Mikropauser på jobbet: vad det är och hur du tar dem

Mikropauser på jobbet är korta avbrott på upp till ungefär 10 minuter som du tar mitt i en uppgift, till exempel att titta bort från skärmen, rulla axlarna eller resa dig upp en minut. Forskning kopplar dem till mer energi och mindre trötthet, men effekten på hur mycket du får gjort är liten.

Den här guiden går igenom vad forskningen mätte, hur långa och hur ofta pauserna bör vara och vad du kan göra på en minut eller mindre. Den slutar med sätt att komma ihåg, inklusive påminnelserna i Postura, vår app för hållningskontroller och stretchpauser. Det här är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om smärta, domningar eller ögonbesvär inte går över, sök en läkare.

Vad är en mikropaus?

En mikropaus är ett kort avbrott från uppgiften, taget under arbetsdagen snarare än vid lunch eller efter jobbet. En systematisk översikt och metaanalys från 2022 i tidskriften PLOS ONE, "Give me a break!", definierade mikropauser som "short discontinuities in one's tasks of no longer than 10 minutes." I praktiken är de flesta mycket kortare: 10 sekunder med slutna ögon, 30 sekunders axelrullningar, en minut för att gå och fylla på vatten. Poängen är en kort förändring från det du höll på med, så att ögonen fokuserar om, musklerna byter läge och uppmärksamheten nollställs. Mikropauser skiljer sig från schemalagda pauser som lunch, eftersom du tar dem lite när som helst, oftast utan att lämna arbetsplatsen länge. De skiljer sig också från att byta till en annan uppgift som håller hjärnan lika sysselsatt, som att rensa e-post. En bra mikropaus ger kroppen eller uppmärksamheten något annat att göra.

Mikropaus och mikro-paus betyder samma sak.

Fungerar mikropauser på riktigt?

Ja för hur du mår, och mindre tydligt för hur mycket du får gjort. 2022 slog metaanalysen i PLOS ONE ihop 19 rapporter med 22 oberoende urval och 2 335 deltagare. Mikropauser höjde livskraften och sänkte tröttheten med belopp som författarna kallar små men statistiskt signifikanta. Den samlade effekten på prestation var mindre och inte signifikant.

Ett effektmått, skrivet som d, visar hur stor en skillnad är: ju större tal, desto större effekt.

Författarna drar slutsatsen att mikropauser "positively impact well-being by enhancing vigor and lowering fatigue." Om resultatet skriver de att mikropauser "do not seem to influence performance generally."

Det är den ärliga sammanfattningen. En paus på 30 sekunder gör dig sannolikt piggare, men gör dig inte pålitligt snabbare på svårt tankearbete. Översikten har också begränsningar: få studier per utfall, och nästan alla resultat var självrapporterade. Att vara mindre slutkörd framåt eftermiddagen är ändå en rimlig anledning att ta dem.

Hur lång ska en mikropaus vara?

Allt från några sekunder till ungefär 10 minuter, den övre gränsen i översiktens definition från 2022. Korta pauser på 10 till 60 sekunder passar ögon, hållning och andning. Översikten kopplade också längre pauser till större prestationsvinster, och varnar för att "recovering from highly depleting tasks may need more than 10-minute breaks."

Ett grovt sätt att anpassa pausen till arbetet:

• 10 till 30 sekunder: en ögonpaus eller en hållningsåterställning mellan mejl.
• 30 till 60 sekunder: axelrullningar, att resa sig upp eller några långsamma andetag.
• 5 till 10 minuter: en promenad, något att dricka eller lite frisk luft.
• Mer än 10 minuter: en riktig paus efter ansträngande, fokuserat arbete.

Hur ofta bör du ta pauser på jobbet?

Ofta, och kort. Brittiska Health and Safety Executives vägledning om arbetsrutin och pauser säger att "there is no legal guidance about how long and how often breaks should be" för skärmarbete. Dess tumregel: "Take short breaks often, rather than longer ones less often." Till exempel: "5 to 10 minutes every hour is better than 20 minutes every 2 hours."

HSE tillägger att pauser ska låta dig resa dig och röra dig, "or at least stretch and change posture," och att du helst själv väljer när du tar dem. NHS riktlinjer för fysisk aktivitet pekar åt samma håll och råder vuxna att "break up long periods of not moving with some activity."

