PosturaРазминка за столом5 мин чтения
Упражнения для шеи и плеч за рабочим столом
Упражнения для шеи и плеч за рабочим столом на несколько минут: простая комплексная разминка сидя со временем удержания, советы по осанке и напоминания.
Упражнения за рабочим столом это короткие мягкие движения, которые можно делать прямо на стуле, чтобы снять скованность от долгого сидения. Для шеи и плеч хорошая разминка занимает несколько минут: коррекция осанки, повороты и наклоны шеи, опускание и круговые движения плеч, растяжка груди и скручивание корпуса. Двигайтесь только в комфортном диапазоне.
Ниже комплекс, которым пользуемся мы: время удержания взято из рекомендаций NHS там, где оно указано, а основы эргономики из рекомендаций OSHA, плюс идеи, как не забывать об этом. Это общая информация, а не медицинский совет. Если у вас боль, онемение или травма, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать.
Какие упражнения для шеи и плеч за столом самые лучшие?
Лучшие упражнения для шеи и плеч за рабочим столом это простые движения, которые вы действительно будете повторять в течение дня. Полезный набор охватывает четыре задачи: поправить посадку, провести шею через комфортные повороты и наклоны, дать плечам опуститься от ушей, раскрыть грудь и верх спины, которые за клавиатурой округляются вперёд. В упражнениях сидя от NHS есть поворот шеи с удержанием пять секунд в каждую сторону, растяжка груди с удержанием от пяти до десяти секунд и скручивание корпуса с удержанием пять секунд в каждую сторону, и всё это выполняется прямо на устойчивом стуле. Добавьте опускание плеч и несколько медленных кругов плечами, и получится комплекс, который помещается в короткий перерыв. Каждое движение должно быть лёгким. Совет NHS: заходить только так далеко, как комфортно, и наращивать нагрузку постепенно, добавляя повторения со временем, а не форсируя амплитуду в первый же день.
Почему шея и плечи скованы за рабочим столом?
Само сидение не проблема. Проблема в том, чтобы долго оставаться в одном положении. В рекомендациях NHS по боли в шее среди прочего сказано не держать шею в одном положении долгое время, например сидя за столом.
За экраном голова часто выдвигается вперёд, чтобы читать, плечи по мере набора текста поднимаются к ушам, а верхняя часть спины округляется. Ничто из этого не опасно в отдельный момент. Но часы такого положения без перемен к вечеру оставляют мышцы напряжёнными.
OSHA описывает более нейтральную позу сидя в своём руководстве по компьютерному рабочему месту: голова ровная, обращена вперёд и сбалансирована, корпус и шея примерно вертикальны и на одной линии, плечи расслаблены, а плечи рук свободно висят по бокам. На той же странице советуют часто менять рабочую позу в течение дня и время от времени вставать и несколько минут ходить.
Короткая разминка для шеи и плеч за столом
Сядьте ближе к краю устойчивого стула, ступни поставьте на пол. Дышите спокойно во время каждого движения.
| Упражнение | Как выполнять | Удержание или повторы |
|---|---|---|
| Сброс осанки | Сядьте прямо, мягко отведите плечи назад и подтяните шею назад, чтобы голова оказалась над плечами | 3 медленных вдоха |
| Поворот шеи | Смотрите прямо, поверните голову к одному плечу настолько, насколько комфортно, затем вернитесь в центр | Пауза 5 секунд, по 3 раза в каждую сторону |
| Наклон шеи | Держите плечи опущенными и мягко наклоните голову так, чтобы ухо приблизилось к плечу, затем смените сторону | Медленный наклон в каждую сторону, 2 или 3 раза |
| Опускание плеч | Позвольте плечам расслабиться вниз и назад, подальше от ушей | Около 30 секунд спокойного дыхания |
| Круги плечами | Поднимите плечи, отведите их назад, затем плавно опустите по кругу | 5 медленных кругов |
| Растяжка груди | Отведите плечи назад и вниз, грудь подайте вперёд и вверх, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности | Удержание 5-10 секунд, 5 раз |
| Скручивание корпуса | Скрестите руки, положите ладони на плечи и поверните верхнюю часть тела в одну сторону, не двигая бёдрами | Удержание 5 секунд, по 5 раз в каждую сторону |
Поворот шеи, растяжка груди и скручивание корпуса взяты из упражнений сидя от NHS. Сброс осанки опирается на совет NHS при боли в шее мягко отвести плечи назад и подтянуть шею назад. Наклон, опускание и круги это мягкие подвижные упражнения, которые идут между ними; делайте их медленно и небольшой амплитудой.
