Følelseshjul: sådan sætter du ord på dine følelser

Et følelseshjul er en cirkel af følelsesord, der hjælper dig med at sætte ord på det, du føler. Når du bruger et, finder du først den brede grundfølelse, såsom trist eller bange, vælger så et mere præcist ord fra de ydre ringe og skriver til sidst én sætning om hvorfor. Forskning knytter præcise følelsesord til en mere dæmpet alarmreaktion og sundere håndtering af svære følelser.

Denne guide sammenligner de to bedst kendte hjul, forklarer forskningen på almindeligt sprog og giver dig følelsesord grupperet efter grundfølelse. Vi laver Aura, en humørdagbog til iPhone med 28 humører at vælge imellem, og metoden nedenfor virker lige så godt med en notesbog.

Hvad er et følelseshjul?

Et følelseshjul er et cirkulært diagram over følelsesord, der hjælper dig med at finde et præcist navn for det, du føler. Et lille sæt brede følelser forankrer diagrammet, og mere specifikke ord er arrangeret omkring dem, så du kan bevæge dig fra en vag fornemmelse som "dårlig" til et ord som "skuffet" eller "urolig". De to bedst kendte udgaver er psykologen Robert Plutchiks hjul med otte grundlæggende følelser, første gang foreslået i 1980, og Gloria Willcox' Feeling Wheel, udgivet i 1982 med seks grundfølelser i midten. I praksis virker begge på samme måde: Start med den brede følelse, du kan sætte navn på, og kig så langs hjulet efter det ord, der passer bedst. Folk bruger dem i journalskrivning, rådgivning og ærlige samtaler. Det er et refleksionsværktøj, ikke en test. Der er ikke noget rigtigt svar, kun et ord, der føles mere præcist end det, du startede med.

Følelseshjul eller feelings wheel: hvad er forskellen?

De to navne bruges ofte om hinanden, men de berømte diagrammer bag dem er forskellige. Plutchiks hjul er en model for, hvordan følelser hænger sammen. Willcox' Feeling Wheel er et ordforrådsværktøj til at finde det rigtige hverdagsord.

Plutchik arrangerede otte grundlæggende følelser i modsatte par: glæde og tristhed, tillid og afsky, frygt og vrede, overraskelse og forventning. Hver følelse findes i mildere og stærkere former, med intensitet, der vokser mod midten, og følelser kombineres til blandede tilstande, han kaldte dyader. Han opsummerede sine tanker i The Nature of Emotions, udgivet i American Scientist i 2001.

Willcox' Feeling Wheel udkom i Transactional Analysis Journal i 1982. Den placerer seks grundfølelser i midten: vred, trist, bange, glad, stærk og rolig. To ydre ringe rummer mere specifikke ord for hver af dem, og hendes artikel præsenterede den som et værktøj til at udvide bevidstheden om følelser.

Tag Plutchik frem for at forstå, hvordan følelser passer sammen, og Willcox' hjul, når du har brug for det rigtige ord i aften.

Hvorfor hjælper det at sætte navn på en følelse?

To forskningsspor tyder på, at et præcist ord er et minuts tid værd.

• At sætte ord på kan dæmpe alarmen. I 2007 udgav Lieberman og kolleger Putting feelings into words i Psychological Science. I deres fMRI-studie nedsatte det at benævne følelsen i negative billeder, sammenlignet med andre måder at bearbejde dem på, aktiviteten i amygdala og andre limbiske områder. Forskere kalder det affektbenævnelse (affect labeling).
• Præcise ord hænger sammen med sundere håndtering. I 2015 gennemgik Kashdan, Barrett og McKnight forskning i følelsesdifferentiering, også kaldet emotionel granularitet, i Current Directions in Psychological Science. De rapporterer, at mennesker, der oplever deres følelser med mere granularitet, i voldsom nød er mindre tilbøjelige til at ty til druk, aggression eller selvskade.

Den samme gennemgang beskriver et sigende mønster. Mennesker med lav granularitet har en tendens til at genbruge nogle få brede ord: vred, trist og bange til alt ubehageligt, begejstret, glad og rolig til alt behageligt. Et hjul er en enkel måde at udvide ordforrådet på.

Det er forskningsresultater, ikke løfter, og denne guide er ikke medicinsk eller psykologisk rådgivning. Et følelseshjul er et refleksionsværktøj, ikke en diagnose. Hvis stærke følelser varer i flere uger eller kommer i vejen for hverdagen, så tal med din læge.

Hvordan bruger du et følelseshjul i tre trin?

Hele metoden tager omkring et minut: grundfølelse, derefter et mere præcist ord og så hvorfor. Brug den, når du lægger mærke til en følelse, du ikke helt kan navngive, eller én gang om dagen på et fast tidspunkt, så det bliver en vane.

1. Find grundfølelsen. Start i midten og vælg den brede familie: vred, trist, bange, glad, stærk eller rolig. Hvis du sidder fast, så spørg, hvilken der er tættest på, ikke hvilken der er perfekt.
2. Vælg et mere præcist ord. Gå udad og vælg det ord, der får dig til at tænke "ja, det er det". Bange kan blive til bekymret, usikker eller overvældet. Tilføj en grov intensitet fra 1 til 5, så en mild 2'er ikke ligner en 5'er, når du ser tilbage.
3. Sig hvorfor. Afslut med én sætning, der begynder med "fordi". Kashdan-gennemgangen bemærker, at det at benævne, hvad du føler, formidler information om situationen og mulige handlemåder. Hvorfor-delen er der, hvor den information ligger.

