Posturaعادات المكتب6 د للقراءة
الاستراحات القصيرة في العمل: ما هي وكيف تأخذها
ما الاستراحات القصيرة في العمل، وماذا وجد تحليل تلوي عام 2022 على 2,335 شخصًا، وكم تدوم وكم مرة تأخذها، وأفكار تبدأ من 10 ثوانٍ.
الاستراحات القصيرة في العمل وقفات تصل إلى نحو 10 دقائق تأخذها أثناء المهمة، كأن تبعد نظرك عن الشاشة أو تدوّر كتفيك أو تنهض دقيقة. تربطها الأبحاث بطاقة أكبر وإرهاق أقل، لكن أثرها في مقدار ما تنجزه صغير.
يغطي هذا الدليل ما قاسته الأبحاث، وكم ينبغي أن تدوم الاستراحة وكم مرة تأخذها، وما تفعله في دقيقة أو أقل. وينتهي بطرق للتذكر، منها تذكيرات Postura، تطبيقنا لفحوص الوضعية واستراحات التمدد. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. وإن لم يهدأ ألم أو خدر أو مشكلات العين، فراجع طبيبًا.
ما هي الاستراحة القصيرة؟
الاستراحة القصيرة وقفة موجزة من مهمتك، تؤخذ خلال يوم العمل لا في الغداء ولا بعد العمل. عرّف تحليل تلوي ومراجعة منهجية عام 2022 في مجلة PLOS ONE بعنوان "Give me a break!" الاستراحات القصيرة بأنها "انقطاعات قصيرة عن المهام لا تتجاوز 10 دقائق". وعمليًا تكون معظمها أقصر بكثير: 10 ثوانٍ وعيناك مغمضتان، أو 30 ثانية من تدوير الكتفين، أو دقيقة تمشيها لتملأ كوب الماء. والمقصود تغيير وجيز عما كنت تفعله، فتعيد عيناك التركيز وتغير عضلاتك وضعها ويُعاد ضبط انتباهك. وتختلف الاستراحات القصيرة عن الاستراحات المجدولة كالغداء، لأنك تأخذها على الفور، وغالبًا دون أن تغادر مكان عملك طويلًا. وتختلف أيضًا عن التحول إلى مهمة أخرى تُبقي ذهنك مشغولًا بالقدر نفسه، مثل تفريغ البريد. والاستراحة القصيرة الجيدة تعطي جسمك أو انتباهك شيئًا مختلفًا يفعله.
والاستراحة القصيرة وmicro break وmicro-break وmicrobreak كلها بمعنى واحد.
هل تنفع الاستراحات القصيرة فعلًا؟
نعم في ما يتعلق بشعورك، وبوضوح أقل في ما يتعلق بمقدار إنجازك. في عام 2022 جمع التحليل التلوي في PLOS ONE 19 سجلًا، تغطي 22 عينة مستقلة و2,335 مشاركًا. رفعت الاستراحات القصيرة النشاط وخفّضت الإرهاق بمقادير يصفها المؤلفون بأنها صغيرة لكنها ذات دلالة إحصائية. وكان الأثر العام في الأداء أصغر وغير دال.
حجم الأثر، ويُرمَز إليه بالحرف d، يبين مدى كبر الفرق: كلما كبر الرقم كبر الأثر.
| النتيجة | حجم الأثر (d) | ماذا وجدت المراجعة |
|---|---|---|
| النشاط (الشعور بالحيوية) | 0.36 | ارتفاع صغير ودال (9 دراسات، 913 شخصًا) |
| الإرهاق | 0.35 | انخفاض صغير ودال (9 دراسات، 803 أشخاص) |
| الأداء، عمومًا | 0.16 | غير دال (15 دراسة، 1,132 شخصًا) |
| الأداء، المهام الإبداعية | 0.38 | تحسن صغير ودال |
| الأداء، المهام الكتابية | 0.56 | تحسن متوسط ودال، من دراستين فقط |
| الأداء، المهام التي تتطلب جهدًا إدراكيًا | -0.09 | صغير جدًا وغير دال |
ويخلص المؤلفون إلى أن الاستراحات القصيرة "تؤثر إيجابًا في الرفاه بتعزيز النشاط وخفض الإرهاق". وفي ما يخص الإنتاج يكتبون أنها "لا يبدو أنها تؤثر في الأداء عمومًا".
هذا هو الملخص الأمين. وقفة مدتها 30 ثانية سترجّح أن تتركك أكثر انتعاشًا، لكنها لن تجعلك أسرع بشكل موثوق في أعمال التفكير الصعبة. وللمراجعة حدودها أيضًا: دراسات قليلة لكل نتيجة، ومعظم النتائج مبلَّغ عنها ذاتيًا. ويبقى الشعور بإرهاق أقل بحلول العصر سببًا وجيهًا لأخذها.
