Колесо емоцій: як назвати свої почуття за три кроки

Колесо емоцій - це коло зі словами для почуттів, яке допомагає назвати те, що ви відчуваєте. Щоб ним скористатися, спершу знайдіть широке базове почуття, наприклад сумне чи страшне, потім оберіть конкретніше слово із зовнішніх кілець і напишіть одне речення про причину. Дослідження пов’язують точні слова для почуттів зі спокійнішою реакцією тривоги та здоровішим подоланням труднощів.

У цьому посібнику ми порівнюємо два найвідоміші колеса, простими словами пояснюємо дослідження й даємо слова для почуттів, згруповані за базовими почуттями. Ми створюємо Aura, щоденник настрою для iPhone з 28 настроями на вибір, а описаний метод так само добре працює з блокнотом.

Що таке колесо емоцій?

Колесо емоцій - це кругова схема зі словами для почуттів, яка допомагає знайти точну назву того, що ви відчуваєте. Невеликий набір широких почуттів тримає схему, а конкретніші слова розташовані навколо, тож ви можете перейти від невиразного «погано» до слова на кшталт «розчарований» чи «знервований». Найвідоміші версії - колесо восьми базових емоцій психолога Роберта Плутчика, вперше запропоноване 1980 року, і Колесо почуттів Глорії Віллкокс, опубліковане 1982 року з шістьма базовими почуттями в центрі. На практиці обидва працюють однаково: почніть із широкого почуття, яке можете назвати, потім шукайте по колесу слово, що підходить найкраще. Ними користуються у веденні щоденника, консультуванні та щирих розмовах. Це інструмент саморефлексії, а не тест. Правильної відповіді немає, є лише слово, яке здається точнішим за те, з якого ви почали.

Колесо емоцій чи колесо почуттів: у чому різниця?

Ці дві назви часто вживають як взаємозамінні, але відомі схеми за ними різні. Колесо Плутчика - це модель того, як емоції пов’язані між собою. Колесо почуттів Віллкокс - це словниковий інструмент для пошуку правильного повсякденного слова.

Плутчик розташував вісім базових емоцій протилежними парами: радість і смуток, довіра й відраза, страх і гнів, здивування й очікування. Кожна емоція має м’якшу й сильнішу форми, з інтенсивністю, що зростає до центру, а емоції поєднуються в змішані стани, які він називав діадами. Свої думки він підсумував у статті The Nature of Emotions, опублікованій в American Scientist 2001 року.

Колесо почуттів Віллкокс з’явилося 1982 року в Transactional Analysis Journal. У центрі в нього шість базових почуттів: злість, смуток, страх, радість, сила й спокій. Два зовнішні кільця містять конкретніші слова для кожного з них, а в статті колесо подано як інструмент розширення усвідомлення емоцій.

Беріть Плутчика, щоб зрозуміти, як почуття поєднуються, і колесо Віллкокс, коли вам треба правильне слово сьогодні ввечері.

Чому допомагає назвати почуття?

Дві лінії досліджень свідчать, що точне слово варте хвилини вашого часу.

• Називання може заспокоїти тривогу. 2007 року Ліберман із колегами опублікував у Psychological Science статтю Putting feelings into words. У їхньому дослідженні з фМРТ називання емоції на негативних зображеннях, порівняно з іншими способами їх обробки, зменшувало активність мигдалини та інших лімбічних ділянок. Дослідники називають це маркуванням афекту.
• Точні слова йдуть разом зі здоровішим подоланням труднощів. 2015 року Кашдан, Барретт і Макнайт переглянули дослідження диференціації емоцій, яку також називають емоційною гранулярністю, у Current Directions in Psychological Science. Вони повідомляють, що люди, які переживають емоції з більшою гранулярністю, рідше в сильному дистресі вдаються до запою, агресії чи самоушкодження.

Той самий огляд описує показову закономірність. Люди з низькою гранулярністю схильні повторювати кілька широких слів: злий, сумний і наляканий для всього неприємного, збуджений, щасливий і спокійний для всього приємного. Колесо - простий спосіб розширити цей словник.

Це результати досліджень, а не обіцянки, і цей посібник не є медичною чи психологічною порадою. Колесо емоцій - це інструмент рефлексії, а не діагноз. Якщо сильні почуття тривають тижнями або заважають повсякденному життю, будь ласка, поговоріть із лікарем.

Як користуватися колесом почуттів за три кроки?

Весь метод займає близько хвилини: базове почуття, потім конкретніше слово, потім причина. Користуйтеся ним, коли помічаєте почуття, яке ніяк не можете назвати, або раз на день у визначений час, щоб це стало звичкою.

1. Знайдіть базове почуття. Почніть із центру й оберіть широку родину: злість, смуток, страх, радість, сила чи спокій. Якщо застрягли, запитайте себе, яке найближче, а не яке ідеальне.
2. Оберіть конкретніше слово. Рухайтеся назовні й оберіть слово, про яке думаєте «так, саме воно». Страх може стати тривогою, невпевненістю чи перевантаженістю. Додайте приблизну інтенсивність від 1 до 5, щоб легке 2 не виглядало як 5, коли ви перечитуватимете.
3. Скажіть, чому. Завершіть одним реченням, що починається зі слова «бо». В огляді Кашдана зазначено, що називання того, що ви відчуваєте, передає інформацію про ситуацію й можливі способи дії. Причина - це місце, де ця інформація живе.

