Как перестать сутулиться: почему это происходит и что делать

Чтобы перестать сутулиться, не полагайтесь на силу воли. Сутулость - это путь наименьшего усилия для тела, когда внимание занято экраном и ничто не напоминает о движении. Уберите то, что тянет вас вперёд, добавьте сигнал, который вас ловит, например проверку по таймеру или касание, а затем двигайтесь, а не пытайтесь жёстко держать спину прямой.

Ниже: почему вы сутулитесь, что говорят данные о том, вредно ли это, и как выстроить сигналы, которые действительно срабатывают. В конце показано, как Postura делает это с помощью напоминаний на iPhone, Apple Watch и Android и с помощью AirPods на iPhone. Это общая информация, а не медицинский совет. Если боль не проходит, есть онемение или слабость, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Почему вы сутулитесь?

Вы сутулитесь, потому что так проще и потому что ничто не подсказывает, что вы это делаете. Когда вы оседаете в сутулую позу, мышцы работают меньше, поэтому после какого-то времени в одном положении тело само сползает в неё. А внимание в это время занято письмом, таблицей или видео, а не спиной. Leeds Community Healthcare NHS Trust в своих рекомендациях физиотерапевтов о проблемах средней и верхней части спины пишет: «единой правильной осанки не существует» и «мы все принимаем разные позы и положения». Там же добавлено, что осанка может отражать и то, как мы себя чувствуем. Так что сутулость - не изъян характера и не лень. Это удобная привычка плюс отсутствие сигнала. Поэтому приказ «сядь прямо» редко держится долго. Подсказка работает минуту, потом внимание возвращается к задаче, и снова побеждает привычка. Измените то, что тянет вас вперёд, и добавьте сигнал извне, чтобы не зависеть от памяти.

Привычку усиливают две вещи: обстановка, которая тянет к экрану, и долгие периоды без перерыва. Обе можно исправить.

Вредно ли сутулиться на самом деле?

Меньше, чем думает большинство. На той же странице физиотерапевтов Leeds сказано: «долгое сидение не опасно, ведь наш позвоночник прочный и устойчивый», а регулярное движение и больше активности полезны для здоровья в целом.

В 2019 году в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy вышла статья-мнение «Sit Up Straight»: Time to Re-evaluate, посвящённая распространённому убеждению, что боль в позвоночнике возникает из-за «неправильного» сидения, стояния или наклонов. Авторы писали, что эти представления держатся, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, и что вокруг товаров, обещающих исправить осанку и предотвратить боль, «расцвела целая индустрия осанки».

Так вызывает ли сутулость боль в спине? Данные о том, что сама по себе сутулость вызывает боль, слабые. Многие чувствуют скованность после долгого пребывания в одной позе. Leeds Community Healthcare сообщает, что регулярная растяжка и смена положения могут уменьшить скованность. Проблема в том, что вы остаётесь на месте, а не в самой сутулости.

Есть и небольшая линия исследований о настроении. В 2015 году рандомизированное испытание в Health Psychology, Do slumped and upright postures affect stress responses?, закрепило 74 человек пластырем в сутулой или прямой позе во время стрессового выступления. Сидевшие прямо сообщали о более высокой самооценке, лучшем настроении и меньшем страхе. В 2017 году испытание в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry с 61 человеком с лёгкими и умеренными симптомами депрессии позволило предположить, что прямая осанка может усиливать положительные эмоции и снижать усталость. Авторы назвали исследование предварительным. Оба исследования небольшие и короткие, лабораторные. Относитесь к ним как к интересным, но не окончательным.

Что заставляет сутулиться за столом или с телефоном?

Обычно то, что тянет вас к экрану. Низкий экран ноутбука, слишком низкий стул или телефон на коленях делают наклон вперёд самым лёгким вариантом. Рекомендации британского Управления по охране труда и здоровья об осанке при работе с экраном охватывают большинство решений:

Как полностью настроить стул, экран и клавиатуру, читайте в материале о том, как правильно сидеть за столом. Если главный виновник телефон, наше руководство о техношее объясняет, почему экраны тянут голову вперёд.

Как поймать себя на сутулости?

С помощью сигнала извне. Момент, когда вы сутулитесь, - это как раз момент, когда внимание где-то ещё, поэтому полагаться на то, что вы заметите сами, нельзя. За столом хорошо работают такие сигналы:

1. Проверки по таймеру. Напоминание в заданные моменты рабочего дня, например раз в час. Оно не знает, сутулитесь ли вы, но заставляет посмотреть на себя.
2. Касание запястья. То же напоминание на часах, чтобы заметить его, не берясь за телефон.
3. Обратная связь в реальном времени. Датчик, который замечает, что голова наклонилась вперёд, и сразу касается вас.
4. Якорные моменты. Привяжите быструю проверку к тому, что вы и так делаете: отправке письма, окончанию звонка, возвращению за стол с кофе.

В Postura первые два бесплатны. Напоминания «Проверки осанки» приходят только в рабочие часы и активные дни, которые вы задали, а привычка просит вас на 30 секунд «сесть прямо, расправить плечи, поставить ступни на пол». На iPhone приложение для Apple Watch переносит те же привычки на запястье. Наше руководство о напоминании об осанке на Apple Watch показывает настройку.

