Duygu çarkı: duygularınızı üç adımda adlandırın

Duygu çarkı, ne hissettiğinizi adlandırmanıza yardımcı olan bir duygu sözcükleri çemberidir. Kullanmak için önce üzgün ya da korkmuş gibi geniş temel duyguyu bulun, sonra dış halkalardan daha özel bir sözcük seçin, ardından nedenini bir cümleyle yazın. Araştırmalar, kesin duygu sözcüklerinin daha sakin bir alarm tepkisiyle ve daha sağlıklı başa çıkmayla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Bu rehber en bilinen iki çarkı karşılaştırıyor, araştırmayı sade bir dille anlatıyor ve size temel duyguya göre gruplanmış duygu sözcükleri veriyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz 28 ruh haliyle iPhone için bir duygu günlüğü olan Aura'yı biz geliştiriyoruz; aşağıdaki yöntem bir defterle de aynı derecede iyi çalışır.

Duygu çarkı nedir?

Duygu çarkı, ne hissettiğiniz için kesin bir ad bulmanıza yardımcı olan, duygu sözcüklerinden oluşan dairesel bir çizelgedir. Küçük bir geniş duygu kümesi çizelgenin çapasıdır ve daha özel sözcükler çevrelerinde dizilir; böylece "kötü" gibi belirsiz bir duygudan "hayal kırıklığına uğramış" ya da "huzursuz" gibi bir sözcüğe geçebilirsiniz. En bilinen iki sürüm, psikolog Robert Plutchik'in ilk kez 1980'de önerdiği sekiz temel duygulu çarkı ve Gloria Willcox'un merkezinde altı temel duygu bulunan, 1982'de yayımlanan Feeling Wheel'idir. Uygulamada ikisi de aynı şekilde çalışır: adlandırabildiğiniz geniş duyguyla başlayın, sonra çark boyunca en iyi uyan sözcüğü arayın. İnsanlar bunları günlük tutmada, danışmanlıkta ve dürüst konuşmalarda kullanır. Bir test değil, yansıtma aracıdır. Doğru cevap yoktur; yalnızca başladığınız sözcükten daha isabetli hissettiren bir sözcük vardır.

Duygu çarkı ile duygular çarkı arasındaki fark nedir?

İki ad çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır, ama arkalarındaki ünlü çizelgeler farklıdır. Plutchik'in çarkı, duyguların birbiriyle nasıl ilişkili olduğunu gösteren bir modeldir. Willcox'un Feeling Wheel'i ise doğru gündelik sözcüğü bulmak için bir sözcük dağarcığı aracıdır.

Plutchik sekiz temel duyguyu zıt çiftler halinde dizdi: neşe ve üzüntü, güven ve tiksinti, korku ve öfke, şaşkınlık ve beklenti. Her duygunun daha hafif ve daha güçlü biçimleri vardır, yoğunluk merkeze doğru artar ve duygular, "dyad" adını verdiği karışık durumlar oluşturmak üzere birleşir. Düşüncelerini 2001'de American Scientist'te yayımlanan The Nature of Emotions yazısında özetledi.

Willcox'un Feeling Wheel'i 1982'de Transactional Analysis Journal'da yayımlandı. Merkezine altı temel duyguyu koyar: kızgın, üzgün, korkmuş, neşeli, güçlü ve huzurlu. İki dış halka her biri için daha özel sözcükler taşır ve makalesi bunu duygulara dair farkındalığı genişletmek için bir araç olarak sundu.

Duyguların birbirine nasıl oturduğunu anlamak için Plutchik'e, bu akşam doğru sözcüğe ihtiyacınız olduğunda Willcox'un çarkına başvurun.

Bir duyguyu adlandırmak neden yardımcı olur?

İki araştırma çizgisi, kesin bir sözcüğün bir dakikanıza değdiğini gösteriyor.

• Adlandırmak alarmı sakinleştirebilir. 2007'de Lieberman ve çalışma arkadaşları Psychological Science'ta Putting feelings into words makalesini yayımladı. fMRI çalışmalarında, olumsuz görüntülerdeki duyguyu adlandırmak, bunları işlemenin diğer yollarına kıyasla amigdalada ve diğer limbik bölgelerde etkinliği azalttı. Araştırmacılar buna duygu etiketleme der.
• Kesin sözcükler daha sağlıklı başa çıkmayla birlikte gider. 2015'te Kashdan, Barrett ve McKnight, Current Directions in Psychological Science'ta duygusal ayrıştırma, yani duygusal granülarite olarak da bilinen konudaki araştırmaları derledi. Duygularını daha ince ayrıntıyla yaşayan kişilerin, yoğun sıkıntıda aşırı içkiye, saldırganlığa ya da kendine zarar vermeye yönelme olasılığının daha düşük olduğunu bildiriyorlar.

