Сколько стоять за столом для работы стоя в день

Постепенно доведите время стояния и лёгкой активности, например неторопливой ходьбы, в рабочие часы примерно до 2 часов в день, а затем до 4. Так советует экспертное заявление 2015 года в British Journal of Sports Medicine. Распределите это время по дню и меняйте позу часто: многочасовое неподвижное стояние создаёт собственные проблемы.

В этом руководстве: что измеряли исследования, как часто менять позу, как выставить высоту стола и план наращивания для новичков. В конце - о том, как Postura, наше приложение для проверок осанки и растяжки, может напоминать вам встать и пройтись. Это общая информация, а не медицинский совет. Если от стояния появляются боль, отёки или онемение, которые не проходят, обратитесь к врачу.

Сколько стоять за столом для работы стоя?

Ориентируйтесь на суммарное время за день, а не на один долгий отрезок. В 2015 году международная группа экспертов опубликовала в British Journal of Sports Medicine заявление The sedentary office с рекомендациями для офисной работы. Сначала сотрудникам стоит дойти до 2 часов стояния и лёгкой активности, например неторопливой ходьбы, в течение рабочего дня. Позже нужно довести общее время до 4 часов в день, пропорционально уменьшая его при неполном рабочем дне. Для этого эксперты советуют регулярно разбивать работу сидя работой стоя, использовать столы с регулировкой высоты или делать короткие активные паузы стоя. Обратите внимание, что входит в эти цифры: ходьба засчитывается, а часы складываются в течение дня. В 8-часовом дне 2 часа - это примерно 15 минут в каждый час, а 4 часа - половина дня. Авторы честно говорят об ограничениях. Их рекомендации в основном опираются на наблюдательные исследования и краткосрочные испытания, поэтому они подают их как первоначальные ориентиры, которые будущие исследования уточнят.

Лучше ли стоять, чем сидеть на работе?

Стояние само по себе не панацея, но стол для работы стоя действительно сокращает время сидения, по крайней мере в первые месяцы. В 2018 году обзор Cochrane Workplace interventions for reducing sitting at work объединил 34 исследования с 3397 участниками. Столы с регулировкой высоты сокращали сидение на работе в среднем на 100 минут за рабочий день в срок до 3 месяцев по сравнению с обычными столами.

При более долгом наблюдении эффект был меньше: 57 минут в день в двух исследованиях длительностью от 3 до 12 месяцев. Авторы оценили качество данных как низкое и не нашли значимой разницы между столами только для работы стоя и столами с регулировкой высоты.

Почему важно меньше сидеть? В заявлении 2015 года сказано, что длительное сидение, на работе и в свободное время, может значимо и независимо повышать риск кардиометаболических заболеваний и преждевременной смерти, при этом отмечено, что данные в основном наблюдательные. Эти исследования разбирает наше руководство о сидении весь день, а о том, что столы для работы стоя дают спине, читайте в материале о боли в пояснице от сидения.

Можно ли слишком много стоять на работе?

Да. Канадский центр охраны труда (CCOHS) в справочном листе Working in a Standing Position пишет, что стояние «само по себе не представляет особой опасности для здоровья». Но регулярная работа на ногах, по его словам, «может вызывать боль в стопах, отёки ног, варикозное расширение вен, общую мышечную усталость, боль в пояснице, скованность в шее и плечах и другие проблемы со здоровьем».

Длительное стояние без разгрузки ходьбой, объясняет CCOHS, приводит к застою крови в ногах и стопах. Первый принцип работы стоя там сформулирован так: «часто меняйте рабочие позы, чтобы работа в одном положении длилась достаточно недолго». Это относится и к столу, который утром подняли и больше не опускали.

Признаки того, что вы стоите слишком долго:

• Болят или ноют стопы
• Тяжесть или отёк в ногах
• Усталость в пояснице
• Скованность в шее и плечах

Когда они появляются, присядьте или недолго пройдитесь. Если отёк или боль в ногах возвращаются снова и снова, обратитесь к врачу.

Как часто чередовать сидение и стояние?

Часто, хотя точный интервал ни одно исследование не определило. Экспертное заявление 2015 года советует разбивать работу сидя «регулярно», а CCOHS - менять позы «часто». В обзоре Cochrane было одно исследование о ритме: перерывы по одной-две минуты каждые полчаса сокращали сидение на работе на 40 минут в день по сравнению с двумя 15-минутными перерывами.

Рабочий ритм - менять позу хотя бы раз в час и каждый раз двигать ногами. Об исследованиях коротких пауз читайте в материале о микроперерывах на работе.

Напоминания, похоже, помогают. В 2023 году сетевой метаанализ 23 рандомизированных испытаний с 1428 офисными работниками показал, что столы с регулировкой высоты в сочетании с поддержкой, например напоминаниями о перерывах или смене позы, сокращали сидение на работе сильнее, чем один стол. Достоверность данных была низкой.