Обратная связь в реальном времени входит в Postura Pro и работает только на iPhone. Она совместима с AirPods 4, AirPods Pro, AirPods (3-го поколения), AirPods Max и Beats Fit Pro и требует доступа к разделу «Движение и фитнес». Для калибровки сядьте прямо и смотрите перед собой, затем выберите чувствительность «Мягкая», «Средняя» или «Строгая». «Вибрация при сутулости» добавляет лёгкое касание, когда вы сутулитесь. Если задан порог оповещения, Postura показывает баннер и подаёт касание, когда ваша оценка остаётся ниже него, не чаще раза в минуту. Наблюдение продолжается, пока вы переключаетесь между вкладками Postura, но приостанавливается, когда Postura в фоне, поэтому подходит для сосредоточенной работы за столом. При настройке есть короткий сеанс, чтобы всё попробовать. О том, как работает отслеживание головы и чего оно не видит, читайте в нашем руководстве об отслеживании осанки с AirPods.

Нужно ли сидеть прямо весь день?

Нет. Жёстко держать спину прямой часами - это просто ещё одна неподвижная поза, а официальные рекомендации говорят о движении, а не о напряжении. Leeds Community Healthcare советует «как можно чаще менять положение и вставать, чтобы подвигаться, через 30 минут». В рекомендациях HSE о рабочем режиме и перерывах сказано, что перерывы должны позволять встать и пройтись, «или хотя бы потянуться и сменить позу». Там же отмечено, что короткие перерывы, сделанные часто, лучше длинных, сделанных редко: 5-10 минут каждый час лучше, чем 20 минут каждые 2 часа.

Поэтому, когда сигнал вас поймал, не зажимайтесь в жёсткую позу. Откиньтесь, чтобы стул вас поддержал, опустите плечи от ушей, поднимите взгляд к экрану и продолжайте. Прямо ли это? Примерно. Жёстко ли? Нет.

Остальное делает движение. Привычки Postura «Наклон шеи», «Опускание плеч» и «Встать» превращают напоминание в 30-секундный сброс, а не в позу, которую нужно держать. Если за месяцы плечи сместились вперёд, в нашем руководстве о круглых плечах описаны растяжки и упражнения для верхней части спины, которые советуют физиотерапевты NHS.

Сколько нужно времени, чтобы перестать сутулиться?

Рассчитывайте на недели и месяцы, а не дни. Сутулиться меньше - это смена привычки. В 2024 году систематический обзор и метаанализ в Healthcare, Time to Form a Habit, объединил 20 исследований с 2601 участником. Он советует ждать «минимум от двух до пяти месяцев», пока новая привычка здоровья станет автоматической, а не часто упоминаемые 21 день. Также там отмечено, что простые повторяющиеся действия с понятными сигналами легче автоматизировать, а 30-секундная проверка осанки подходит под это описание. Исследования подробнее разобраны в нашем руководстве о том, сколько времени формируется привычка.

А пока измеряйте сигнал, а не осанку. Считайте выполненные проверки. Это число растёт задолго до того, как сутулость начнёт казаться редкой.

Частые вопросы

Плохо ли иногда сутулиться?

Нет. Физиотерапевты Leeds Community Healthcare NHS Trust говорят, что единой правильной осанки нет и что все мы принимаем разные положения. Сутулиться какое-то время нормально. Проблема в том, чтобы часами оставаться в одной позе, поэтому регулярно меняйте положение и вставайте, чтобы подвигаться, примерно через 30 минут.

Вызывает ли сутулость боль в спине?

Данные о том, что сама по себе сутулость вызывает боль в спине, слабые. Статья-мнение 2019 года в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy сообщала, что распространённые представления об осанке и боли в позвоночнике не подкреплены убедительными данными. Но долгое сидение без перерывов может вызвать скованность. Если боль не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Можно ли приучить себя не сутулиться?

Да, но с помощью обстановки и сигналов, а не силы воли. Исправьте то, что тянет вас вперёд, затем добавьте подсказку: проверку по таймеру, касание запястья или обратную связь от AirPods. Обзор 2024 года по 20 исследованиям привычек советует ждать не меньше двух-пяти месяцев, прежде чем новая привычка здоровья станет автоматической.

Может ли Postura определять сутулость на Android?

Нет. Живой коучинг осанки с AirPods входит в Postura Pro и работает только на iPhone. На Android Postura присылает напоминания об осанке, растяжке, отдыхе для глаз и дыхании по вашим рабочим часам, с таймерами привычек и отслеживанием прогресса. Приложения для Wear OS нет.

Начните сейчас

Postura можно бесплатно скачать в App Store и в Google Play, с необязательной подпиской Pro, которая добавляет живой коучинг осанки с AirPods на iPhone. Приложение напоминает проверить осанку, опустить плечи, потянуться и дать глазам отдых в выбранные вами часы. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Всё, что оно умеет, смотрите на странице Postura или читайте все наши статьи о Postura.