Круглые плечи: причины и как их исправить

Круглые плечи - это когда плечи выдвинуты вперёд относительно ушей, а верх спины округлён, нередко после долгих часов, проведённых в наклоне к столу, ноутбуку или телефону. Для большинства людей это привычное положение покоя, а не повреждение. Исправляется оно простым сочетанием: растяните переднюю часть груди, укрепите верх спины и чаще меняйте позу.

Ниже: причины, быстрая проверка, упражнения, которые советуют физиотерапевтические службы NHS, и реалистичные сроки. В конце покажем, как Postura может напоминать вам об этом. Это общая информация, а не медицинский совет. Если боль не проходит, есть онемение или слабость, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Что такое круглые плечи?

Круглыми плечами называют осанку, при которой плечи подаются вперёд и внутрь, лопатки расходятся, а верх спины округляется, из-за чего грудная клетка выглядит «закрытой». Это описание того, как вы держите себя, а не диагноз. Leeds Community Healthcare NHS Trust на своей странице о болях в средней и верхней части спины отмечает, что у людей с болью, связанной с осанкой, иногда формируется округлая поза, особенно при сидении. Из-за этого голова выдвигается вперёд, а в итоге могут появиться скованность и слабость. Эта же физиотерапевтическая команда подчёркивает, что единственной правильной осанки не существует, а долгое сидение не опасно, потому что наш позвоночник крепкий и выносливый. Это важная рамка. Круглые плечи обычно отражают то положение, в котором тело оседает после многих часов в одной позе, поэтому и меняются они под действием того же, что их сформировало: того, что вы делаете снова и снова, день за днём.

Вам может встретиться и термин «верхний перекрёстный синдром». Нарративный обзор 2026 года из Университета штата Аризона, Upper Crossed Syndrome in the Workplace, описывает его как мышечный дисбаланс: напряжены верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и грудные мышцы, а глубокие сгибатели шеи, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы слабы. Среди перечисленных изменений - круглые плечи и голова, выдвинутая вперёд. Коротко: спереди туго, сзади слабо. Если голова тоже уходит вперёд, этой части посвящено наше руководство по техношее.

Из-за чего появляются круглые плечи?

В основном из-за долгого пребывания в одной позе с наклоном вперёд. Печать на клавиатуре, вождение и чтение с телефона выносят руки и взгляд перед вами, и плечи следуют за ними. Обзор 2026 года связывает верхний перекрёстный синдром с долгими днями за компьютером и предлагает в качестве профилактики эргономику рабочего места и ежечасные перерывы.

Строки с HSE взяты из рекомендаций по работе с экраном британского Health and Safety Executive. Полную настройку рабочего места описывает материал как правильно сидеть за столом.

Как понять, что плечи округлены?

Достаточно быстрой проверки сбоку. Встаньте как обычно, руки расслаблены, и попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку. Если передняя часть плеча заметно выходит вперёд относительно уха, а верх спины изогнут вперёд, значит, в покое ваши плечи округлены.

Исследователи делают то же самое точнее: в испытании 2022 года, о котором ниже, углы плеч измеряли по фотографиям. Дома гнаться за цифрой не нужно. Другие самотесты есть в нашем руководстве по проверке осанки, а все статьи об осанке собраны в разделе Postura.

Можно ли исправить круглые плечи?

Обычно да, в том смысле, что меняется положение покоя. В 2022 году рандомизированное контролируемое исследование в International Archives of Occupational and Environmental Health, проведённое исследователями из Университета Шахида Бехешти в Тегеране и Национального исследовательского центра рабочей среды Дании, проверило корректирующие упражнения для офисных работников с верхним перекрёстным синдромом. Тридцать шесть офисных сотрудников с болью в шее и плечах занимались онлайн под наблюдением, занимались на работе или продолжали жить как обычно. Через 8 недель в обеих группах с упражнениями углы округлых плеч, выдвинутой вперёд головы и округлой спины, а также боль улучшились по сравнению с исходными.

Это небольшое исследование, по 12 человек в группе. В том же направлении указывают данные о лопатках. В 2024 году метаанализ в BMC Musculoskeletal Disorders из Западно-Китайской больницы Сычуаньского университета объединил 8 рандомизированных исследований с 313 участниками о воздействии на лопатки при хронической боли в шее. Он нашёл умеренные доказательства того, что работа с лопатками снижает интенсивность боли, хотя на нарушение функции шеи она не повлияла, а положение головы вперёд, судя по всему, корректировалось.

Стоит знать одну деталь из исследования 2022 года: авторы отмечают, что в некоторых работах растяжка повышала переносимость растяжения, но не меняла длину мышцы. Поэтому в плане ниже растяжка сочетается с укреплением и движением.

Круглые плечи - это не то же самое, что кифоз, который NHS описывает как искривление позвоночника, из-за которого верх спины выглядит сутулым или округлым. Если подозреваете его, обратитесь к врачу, а не рассчитывайте на растяжку или приложение.

Какие упражнения помогают при круглых плечах?

