工作中的微休息，是在执行任务期间进行的、最长约 10 分钟的短暂停顿，比如把目光从屏幕上移开、转动肩膀，或者站起来一分钟。研究发现它们与更充沛的精力和更少的疲劳有关，不过对工作产出的影响很小。
这篇指南介绍研究测量了什么，休息多久、多频繁，以及一分钟内或更短时间内可以做什么。最后给出几种帮你记得休息的办法，包括 Postura（我们用于坐姿检查和拉伸休息的 App）里的提醒。以下为一般性信息，不构成医疗建议。如果疼痛、麻木或眼睛问题没有缓解，请就医。
什么是微休息？
微休息，是在工作日里从手头任务中抽出的一次短暂停顿，而不是在午休或下班之后。2022 年发表在《PLOS ONE》期刊上的一篇系统综述与元分析 "Give me a break!"，把微休息定义为“任务中不超过 10 分钟的短暂中断”。实际上，大多数微休息要短得多：闭上眼睛 10 秒，转动肩膀 30 秒，走去接水花一分钟。重点是与之前所做的事情有一个短暂的转换，让眼睛重新对焦，肌肉变换位置，注意力得到重置。微休息不同于午休这类固定安排的休息，因为你是随时就地进行的，通常不会长时间离开工作区域。它们也不同于切换到另一项同样占用脑力的任务，比如清理邮件。好的微休息，应该让你的身体或注意力有一些不一样的事可做。
微休息的几种写法，都是同一个意思。
微休息真的有用吗？
在感受上有用，在工作产出上则不那么明确。2022 年的 PLOS ONE 元分析汇总了 19 份记录，涵盖 22 个独立样本、2335 名参与者。微休息提高了精力、降低了疲劳，作者称这些幅度虽小，但在统计上显著。对工作表现的总体影响更小，且不显著。
效应量用 d 表示，显示差异有多大：数字越大，效应越大。
| 结果 | 效应量 (d) | 综述的发现 |
|---|---|---|
| 精力（感觉充沛） | 0.36 | 小幅但显著的提升（9 项研究，913 人） |
| 疲劳 | 0.35 | 小幅但显著的下降（9 项研究，803 人） |
| 工作表现，总体 | 0.16 | 不显著（15 项研究，1132 人） |
| 工作表现，创造性任务 | 0.38 | 小幅但显著的提升 |
| 工作表现，文书类任务 | 0.56 | 中等程度的显著提升，仅来自两项研究 |
| 工作表现，认知要求高的任务 | -0.09 | 极小，不显著 |
作者的结论是，微休息“通过增强精力和减轻疲劳，对幸福感有积极影响”。关于产出，他们写道，微休息“总体上似乎不会影响工作表现”。
这就是诚实的总结。30 秒的停顿大概会让你感觉更清爽，但并不能可靠地让你在费脑的工作上更快。这篇综述也有局限：每项结果对应的研究很少，而且几乎所有结果都是自我报告的。不过，到了下午没那么疲惫，本身就是休息的一个正当理由。
微休息应该多长？
从几秒到约 10 分钟都可以，10 分钟是 2022 年综述定义的上限。10 到 60 秒的短暂停顿适合眼睛、坐姿和呼吸。这篇综述还把更长的休息与更大的表现提升联系起来，并提醒，“从高度消耗的任务中恢复，可能需要超过 10 分钟的休息”。
按工作内容来匹配休息，有个粗略的办法：
- 10 到 30 秒： 在两封邮件之间做一次眼睛休息或坐姿重置。
- 30 到 60 秒： 转转肩膀、站起来，或者做几次缓慢的呼吸。
- 5 到 10 分钟： 散散步，喝点东西，或呼吸一下新鲜空气。
- 超过 10 分钟： 在耗神的专注工作之后，好好休息一下。
工作中应该多久休息一次？
要经常，而且要短。英国健康与安全执行局关于工作节奏与休息的指南说，对屏幕作业而言，“没有关于休息应持续多久、多频繁的法律指引”。它的经验法则是：“多次短暂休息，胜过少次长时间休息。”例如，“每小时休息 5 到 10 分钟，比每 2 小时休息 20 分钟更好”。
HSE 还补充说，休息应该让你能站起来走动，“或者至少是伸展并变换姿势”，而且最好由你自己选择何时休息。NHS 的身体活动指南方向一致，建议成年人“用一些活动来打断长时间的不动”。
综合起来，办公桌前的一天可以采用这样的节奏：
- 每 20 分钟： 像美国眼科学会建议的那样，向远处看 20 秒。我们的缓解眼疲劳的 20-20-20 法则对此作了解释。
- 每小时： 30 秒的坐姿重置，加上总共 5 到 10 分钟的离开屏幕时间，与 HSE 的例子一致。
