عجلة المشاعر: كيف تسمّي مشاعرك في ثلاث خطوات

عجلة المشاعر دائرة من كلمات المشاعر تساعدك على تسمية ما تشعر به. ولاستخدامها ابحث أولًا عن الشعور الأساسي العريض، مثل حزين أو خائف، ثم اختر كلمة أدق من الحلقات الخارجية، ثم اكتب جملة واحدة عن السبب. وتربط الأبحاث بين الكلمات الدقيقة للمشاعر واستجابة إنذار أهدأ وطرق تأقلم أكثر صحة.

يقارن هذا الدليل بين أشهر عجلتين، ويشرح الأبحاث بكلمات بسيطة، ويقدم لك كلمات مشاعر مجمّعة بحسب الشعور الأساسي. نحن نصنع Aura، وهو دفتر مزاج لـ iPhone فيه 28 مزاجًا للاختيار، وتصلح الطريقة أدناه تمامًا مع دفتر عادي.

ما هي عجلة المشاعر؟

عجلة المشاعر مخطط دائري من كلمات المشاعر يساعدك على إيجاد اسم دقيق لما تشعر به. تثبّت المخطط مجموعة صغيرة من المشاعر العريضة، وتُرتَّب حولها كلمات أكثر تحديدًا، فتنتقل من إحساس غامض مثل "سيئ" إلى كلمة مثل "خائب الأمل" أو "غير مرتاح". وأشهر نسختين هما عجلة عالم النفس Robert Plutchik ذات المشاعر الثماني الأساسية، التي اقترحها أول مرة عام 1980، وعجلة Gloria Willcox المسماة Feeling Wheel، التي نُشرت عام 1982 وفي مركزها ستة مشاعر أساسية. وعمليًا تعمل الاثنتان بالطريقة نفسها: ابدأ بالشعور العريض الذي تستطيع تسميته، ثم انظر على امتداد العجلة إلى الكلمة الأنسب. ويستخدمها الناس في التدوين والإرشاد النفسي والمحادثات الصادقة. وهي أداة للتأمل وليست اختبارًا. لا توجد إجابة صحيحة، بل كلمة تبدو أدق من الكلمة التي بدأت بها.

عجلة المشاعر أم عجلة العواطف: ما الفرق؟

كثيرًا ما يُستخدم الاسمان بالتبادل، لكن المخططين الشهيرين خلفهما مختلفان. عجلة Plutchik نموذج لكيفية ارتباط المشاعر بعضها ببعض. أما Feeling Wheel لدى Willcox فأداة مفردات لإيجاد الكلمة اليومية المناسبة.

رتّب Plutchik ثماني مشاعر أساسية في أزواج متقابلة: الفرح والحزن، والثقة والاشمئزاز، والخوف والغضب، والمفاجأة والترقب. ولكل شعور صورة أخف وأقوى، تزداد شدتها نحو المركز، وتتحد المشاعر في حالات مختلطة سماها dyads. ولخّص فكره في The Nature of Emotions، المنشور في American Scientist عام 2001.

ظهرت Feeling Wheel لدى Willcox في Transactional Analysis Journal عام 1982. تضع في المركز ستة مشاعر أساسية: غاضب وحزين وخائف ومبتهج وقوي وهادئ. وتضم حلقتان خارجيتان كلمات أكثر تحديدًا لكل منها، وقدّمت مقالتها العجلة أداةً لتوسيع الوعي بالمشاعر.

استعن بـ Plutchik لتفهم كيف تتكامل المشاعر، وبعجلة Willcox حين تحتاج إلى الكلمة المناسبة الليلة.

لماذا تفيد تسمية الشعور؟

يوحي خطان من الأبحاث بأن الكلمة الدقيقة تستحق دقيقة من وقتك.

• التسمية قد تُهدّئ الإنذار. في عام 2007 نشر Lieberman وزملاؤه Putting feelings into words في Psychological Science. وفي دراستهم بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI) خفّضت تسمية العاطفة في الصور السلبية، مقارنةً بطرق أخرى لمعالجتها، النشاط في اللوزة الدماغية ومناطق حوفية أخرى. ويسمي الباحثون ذلك التسمية الوجدانية (affect labeling).
• الكلمات الدقيقة تقترن بتأقلم أصح. في عام 2015 راجع Kashdan وBarrett وMcKnight الأبحاث عن التمييز بين العواطف، ويسمى أيضًا الدقة العاطفية (emotional granularity)، في Current Directions in Psychological Science. وأفادوا بأن من يعيشون مشاعرهم بدقة أكبر هم أقل ميلًا، عند الضيق الشديد، إلى الإفراط في الشرب أو العدوانية أو إيذاء النفس.

