Как проверить осанку дома: тест у стены и проверка стола

Чтобы проверить осанку дома, встаньте спиной к стене, сфотографируйте себя сбоку за работой, сделайте 30-секундную проверку за столом и заметьте, как чувствует себя тело после часа сидения. Относитесь к каждой проверке как к наблюдению, а не диагнозу: в рекомендациях физиотерапевтов NHS сказано, что «правильной» осанки не существует.

В этом руководстве четыре проверки, что каждая может и чего не может показать, и как их повторять. В конце рассказано, как Postura, наше приложение с напоминаниями об осанке и перерывами на растяжку, превращает проверку в 30-секундную привычку. Это общая информация, а не медицинский совет.

Как проверить осанку дома?

Осанку можно проверить дома четырьмя быстрыми способами, для которых нужны стена, телефон и стул. Тест у стены показывает, как выстраиваются голова, плечи и спина, когда вы стоите прямо. Фото сбоку показывает, как вы на самом деле сидите, когда не думаете об этом. Проверка стола сравнивает ваше рабочее место с рекомендациями британского Управления по охране труда и здоровья (HSE). «Часовой тест» отвечает на вопрос, что чувствуют шея, плечи и спина после долгого сидения. Используйте все четыре, чтобы замечать, а не ставить диагноз. Страница о осанке от Leeds Community Healthcare NHS Trust начинается словами: «Правильной осанки не существует». Статья-мнение 2019 года в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, «Sit Up Straight»: Time to Re-evaluate, указывает на отсутствие убедительных доказательств в пользу распространённого убеждения, что боль в позвоночнике возникает из-за «неправильного» сидения, стояния или наклонов. Поэтому полезный вопрос не «правильная ли у меня осанка?», а «удобно ли мне и достаточно ли я двигаюсь?».

Для чего нужна каждая проверка и где её пределы.

Как сделать тест у стены?

Тест у стены - популярная домашняя проверка, а не клинический тест, и у него нет результата «пройден» или «не пройден». Вот распространённый способ:

1. Найдите ровную стену. Встаньте к ней спиной, пятки чуть отставьте от стены.
2. Пусть ягодицы и лопатки коснутся стены. Стойте так, как стоите обычно.
3. Смотрите прямо перед собой. Лежит ли затылок на стене без того, чтобы вы задирали подбородок?
4. Почувствуйте зазор за поясницей. Просуньте плоскую ладонь и заметьте, сколько там места.
5. Заметьте усилие. Стоять так легко или вы напрягаетесь, чтобы удержаться?

Вам могут попасться советы по осанке, где зазор за шеей или поясницей превращён в проходной балл в сантиметрах или дюймах. Мы не нашли авторитетного источника для этих цифр, поэтому не приводим их. Врачи действительно измеряют родственное расстояние, от затылка до стены, но при конкретных заболеваниях. Исследование 2004 года в Journal of Rheumatology сравнивало расстояние от затылка до стены и от козелка до стены при анкилозирующем спондилите, воспалительном заболевании позвоночника. Исследование 2017 года в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation проверяло измерения у стены для наклонённой вперёд осанки при болезни Паркинсона. Это клинические инструменты, поэтому зазор, который вы нашли дома, - не оценка.

Тест у стены хорош для сравнения «до и после». Сделайте его сегодня и повторите через несколько недель, заметив, стало ли стоять прямо легче. Если за месяцы стало заметно труднее или появилась боль, скажите об этом терапевту или физиотерапевту.

Что покажет фото сбоку?

Фото сбоку показывает, как вы сидите, когда не думаете об этом. Зеркало этого не покажет, потому что большинство из нас выпрямляется, едва увидев своё отражение.

• Подготовьтесь. Попросите кого-нибудь снять вас или поставьте телефон боком к столу и включите таймер.
• Не позируйте. Снимайтесь после 20 минут обычной работы.
• Сделайте второй кадр. Откиньтесь назад и расслабьте плечи, затем снимитесь ещё раз для сравнения.
• Присмотритесь к нескольким вещам. Где голова относительно плеч? Плечи округлены вперёд? Прижата ли поясница к спинке стула?
• Повторите позже в течение дня. На странице Leeds отмечено, что «осанка может многое сказать об эмоциях, мыслях и образе тела человека», поэтому усталым вечером кадр может выглядеть иначе.