- 高强度工作之后： 在下一项艰难任务之前，安排一次更长的休息。
微休息时可以做什么？
做和刚才相反的事：用眼之后让眼睛休息，久坐不动之后活动身体，保持紧绷之后做呼吸。表中的时间是 Postura 内置习惯的默认计时。
| 目标 | 微休息 | 时间 | 怎么做 |
|---|---|---|---|
| 眼睛 | 眼睛放松 | 10 秒 | 闭上眼睛，深呼吸 |
| 眼睛 | 屏幕暂停 | 15 秒 | 把视线从屏幕上移开，眨几次眼 |
| 眼睛 | 20-20-20 | 20 秒 | 看向至少 20 英尺（约 6 米）外的东西 |
| 坐姿 | 坐姿检查 | 30 秒 | 坐直，肩膀向后，双脚平放在地面上 |
| 坐姿 | 沉肩 | 30 秒 | 让肩膀向下、向后放松，远离耳朵 |
| 坐姿 | 扩胸 | 30 秒 | 轻轻将两侧肩胛骨向中间靠拢 |
| 坐姿 | 颈部侧倾 | 30 秒 | 缓慢地将头从一侧倾向另一侧 |
| 活动 | 起身站立 | 30 秒 | 站起来，伸展双腿 |
| 活动 | 肩部环绕 | 30 秒 | 肩膀向前、向后各转 5 圈 |
| 活动 | 短途散步 | 60 秒 | 在你的空间里快走一圈 |
| 呼吸 | 深呼吸 | 30 秒 | 用鼻子做 5 次缓慢的深呼吸 |
| 呼吸 | 方块呼吸 | 40 秒 | 吸气 4，屏息 4，呼气 4，屏息 4 |
动作只做到舒适的程度。关于坐姿几行，我们的办公桌前正确的坐姿指南里有一份 60 秒的布置自查。想做更长的一套，可以试试这些颈肩办公桌拉伸；关于呼吸几行，请看箱式呼吸是怎么回事。
怎样记得去做微休息？
专注的工作会让时间消失，所以大多数人需要一个提示。有三种办法有帮助：
- 习惯锚点。 把休息和你已经在做的事绑在一起：结束一通电话、发完一条消息、保存一个文件之后。
- 提醒软件。 HSE 指出，“休息监测软件可以提醒用户定期休息”。
- 了解你一天的提醒。 跟随你工作时间的提示，最容易坚持。
Postura 就是围绕最后一种构建的。提醒跟随你的工作时间和活跃日期，日程不固定的日子还有轮班日程。每个习惯都有自己的提醒优先级：关闭、低、普通或高。通知到来时，你可以轻点“标记为完成”，或者如果时机不对，轻点“15 分钟后提醒我”。达成目标后，提醒也会自动暂停。
遇到特殊的日子，可以选择一种日模式：“忙碌日”发送更少的提醒，“会议密集”将打扰降到最低，“静音日”则一条也不发。日模式会在午夜重置。在 iPhone 上，“下班前”提示会在工作时间结束前 30 分钟到达，并列出仍未完成的习惯。“活跃习惯”小组件是免费的；“每周活动”和“活动热力图”小组件属于 iPhone 上的 Postura Pro。如果你有 Apple Watch，可以设置 Apple Watch 坐姿提醒，让休息提醒落在你的手腕上。
常见问题
微休息和番茄工作法是一回事吗？
不完全是。番茄工作法是一种时间管理方法，建立在固定的工作时段之间穿插短暂休息之上。微休息则是任何最长约 10 分钟、在合适时进行的停顿。番茄钟可以用来安排它们，但你并不需要一套固定的系统。
看手机算休息吗？
它让任务暂停了，但你的眼睛仍盯着近处的屏幕，头也常常低向前方。HSE 说休息应该让你活动，或者至少是伸展并变换姿势，美国眼科学会则建议向远处看。刷手机的同时，搭配其中一项。
微休息能缓解眼疲劳吗？
短暂的眼睛休息是常见的建议。美国眼科学会建议采用 20-20-20 法则，并指出人们在使用屏幕时眨眼次数减少，低于通常的每分钟 15 次。15 秒地移开视线并眨眼，这两点都顾到了。
微休息能提高工作效率吗？
不能可靠地做到。在 2022 年的元分析中，对工作表现的总体影响很小，在统计上不显著，只有创造性或文书类这样要求较低的任务才有提升。更明确的好处是感觉更有精力、更少疲劳。
开始吧
Postura 可在 App Store 免费下载，适用于 iPhone 和 Apple Watch，Android 版在 Google Play 上提供，另有可选的 Pro 订阅。它把针对眼睛、坐姿、活动和呼吸的 12 种短暂休息，带进你选定的时间段。Postura 不是医疗应用；它是培养更好办公习惯的温和方式。想了解它的全部功能，请看 Postura 页面，或阅读更多 Postura 文章。