وتصف المراجعة نفسها نمطًا لافتًا: أصحاب الدقة المنخفضة يميلون إلى إعادة استخدام بضع كلمات عريضة: غاضب وحزين وخائف لكل ما هو مزعج، ومتحمس وسعيد وهادئ لكل ما هو سار. والعجلة وسيلة بسيطة لتوسيع هذه المفردات.

هذه نتائج أبحاث لا وعود، وهذا الدليل ليس نصيحة طبية أو نفسية. وعجلة المشاعر أداة للتأمل وليست تشخيصًا. وإن استمرت مشاعر قوية أسابيع أو أعاقت حياتك اليومية، فتحدث إلى طبيب.

كيف تستخدم عجلة المشاعر في ثلاث خطوات؟

تستغرق الطريقة كلها نحو دقيقة: الشعور الأساسي، ثم كلمة أدق، ثم السبب. استخدمها حين تلاحظ شعورًا لا تستطيع تسميته تمامًا، أو مرة يوميًا في وقت ثابت لتصبح عادة.

1. اعثر على الشعور الأساسي. ابدأ من المركز واختر العائلة العريضة: غاضب أو حزين أو خائف أو مبتهج أو قوي أو هادئ. وإن تعثرت فاسأل: أيها الأقرب، لا أيها المثالي.
2. اختر كلمة أدق. تحرك نحو الخارج واختر الكلمة التي تجعلك تقول "نعم، هذه هي". قد يصبح الخوف قلقًا أو انعدام أمان أو إرهاقًا. وأضف شدة تقريبية من 1 إلى 5، كي لا تبدو الدرجة الخفيفة 2 كأنها 5 حين تعود إليها لاحقًا.
3. قل السبب. اختم بجملة واحدة تبدأ بـ"لأن". وتشير مراجعة Kashdan إلى أن تسمية ما تشعر به تنقل معلومات عن الموقف وعن مسارات التصرف الممكنة. والسبب هو المكان الذي تقيم فيه هذه المعلومات.

عمليًا: تبدأ بـ"سيئ". الشعور الأساسي حزين. والكلمة الأدق وحيد، بدرجة 3. والسبب: "لأن الجميع غادر مبكرًا والشقة هادئة." الآن يمكنك أن تتصرف، ربما بالاتصال بصديق.

والتكرار هو ما يرسّخ الطريقة. ويغطي دليلنا عن كيف تبدأ دفتر مزاج العادة اليومية، من اختيار الوقت إلى قراءة السجل بحثًا عن الأنماط.

بأي كلمات مشاعر تبدأ؟

ابدأ بقائمة قصيرة ستستخدمها فعلًا. يجمع الجدول أدناه كلمات المشاعر اليومية تحت المشاعر الأساسية الستة لدى Willcox، من الخفيف إلى القوي، ويبين أقرب مشاعر Aura الثمانية والعشرين إليها. اختيار الكلمات وتجميع مشاعر Aura من عندنا: فهما ليسا مأخوذين من أي من العجلتين، والتجميع ليس ميزة في التطبيق.

انظر إلى صف الغضب. الغضب شعور طبيعي ومفيد، لكن قائمة مشاعر Aura لا تضم كلمات غضب مثل غاضب أو محبط أو منزعج. في تلك الأيام اختر أقرب مزاج واكتب الكلمة الحقيقية في تدوينتك. وقد تعبر الكلمات الصفوف أيضًا: فالمضطرب يقترب من الخائف في يوم، ومن الغاضب في يوم آخر.

ماذا لو شعرت بأمرين معًا؟

الشعور بأمرين في آن واحد شائع، وليس علامة على أنك أخطأت في التمرين. فنموذج Plutchik يعد المزيج أمرًا عاديًا، إذ يجمع المشاعر الأساسية في حالات مختلطة تسمى dyads. والارتياح مع الحزن حين ينتهي مشروع صعب، أو الفخر الممزوج بالتوتر قبل يوم كبير، أمثلة يومية.

