Jeda Mikro di Tempat Kerja: Apa Itu dan Cara Melakukannya

Jeda mikro di tempat kerja adalah jeda singkat hingga sekitar 10 menit yang Anda ambil di tengah sebuah tugas, seperti memalingkan pandangan dari layar, memutar bahu, atau berdiri selama semenit. Riset mengaitkannya dengan lebih banyak energi dan kelelahan yang lebih rendah, meskipun pengaruhnya pada seberapa banyak yang Anda selesaikan kecil.

Panduan ini membahas apa yang diukur riset, berapa lama dan seberapa sering sebaiknya beristirahat, dan apa yang bisa dilakukan dalam semenit atau kurang. Panduan ini ditutup dengan cara mengingat, termasuk pengingat di Postura, aplikasi kami untuk cek postur dan jeda peregangan. Ini informasi umum, bukan saran medis. Jika nyeri, mati rasa, atau masalah mata tidak mereda, temui dokter.

Apa itu jeda mikro?

Jeda mikro adalah jeda singkat dari tugas Anda, yang diambil di tengah hari kerja, bukan saat makan siang atau setelah kerja. Tinjauan sistematis dan meta-analisis 2022 di jurnal PLOS ONE, "Give me a break!", mendefinisikan jeda mikro sebagai "diskontinuitas singkat dalam tugas seseorang yang tidak lebih dari 10 menit." Dalam praktik, kebanyakan jauh lebih pendek: 10 detik dengan mata terpejam, 30 detik memutar bahu, satu menit berjalan untuk mengisi ulang air minum. Intinya adalah perubahan singkat dari apa yang sedang Anda kerjakan, sehingga mata Anda memfokus ulang, otot berganti posisi, dan perhatian disegarkan. Jeda mikro berbeda dari istirahat terjadwal seperti makan siang, karena Anda mengambilnya seketika, biasanya tanpa meninggalkan ruang kerja terlalu lama. Jeda mikro juga berbeda dari berpindah ke tugas lain yang membuat pikiran sama sibuknya, seperti membereskan email. Jeda mikro yang baik memberi tubuh atau perhatian Anda sesuatu yang berbeda untuk dilakukan.

Jeda mikro, micro break, micro-break, dan microbreak semuanya berarti sama.

Apakah jeda mikro benar-benar berhasil?

Ya untuk bagaimana perasaan Anda, dan kurang jelas untuk seberapa banyak yang Anda selesaikan. Pada 2022, meta-analisis PLOS ONE menggabungkan 19 catatan, mencakup 22 sampel independen dan 2.335 peserta. Jeda mikro meningkatkan vitalitas dan menurunkan kelelahan dengan besaran yang disebut penulisnya kecil tetapi signifikan secara statistik. Pengaruh keseluruhan pada kinerja lebih kecil dan tidak signifikan.

Ukuran efek, ditulis d, menunjukkan seberapa besar sebuah perbedaan: makin besar angkanya, makin besar efeknya.

Para penulis menyimpulkan bahwa jeda mikro "berdampak positif pada kesejahteraan dengan meningkatkan vitalitas dan menurunkan kelelahan." Soal keluaran, mereka menulis bahwa jeda mikro "tampaknya tidak memengaruhi kinerja secara umum."

Itulah ringkasan yang jujur. Jeda 30 detik kemungkinan membuat Anda merasa lebih segar, tetapi tidak akan secara andal membuat Anda lebih cepat dalam pekerjaan berpikir yang sulit. Tinjauan ini juga punya batasan: sedikit studi per hasil, dan hampir semua hasilnya dilaporkan sendiri. Merasa tidak terlalu terkuras menjelang sore tetap alasan yang wajar untuk mengambilnya.

Berapa lama sebaiknya jeda mikro?

Dari beberapa detik sampai sekitar 10 menit, batas atas dalam definisi tinjauan 2022. Jeda pendek 10 sampai 60 detik cocok untuk mata, postur, dan pernapasan. Tinjauan itu juga mengaitkan jeda yang lebih panjang dengan peningkatan kinerja yang lebih besar, dan memperingatkan bahwa "pulih dari tugas yang sangat menguras mungkin membutuhkan jeda lebih dari 10 menit."

Cara kasar menyesuaikan jeda dengan pekerjaan:

• 10 sampai 30 detik: jeda mata atau pengaturan ulang postur di antara email.
• 30 sampai 60 detik: memutar bahu, berdiri, atau beberapa napas lambat.
• 5 sampai 10 menit: berjalan, minum, atau mencari udara segar.
• Lebih dari 10 menit: istirahat sungguhan setelah pekerjaan fokus yang menguras.

Seberapa sering sebaiknya istirahat saat bekerja?

Sering, dan singkat. Panduan Health and Safety Executive Inggris tentang rutinitas kerja dan jeda menyatakan "tidak ada panduan hukum tentang berapa lama dan seberapa sering jeda harus diambil" untuk pekerjaan di depan layar. Patokannya: "Ambil jeda singkat sering-sering, bukan jeda lebih panjang yang jarang." Misalnya, "5 sampai 10 menit setiap jam lebih baik daripada 20 menit setiap 2 jam."

HSE menambahkan bahwa jeda harus memungkinkan Anda bangkit dan bergerak, "atau setidaknya meregang dan mengganti postur," dan idealnya Anda sendiri yang memilih kapan mengambilnya. Pedoman aktivitas fisik NHS searah, menyarankan orang dewasa untuk "memecah periode panjang tanpa bergerak dengan sedikit aktivitas."