كم ينبغي أن تدوم الاستراحة القصيرة؟
من بضع ثوانٍ إلى نحو 10 دقائق، وهو الحد الأعلى في تعريف مراجعة 2022. تناسب الوقفات القصيرة من 10 إلى 60 ثانية العينين والوضعية والتنفس. وربطت المراجعة أيضًا الاستراحات الأطول بمكاسب أداء أكبر، وحذرت من أن "التعافي من المهام شديدة الاستنزاف قد يتطلب استراحات أطول من 10 دقائق".
طريقة تقريبية لمواءمة الاستراحة مع العمل:
- 10 إلى 30 ثانية: استراحة للعين أو إعادة ضبط للوضعية بين رسالتين.
- 30 إلى 60 ثانية: تدوير الكتفين أو الوقوف أو بضعة أنفاس بطيئة.
- 5 إلى 10 دقائق: مشي أو مشروب أو هواء نقي.
- أكثر من 10 دقائق: استراحة حقيقية بعد عمل مركّز مستنزف.
كم مرة ينبغي أن تأخذ استراحة في العمل؟
كثيرًا، وبإيجاز. تقول إرشادات هيئة الصحة والسلامة البريطانية عن روتين العمل والاستراحات إنه "لا توجد إرشادات قانونية بشأن مدة الاستراحات وعددها" في العمل على الشاشات. وقاعدتها التقريبية: "خذ استراحات قصيرة كثيرة، بدل استراحات أطول أقل". ومثال ذلك: "5 إلى 10 دقائق كل ساعة أفضل من 20 دقيقة كل ساعتين".
وتضيف HSE أن الاستراحات ينبغي أن تتيح لك النهوض والتحرك، "أو على الأقل التمدد وتغيير الوضعية"، وأن الأفضل أن تختار أنت وقت أخذها. وتتجه إرشادات النشاط البدني لدى NHS في الاتجاه نفسه، إذ تنصح البالغين بأن "يقطعوا فترات عدم الحركة الطويلة بشيء من النشاط".
وبجمع ذلك يبدو إيقاع عملي ليوم مكتبي هكذا:
- كل 20 دقيقة: نظرة إلى البعيد مدتها 20 ثانية، كما توصي الأكاديمية الأمريكية لطب العيون. ويشرحها دليلنا عن قاعدة 20-20-20 لإجهاد العين.
- كل ساعة: إعادة ضبط للوضعية مدتها 30 ثانية، إضافة إلى 5 إلى 10 دقائق بعيدًا عن الشاشة في المجموع، بما يوافق مثال HSE.
- بعد عمل شاق: استراحة أطول قبل المهمة الصعبة التالية.
ماذا تفعل في الاستراحة القصيرة؟
افعل عكس ما كنت تفعله: أرح عينيك بعد العمل على الشاشة، وتحرك بعد الجلوس الساكن، وتنفّس بعد حبس التوتر. الأزمنة هي المؤقتات الافتراضية لعادات Postura المضمّنة.
| الهدف | الاستراحة القصيرة | الزمن | كيف تؤديها |
|---|---|---|---|
| العينان | راحة العين (Eye Relief) | 10 ث | أغمض عينيك وتنفس بعمق |
| العينان | إيقاف الشاشة (Screen Pause) | 15 ث | أبعد نظرك عن الشاشة وأطرف عدة مرات |
| العينان | 20-20-20 | 20 ث | انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا (نحو 6 أمتار) على الأقل |
| الوضعية | فحص الوضعية (Posture Check) | 30 ث | اجلس منتصبًا، وكتفاك إلى الخلف، وقدماك مسطحتان على الأرض |
| الوضعية | إنزال الكتفين (Shoulder Drop) | 30 ث | أرخِ كتفيك إلى الأسفل والخلف، بعيدًا عن أذنيك |
| الوضعية | فتح الصدر (Chest Open) | 30 ث | قرّب لوحي كتفيك برفق |
| الوضعية | إمالة الرقبة (Neck Tilt) | 30 ث | أمل رأسك ببطء من جانب إلى آخر |
| الحركة | قف (Stand Up) | 30 ث | قف ومدّد ساقيك |
| الحركة | تدوير الكتفين (Shoulder Roll) | 30 ث | دوّر كتفيك إلى الأمام وإلى الخلف 5 مرات لكل اتجاه |
| الحركة | مشية قصيرة (Short Walk) | 60 ث | امشِ مشية سريعة في محيطك |
| التنفس | نفس عميق (Deep Breath) | 30 ث | خذ 5 أنفاس بطيئة وعميقة من الأنف |
| التنفس | التنفس المربع (Box Breathing) | 40 ث | استنشق لأربعة، واحبس لأربعة، وازفر لأربعة، واحبس لأربعة |
تحرك بالقدر المريح فقط. وبالنسبة إلى صفوف الوضعية، يضم دليلنا عن كيف تجلس على المكتب بشكل صحيح فحص تهيئة من 60 ثانية. ولروتين أطول جرّب تمارين المكتب للرقبة والكتفين، ولصفوف التنفس اطلع على طريقة عمل التنفس المربع.
