Roda das emoções: como dar nome ao que sentes em 3 passos

Uma roda das emoções é um círculo de palavras de sentimentos que te ajuda a nomear o que sentes. Para a usares, encontra primeiro a emoção base mais ampla, como triste ou assustado, depois escolhe uma palavra mais específica nos anéis exteriores e escreve uma frase sobre o porquê. A investigação associa palavras de sentimentos precisas a uma resposta de alarme mais calma e a formas mais saudáveis de lidar com as dificuldades.

Este guia compara as duas rodas mais conhecidas, explica a investigação em palavras simples e dá-te palavras de sentimentos agrupadas por emoção base. Nós criamos o Aura, um diário de humor para iPhone com 28 humores à escolha, e o método abaixo funciona igualmente bem com um caderno.

O que é uma roda das emoções?

Uma roda das emoções é um gráfico circular de palavras de sentimentos que te ajuda a encontrar um nome preciso para o que sentes. Um pequeno conjunto de sentimentos amplos ancora o gráfico e as palavras mais específicas dispõem-se à volta deles, para passares de uma sensação vaga como "mal" a uma palavra como "desiludido" ou "apreensivo". As duas versões mais conhecidas são a roda das oito emoções básicas do psicólogo Robert Plutchik, proposta pela primeira vez em 1980, e a Feeling Wheel de Gloria Willcox, publicada em 1982 com seis sentimentos base ao centro. Na prática, ambas funcionam da mesma maneira: começas pelo sentimento amplo que consegues nomear e depois procuras ao longo da roda a palavra que melhor se ajusta. As pessoas usam-nas em diários, em aconselhamento e em conversas sinceras. É uma ferramenta de reflexão, não um teste. Não há resposta certa, só uma palavra que parece mais exata do que aquela com que começaste.

Roda das emoções ou roda dos sentimentos: qual é a diferença?

Os dois nomes usam-se muitas vezes como sinónimos, mas os gráficos famosos por trás deles são diferentes. A roda de Plutchik é um modelo de como as emoções se relacionam entre si. A Feeling Wheel de Willcox é uma ferramenta de vocabulário para encontrar a palavra certa do dia a dia.

Plutchik dispôs oito emoções básicas em pares opostos: alegria e tristeza, confiança e nojo, medo e raiva, surpresa e antecipação. Cada emoção surge em formas mais suaves e mais fortes, com a intensidade a crescer em direção ao centro, e as emoções combinam-se em estados mistos a que chamou díades. Resumiu o seu pensamento em The Nature of Emotions, publicado na American Scientist em 2001.

A Feeling Wheel de Willcox apareceu no Transactional Analysis Journal em 1982. Coloca seis sentimentos base ao centro: zangado, triste, assustado, alegre, poderoso e em paz. Dois anéis exteriores contêm palavras mais específicas para cada um e o artigo dela apresentava-a como uma ferramenta para alargar a consciência das emoções.

Recorre a Plutchik para perceber como os sentimentos se encaixam e à roda de Willcox quando precisas da palavra certa esta noite.

Porque é que dar nome a um sentimento ajuda?

Duas linhas de investigação sugerem que uma palavra precisa vale um minuto do teu tempo.

• Dar nome pode acalmar o alarme. Em 2007, Lieberman e colegas publicaram Putting feelings into words na Psychological Science. No estudo de fMRI, rotular a emoção em imagens negativas, em comparação com outras formas de as processar, reduziu a atividade na amígdala e noutras regiões límbicas. Os investigadores chamam a isto rotulagem afetiva.
• Palavras precisas andam a par de uma gestão mais saudável. Em 2015, Kashdan, Barrett e McKnight reviram a investigação sobre a diferenciação emocional, também chamada granularidade emocional, na Current Directions in Psychological Science. Relatam que as pessoas que vivem as emoções com mais granularidade têm menos probabilidade, em sofrimento intenso, de recorrer a consumo excessivo de álcool, agressividade ou automutilação.

A mesma revisão descreve um padrão revelador. As pessoas com pouca granularidade tendem a reutilizar poucas palavras amplas: zangado, triste e com medo para tudo o que é desagradável, entusiasmado, feliz e calmo para tudo o que é agradável. Uma roda é uma forma simples de alargar esse vocabulário.

Estes são resultados de investigação, não promessas, e este guia não é aconselhamento médico nem psicológico. Uma roda das emoções é uma ferramenta de reflexão, não um diagnóstico. Se emoções fortes durarem semanas ou interferirem com o dia a dia, por favor, fala com um médico.

Como usar uma roda dos sentimentos em três passos?

O método todo demora cerca de um minuto: emoção base, depois uma palavra mais específica, depois o porquê. Usa-o quando notares um sentimento que não consegues nomear bem ou uma vez por dia, a uma hora fixa, para se tornar um hábito.

1. Encontra a emoção base. Começa pelo centro e escolhe a família ampla: zangado, triste, assustado, alegre, poderoso ou em paz. Se ficares bloqueado, pergunta qual é a mais próxima, não qual é a perfeita.
2. Escolhe uma palavra mais específica. Avança para fora e escolhe a palavra que te faz pensar "sim, é essa". Assustado pode passar a preocupado, inseguro ou sobrecarregado. Acrescenta uma intensidade aproximada de 1 a 5, para que um 2 ligeiro não pareça um 5 quando olhares para trás.
3. Diz porquê. Termina com uma frase que comece por "porque". A revisão de Kashdan observa que dar nome ao que sentes transmite informação sobre a situação e sobre possíveis formas de agir. O porquê é onde essa informação vive.

