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इमोशन व्हील: तीन चरणों में अपनी भावनाओं को नाम दें
इमोशन व्हील कैसे इस्तेमाल करें: Plutchik का व्हील बनाम Feeling Wheel, भावनाओं को नाम देने के तीन चरण, मूल भावना के हिसाब से शब्द और मिली-जुली भावनाएँ।
इमोशन व्हील भावनाओं के शब्दों का एक गोला है जो आपको यह नाम देने में मदद करता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। इस्तेमाल के लिए पहले मोटे तौर पर मूल भावना चुनें, जैसे उदास या डरा हुआ, फिर बाहरी घेरों से कोई ज़्यादा सटीक शब्द चुनें, और आख़िर में एक वाक्य लिखें कि ऐसा क्यों है। शोध सटीक भावना-शब्दों को मन की ख़तरे वाली प्रतिक्रिया के शांत होने और बेहतर ढंग से सँभलने से जोड़ता है।
यह गाइड दो सबसे जाने-माने व्हील की तुलना करती है, शोध को सीधे शब्दों में समझाती है और मूल भावना के हिसाब से भावनाओं के शब्द देती है। हम Aura बनाते हैं, जो iPhone के लिए मूड जर्नल है और जिसमें चुनने के लिए 28 मूड हैं, और नीचे का तरीक़ा नोटबुक के साथ भी उतना ही अच्छा चलता है।
इमोशन व्हील क्या है?
इमोशन व्हील भावनाओं के शब्दों का गोलाकार चार्ट है, जो आपको अपने एहसास के लिए सटीक नाम खोजने में मदद करता है। कुछ मोटी भावनाएँ चार्ट का आधार होती हैं और उनके चारों ओर ज़्यादा ख़ास शब्द सजे होते हैं, ताकि आप "बुरा" जैसे धुँधले एहसास से "निराश" या "बेचैन" जैसे शब्द तक पहुँच सकें। दो सबसे जाने-माने रूप हैं: मनोवैज्ञानिक Robert Plutchik का आठ बुनियादी भावनाओं वाला व्हील, जो पहली बार 1980 में प्रस्तावित हुआ, और Gloria Willcox का Feeling Wheel, जो 1982 में छपा और जिसके केंद्र में छह मूल भावनाएँ हैं। व्यवहार में दोनों एक ही तरह काम करते हैं: जो मोटी भावना आप नाम दे सकते हैं उससे शुरू करें, फिर व्हील पर वह शब्द खोजें जो सबसे ठीक बैठे। लोग इन्हें जर्नलिंग, काउंसलिंग और खुली बातचीत में इस्तेमाल करते हैं। यह चिंतन का औज़ार है, परीक्षा नहीं। कोई सही जवाब नहीं है, बस एक ऐसा शब्द है जो आपके शुरुआती शब्द से ज़्यादा सटीक लगे।
इमोशन व्हील या फीलिंग्स व्हील: फ़र्क़ क्या है?
दोनों नाम अक्सर एक-दूसरे की जगह बोले जाते हैं, पर इनके पीछे के मशहूर चार्ट अलग हैं। Plutchik का व्हील इस बात का मॉडल है कि भावनाएँ आपस में कैसे जुड़ी हैं। Willcox का Feeling Wheel रोज़मर्रा का सही शब्द खोजने की शब्दावली का औज़ार है।
Plutchik ने आठ बुनियादी भावनाओं को विपरीत जोड़ियों में रखा: ख़ुशी और उदासी, भरोसा और घृणा, डर और ग़ुस्सा, आश्चर्य और प्रत्याशा। हर भावना हल्के और तीखे रूपों में आती है, तीव्रता केंद्र की ओर बढ़ती है, और भावनाएँ मिलकर मिले-जुले भाव बनाती हैं जिन्हें उन्होंने डायड कहा। उन्होंने अपनी सोच का सार 2001 में American Scientist में छपे The Nature of Emotions में दिया।
Willcox का Feeling Wheel 1982 में Transactional Analysis Journal में आया। उसके केंद्र में छह मूल भावनाएँ हैं: ग़ुस्सा, उदास, डरा हुआ, आनंदित, सशक्त और शांत। दो बाहरी घेरों में हर एक के लिए ज़्यादा ख़ास शब्द हैं, और उनके लेख ने इसे भावनाओं के प्रति जागरूकता बढ़ाने के औज़ार के रूप में रखा।
| Plutchik का इमोशन व्हील | Willcox का Feeling Wheel | |
|---|---|---|
| पहली बार प्रकाशित | 1980, American Scientist में 2001 में सार | 1982, Transactional Analysis Journal |
| मूल समूह | चार विपरीत जोड़ियों में आठ बुनियादी भावनाएँ | छह मूल भावनाएँ |
| मूल शब्द | ख़ुशी, उदासी, भरोसा, घृणा, डर, ग़ुस्सा, आश्चर्य, प्रत्याशा | ग़ुस्सा, उदास, डरा हुआ, आनंदित, सशक्त, शांत |
| घेरे क्या दिखाते हैं | तीव्रता, जो केंद्र की ओर बढ़ती है | ज़्यादा ख़ास शब्द, बाहर की ओर |
| मिली-जुली भावनाएँ | डायड नाम के मिश्रण के रूप में शामिल | बनावट का हिस्सा नहीं |
| किसके लिए बेहतर | यह समझना कि भावनाएँ आपस में कैसे जुड़ी हैं | जल्दी सटीक शब्द खोजना |
भावनाएँ आपस में कैसे बैठती हैं यह समझने के लिए Plutchik चुनें, और आज रात सही शब्द चाहिए तो Willcox का व्हील।
भावना को नाम देना मदद क्यों करता है?