Такой сигнал может подавать Postura. Привычка «Встать» говорит: «Встаньте и разомните ноги в течение 30 секунд», а «Короткая прогулка», 60-секундная привычка, - «Быстро пройдитесь по своему пространству». Напоминания приходят только в рабочие часы и активные дни. На iPhone при настройке интенсивность напоминаний подбирается по времени у экрана: «Мягкая» присылает до 4 напоминаний в день, «Сбалансированная» до 6, «Активная» до 9. Если включена настройка «Пауза после выполнения», привычка перестаёт напоминать о себе, как только вы выполните дневную цель. Postura не определяет, стоите ли вы: выполнение привычки вы отмечаете сами.

Как настроить стол для работы стоя?

Высоту задавайте по локтям. В руководстве британского Health and Safety Executive по правильной осанке при работе с экраном клавиатура стоит чуть ниже уровня локтей, а верх экрана находится на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки. HSE показывает обычный стол, но те же пункты работают и стоя, а CCOHS тоже берёт высоту локтей за ориентир для работы стоя.

1. Высота стола. Встаньте прямо, расслабив плечи, и поднимайте стол, пока клавиатура не окажется чуть ниже уровня локтей. Если для набора текста приходится поднимать плечи, стол слишком высок.
2. Экран и мышь. Верх экрана на уровне глаз, прямо перед вами, мышь на одной линии с локтем. С ноутбуком HSE советует отдельные клавиатуру и мышь, чтобы экран можно было поставить на подставку.
3. Стопы. CCOHS советует подставку для ног, чтобы переносить вес с одной ноги на другую, и обувь с поддержкой свода стопы.
4. Пол. Жёсткий пол накройте ковриком, но не толстым поролоновым: по словам CCOHS, слишком мягкое покрытие может вызывать усталость.
5. Кресло. Держите его в пределах досягаемости. CCOHS отмечает, что даже при работе стоя должно быть место, чтобы присесть.

Когда вы снова опустите стол, пройдите проверки для работы сидя из руководства как правильно сидеть за столом.

Как новичку наращивать время стояния?

Начинайте с малого и добавляйте время неделя за неделей, как в заявлении 2015 года: сначала 2 часа, затем 4. Шаги ниже - наш пример для 8-часового рабочего дня, а не план, проверенный в исследовании.

Переходите на следующий этап, только когда нынешний даётся ногам легко. Привязывайте стояние к тому, что вы и так делаете, например к звонкам или чтению, тогда нужно меньше силы воли; смотрите сколько времени занимает формирование привычки. Экраны прогресса в Postura считают выполненные привычки по дням, неделям и годам, так что видно, происходят ли перерывы.

Что делать, если нет стола для работы стоя?

Тех же целей можно добиваться и без него. В заявлении 2015 года короткие активные паузы стоя названы наравне со столами с регулировкой высоты, а цель в 2 часа включает неторопливую ходьбу.

• Вставайте на телефонные и видеозвонки.
• Читайте длинные документы стоя.
• Ходите к дальнему принтеру или кулеру.
• Проходитесь между встречами.

Обзор Cochrane не нашёл исследований, проверявших встречи стоя или на ходу, так что считайте их вариантом, который стоит попробовать, а не доказанным решением. У Postura есть и приложение для Apple Watch, которое выводит ваши привычки на запястье.

Частые вопросы

Какое соотношение «сидя-стоя» считается хорошим?

Ни одно исследование не доказало лучшее соотношение. В 8-часовом дне первая цель экспертного заявления 2015 года, 2 часа, соответствует примерно одной части стояния и движения на три части сидения, а цель в 4 часа - примерно один к одному. В обоих случаях учитывается неторопливая ходьба.

Вредно ли стоять за столом весь день?

Неподвижное стояние весь день меняет одну проблему на другую. CCOHS пишет, что регулярная работа стоя может вызывать боль в стопах, отёки ног, варикоз, мышечную усталость и боль в пояснице. Совет там такой: часто менять рабочие позы, так что продолжайте чередовать сидение, стояние и ходьбу.

Нужен ли антиусталостный коврик?

На жёстком полу он помогает. CCOHS рекомендует накрывать бетонные или металлические полы ковриками со скошенными краями, чтобы о них не спотыкались. Там же предостерегают от толстых поролоновых ковриков: слишком мягкое покрытие может вызывать усталость и повышать риск споткнуться.

Может ли Postura определить, что я стою?

Нет. Postura не определяет, сидите вы или стоите. Она присылает напоминания о привычках вроде «Встать» и «Короткая прогулка» в рабочие часы, до 9 в день по всем привычкам при интенсивности «Активная», а выполнение вы отмечаете сами.

Начните сейчас

Postura можно бесплатно скачать в App Store для iPhone и Apple Watch и в Google Play для Android, с необязательной подпиской Pro. Включите «Встать» и «Короткую прогулку» на вкладке «Привычки», задайте рабочие часы и позвольте напоминаниям помнить за вас. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Узнайте обо всём, что она умеет, на странице Postura или прочитайте другие статьи о Postura.