На практиці: ви починаєте з «погано». Базове почуття - смуток. Конкретне слово - самотність, на 3. Причина: «бо всі пішли раніше, а в квартирі тихо». Тепер з цим можна щось зробити, наприклад зателефонувати другові.

Повторення закріплює метод. Наш посібник як почати вести щоденник настрою розповідає про щоденну звичку: від вибору часу до перечитування в пошуку закономірностей.

З яких слів для почуттів почати?

Почніть із короткого списку, яким ви справді користуватиметеся. У таблиці нижче повсякденні слова для почуттів згруповано за шістьма базовими почуттями Віллкокс, від м’яких до сильних, і показано, які з 28 настроїв Aura стоять найближче. Добір слів і групування настроїв Aura - наші власні: вони не взяті з жодного колеса, а групування не є функцією застосунку.

Погляньте на рядок злості. Гнів - нормальне, корисне почуття, але в списку настроїв Aura немає слів гніву, як-от злий, розчарований чи дратівливий. У такі дні оберіть найближчий настрій і напишіть справжнє слово в записі щоденника. Слова можуть переходити й між рядками: неспокій одного дня стоїть поруч зі страхом, іншого - поруч зі злістю.

А якщо ви відчуваєте дві речі одночасно?

Відчувати дві речі одночасно звичайно, і це не ознака того, що ви виконали вправу неправильно. Модель Плутчика розглядає суміші як норму, поєднуючи базові емоції в змішані стани, звані діадами. Полегшення й смуток, коли закінчується важкий проєкт, або гордість, змішана з хвилюванням перед важливим днем, - повсякденні приклади.

Зі змішаними почуттями спробуйте так:

• Назвіть кожне почуття окремо. Пройдіть три кроки двічі, а не шукайте одне слово, що охопить обидва.
• Оцініть кожне. «Перевантажений 4, безтурботний 2» розповідає іншу історію, ніж навпаки.
• Дайте кожному власну причину. Два почуття часто вказують на різне: перевантажений роботою, безтурботний удома.
• Зверніть увагу, яке зверху. Іноді одне почуття гучне, а тихіше під ним корисніше назвати.
• Залишайте день змішаним у записах. Не усереднюйте його до «нормально». Змішаний день, чесно записаний, легше зрозуміти пізніше, а рік у пікселях показує, як часто такі дні трапляються.

Як Aura допомагає висловити настрій словами?

В Aura кожна відмітка - це маленька версія трьох кроків. Ви обираєте з 28 настроїв, позначаєте до трьох одночасно й додаєте запис у щоденнику, щоб зафіксувати момент. Запис у щоденнику - місце для вашої причини й для будь-якого слова, якого немає в списку настроїв.

З часом аналітика Aura перетворює ці відмітки на діаграми: радар «Емоційний профіль» за Радістю, Спокоєм, Енергією, Зосередженістю, Любов’ю та Подивом, кругова діаграма розподілу емоцій з настроїв, які ви записуєте, і спостереження, як-от ваш найчастіший настрій.

Обліковий запис не потрібен, історія настрою й щоденник зберігаються на вашому пристрої, а ваші дані ніколи не продаються. Aura працює на iPhone з iOS 18.6 або новішою, 32 мовами. Її можна безкоштовно завантажити, а необов’язкова підписка Aura Pro включає щоденний колір аури, мистецтво Aura Vision, Aura Portraits і повні читання Aura Zodiac.

Колір аури - символічний шар, який пояснює наш посібник про значення кольорів аури. Якщо вам подобається астрологія, наш матеріал про значення місячного знака розповідає про традицію, що пов’язує місяць з емоціями. Це і те, й те - традиція та символіка, а не наука. Більше посібників - у категорії Aura нашого блогу.

Поширені запитання

Які шість базових емоцій на колесі почуттів?

На Колесі почуттів Глорії Віллкокс 1982 року шість базових почуттів - це злість, смуток, страх, радість, сила й спокій. Колесо Плутчика використовує інший набір: вісім базових емоцій у парах, а саме радість і смуток, довіра й відраза, страх і гнів, здивування й очікування.

Чи використовують колесо емоцій у терапії?

Колесо почуттів вперше з’явилося в Transactional Analysis Journal, виданні однієї зі шкіл психотерапії, як інструмент розширення усвідомлення емоцій. Воно може підтримувати терапію, але саме по собі це інструмент рефлексії, а не діагноз. Якщо сильні почуття тривають тижнями, поговоріть із лікарем.

Скільки існує емоцій?

Єдиного узгодженого числа немає. Модель Плутчика виходить із восьми базових емоцій, колесо Віллкокс - із шести базових почуттів, і обидва розгалужуються на десятки конкретніших слів. Aura пропонує 28 настроїв.

Чи можна відчувати дві емоції одночасно?

Так. Змішані почуття нормальні, і модель Плутчика містить суміші двох емоцій, звані діадами. Назвіть кожне почуття окремо, оцініть кожне й дайте кожному власну причину. В Aura можна обрати до трьох настроїв для однієї відмітки.

Почніть

Сьогодні ввечері спробуйте три кроки один раз: базове почуття, конкретніше слово, потім причина. Якщо хочете щоденник настрою, який збереже ці слова за вас, Aura можна безкоштовно завантажити в App Store, з необов’язковою підпискою Aura Pro.