शोध की दो धाराएँ बताती हैं कि सटीक शब्द खोजने में एक मिनट लगाना सार्थक है।
- नाम देना ख़तरे की घंटी को शांत कर सकता है। 2007 में Lieberman और सहयोगियों ने Psychological Science में Putting feelings into words प्रकाशित किया। उनके fMRI अध्ययन में, नकारात्मक तस्वीरों में भावना को नाम देने से, उन्हें प्रोसेस करने के दूसरे तरीक़ों की तुलना में, एमिग्डाला और दूसरे लिम्बिक क्षेत्रों की गतिविधि घटी। शोधकर्ता इसे एफ़ेक्ट लेबलिंग कहते हैं।
- सटीक शब्द बेहतर तरीक़े से सँभलने के साथ चलते हैं। 2015 में Kashdan, Barrett और McKnight ने Current Directions in Psychological Science में भावना भेद, यानी भावनात्मक सूक्ष्मता, पर शोध की समीक्षा की। वे बताते हैं कि जो लोग अपनी भावनाओं को ज़्यादा सूक्ष्मता से महसूस करते हैं, तीव्र परेशानी में उनके अत्यधिक शराब पीने, आक्रामकता या ख़ुद को चोट पहुँचाने की ओर जाने की संभावना कम होती है।
उसी समीक्षा में एक ग़ौर करने लायक़ पैटर्न है। कम सूक्ष्मता वाले लोग कुछ मोटे शब्द बार-बार दोहराते हैं: हर अप्रिय चीज़ के लिए ग़ुस्सा, उदास और डरा हुआ, हर सुखद चीज़ के लिए उत्साहित, ख़ुश और शांत। व्हील उस शब्दावली को चौड़ा करने का सीधा तरीक़ा है।
ये शोध के नतीजे हैं, वादे नहीं, और यह गाइड चिकित्सकीय या मनोवैज्ञानिक सलाह नहीं है। इमोशन व्हील चिंतन का औज़ार है, निदान नहीं। अगर तीव्र भावनाएँ हफ़्तों तक बनी रहें या रोज़मर्रा की ज़िंदगी में बाधा डालें, तो कृपया डॉक्टर से बात करें।
फीलिंग्स व्हील तीन चरणों में कैसे इस्तेमाल करें?
पूरा तरीक़ा लगभग एक मिनट लेता है: मूल भावना, फिर ज़्यादा ख़ास शब्द, फिर क्यों। इसे तब इस्तेमाल करें जब कोई ऐसी भावना दिखे जिसे आप ठीक से नाम न दे पा रहे हों, या दिन में एक तय समय पर ताकि यह आदत बन जाए।
- मूल भावना खोजें। केंद्र से शुरू करें और मोटा परिवार चुनें: ग़ुस्सा, उदास, डरा हुआ, आनंदित, सशक्त या शांत। अटक जाएँ तो पूछें कि कौन सबसे नज़दीक है, यह नहीं कि कौन बिल्कुल सही है।
- ज़्यादा ख़ास शब्द चुनें। बाहर की ओर बढ़ें और वह शब्द चुनें जिसे देखकर लगे "हाँ, यही"। डरा हुआ चिंतित, असुरक्षित या अभिभूत में बदल सकता है। 1 से 5 तक मोटी तीव्रता जोड़ें, ताकि बाद में देखने पर हल्का 2 कहीं 5 जैसा न पढ़ा जाए।
- क्यों, यह कहें। "क्योंकि" से शुरू होने वाले एक वाक्य से ख़त्म करें। Kashdan की समीक्षा बताती है कि जो आप महसूस करते हैं उसे नाम देना स्थिति और संभावित कदमों के बारे में जानकारी देता है। वह जानकारी "क्यों" में रहती है।
व्यवहार में: आप "बुरा" से शुरू करते हैं। मूल भावना उदास है। ख़ास शब्द अकेला है, 3 की तीव्रता पर। क्यों: "क्योंकि सब जल्दी चले गए और घर शांत है।" अब आप इस पर कुछ कर सकते हैं, शायद किसी दोस्त को फ़ोन करके।
दोहराव ही इसे टिकाता है। हमारी गाइड मूड जर्नल कैसे शुरू करें रोज़ की आदत समझाती है, समय चुनने से लेकर पैटर्न के लिए पीछे पढ़ने तक।
भावनाओं के कौन-से शब्द लेकर शुरू करें?