Na prática: começas com "mal". A emoção base é triste. A palavra específica é sozinho, com um 3. O porquê: "porque toda a gente saiu cedo e o apartamento está silencioso." Agora podes agir, talvez telefonando a um amigo.

A repetição é o que faz isto fixar-se. O nosso guia sobre como começar um diário de humor trata do hábito diário, desde escolher uma hora até reler à procura de padrões.

Com que palavras de sentimentos deves começar?

Começa por uma lista curta que vás mesmo usar. A tabela abaixo agrupa palavras de sentimentos do dia a dia pelas seis emoções base de Willcox, do suave ao forte, e mostra quais dos 28 humores do Aura ficam mais próximos. A escolha das palavras e o agrupamento dos humores do Aura são nossos: não vêm de nenhuma das rodas e o agrupamento não é uma funcionalidade da app.

Olha para a linha do zangado. A raiva é um sentimento normal e útil, mas a lista de humores do Aura não tem palavras de raiva como zangado, frustrado ou irritado. Nesses dias, escolhe o humor mais próximo e escreve a palavra verdadeira na entrada do diário. As palavras também podem mudar de linha: inquieto fica perto de assustado num dia e perto de zangado noutro.

E se sentires duas coisas ao mesmo tempo?

Sentir duas coisas ao mesmo tempo é comum, não é sinal de que fizeste o exercício mal. O modelo de Plutchik trata as combinações como normais, juntando emoções básicas em estados mistos chamados díades. Alívio e tristeza quando um projeto difícil termina, ou orgulho misturado com nervos antes de um grande dia, são exemplos de todos os dias.

Com sentimentos mistos, experimenta isto:

• Nomeia cada sentimento em separado. Faz os três passos duas vezes em vez de procurares uma palavra que cubra ambos.
• Avalia cada um. "Sobrecarregado 4, sereno 2" conta uma história diferente do contrário.
• Dá a cada um o seu porquê. Os dois sentimentos apontam muitas vezes para coisas diferentes: sobrecarregado pelo trabalho, sereno em casa.
• Repara qual está por cima. Por vezes um sentimento é ruidoso e o mais silencioso por baixo é mais útil de nomear.
• Mantém o dia misto nos teus registos. Não o resumas a "bem". Um dia misto registado com honestidade é mais fácil de entender mais tarde, e um year in pixels mostra com que frequência esses dias aparecem.

Como é que o Aura te ajuda a pôr um humor em palavras?

No Aura, cada registo é uma pequena versão dos três passos. Escolhes entre 28 humores, selecionas até três de uma vez e acrescentas uma entrada de diário para captar o momento. A entrada de diário é o lugar para o teu porquê e para qualquer palavra que a lista de humores não tenha.

Com o tempo, as Perceções do Aura transformam esses registos em gráficos: um radar de Perfil Emocional com Alegria, Calma, Energia, Foco, Amor e Encanto, um gráfico circular de Distribuição Emocional com os humores que registas e observações como o teu humor mais frequente.

Não é preciso conta, o teu histórico de humor e o teu diário ficam guardados no teu dispositivo e os teus dados nunca são vendidos. O Aura funciona no iPhone com iOS 18.6 ou posterior, em 32 idiomas. É gratuito para descarregar e a subscrição Aura Pro opcional inclui a cor da aura diária, a arte do Aura Vision, os Aura Portraits e as leituras completas do Aura Zodiac.

A cor da aura é uma camada simbólica, explicada no nosso guia sobre o significado das cores da aura. Se gostas de astrologia, o nosso guia sobre o significado do signo lunar trata da tradição que liga a Lua às emoções. Ambos são tradição e simbolismo, não ciência. Encontras mais guias na categoria Aura do nosso blogue.

Perguntas frequentes

Quais são as seis emoções base da roda dos sentimentos?

Na Feeling Wheel de Gloria Willcox, de 1982, os seis sentimentos base são zangado, triste, assustado, alegre, poderoso e em paz. A roda de Plutchik usa um conjunto diferente: oito emoções básicas em pares, nomeadamente alegria e tristeza, confiança e nojo, medo e raiva, surpresa e antecipação.

A roda das emoções é usada em terapia?

A Feeling Wheel apareceu pela primeira vez no Transactional Analysis Journal, uma revista de uma escola de psicoterapia, como ferramenta para alargar a consciência das emoções. Pode apoiar a terapia, mas, por si só, é uma ferramenta de reflexão, não um diagnóstico. Se emoções fortes durarem semanas, fala com um médico.

Quantas emoções existem?

Não há um número único consensual. O modelo de Plutchik parte de oito emoções básicas, a roda de Willcox de seis sentimentos base, e ambos se ramificam em dezenas de palavras mais específicas. O Aura oferece 28 humores.

Posso sentir duas emoções ao mesmo tempo?

Sim. Os sentimentos mistos são normais e o modelo de Plutchik inclui combinações de duas emoções, chamadas díades. Nomeia cada sentimento em separado, avalia cada um e dá a cada um a sua razão. No Aura, podes escolher até três humores num único registo.

Começa já

Esta noite, experimenta os três passos uma vez: emoção base, uma palavra mais específica e depois o porquê. Se quiseres um diário de humor que guarde essas palavras por ti, o Aura é gratuito para descarregar na App Store, com uma subscrição Aura Pro opcional.