Digabungkan, ritme yang bisa dijalankan untuk hari di meja kerja tampak seperti ini:

1. Setiap 20 menit: memandang jauh selama 20 detik, seperti yang direkomendasikan American Academy of Ophthalmology. Panduan kami tentang aturan 20-20-20 untuk mata lelah menjelaskannya.
2. Setiap jam: pengaturan ulang postur 30 detik, ditambah 5 sampai 10 menit jauh dari layar secara keseluruhan, sesuai contoh HSE.
3. Setelah pekerjaan yang menuntut: jeda lebih panjang sebelum tugas sulit berikutnya.

Apa yang sebaiknya dilakukan dalam jeda mikro?

Lakukan kebalikan dari apa yang tadi Anda kerjakan: istirahatkan mata setelah bekerja di depan layar, bergerak setelah duduk diam, bernapas setelah menahan ketegangan. Waktu yang tercantum adalah timer bawaan kebiasaan Postura.

Bergeraklah hanya sejauh yang nyaman. Untuk baris postur, panduan kami tentang cara duduk yang benar di meja kerja punya cek pengaturan 60 detik. Untuk rutinitas lebih panjang, coba peregangan di meja kerja untuk leher dan bahu ini, dan untuk baris napas, lihat cara kerja box breathing.

Bagaimana mengingat untuk mengambil jeda mikro?

Pekerjaan yang terfokus membuat waktu menghilang, jadi kebanyakan orang butuh isyarat. Tiga pendekatan membantu:

• Jangkar kebiasaan. Kaitkan jeda dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan: mengakhiri panggilan, mengirim pesan, menyimpan berkas.
• Perangkat lunak pengingat. HSE menyatakan "perangkat lunak pemantau jeda dapat mengingatkan pengguna untuk beristirahat secara teratur."
• Pengingat yang mengenal hari Anda. Pengingat yang mengikuti jam kerja Anda adalah yang paling mudah dijalani.

Postura dibangun di sekitar yang terakhir. Pengingat mengikuti jam kerja dan hari aktif Anda, dengan jadwal shift untuk hari yang berbeda. Setiap kebiasaan punya prioritas pengingat sendiri: Mati, Rendah, Normal, atau Tinggi. Saat notifikasi tiba, Anda bisa mengetuk "Tandai selesai" atau, bila momennya kurang tepat, "Ingatkan 15 mnt lagi". Pengingat juga berhenti otomatis setelah Anda mencapai target.

Untuk hari yang tidak biasa, pilih mode hari: Hari yang sibuk mengirim lebih sedikit pengingat, Rapat-Berat menjaga gangguan seminimal mungkin, dan Hari Sunyi tidak mengirim satu pun. Mode hari diatur ulang pada tengah malam. Di iPhone, dorongan "Sebelum mengakhiri hari" tiba 30 menit sebelum jam kerja Anda berakhir dan mencantumkan kebiasaan yang masih terbuka. Widget Kebiasaan Aktif gratis; widget Aktivitas Mingguan dan Peta Panas Aktivitas adalah bagian dari Postura Pro di iPhone. Dengan Apple Watch, Anda bisa mengatur pengingat postur di Apple Watch agar jeda sampai di pergelangan tangan Anda.

FAQ

Apakah jeda mikro sama dengan teknik Pomodoro?

Tidak persis. Teknik Pomodoro adalah metode manajemen waktu yang dibangun dari blok kerja tetap dengan jeda singkat di antaranya. Jeda mikro adalah jeda apa pun hingga sekitar 10 menit, diambil saat sesuai. Timer Pomodoro dapat menjadwalkannya, tetapi Anda tidak membutuhkan sistem yang kaku.

Apakah mengecek ponsel dihitung sebagai jeda?

Itu menghentikan tugas, tetapi menjaga mata Anda pada layar dekat dan sering kali kepala menunduk ke depan. HSE menyatakan jeda harus memungkinkan Anda bergerak, atau setidaknya meregang dan mengganti postur, dan American Academy of Ophthalmology menyarankan memandang jauh. Padukan gulir layar dengan salah satunya.

Bisakah jeda mikro mengurangi mata lelah?

Jeda mata singkat adalah rekomendasi umum. American Academy of Ophthalmology menyarankan aturan 20-20-20 dan mencatat bahwa orang berkedip lebih jarang saat memakai layar dibandingkan 15 kali per menit yang biasa. Jeda 15 detik untuk memalingkan pandangan dan berkedip mencakup keduanya.

Apakah jeda mikro membuat lebih produktif?

Tidak secara andal. Dalam meta-analisis 2022, pengaruh keseluruhan pada kinerja kecil dan tidak signifikan secara statistik, dengan peningkatan hanya pada tugas yang kurang menuntut seperti pekerjaan kreatif atau administratif. Manfaat yang lebih jelas adalah merasa lebih berenergi dan tidak terlalu lelah.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, dan di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro opsional. Aplikasi ini menghadirkan 12 jeda singkat untuk mata, postur, gerak, dan napas Anda dalam jam yang Anda pilih. Postura bukan aplikasi medis; ini cara yang lembut untuk membangun kebiasaan duduk yang lebih baik. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.