkreisen, eine Minute Gehen, um Wasser nachzufüllen. Es geht um einen kurzen Wechsel gegenüber dem, was du gerade getan hast, damit deine Augen neu fokussieren, deine Muskeln die Position wechseln und deine Aufmerksamkeit sich zurücksetzt. Mikropausen unterscheiden sich von geplanten Pausen wie der Mittagspause, denn du nimmst sie spontan und verlässt dabei meist deinen Arbeitsplatz nicht lange. Sie unterscheiden sich auch vom Wechsel zu einer anderen Aufgabe, die deinen Kopf genauso beschäftigt, etwa E-Mails abzuarbeiten. Eine gute Mikropause gibt deinem Körper oder deiner Aufmerksamkeit etwas anderes zu tun.

Mikropause, Micro Break und Microbreak meinen dasselbe.

Funktionieren Mikropausen wirklich?

Ja, für dein Befinden, weniger klar für das, was du schaffst. 2022 fasste die Metaanalyse in PLOS ONE 19 Datensätze zusammen, mit 22 unabhängigen Stichproben und 2.335 Teilnehmenden. Mikropausen steigerten die Vitalität und senkten die Müdigkeit in einem Maß, das die Autoren als klein, aber statistisch signifikant bezeichnen. Der Gesamteffekt auf die Leistung war kleiner und nicht signifikant.

Eine Effektstärke, geschrieben als d, zeigt, wie groß ein Unterschied ist: Je größer die Zahl, desto größer der Effekt.

Die Autoren schließen, Mikropausen „wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus, indem sie die Vitalität steigern und die Müdigkeit senken“. Zum Ergebnis schreiben sie, Mikropausen „scheinen die Leistung allgemein nicht zu beeinflussen“.

Das ist die ehrliche Zusammenfassung. Eine Pause von 30 Sekunden lässt dich wahrscheinlich frischer fühlen, macht dich bei schwerer Denkarbeit aber nicht verlässlich schneller. Auch die Übersichtsarbeit hat Grenzen: wenige Studien pro Ergebnis, und fast alle Ergebnisse waren selbst berichtet. Dich am Nachmittag weniger ausgelaugt zu fühlen, ist trotzdem ein guter Grund, sie zu nehmen.

Wie lang sollte eine Mikropause sein?

Von wenigen Sekunden bis etwa 10 Minuten, der Obergrenze in der Definition der Übersichtsarbeit von 2022. Kurze Pausen von 10 bis 60 Sekunden passen zu Augen, Haltung und Atmung. Die Übersichtsarbeit brachte längere Pausen auch mit größeren Leistungszuwächsen in Verbindung und warnt: „Die Erholung nach stark auslaugenden Aufgaben kann mehr als 10 Minuten Pause erfordern.“

So passt du die Pause grob an die Arbeit an:

• 10 bis 30 Sekunden: eine Augenpause oder ein Haltungs-Neustart zwischen zwei E-Mails.
• 30 bis 60 Sekunden: Schulterkreisen, Aufstehen oder ein paar langsame Atemzüge.
• 5 bis 10 Minuten: ein Spaziergang, ein Getränk oder frische Luft.
• Mehr als 10 Minuten: eine echte Pause nach auslaugender, konzentrierter Arbeit.

Wie oft solltest du bei der Arbeit Pausen machen?

Oft und kurz. Die Empfehlung der britischen Health and Safety Executive zu Arbeitsablauf und Pausen sagt, es gebe „keine rechtliche Vorgabe dazu, wie lang und wie oft Pausen sein sollten“, wenn man am Bildschirm arbeitet. Ihre Faustregel: „Mach oft kurze Pausen statt seltener längerer.“ Zum Beispiel seien „5 bis 10 Minuten jede Stunde besser als 20 Minuten alle 2 Stunden“.

Die HSE ergänzt, Pausen sollten dir erlauben aufzustehen und dich zu bewegen, „oder zumindest zu dehnen und die Haltung zu wechseln“, und idealerweise wählst du selbst, wann du sie nimmst. Die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität des NHS gehen in dieselbe Richtung und raten Erwachsenen, „lange Phasen ohne Bewegung durch etwas Aktivität zu unterbrechen“.

Zusammengenommen sieht ein machbarer Rhythmus für einen Tag am Schreibtisch so aus:

1. Alle 20 Minuten: 20 Sekunden in die Ferne schauen, wie es die American Academy of Ophthalmology empfiehlt. Unser Guide zur 20-20-20-Regel gegen Augenbelastung erklärt sie.
2. Jede Stunde: ein Haltungs-Neustart von 30 Sekunden, dazu insgesamt 5 bis 10 Minuten weg vom Bildschirm, passend zum Beispiel der HSE.
3. Nach anspruchsvoller Arbeit: eine längere Pause vor der nächsten schweren Aufgabe.

Was solltest du in einer Mikropause tun?