Sammantaget ser en användbar rytm för en dag vid skrivbordet ut så här:

1. Var 20:e minut: 20 sekunder med blicken i fjärran, som American Academy of Ophthalmology rekommenderar. Vår guide till 20-20-20-regeln mot trötta ögon förklarar den.
2. Varje timme: en hållningsåterställning på 30 sekunder, plus totalt 5 till 10 minuter bort från skärmen, i linje med HSE:s exempel.
3. Efter krävande arbete: en längre paus före nästa svåra uppgift.

Vad ska du göra i en mikropaus?

Gör motsatsen till det du höll på med: vila ögonen efter skärmarbete, rör dig efter stillasittande, andas efter spänning. Tiderna är standardtimrarna för Posturas inbyggda vanor.

Rör dig bara så långt det är bekvämt. För hållningsraderna har vår guide om hur du sitter rätt vid skrivbordet en uppsättningskontroll på 60 sekunder. För en längre rutin, prova de här stretchövningarna för nacke och axlar vid skrivbordet, och för andningsraderna, se hur boxandning fungerar.

Hur kommer du ihåg att ta mikropauser?

Fokuserat arbete får tiden att försvinna, så de flesta behöver en signal. Tre angreppssätt hjälper:

• Vaneankare. Knyt en paus till något du redan gör: att avsluta ett samtal, skicka ett meddelande, spara en fil.
• Påminnelseprogram. HSE säger att "break-monitoring software can remind users to take regular breaks."
• Påminnelser som känner till din dag. Signaler som följer dina arbetstider är lättast att hålla fast vid.

Postura är byggd kring det sista. Påminnelser följer dina arbetstider och aktiva dagar, med skiftscheman för dagar som skiljer sig åt. Varje vana har sin egen påminnelseprioritet: Av, Låg, Normal eller Hög. När en avisering kommer kan du trycka på "Markera som klar" eller, om stunden är fel, "Påminn mig om 15 min". Påminnelser pausas också automatiskt när du nått dina mål.

För ovanliga dagar väljer du ett dagsläge: Hektisk dag skickar färre påminnelser, Mötestung håller avbrotten minimala och Tyst dag skickar inga. Dagslägen återställs vid midnatt. På iPhone kommer en puff om "Innan du loggar ut" 30 minuter före arbetstidens slut och listar de vanor som fortfarande är öppna. Widgeten Aktiva vanor är gratis; widgetarna Veckoaktivitet och Aktivitetsvärmekarta ingår i Postura Pro på iPhone. Med en Apple Watch kan du ställa in en hållningspåminnelse på Apple Watch så att pauserna landar på handleden.

Vanliga frågor

Är mikropauser detsamma som Pomodoro-tekniken?

Inte riktigt. Pomodoro-tekniken är en tidshanteringsmetod byggd på fasta arbetspass med korta pauser emellan. Mikropauser är vilket avbrott som helst på upp till ungefär 10 minuter, taget när det passar. En Pomodoro-timer kan schemalägga dem, men du behöver inget fast system.

Räknas det som en paus att kolla telefonen?

Det pausar uppgiften, men håller ögonen på en närliggande skärm och ofta huvudet böjt framåt. HSE säger att pauser ska låta dig röra dig, eller åtminstone sträcka på dig och byta ställning, och American Academy of Ophthalmology föreslår att titta in i fjärran. Kombinera scrollandet med en av de sakerna.

Kan mikropauser minska ögonbelastning?

Korta ögonpauser är en vanlig rekommendation. American Academy of Ophthalmology råder till 20-20-20-regeln och noterar att människor blinkar mindre när de använder skärmar än de vanliga 15 gångerna i minuten. En paus på 15 sekunder för att titta bort och blinka täcker båda.

Gör mikropauser dig mer produktiv?

Inte pålitligt. I metaanalysen från 2022 var den samlade effekten på prestation liten och inte statistiskt signifikant, med vinster bara på mindre krävande uppgifter som kreativt eller administrativt arbete. Den tydligare nyttan är att känna sig mer energisk och mindre trött.

Kom igång

Postura är gratis att ladda ner i App Store för iPhone och Apple Watch, och på Google Play för Android, med en valfri Pro-prenumeration. Den för in 12 korta pauser för ögon, hållning, rörelse och andning i de timmar du väljer. Postura är inte en medicinsk app; det är ett milt sätt att bygga bättre skrivbordsvanor. Se allt den kan på Postura-sidan eller läs fler artiklar om Postura.