كيف تتذكر أخذ الاستراحات القصيرة؟
العمل المركّز يُضيّع الوقت، فيحتاج معظم الناس إلى إشارة. وتفيد ثلاثة أساليب:
- مرتكزات العادة. اربط الاستراحة بشيء تفعله أصلًا: إنهاء مكالمة، أو إرسال رسالة، أو حفظ ملف.
- برامج التذكير. تقول HSE إن "برامج مراقبة الاستراحات تستطيع تذكير المستخدمين بأخذ استراحات منتظمة".
- تذكيرات تعرف يومك. التنبيهات التي تتبع ساعات عملك هي الأسهل في المواظبة.
وPostura مبني حول الأخير. تتبع التذكيرات ساعات عملك وأيامك النشطة، مع جداول نوبات للأيام المختلفة. ولكل عادة أولوية تذكير خاصة بها: إيقاف أو منخفضة أو عادية أو مرتفعة. وحين يصل إشعار، يمكنك الضغط على "وضع علامة منجز" أو، إن لم يكن الوقت مناسبًا، "ذكّرني بعد 15 دقيقة". وتتوقف التذكيرات تلقائيًا أيضًا حين تبلغ أهدافك.
وللأيام غير المعتادة اختر نمط يوم: يوم مزدحم يرسل تذكيرات أقل، وكثير الاجتماعات يُبقي المقاطعات في حدها الأدنى، ويوم صامت لا يرسل شيئًا. وتُعاد أنماط الأيام إلى وضعها عند منتصف الليل. وعلى iPhone يصلك تنبيه "قبل أن تنهي يومك" قبل نهاية ساعات عملك بـ30 دقيقة ويسرد العادات التي ما زالت مفتوحة. وأداة العادات النشطة مجانية؛ أما أداتا النشاط الأسبوعي وخريطة النشاط الحرارية فضمن Postura Pro على iPhone. ومع Apple Watch يمكنك إعداد تذكير وضعية الجلوس على Apple Watch لتصل الاستراحات إلى معصمك.
الأسئلة الشائعة
هل الاستراحات القصيرة هي تقنية بومودورو؟
ليس تمامًا. تقنية بومودورو أسلوب لإدارة الوقت قائم على كتل عمل ثابتة تتخللها استراحات قصيرة. أما الاستراحات القصيرة فهي أي وقفة تصل إلى نحو 10 دقائق، تؤخذ حين يناسب. ويستطيع مؤقت بومودورو جدولتها، لكنك لا تحتاج إلى نظام ثابت.
هل يُحسب تفقد الهاتف استراحة؟
هو يوقف المهمة، لكنه يُبقي عينيك على شاشة قريبة وغالبًا رأسك منحنيًا إلى الأمام. تقول HSE إن الاستراحات ينبغي أن تتيح لك التحرك، أو على الأقل التمدد وتغيير الوضعية، وتقترح الأكاديمية الأمريكية لطب العيون النظر إلى البعيد. اجمع بين التصفح وإحدى هاتين.
هل تخفف الاستراحات القصيرة إجهاد العين؟
استراحات العين القصيرة توصية شائعة. تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بقاعدة 20-20-20 وتشير إلى أن الناس يطرفون أقل أثناء استخدام الشاشات من المعدل المعتاد البالغ 15 مرة في الدقيقة. ووقفة من 15 ثانية لإبعاد النظر والطرف تغطي الأمرين.
هل تزيد الاستراحات القصيرة الإنتاجية؟
ليس بشكل موثوق. في التحليل التلوي لعام 2022 كان الأثر العام في الأداء صغيرًا وغير دال إحصائيًا، مع مكاسب فقط في المهام الأقل جهدًا كالإبداعية أو الكتابية. والفائدة الأوضح هي الشعور بطاقة أكبر وإرهاق أقل.
ابدأ الآن
Postura مجاني للتنزيل من App Store على iPhone وApple Watch، ومن Google Play على Android، مع اشتراك Pro اختياري. يجلب 12 استراحة قصيرة لعينيك ووضعيتك وحركتك وتنفسك إلى الساعات التي تختارها. Postura ليس تطبيقًا طبيًا؛ بل وسيلة لطيفة لبناء عادات مكتب أفضل. تعرّف على كل ما يفعله في صفحة Postura أو اقرأ مزيدًا من مقالات Postura.
