Følelseshjul: slik setter du ord på følelsene i tre steg

Et følelseshjul er en sirkel av følelsesord som hjelper deg å sette navn på det du føler. For å bruke et, finner du først den brede kjernefølelsen, for eksempel trist eller redd, velger deretter et mer presist ord fra de ytre ringene, og skriver til slutt én setning om hvorfor. Forskning knytter presise følelsesord til et roligere alarmsvar og sunnere mestring.

Denne guiden sammenligner de to mest kjente hjulene, forklarer forskningen med enkle ord og gir deg følelsesord gruppert etter kjernefølelse. Vi lager Aura, en humørdagbok for iPhone med 28 humør å velge mellom, og metoden nedenfor fungerer like godt med en notatbok.

Hva er et følelseshjul?

Et følelseshjul er et sirkulært kart over følelsesord som hjelper deg å finne et presist navn på det du føler. Et lite sett brede følelser forankrer kartet, og mer presise ord er plassert rundt dem, så du kan gå fra en vag følelse som "dårlig" til et ord som "skuffet" eller "urolig". De to mest kjente versjonene er psykologen Robert Plutchiks hjul med åtte grunnleggende følelser, først foreslått i 1980, og Gloria Willcox' Feeling Wheel, utgitt i 1982 med seks kjernefølelser i midten. I praksis fungerer begge på samme måte: start med den brede følelsen du kan navngi, og se deretter langs hjulet etter ordet som passer best. Folk bruker dem i journalføring, samtaler med rådgiver og ærlige samtaler. Det er et refleksjonsverktøy, ikke en test. Det finnes ikke noe riktig svar, bare et ord som føles mer treffende enn det du startet med.

Følelseshjul eller feelings wheel: hva er forskjellen?

De to navnene brukes ofte om hverandre, men de kjente kartene bak dem er forskjellige. Plutchiks hjul er en modell for hvordan følelser henger sammen. Willcox' Feeling Wheel er et ordforrådsverktøy for å finne det riktige hverdagsordet.

Plutchik ordnet åtte grunnleggende følelser i motsatte par: glede og tristhet, tillit og avsky, frykt og sinne, overraskelse og forventning. Hver følelse finnes i mildere og sterkere former, med intensitet som øker mot midten, og følelser kombineres til blandede tilstander som han kalte dyader. Han oppsummerte tankene sine i The Nature of Emotions, utgitt i American Scientist i 2001.

Willcox' Feeling Wheel dukket opp i Transactional Analysis Journal i 1982. Den setter seks kjernefølelser i midten: sint, trist, redd, glad, sterk og fredfull. To ytre ringer inneholder mer presise ord for hver, og artikkelen hennes presenterte den som et verktøy for å utvide bevisstheten om følelser.

Bruk Plutchik for å forstå hvordan følelser passer sammen, og Willcox' hjul når du trenger det riktige ordet i kveld.

Hvorfor hjelper det å sette navn på en følelse?

To forskningslinjer tyder på at et presist ord er verdt et minutt av tiden din.

• Å sette navn kan dempe alarmen. I 2007 publiserte Lieberman og kolleger Putting feelings into words i Psychological Science. I fMRI-studien deres reduserte det å sette navn på følelsen i negative bilder, sammenlignet med andre måter å bearbeide dem på, aktiviteten i amygdala og andre limbiske områder. Forskere kaller dette affect labeling.
• Presise ord henger sammen med sunnere mestring. I 2015 gikk Kashdan, Barrett og McKnight gjennom forskning på emosjonell differensiering, også kalt emosjonell granularitet, i Current Directions in Psychological Science. De rapporterer at personer som opplever følelsene sine med mer granularitet, er mindre tilbøyelige til å ty til hardt drikking, aggresjon eller selvskading i intens nød.

Den samme oversikten beskriver et avslørende mønster. Personer med lav granularitet har en tendens til å gjenbruke noen få brede ord: sint, trist og redd for alt ubehagelig, oppspilt, glad og rolig for alt behagelig. Et hjul er en enkel måte å utvide det ordforrådet på.

Dette er forskningsfunn, ikke løfter, og denne guiden er ikke medisinsk eller psykologisk rådgivning. Et følelseshjul er et refleksjonsverktøy, ikke en diagnose. Hvis sterke følelser varer i uker eller kommer i veien for hverdagen, bør du snakke med en lege.

Hvordan bruker du et følelseshjul i tre steg?

Hele metoden tar omtrent et minutt: kjernefølelse, deretter et mer presist ord, deretter hvorfor. Bruk den når du merker en følelse du ikke helt klarer å navngi, eller én gang om dagen til et fast tidspunkt så den blir en vane.

1. Finn kjernefølelsen. Start i midten og velg den brede familien: sint, trist, redd, glad, sterk eller fredfull. Hvis du står fast, spør hvilken som er nærmest, ikke hvilken som er perfekt.
2. Velg et mer presist ord. Gå utover og velg ordet som får deg til å tenke "ja, den". Redd kan bli bekymret, utrygg eller overveldet. Legg til en grov intensitet fra 1 til 5, så en mild 2 ikke ser ut som en 5 når du ser tilbake.
3. Si hvorfor. Avslutt med én setning som begynner med "fordi". Kashdan-oversikten påpeker at det å sette navn på det du føler, gir informasjon om situasjonen og mulige handlinger. Hvorfor-delen er der denne informasjonen ligger.

