PosturaБоль в спине7 мин чтения
Боль в верхней части спины от сидения: причины и что помогает
Почему при сидячей работе болит между лопатками, какие перерывы и мягкие движения советуют физиотерапевты NHS, сколько это длится и когда идти к врачу.
Боль в верхней части спины от сидения - это обычно ноющая боль или скованность между лопатками и вокруг них после долгих неподвижных часов за столом. Физиотерапевтические рекомендации NHS говорят, что она очень распространена, обычно не опасна и часто проходит примерно за 6 недель. Помогают: движение через 30 минут, регулярная растяжка, тепло или массаж.
Ниже: причины, что изменить за столом, движения из брошюр NHS, как долго это длится и когда идти к врачу, а также как Postura может напоминать вам вставать. Это общая информация, а не медицинский совет. Если боль сильная, усиливается или началась после падения, обратитесь к врачу.
Почему болит верх спины, когда вы сидите?
Обычно потому, что вы слишком долго держали одну позу, а не потому, что что-то повреждено. Leeds Community Healthcare NHS Trust на странице о средней и верхней части спины сообщает, что боль и скованность в средней и верхней части спины, то есть в грудном отделе позвоночника, очень распространены и могут появиться в любом возрасте. Она может начаться внезапно после травмы, но обычно нарастает постепенно. Leeds Community Healthcare называет пять частых причин: долгая работа за столом или компьютером, долгая неподвижность, ношение тяжёлых сумок, растяжения и перенапряжение, а также стресс и плохой сон. Ощущаться она может в мышцах по обе стороны спины и вокруг лопаток, а иногда в верхней части плеч или шее. Кресло - не враг: там же сказано, что долгое сидение не опасно, ведь «наш позвоночник крепкий и выносливый». Совет специалистов: как можно чаще менять позу и вставать и двигаться через 30 минут.
Насколько это распространено? В 2009 году систематический обзор в BMC Musculoskeletal Disorders, Thoracic spine pain in the general population, включил 33 исследования. В них доля людей, сообщавших о какой-либо боли в грудном отделе позвоночника за год, колебалась от 15% до 27,5%. Обзор нашёл связь, среди прочего, с осанкой, психологическими и образом жизни факторами и рюкзаками, но назвал эти данные ограниченными.
Опасна ли боль между лопатками от сидения?
Обычно нет. Leeds Community Healthcare пишет, что боль в средней и верхней части спины обычно не опасна и, как правило, не требует снимков или обследований. Несколько редких признаков требуют быстрого обращения к врачу; они перечислены в последнем разделе.
В интернете больше всего винят осанку, но на странице NHS сказано, что единственной правильной осанки не существует. Там отмечено лишь, что у людей с болью, связанной с осанкой, иногда формируется округлая поза при сидении, которая может приводить к скованности и слабости.
В 2023 году исследование 99 офисных работников с болью в шее и лопатках, Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain, показало, что у 90% была дискинезия лопатки, то есть изменённое положение или движение лопатки. Оно охватывало только тех, кто уже испытывал боль, так что это связь, а не причина. Подробнее об этом - в нашем руководстве о круглых плечах.
Какие привычки за столом усиливают боль в верхней части спины?
Те, что Leeds Community Healthcare называет причинами: долгие часы за столом, мало движения, тяжёлые сумки, стресс и плохой сон.
| Привычка (частая причина, по данным Leeds NHS) | Что попробовать |
|---|---|
| Долгая работа за столом или компьютером | Вставайте и двигайтесь через 30 минут |
| Долгие периоды неподвижности в течение дня | Вставайте между задачами и добавляйте короткие прогулки |
| Тяжёлая сумка по дороге на работу | Носите меньше, где можете |
| Стресс и плохой сон | Считайте их частью решения, а не побочными вещами |
Для комфорта организация места всё равно важна. О высоте кресла, положении экрана и расстоянии до клавиатуры читайте в руководстве как правильно сидеть за столом. Если целые дни проходят в кресле, прочитайте наш материал о сидении весь день.
Как снять боль в верхней части спины за столом?
Двигайтесь чаще и меньшими порциями. Рекомендации HSE о рабочем режиме и перерывах говорят, что короткие частые перерывы лучше долгих и редких: от 5 до 10 минут каждый час лучше, чем 20 минут каждые 2 часа. Перерывы должны позволять встать и походить или хотя бы потянуться и сменить позу.
- Вставайте через 30 минут. Leeds Community Healthcare советует как можно регулярнее менять позу.
- Растягивайтесь и меняйте позу. Регулярная растяжка и смена положения могут уменьшать скованность.
- Попробуйте тепло или массаж. Тепло и массаж мячом или валиком могут помочь снять мышечное напряжение.
- Наращивайте силу в течение недель. Силовые упражнения, вероятно, снижают риск возвращения боли.
Больше идей в нашем руководстве по микроперерывам на работе.
Самое трудное - не забыть, и Postura создана именно для этого. HSE отмечает, что «программы для контроля перерывов могут напоминать пользователям делать регулярные перерывы». На iPhone при настройке приложение спрашивает, где вы чувствуете напряжение. Варианта «верх спины» нет, но если выбрать «Плечи», предлагается «Вращение плечами», 30-секундная привычка: «Вращайте плечами вперёд и назад по 5 раз». «Проверка осанки» предлагается всегда. Можно добавить «Встать»: «Встаньте и разомните ноги в течение 30 секунд», и «Короткую прогулку», 60-секундную «быструю прогулку по своему пространству».