एक छोटी सूची से शुरू करें जिसे आप सच में इस्तेमाल करेंगे। नीचे की तालिका रोज़ के भावना-शब्दों को Willcox की छह मूल भावनाओं के तहत हल्के से तीखे क्रम में रखती है, और दिखाती है कि Aura के 28 मूड में से कौन-से सबसे नज़दीक बैठते हैं। शब्दों का चुनाव और Aura के मूड का समूहीकरण हमारा अपना है: वे किसी भी व्हील से नहीं लिए गए हैं, और यह समूहीकरण ऐप की सुविधा नहीं है।
| मूल भावना | हल्की | मध्यम | तीखी | Aura के सबसे नज़दीकी मूड |
|---|---|---|---|---|
| ग़ुस्सा | खीझा हुआ, अधीर | कुंठित, आक्रोशित | आगबबूला, क्रोधित | कोई नहीं: शब्द अपनी जर्नल एंट्री में लिखें |
| उदास | उदासी भरी चाह, मन भारी | निराश, अकेला | शोकाकुल, टूटा हुआ दिल | Melancholy, Nostalgic |
| डरा हुआ | बेचैन, अनिश्चित | चिंतित, घबराया हुआ | आतंकित, भय से भरा | Anxious, Restless, Overwhelmed, Vulnerable |
| आनंदित | संतुष्ट, मनोरंजित | प्रसन्न, ख़ुश | हर्षित, रोमांचित | Joyful, Excited, Playful, Radiant, Hopeful, Inspired, Curious |
| सशक्त | सक्षम, स्थिर | आत्मविश्वासी, दृढ़ | गर्वित, विजयी | Confident, Proud, Courageous, Focused, Energized |
| शांत | स्थिर मन, सहज | आराम में, कृतज्ञ | निर्मल, गहरे संतुष्ट | Calm, Serene, Content, Grounded, Mellow, Grateful, Reflective, Dreamy, Tender, Romantic |
ग़ुस्से वाली पंक्ति देखें। ग़ुस्सा सामान्य और काम की भावना है, पर Aura की मूड सूची में ग़ुस्सा, कुंठित या चिड़चिड़ा जैसे शब्द नहीं हैं। ऐसे दिनों में सबसे नज़दीकी मूड चुनें और असली शब्द अपनी जर्नल एंट्री में लिखें। शब्द पंक्तियाँ भी पार कर सकते हैं: बेचैनी (Aura में Restless) एक दिन डर के पास बैठती है और दूसरे दिन ग़ुस्से के।
अगर एक साथ दो चीज़ें महसूस हों तो?
एक साथ दो चीज़ें महसूस करना आम है, यह इस बात का संकेत नहीं कि आपने अभ्यास ग़लत किया। Plutchik का मॉडल मिश्रणों को सामान्य मानता है, जिसमें बुनियादी भावनाएँ मिलकर डायड नाम के मिले-जुले भाव बनाती हैं। किसी कठिन प्रोजेक्ट के ख़त्म होने पर राहत और उदासी, या बड़े दिन से पहले घबराहट के साथ गर्व, रोज़ के उदाहरण हैं।
मिली-जुली भावनाओं के साथ यह आज़माएँ:
- हर भावना को अलग नाम दें। दोनों को ढकने वाला एक शब्द खोजने के बजाय तीन चरण दो बार चलाएँ।
- हर एक को आँकें। "अभिभूत 4, निर्मल 2" उसके उलट से अलग कहानी कहता है।
- हर एक का अपना क्यों दें। दोनों भावनाएँ अक्सर अलग चीज़ों की ओर इशारा करती हैं: काम से अभिभूत, घर पर निर्मल।
- देखें कौन ऊपर है। कभी एक भावना शोर मचाती है और नीचे की शांत भावना को नाम देना ज़्यादा काम का होता है।
- अपने रिकॉर्ड में दिन को मिला-जुला ही रखें। उसे औसत करके "ठीक" न बना दें। ईमानदारी से दर्ज किया मिला-जुला दिन बाद में समझना आसान होता है, और Year in Pixels दिखाता है कि ऐसे दिन कितनी बार लौटते हैं।
Aura मूड को शब्दों में ढालने में कैसे मदद करता है?