I praksis: du starter med "dårlig". Kjernefølelsen er trist. Det presise ordet er ensom, på en 3. Hvorfor: "fordi alle gikk tidlig og leiligheten er stille." Nå kan du gjøre noe med det, kanskje ringe en venn.

Gjentakelse er det som får det til å feste seg. Guiden vår om hvordan du starter en humørdagbok tar for seg den daglige vanen, fra å velge tidspunkt til å lese tilbake etter mønstre.

Hvilke følelsesord bør du starte med?

Start med en kort liste du faktisk kommer til å bruke. Tabellen nedenfor grupperer vanlige følelsesord under Willcox' seks kjernefølelser, fra milde til sterke, og viser hvilke av Auras 28 humør som ligger nærmest. Ordvalgene og grupperingen av Auras humør er våre egne: de er ikke hentet fra noen av hjulene, og grupperingen er ikke en funksjon i appen.

Se på raden for sint. Sinne er en normal og nyttig følelse, men Auras humørliste har ingen sinneord som angry, frustrated eller irritated. På slike dager velger du det nærmeste humøret og skriver det egentlige ordet i dagbokposten. Ord kan også krysse rader: rastløs ligger nær redd en dag og nær sint en annen.

Hva om du føler to ting samtidig?

Å føle to ting samtidig er vanlig, og ikke et tegn på at du gjorde øvelsen feil. Plutchiks modell regner blandinger som normale, og kombinerer grunnleggende følelser til blandede tilstander som kalles dyader. Lettelse og tristhet når et vanskelig prosjekt er over, eller stolthet blandet med nerver før en stor dag, er hverdagslige eksempler.

Med blandede følelser kan du prøve dette:

• Gi hver følelse sitt eget navn. Gå gjennom de tre stegene to ganger i stedet for å lete etter ett ord som dekker begge.
• Vurder hver for seg. "Overveldet 4, rolig 2" forteller en annen historie enn det motsatte.
• Gi hver sin egen grunn. De to følelsene peker ofte på ulike ting: overveldet av jobben, rolig hjemme.
• Legg merke til hvilken som ligger øverst. Noen ganger er én følelse høylytt, og den stillere under den er mer nyttig å navngi.
• Behold den blandede dagen i notatene. Ikke gjør den om til et gjennomsnitt av "greit". En blandet dag som er logget ærlig, er lettere å forstå senere, og et year in pixels viser hvor ofte slike dager kommer.

Hvordan hjelper Aura deg å sette ord på et humør?

I Aura er hver innsjekk en liten versjon av de tre stegene. Du velger blant 28 humør, kan velge opptil tre samtidig og legge til en dagbokpost for å fange øyeblikket. Dagbokposten er stedet for hvorfor-delen din, og for ord som humørlisten ikke har.

Over tid gjør Auras Innsikt disse innsjekkene om til diagrammer: et radardiagram for følelsesprofil over Joy, Calm, Energy, Focus, Love og Wonder, et smultringdiagram for følelsesfordeling av humørene du logger, og observasjoner som ditt vanligste humør.

Du trenger ingen konto, humørhistorikken og dagboken din lagres på enheten din, og dataene dine blir aldri solgt. Aura kjører på iPhone med iOS 18.6 eller nyere, på 32 språk. Den er gratis å laste ned, og det valgfrie Aura Pro-abonnementet inkluderer den daglige aurafargen, Aura Vision-kunst, Aura Portraits og fullstendige Aura Zodiac-lesninger.

Aurafargen er et symbolsk lag, forklart i guiden vår om betydningen av aurafarger. Hvis du liker astrologi, tar guiden vår om månetegnets betydning for seg tradisjonen som knytter månen til følelser. Begge er tradisjon og symbolikk, ikke vitenskap. Flere guider finner du i Aura-kategorien på bloggen vår.

Vanlige spørsmål

Hva er de seks kjernefølelsene på følelseshjulet?

På Gloria Willcox' Feeling Wheel fra 1982 er de seks kjernefølelsene sint, trist, redd, glad, sterk og fredfull. Plutchiks hjul bruker et annet sett: åtte grunnleggende følelser i par, nemlig glede og tristhet, tillit og avsky, frykt og sinne, overraskelse og forventning.

Brukes følelseshjulet i terapi?

Feeling Wheel dukket først opp i Transactional Analysis Journal, et tidsskrift for en psykoterapeutisk retning, som et verktøy for å utvide bevisstheten om følelser. Det kan støtte terapi, men alene er det et refleksjonsverktøy, ikke en diagnose. Hvis sterke følelser varer i uker, bør du snakke med en lege.

Hvor mange følelser finnes det?

Det finnes ingen enighet om et tall. Plutchiks modell tar utgangspunkt i åtte grunnleggende følelser, Willcox' hjul i seks kjernefølelser, og begge forgrener seg i dusinvis av mer presise ord. Aura tilbyr 28 humør.

Kan du føle to følelser samtidig?

Ja. Blandede følelser er normale, og Plutchiks modell inkluderer blandinger av to følelser, kalt dyader. Gi hver følelse sitt eget navn, vurder hver for seg og gi hver sin egen grunn. I Aura kan du velge opptil tre humør i én innsjekk.

Kom i gang

Prøv de tre stegene én gang i kveld: kjernefølelse, et mer presist ord, og deretter hvorfor. Hvis du vil ha en humørdagbok som tar vare på ordene for deg, kan du laste ned Aura gratis fra App Store, med et valgfritt Aura Pro-abonnement.