Aynı derleme anlamlı bir örüntüyü anlatır. Granülaritesi düşük kişiler birkaç geniş sözcüğü tekrar kullanma eğilimindedir: hoş olmayan her şey için kızgın, üzgün ve korkmuş; hoş olan her şey için heyecanlı, mutlu ve sakin. Çark, bu dağarcığı genişletmenin basit bir yoludur.

Bunlar birer araştırma bulgusudur, söz değildir; bu rehber tıbbi ya da psikolojik tavsiye de değildir. Duygu çarkı bir yansıtma aracıdır, teşhis değil. Güçlü duygular haftalarca sürerse ya da günlük yaşamınıza engel olursa lütfen bir doktorla konuşun.

Duygu çarkı üç adımda nasıl kullanılır?

Yöntemin tamamı yaklaşık bir dakika sürer: temel duygu, sonra daha özel bir sözcük, sonra neden. Tam adlandıramadığınız bir duygu fark ettiğinizde ya da alışkanlık olması için günde bir kez sabit bir saatte kullanın.

1. Temel duyguyu bulun. Merkezden başlayın ve geniş aileyi seçin: kızgın, üzgün, korkmuş, neşeli, güçlü ya da huzurlu. Takılırsanız hangisinin kusursuz olduğunu değil, hangisinin en yakın olduğunu sorun.
2. Daha özel bir sözcük seçin. Dışa doğru ilerleyin ve "evet, işte bu" dedirten sözcüğü seçin. Korkmuş; endişeli, güvensiz ya da bunalmış olabilir. 1 ile 5 arasında kaba bir yoğunluk ekleyin; böylece hafif bir 2, geriye baktığınızda 5 gibi okunmaz.
3. Nedenini söyleyin. "Çünkü" ile başlayan tek bir cümleyle bitirin. Kashdan derlemesi, ne hissettiğinizi adlandırmanın durum ve olası eylem yolları hakkında bilgi ilettiğini not eder. Bu bilgi nedenin içinde yaşar.

Uygulamada: "Kötü" ile başlarsınız. Temel duygu üzgün. Özel sözcük yalnız, 3 yoğunlukta. Neden: "çünkü herkes erken gitti ve ev sessiz." Artık buna göre hareket edebilirsiniz; belki bir arkadaşı arayarak.

Kalıcı olmasını sağlayan tekrardır. Duygu günlüğü nasıl tutulur rehberimiz, bir saat seçmekten örüntüler için geriye dönüp okumaya kadar günlük alışkanlığı ele alıyor.

Hangi duygu sözcükleriyle başlamalısınız?

Gerçekten kullanacağınız kısa bir listeyle başlayın. Aşağıdaki tablo, gündelik duygu sözcüklerini hafiften güçlüye doğru Willcox'un altı temel duygusu altında gruplar ve Aura'nın 28 ruh halinden hangilerinin en yakın olduğunu gösterir. Sözcük seçimleri ve Aura ruh hallerinin gruplanması bize aittir: ikisi de çarklardan alınmadı ve gruplama uygulamanın bir özelliği değildir.

Kızgın satırına bakın. Öfke normal ve yararlı bir duygudur, ancak Aura'nın ruh hali listesinde kızgın, hüsrana uğramış ya da sinirli gibi öfke sözcükleri yok. O günlerde en yakın ruh halini seçin ve gerçek sözcüğü günlük kaydınıza yazın. Sözcükler satırlar arasında da geçebilir: huzursuz, bir gün korkmuşa, başka bir gün kızgına yakın durur.

Aynı anda iki şey hissediyorsanız ne olur?

Aynı anda iki şey hissetmek yaygındır; egzersizi yanlış yaptığınızın işareti değildir. Plutchik'in modeli karışımları normal sayar ve temel duyguları "dyad" denen karışık durumlarda birleştirir. Zor bir proje bittiğinde rahatlama ve üzüntü ya da büyük bir günden önce gururla karışık sinirlilik gündelik örneklerdir.