Tu das Gegenteil von dem, was du gerade getan hast: Ruh die Augen nach Bildschirmarbeit aus, beweg dich nach stillem Sitzen, atme nach angespannter Haltung. Die Zeiten sind die Standard-Timer der eingebauten Gewohnheiten von Postura.

Beweg dich nur so weit, wie es angenehm ist. Für die Zeilen zur Haltung hat unser Guide, wie du richtig am Schreibtisch sitzt, einen 60-Sekunden-Check. Für eine längere Routine probier diese Dehnübungen am Schreibtisch für Nacken und Schultern, und zu den Zeilen zur Atmung siehst du, wie Box-Atmung funktioniert.

Wie denkst du daran, Mikropausen zu nehmen?

Konzentriertes Arbeiten lässt die Zeit verschwinden, die meisten brauchen also einen Auslöser. Drei Ansätze helfen:

• Gewohnheitsanker. Koppel eine Pause an etwas, das du ohnehin tust: ein Gespräch beenden, eine Nachricht senden, eine Datei speichern.
• Erinnerungssoftware. Die HSE sagt: „Software zur Pausenüberwachung kann Nutzer daran erinnern, regelmäßig Pausen zu machen.“
• Erinnerungen, die deinen Tag kennen. Hinweise, die deinen Arbeitszeiten folgen, hältst du am leichtesten durch.

Postura setzt genau beim letzten Punkt an. Erinnerungen folgen deinen Arbeitszeiten und aktiven Tagen, mit Schichtplänen für Tage, die sich unterscheiden. Jede Gewohnheit hat ihre eigene Erinnerungspriorität: Aus, Niedrig, Normal oder Hoch. Kommt eine Benachrichtigung, kannst du „Als erledigt markieren“ tippen oder, wenn der Moment ungünstig ist, „In 15 Min. erinnern“. Erinnerungen pausieren außerdem automatisch, sobald du deine Ziele erreicht hast.

Für ungewöhnliche Tage wählst du einen Tagesmodus: „Stressiger Tag“ sendet weniger Erinnerungen, „Viele Meetings“ hält Unterbrechungen minimal und „Stiller Tag“ sendet keine. Tagesmodi werden um Mitternacht zurückgesetzt. Auf dem iPhone erscheint 30 Minuten vor dem Ende deiner Arbeitszeit ein Hinweis „Bevor du Feierabend machst“, der die noch offenen Gewohnheiten auflistet. Das Widget „Aktive Gewohnheiten“ ist kostenlos, die Widgets „Wochenaktivität“ und „Aktivitäts-Heatmap“ gehören zu Postura Pro auf dem iPhone. Mit einer Apple Watch kannst du eine Haltungserinnerung auf der Apple Watch einrichten, damit Pausen an deinem Handgelenk ankommen.

FAQ

Sind Mikropausen dasselbe wie die Pomodoro-Technik?

Nicht ganz. Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Methode mit festen Arbeitsblöcken und kurzen Pausen dazwischen. Mikropausen sind jede Pause von bis zu etwa 10 Minuten, genommen, wenn es passt. Ein Pomodoro-Timer kann sie planen, aber du brauchst kein festes System.

Zählt der Blick aufs Handy als Pause?

Es unterbricht die Aufgabe, hält aber deine Augen auf einem nahen Bildschirm und oft den Kopf nach vorn gebeugt. Die HSE sagt, Pausen sollten dir Bewegung erlauben oder zumindest Dehnen und Haltungswechsel, und die American Academy of Ophthalmology rät, in die Ferne zu schauen. Verbinde das Scrollen mit einem davon.

Können Mikropausen die Augenbelastung senken?

Kurze Augenpausen werden häufig empfohlen. Die American Academy of Ophthalmology rät zur 20-20-20-Regel und weist darauf hin, dass Menschen am Bildschirm seltener blinzeln als die üblichen 15-mal pro Minute. Eine Pause von 15 Sekunden, um wegzusehen und zu blinzeln, deckt beides ab.

Machen Mikropausen produktiver?

Nicht verlässlich. In der Metaanalyse von 2022 war der Gesamteffekt auf die Leistung klein und statistisch nicht signifikant, mit Zuwächsen nur bei weniger anspruchsvollen Aufgaben wie kreativer oder administrativer Arbeit. Der klarere Nutzen ist, dass du dich energiegeladener und weniger müde fühlst.

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Postura ist im App Store kostenlos erhältlich für iPhone und Apple Watch und bei Google Play für Android, mit optionalem Pro-Abo. Es bringt 12 kurze Pausen für Augen, Haltung, Bewegung und Atmung in die Stunden, die du wählst. Postura ist keine medizinische App, sondern ein sanfter Weg zu besseren Gewohnheiten am Schreibtisch. Was die App alles kann, siehst du auf der Postura-Seite, oder lies weitere Postura-Artikel.