I praksis: Du starter med "dårlig". Grundfølelsen er trist. Det præcise ord er ensom, på en 3'er. Hvorfor: "fordi alle gik tidligt, og lejligheden er stille." Nu kan du handle på det, måske ved at ringe til en ven.

Gentagelse er det, der får det til at sidde fast. Vores guide til sådan starter du en humørdagbog gennemgår den daglige vane, fra valg af tidspunkt til at læse tilbage efter mønstre.

Hvilke følelsesord skal du starte med?

Start med en kort liste, du faktisk vil bruge. Tabellen nedenfor grupperer almindelige følelsesord under Willcox' seks grundfølelser, fra milde til stærke, og viser, hvilke af Auras 28 humører der ligger tættest på. Valget af ord og grupperingen af Auras humører er vores egne: De er ikke hentet fra nogen af hjulene, og grupperingen er ikke en funktion i appen.

Se på rækken for vred. Vrede er en normal, nyttig følelse, men Auras humørliste har ingen vredesord som vred, frustreret eller irriteret. På de dage skal du vælge det nærmeste humør og skrive det rigtige ord i din journalpost. Ord kan også krydse rækker: Rastløs ligger tæt på bange den ene dag og tæt på vred en anden.

Hvad hvis du føler to ting på én gang?

At føle to ting på én gang er almindeligt og ikke et tegn på, at du gjorde øvelsen forkert. Plutchiks model behandler blandinger som normale og kombinerer grundlæggende følelser til blandede tilstande kaldet dyader. Lettelse og tristhed, når et hårdt projekt slutter, eller stolthed blandet med nervøsitet før en stor dag er hverdagseksempler.

Med blandede følelser kan du prøve dette:

• Navngiv hver følelse for sig. Gennemfør de tre trin to gange i stedet for at lede efter ét ord, der dækker begge.
• Bedøm hver for sig. "Overvældet 4, rolig 2" fortæller en anden historie end det omvendte.
• Giv hver sit hvorfor. De to følelser peger ofte på forskellige ting: overvældet af arbejde, rolig derhjemme.
• Læg mærke til, hvilken der ligger øverst. Nogle gange er den ene følelse høj, og den stillere nedenunder er mere nyttig at navngive.
• Lad dagen forblive blandet i dine optegnelser. Gennemsnit den ikke til "fint". En blandet dag, der er registreret ærligt, er nemmere at forstå senere, og et year in pixels viser, hvor ofte sådanne dage kommer.

Hvordan hjælper Aura dig med at sætte ord på et humør?

I Aura er hvert check-in en lille udgave af de tre trin. Du vælger blandt 28 humører, kan vælge op til tre på én gang og tilføje en journalpost for at fange øjeblikket. Journalposten er stedet for dit hvorfor og for ethvert ord, humørlisten ikke har.

Med tiden gør Auras Insights de check-ins til diagrammer: et Emotional Profile-radardiagram på tværs af Joy, Calm, Energy, Focus, Love og Wonder, et cirkeldiagram, Emotional Distribution, over de humører, du registrerer, og observationer som dit hyppigste humør.

Der kræves ingen konto, din humørhistorik og dine journalposter gemmes på din enhed, og dine data sælges aldrig. Aura kører på iPhone med iOS 18.6 eller nyere, på 32 sprog. Den er gratis at hente, og det valgfrie Aura Pro-abonnement inkluderer den daglige aurafarve, Aura Vision-kunst, Aura Portraits og fuldstændige Aura Zodiac-læsninger.

Aurafarven er et symbolsk lag, forklaret i vores guide til aurafarvernes betydning. Hvis du kan lide astrologi, dækker vores guide til månetegnets betydning den tradition, der knytter månen til følelser. Begge dele er tradition og symbolik, ikke videnskab. Flere guides finder du i Aura-kategorien på vores blog.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de seks grundfølelser på følelseshjulet?

På Gloria Willcox' Feeling Wheel fra 1982 er de seks grundfølelser vred, trist, bange, glad, stærk og rolig. Plutchiks hjul bruger et andet sæt: otte grundlæggende følelser i par, nemlig glæde og tristhed, tillid og afsky, frygt og vrede, overraskelse og forventning.

Bruges følelseshjulet i terapi?

Feeling Wheel udkom først i Transactional Analysis Journal, et tidsskrift for en psykoterapeutisk retning, som et værktøj til at udvide bevidstheden om følelser. Det kan støtte terapi, men alene er det et refleksionsværktøj, ikke en diagnose. Hvis stærke følelser varer i flere uger, så tal med din læge.

Hvor mange følelser findes der?

Der er ikke noget enkelt aftalt tal. Plutchiks model tager udgangspunkt i otte grundlæggende følelser, Willcox' hjul i seks grundfølelser, og begge forgrener sig i dusinvis af mere specifikke ord. Aura tilbyder 28 humører.

Kan man føle to følelser på én gang?

Ja. Blandede følelser er normale, og Plutchiks model omfatter blandinger af to følelser, kaldet dyader. Navngiv hver følelse for sig, bedøm hver og giv hver sin begrundelse. I Aura kan du vælge op til tre humører til ét check-in.

Kom i gang

Prøv de tre trin én gang i aften: grundfølelse, et mere præcist ord og så hvorfor. Hvis du vil have en humørdagbog, der gemmer de ord for dig, kan du hente Aura gratis i App Store, med et valgfrit Aura Pro-abonnement.