Karışık duygularda şunu deneyin:

• Her duyguyu ayrı adlandırın. İkisini de kapsayan tek bir sözcük aramak yerine üç adımı iki kez uygulayın.
• Her birini puanlayın. "Bunalmış 4, dingin 2", tersinden farklı bir hikâye anlatır.
• Her birine kendi nedenini verin. İki duygu çoğu zaman farklı şeyleri işaret eder: işte bunalmış, evde dingin.
• Hangisinin üstte olduğuna dikkat edin. Bazen bir duygu gürültülüdür ve altındaki daha sessiz olanı adlandırmak daha yararlıdır.
• Günü kayıtlarınızda karışık tutun. Onu "iyi" diye ortalamayın. Dürüstçe kaydedilmiş karışık bir günü sonradan anlamak daha kolaydır ve Year in Pixels bu günlerin ne sıklıkla geldiğini gösterir.

Aura bir ruh halini sözcüklere dökmenize nasıl yardım eder?

Aura'da her giriş, üç adımın küçük bir sürümüdür. 28 ruh hali arasından seçersiniz, aynı anda en fazla üçünü işaretlersiniz ve anı yakalamak için bir günlük kaydı eklersiniz. Günlük kaydı, nedeniniz ve ruh hali listesinde olmayan her sözcük için yerdir.

Zamanla Aura'nın İçgörüler bölümü bu girişleri grafiklere dönüştürür: Neşe, Sakinlik, Enerji, Odak, Sevgi ve Merak eksenlerinde bir Duygusal Profil radarı, kaydettiğiniz ruh hallerinin Duygusal Dağılım halka grafiği ve en sık ruh haliniz gibi gözlemler.

Hesap gerekmez, ruh hali geçmişiniz ve günlüğünüz cihazınızda saklanır ve verileriniz asla satılmaz. Aura, iOS 18.6 veya üzeriyle iPhone'da 32 dilde çalışır. Ücretsiz indirilir ve isteğe bağlı Aura Pro aboneliği günlük aura rengini, Aura Vision sanatını, Aura Portrelerini ve eksiksiz Aura Burç yorumlarını içerir.

Aura rengi sembolik bir katmandır ve aura renkleri ve anlamları rehberimizde açıklanır. Astrolojiden hoşlanıyorsanız, ay burcu anlamı rehberimiz ayı duygularla ilişkilendiren geleneği ele alıyor. İkisi de gelenek ve sembolizmdir, bilim değil. Daha fazla rehber blogumuzun Aura kategorisinde var.

SSS

Duygu çarkındaki altı temel duygu nedir?

Gloria Willcox'un 1982 tarihli Feeling Wheel'inde altı temel duygu kızgın, üzgün, korkmuş, neşeli, güçlü ve huzurludur. Plutchik'in çarkı farklı bir küme kullanır: çiftler halinde sekiz temel duygu, yani neşe ve üzüntü, güven ve tiksinti, korku ve öfke, şaşkınlık ve beklenti.

Duygu çarkı terapide kullanılır mı?

Feeling Wheel ilk kez, bir psikoterapi okulunun dergisi olan Transactional Analysis Journal'da, duygulara dair farkındalığı genişletmek için bir araç olarak yayımlandı. Terapiyi destekleyebilir, ancak tek başına bir yansıtma aracıdır, teşhis değil. Güçlü duygular haftalarca sürerse bir doktorla konuşun.

Kaç duygu vardır?

Üzerinde uzlaşılmış tek bir sayı yok. Plutchik'in modeli sekiz temel duygudan, Willcox'un çarkı altı temel duygudan başlar ve ikisi de onlarca daha özel sözcüğe dallanır. Aura 28 ruh hali sunar.

Aynı anda iki duygu hissedilebilir mi?

Evet. Karışık duygular normaldir ve Plutchik'in modeli, "dyad" denen iki duygunun karışımlarını içerir. Her duyguyu ayrı adlandırın, her birini puanlayın ve her birine kendi nedenini verin. Aura'da tek bir girişte en fazla üç ruh hali seçebilirsiniz.

Başlayın

Bu akşam üç adımı bir kez deneyin: temel duygu, daha özel bir sözcük, sonra neden. Bu sözcükleri sizin için saklayan bir duygu günlüğü isterseniz Aura App Store'da ücretsiz indirilir; isteğe bağlı bir Aura Pro aboneliği de var.