مع المشاعر المختلطة جرّب هذا:

• سمِّ كل شعور على حدة. كرّر الخطوات الثلاث مرتين بدل البحث عن كلمة واحدة تغطي الاثنين.
• قيّم كل شعور. "مرهَق 4، صافٍ 2" تروي قصة مختلفة عن العكس.
• أعطِ كلًّا سببه. غالبًا ما يشير الشعوران إلى أمرين مختلفين: إرهاق من العمل وصفاء في البيت.
• لاحظ أيهما في الصدارة. أحيانًا يكون أحد المشاعر صاخبًا، ويكون الأهدأ تحته أنفع في التسمية.
• أبقِ اليوم مختلطًا في سجلاتك. لا تحوّله إلى متوسط "بخير". اليوم المختلط المسجَّل بصدق أسهل فهمًا لاحقًا، وسنة بالبكسل تُظهر كم مرة تتكرر هذه الأيام.

كيف يساعدك Aura على وضع المزاج في كلمات؟

في Aura كل تسجيل حالة نسخة صغيرة من الخطوات الثلاث. تختار من 28 مزاجًا، وتحدد حتى ثلاثة معًا، وتضيف تدوينة لتثبّت اللحظة. والتدوينة هي مكان السبب، ومكان أي كلمة لا توجد في قائمة المشاعر.

وبمرور الوقت تحوّل رؤى Aura هذه التسجيلات إلى مخططات: رادار للملف العاطفي عبر الفرح والهدوء والطاقة والتركيز والحب والدهشة، ومخطط حلقي للتوزيع العاطفي لما تسجّله من مشاعر، وملاحظات مثل أكثر مزاج تكرارًا.

لا حاجة إلى حساب، ويُخزَّن سجل مزاجك ودفترك على جهازك، ولا تُباع بياناتك. يعمل Aura على iPhone بنظام iOS 18.6 أو أحدث، بـ32 لغة. وهو مجاني للتنزيل، ويتضمن اشتراك Aura Pro الاختياري لون الهالة اليومي وفن Aura Vision وصور Aura Portraits وقراءات Aura Zodiac الكاملة.

لون الهالة طبقة رمزية، شرحناها في دليلنا عن معنى ألوان الهالة. وإن كنت تحب علم الفلك، فإن دليلنا عن معنى برج القمر يتناول التقليد الذي يربط القمر بالمشاعر. وكلاهما تقليد ورمزية لا علم. وتجد مزيدًا من الأدلة في فئة Aura من مدونتنا.

الأسئلة الشائعة

ما المشاعر الأساسية الستة في عجلة المشاعر؟

في Feeling Wheel لدى Gloria Willcox عام 1982 المشاعر الأساسية الستة هي: غاضب وحزين وخائف ومبتهج وقوي وهادئ. وتستخدم عجلة Plutchik مجموعة مختلفة: ثماني مشاعر أساسية في أزواج، هي الفرح والحزن، والثقة والاشمئزاز، والخوف والغضب، والمفاجأة والترقب.

هل تُستخدم عجلة المشاعر في العلاج النفسي؟

ظهرت Feeling Wheel أول مرة في Transactional Analysis Journal، وهي مجلة تنتمي إلى مدرسة في العلاج النفسي، أداةً لتوسيع الوعي بالمشاعر. وقد تدعم العلاج، لكنها وحدها أداة للتأمل وليست تشخيصًا. وإن استمرت مشاعر قوية أسابيع فتحدث إلى طبيب.

كم عدد المشاعر؟

لا يوجد عدد متفق عليه. ينطلق نموذج Plutchik من ثماني مشاعر أساسية، وعجلة Willcox من ستة مشاعر أساسية، وتتفرع كلتاهما إلى عشرات الكلمات الأدق. ويقدم Aura 28 مزاجًا.

هل يمكن أن أشعر بعاطفتين في وقت واحد؟

نعم. المشاعر المختلطة طبيعية، ويتضمن نموذج Plutchik مزيجًا من عاطفتين يسمى dyads. سمِّ كل شعور على حدة، وقيّم كلًّا منها، وأعطِ كلًّا سببه. وفي Aura يمكنك اختيار حتى ثلاثة مشاعر في تسجيل حالة واحد.

ابدأ الآن

الليلة جرّب الخطوات الثلاث مرة واحدة: الشعور الأساسي، ثم كلمة أدق، ثم السبب. وإن أردت دفتر مزاج يحتفظ بهذه الكلمات عنك، فيمكنك تنزيل Aura مجانًا من App Store، مع اشتراك Aura Pro الاختياري.