Советы, как безопасно разминаться за столом
- Оставайтесь в комфортном диапазоне. Вы должны чувствовать мягкое растяжение, но никогда не боль.
- Двигайтесь медленно. Плавные движения проще контролировать, чем резкие.
- Используйте устойчивый стул. NHS советует крепкий стул без колёсиков для упражнений сидя.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с меньшего числа повторений и добавляйте, когда станет легко.
- Прекратите, если что-то болит. Боль, покалывание или головокружение это сигнал остановиться и обратиться за советом.
Как часто делать упражнения за столом?
Единой цифры, которая подходит всем, нет. Общая нить в рекомендациях выше это частая смена положения: OSHA советует часто менять позу и периодически вставать и ходить, а NHS предостерегает от долгого удержания шеи в одном положении.
На практике короткое и частое лучше долгого и редкого. Минутная разминка время от времени в течение рабочего дня обычно легче превращается в привычку, чем одна долгая сессия в конце. Естественный момент для неё это пауза для глаз: правило 20-20-20 уже просит отводить взгляд каждые 20 минут, а в эти 20 секунд можно опустить плечи или повернуть шею.
Как не забывать разминаться на работе?
Знать упражнения несложно. Помнить о них посреди загруженного дня труднее. Помогают такие подходы:
- Привяжите упражнения к событиям. После каждого звонка, перед каждой чашкой кофе, когда отправляете важное письмо.
- Сделайте комплекс заметным. Достаточно стикера с тремя движениями.
- Используйте напоминания, которые следуют вашему графику. Сигнал в рабочее время и тишина после него.
Именно из-за третьего подхода мы и создали Postura. Среди её встроенных привычек: проверка осанки, опускание плеч, раскрытие груди и наклон шеи, перерывы на движение вроде короткой прогулки, вставания и кругов плечами, перерывы для глаз и дыхательные упражнения. Вы задаёте рабочие часы и активные дни, выбираете, как часто напоминать, а Postura сама приостанавливает напоминания, когда вы достигаете целей. Раздел прогресса показывает дневные выполнения, недельные тенденции и серии, так что вы видите, как формируется привычка.
Если вы носите AirPods за столом, Postura Pro также может использовать их, чтобы замечать, когда вы сутулитесь, и мягко предлагать выпрямиться. Как это работает и чего не может, мы объясняем в руководстве по отслеживанию осанки через AirPods.
Вопросы и ответы
Сколько удерживать растяжку за рабочим столом?
Это зависит от упражнения. В упражнениях сидя от NHS удержания короткие: пять секунд для поворотов шеи и скручивания корпуса и от пяти до десяти секунд для растяжки груди, несколько повторов.
Могут ли упражнения за столом вылечить боль в шее?
Мы не можем этого обещать, и никакое приложение или комплекс не должны. Растяжка и смена положения это общие способы сохранять комфорт за столом. NHS советует обратиться к врачу общей практики, если боль в шее не проходит через несколько недель или сопровождается другими симптомами, например покалыванием.
Нужно ли вставать, чтобы размяться?
Нет. Все движения в этом комплексе выполняются сидя. Время от времени встать и несколько минут пройтись всё же полезно, как советует OSHA.
Достаточно ли одних упражнений за столом?
Лучше всего они работают вместе с удобной организацией места и регулярным движением. Проверьте высоту экрана и стула и по возможности коротко прогуливайтесь.
Начните сегодня
Postura можно бесплатно скачать в App Store, с дополнительной подпиской Pro. Приложение напоминает размяться, проверить осанку и отдохнуть глазам в выбранные вами часы, и в него встроены 12 целевых упражнений. Postura не медицинское приложение, а мягкий способ выработать более здоровые привычки за столом. Все её возможности смотрите на странице Postura или читайте другие материалы о Postura.