Раскройте переднюю часть, разбудите заднюю и продолжайте двигаться. Делайте всё медленно и в комфортном диапазоне.

1. Растяжка грудных мышц в дверном проёме. В растяжке передней части плеча от South Tees Hospitals NHS Foundation Trust предплечье прижимают к дверной раме, локоть на уровне плеча, пока не появится мягкое растяжение по передней части груди. В растяжке грудных мышц в дверном проёме от UMass Memorial Health участвуют обе руки: шагните вперёд одной ногой, не наклоняясь, удерживайте 15 секунд и повторите 3 раза. Если больно, чуть опустите локти.
2. Сведение лопаток. Dynamic Health, физиотерапевтическая служба NHS, предлагает сесть, положить руки на бёдра, свести лопатки вместе, затем расслабиться: 5-10 повторений, 3-5 раз в день.
3. Вращение плечами. В брошюре WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust «Neck and Upper Back Exercises Level 1» плечи вращают по 10 раз вперёд и назад, 2 подхода.
4. Повороты корпуса сидя. Из той же брошюры: сядьте прямо, скрестите руки на груди и поворачивайтесь, пока не почувствуете растяжение сбоку и в спине. Удерживайте 1-2 секунды, по 5 раз в каждую сторону, 2 подхода.

Для более серьёзного укрепления средней и нижней частей трапециевидной мышцы подходящую нагрузку подберёт физиотерапевт. Dynamic Health добавляет, что упражнения не должны вызывать сильную боль или усиливать вашу боль. Короткий комплекс сидя есть в нашем материале о растяжке для шеи и плеч за рабочим столом.

Сколько времени занимает исправление круглых плеч?

Считайте в неделях и месяцах, без жёсткой финишной черты. В исследовании 2022 года углы плеч улучшились после 8 недель упражнений три раза в неделю, занятиями по 50-60 минут. Авторы всё же назвали 8 недель ограничением: осанка и боль улучшились раньше, но мышцам лопаток может требоваться больше времени, чтобы изменить работу.

Это больше, чем в большинстве домашних программ, а планы NHS задают более мягкий темп:

Какой темп подходит? Тот, которого вы будете придерживаться. Выберите нагрузку, которую сможете повторять два месяца, и только потом оценивайте перемены.

Как держать плечи расправленными за столом?

Не удерживая их весь день, ведь это просто ещё одна неподвижная поза. Стремитесь к такой организации места, которая не тянет вас вперёд, плюс к небольшим частым перезагрузкам:

• Приблизьте экран к себе. HSE советует ставить верх экрана на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки.
• Расслабьте плечи. Сядьте достаточно высоко, чтобы не приходилось их поднимать.
• Разделите ноутбук. Пользуйтесь отдельными клавиатурой и мышью, чтобы экран можно было приподнять.
• Двигайтесь каждые 30 минут. Leeds Community Healthcare советует как можно регулярнее менять позу.
• Сбросьте позу и расслабьтесь. Опустите плечи вниз, подальше от ушей, на мгновение сведите лопатки, затем расслабьтесь.

Заметить, что вы снова съехали вперёд, - это большая часть дела; такому вниманию посвящено наше руководство как перестать сутулиться.

С остальным поможет напоминание. В Postura есть три 30-секундные привычки, которые подходят этому плану: «Раскрытие груди» («Раскройте грудь, сведя лопатки»), «Опускание плеч» («Расслабьте плечи, опустив их вниз и назад, подальше от ушей») и «Вращение плечами» («Вращайте плечами вперёд и назад по 5 раз»). Напоминания приходят только в заданные вами рабочие часы и активные дни, а на iPhone есть приложение для Apple Watch, чтобы напоминание ощущалось лёгким касанием на запястье.

Частые вопросы

Круглые плечи остаются навсегда?

Обычно нет. В исследовании 2022 года углы округлых плеч у офисных работников улучшились после 8 недель корректирующих упражнений. Если верх спины кажется зафиксированным в сутулом изгибе, обратитесь к терапевту: кифоз должен оценивать врач.

Как часто делать упражнения от круглых плеч?

Планы NHS различаются. Брошюры WWL о верхней части спины предлагают 3-4 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Dynamic Health советует 5-10 повторений, 3-5 раз в день. Большинству людей подходят короткие ежедневные перезагрузки и несколько более длинных занятий.

Нужно ли держать плечи расправленными весь день?

Нет. Leeds Community Healthcare говорит, что единственной правильной осанки не существует, а HSE советует расслаблять плечи. Удерживать их расправленными - просто ещё одна статичная поза.

Может ли приложение исправить круглые плечи?

Ни одно приложение не исправит вашу осанку, и Postura этого не обещает. Приложение-напоминание помогает с самым трудным: не забывать растягиваться, перезагружаться и двигаться посреди занятого дня.

Начните сейчас

Postura можно бесплатно скачать в App Store и в Google Play, с необязательной подпиской Pro. Приложение напоминает раскрыть грудь, опустить плечи, размяться и дать отдых глазам в выбранные вами часы. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Узнайте обо всём, что она умеет, на странице Postura.