Aura में हर चेक-इन तीन चरणों का छोटा रूप है। आप 28 मूड में से चुनते हैं, एक साथ तीन तक चुन सकते हैं और उस पल को पकड़ने के लिए जर्नल एंट्री जोड़ते हैं। जर्नल एंट्री आपके "क्यों" की जगह है, और उस हर शब्द की भी जो मूड सूची में नहीं है।
समय के साथ Aura के इनसाइट उन चेक-इन को चार्ट में बदल देते हैं: Joy, Calm, Energy, Focus, Love और Wonder पर Emotional Profile रडार, आपके दर्ज किए मूड का भावनाओं के बँटवारे वाला डोनट, और आपका सबसे ज़्यादा आने वाला मूड जैसी टिप्पणियाँ।
खाते की ज़रूरत नहीं है, आपका मूड इतिहास और जर्नल आपके डिवाइस पर रहते हैं, और आपका डेटा कभी बेचा नहीं जाता। Aura iOS 18.6 या बाद के संस्करण वाले iPhone पर, 32 भाषाओं में चलता है। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और वैकल्पिक Aura Pro सब्सक्रिप्शन में दैनिक ऑरा रंग, Aura Vision कला, Aura Portraits और पूरी Aura Zodiac रीडिंग शामिल हैं।
ऑरा रंग प्रतीकात्मक परत है, जिसे हमारी गाइड ऑरा रंगों का मतलब समझाती है। अगर आपको ज्योतिष पसंद है, तो हमारी चंद्र राशि का मतलब गाइड उस परंपरा को बताती है जो चंद्रमा को भावनाओं से जोड़ती है। दोनों परंपरा और प्रतीक हैं, विज्ञान नहीं। और गाइड हमारे ब्लॉग की Aura श्रेणी में हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फीलिंग्स व्हील की छह मूल भावनाएँ कौन-सी हैं?
Gloria Willcox के 1982 के Feeling Wheel पर छह मूल भावनाएँ हैं: ग़ुस्सा, उदास, डरा हुआ, आनंदित, सशक्त और शांत। Plutchik का व्हील अलग समूह इस्तेमाल करता है: जोड़ियों में आठ बुनियादी भावनाएँ, यानी ख़ुशी और उदासी, भरोसा और घृणा, डर और ग़ुस्सा, आश्चर्य और प्रत्याशा।
क्या इमोशन व्हील थेरेपी में इस्तेमाल होता है?
Feeling Wheel पहली बार Transactional Analysis Journal में आया, जो मनोचिकित्सा की एक धारा की पत्रिका है, भावनाओं के प्रति जागरूकता बढ़ाने के औज़ार के रूप में। यह थेरेपी का सहारा बन सकता है, पर अकेले यह चिंतन का औज़ार है, निदान नहीं। अगर तीव्र भावनाएँ हफ़्तों तक रहें, तो डॉक्टर से बात करें।
कुल कितनी भावनाएँ होती हैं?
कोई एक सर्वमान्य संख्या नहीं है। Plutchik का मॉडल आठ बुनियादी भावनाओं से शुरू होता है, Willcox का व्हील छह मूल भावनाओं से, और दोनों दर्जनों ज़्यादा ख़ास शब्दों में शाखा बनाते हैं। Aura 28 मूड देता है।
क्या एक साथ दो भावनाएँ महसूस हो सकती हैं?
हाँ। मिली-जुली भावनाएँ सामान्य हैं, और Plutchik के मॉडल में दो भावनाओं के मिश्रण शामिल हैं, जिन्हें डायड कहा जाता है। हर भावना को अलग नाम दें, हर एक को आँकें और हर एक का अपना कारण दें। Aura में आप एक चेक-इन के लिए तीन तक मूड चुन सकते हैं।
शुरू करें
आज रात तीन चरण एक बार आज़माएँ: मूल भावना, ज़्यादा ख़ास शब्द, फिर क्यों। अगर आप ऐसा मूड जर्नल चाहते हैं जो वे शब्द आपके लिए सहेजकर रखे, तो Aura App Store पर मुफ़्त डाउनलोड होता है, एक वैकल्पिक Aura Pro सब्सक्रिप्शन के साथ।