Напоминания следуют вашим рабочим часам и активным дням. Если часы меняются изо дня в день, сменный график задаёт разные часы для каждого дня, включая смены, заканчивающиеся на следующий день. В напряжённый день переключите режим с «Обычного» на «Загруженный день», «Много встреч» или «Тихий день»; режимы дня сбрасываются в полночь.
Какие мягкие движения помогают при скованной верхней части спины?
Медленные повороты и прогибы верха спины. Эти четыре движения есть в физиотерапевтических брошюрах WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust, Neck and Upper Back Exercises Level 1 и Level 2. Два из них можно делать на стуле, остальным нужно место на полу, так что оставьте их для дома.
| Движение | Как выполнять | Дозировка в брошюре |
|---|---|---|
| Повороты корпуса сидя | Сядьте прямо, скрестите руки на груди. Поворачивайте корпус, пока не почувствуете растяжение сбоку и в спине | Удерживайте 1-2 секунды, по 5 раз в каждую сторону, 2 подхода |
| Вращение плечами | Сидя или стоя вращайте плечами в обе стороны | По 10 раз вперёд и назад, 2 подхода |
| «Кошка и верблюд» | Встаньте на четвереньки, сначала прогните спину вниз, затем выгните вверх | Удерживайте пару секунд, по 10 раз в каждую сторону, 2 подхода |
| «Нить в иголку» | На четвереньках проведите одну руку под другую подмышку, затем верните вверх к потолку, двигаясь от верха спины | По 10 раз в каждую сторону, 2 подхода |
Брошюры предлагают 3-4 занятия в неделю с днём отдыха между ними. Прекратите, если движение вызывает головокружение или недомогание, и сначала спросите терапевта или физиотерапевта, если у вас травма или вы сомневаетесь.
За рабочим столом между этими упражнениями хорошо вписывается «Раскрытие груди» в Postura: 30-секундная привычка, предлагающая «раскрыть грудь, сведя лопатки». «Вращение плечами» - более короткая версия второго движения. О поворотах и наклонах шеи читайте в материале о растяжке для шеи и плеч за рабочим столом.
Как долго длится боль в верхней части спины от сидения?
Часто недолго. По данным Leeds Community Healthcare, у многих людей боль в средней и верхней части спины нередко проходит сама примерно за 6 недель. Силовые упражнения, вероятно, снижают риск того, что боль вернётся или станет длительной.
Шесть недель - это типичный срок, а не крайний. Если боль усиливается или простые советы и упражнения не помогают, Leeds Community Healthcare советует обратиться к терапевту или другому медицинскому специалисту. Если боль ниже, в районе пояса, прочитайте руководство о боли в пояснице от сидения.
На протяжении этих недель экраны прогресса Postura и виджеты на экране «Домой» показывают, действительно ли перерывы происходят.
Когда обращаться к врачу при боли в верхней части спины?
Большинство болей в верхней части спины от сидения проходят со временем и движением, но некоторые признаки требуют медицинской помощи. Таблица кратко излагает страницу Leeds Community Healthcare, ссылка на которую дана выше:
| Признак | Что советует Leeds Community Healthcare |
|---|---|
| Боль, которая усиливается или не улучшается от простых советов и упражнений | Обратитесь к терапевту или другому медицинскому специалисту |
| Боль после падения или травмы либо внезапное сильное начало | Обратитесь к терапевту или другому медицинскому специалисту |
| Проблемы с равновесием или координацией, слабость или онемение в ногах | Срочно обратитесь за помощью |
| Потеря чувствительности или покалывание между внутренней поверхностью бёдер или в области половых органов, онемение вокруг заднего прохода или ягодиц | Немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи |
| Новые трудности с мочеиспусканием или его контролем, подтекание мочи или невозможность остановить опорожнение кишечника | Немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи |
На странице перечислены и другие экстренные симптомы, так что прочитайте её целиком, если сомневаетесь. Вне Великобритании обращайтесь к своему врачу или по местному номеру экстренной помощи.
Частые вопросы
Может ли сидение вызывать боль между лопатками?
Долгая работа за столом или компьютером - одна из частых причин боли в средней и верхней части спины, которые называет Leeds Community Healthcare NHS Trust, наряду с неподвижностью, тяжёлыми сумками, стрессом и плохим сном. Там же сказано, что само по себе сидение не опасно. Совет - двигаться через 30 минут.
Помогает ли тепло при болезненной верхней части спины?
Может. Leeds Community Healthcare пишет, что тепло и массаж мячом или валиком могут помочь снять мышечное напряжение в средней и верхней части спины. Сочетайте их с регулярной растяжкой и сменой позы: та же страница говорит, что они могут уменьшать скованность.
Нормально ли, если упражнения для верха спины немного болезненны?
Некоторый дискомфорт нормален, по данным физиотерапевтических брошюр WWL NHS, если он утихает в течение 2 часов после занятия и в целом не усиливает симптомы. Если он держится дольше, сократите число повторений. Прекратите, если упражнение вызывает головокружение или недомогание.
Может ли приложение избавить от боли в верхней части спины?
Нет, и Postura этого не обещает; это не медицинское приложение. Приложение-напоминание помогает с самым трудным: подсказывает встать, пройтись и размяться в рабочие часы, чтобы перерывы действительно происходили.
Начните сейчас
Postura можно бесплатно скачать в App Store и в Google Play, с необязательной подпиской Pro. Приложение напоминает встать, коротко пройтись, раскрыть грудь и проверить осанку в выбранные вами часы, на iPhone и Apple Watch, а также на Android. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Узнайте обо всём, что она умеет, на странице Postura или прочитайте другие статьи о Postura.