Не прикладывайте фото к идеальному контуру. На той же странице сказано: «Изгибы позвоночника естественно различаются, и нет ни одного изгиба, который был бы убедительно связан с болью». Если голова сместилась к низкому экрану или телефону, что помогает, описано в нашем руководстве о техношее. Если плечи выдвинуты вперёд, см. руководство о круглых плечах.

Как проверить осанку за рабочим столом?

За 30 секунд оцените свой стол по рекомендациям об осанке британского Управления по охране труда и здоровья. Это беглый взгляд, а не полная настройка.

• Экран: верхний край на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки?
• Клавиатура: чуть ниже высоты локтей?
• Плечи: расслаблены? По совету HSE, сидите достаточно высоко, чтобы не приходилось поднимать плечи.
• Ступни: обе стоят на полу? В рекомендациях по осанке South Tees Hospitals NHS Foundation Trust добавлено, что колени должны быть на уровне бёдер.

Если на любой вопрос ответ «нет», обычно нужно менять рабочее место, а не полагаться на силу воли. Наше руководство о том, как правильно сидеть за столом, разбирает это шаг за шагом.

Какие признаки говорят, что осанке нужно внимание?

Важнее то, что вы чувствуете, чем то, как выглядите на фото. Стоит реагировать на скованность или боль в шее, плечах или спине, которые нарастают при сидении и ослабевают при движении, на то, что приходится поднимать плечи, чтобы печатать, и на привычку ёрзать в поисках удобной позы.

Это и есть часовой тест. После часа за столом пройдитесь вниманием от шеи вниз, затем встаньте и заметьте, стало ли что-то легче. Если движение помогает, воспринимайте это как сигнал чаще менять позу. На странице Leeds сказано: «Сидеть дольше 30 минут в одном положении не опасно», а движение и смена позы могут помочь.

Некоторые признаки касаются здоровья, а не осанки. В буклете Neck Matters от NHS Lothian сказано как можно скорее звонить на 111, если у вас:

• неловкость в кистях, онемение, покалывание или слабость в одной или обеих руках, которые усиливаются
• проблемы с равновесием или ходьбой с тех пор, как начала болеть шея
• боль в шее вместе с сильной головной болью

Вне Великобритании обратитесь к врачу или на местную линию неотложной помощи. В том же буклете советуют поговорить со специалистом, если боль в шее не стала меньше за шесть недель.

Что делать с результатами?

Измените одно, затем больше двигайтесь. На странице Leeds сказано прямо: «Принимать более удобные позы безопасно».

Начните с рабочего места, ведь это разовое изменение. Затем разбивайте долгое сидение. В рекомендациях HSE о рабочем режиме и перерывах сказано, что «5-10 минут каждый час лучше, чем 20 минут каждые 2 часа» и что перерывы должны позволять встать и подвигаться, «или хотя бы потянуться и сменить позу». Наконец, делайте сброс каждый раз, когда замечаете, что сгорбились: откиньтесь назад и расслабьте плечи.

Сделать такие сбросы автоматическими - вопрос привычки, и о ней рассказано в нашем руководстве о том, как перестать сутулиться.

Как часто нужно проверять осанку?

Официального графика проверок осанки нет. Практичный ритм: повторять тест у стены и фото сбоку раз в несколько недель, смотреть на стол всякий раз, когда меняется обстановка, и делать быструю проверку на месте несколько раз в день. Последнюю проще всего забыть.

Для этого и нужна «Проверка осанки» в Postura. Это 30-секундная привычка со встроенным таймером и одной подсказкой: сядьте прямо, расправьте плечи, поставьте ступни на пол. Мы считаем её сбросом, моментом заметить, как вы сидите, и поправиться, а не позой, которую нужно держать весь день.

Напоминания приходят только в рабочие часы и активные дни, которые вы задали. Вы выбираете интенсивность напоминаний: «Мягкая» присылает до 4 напоминаний в день, «Сбалансированная» до 6, «Активная» до 9. У каждой привычки есть и свой приоритет: «Выкл.», «Низкий», «Обычный» или «Высокий», поэтому проверки осанки могут появляться чаще других привычек. Когда вы достигли цели дня, напоминания приостанавливаются.

На Apple Watch таймер каждой привычки можно запускать с запястья.

Если вы носите AirPods за столом, Postura Pro на iPhone может также следить за осанкой в реальном времени; см. наше руководство об отслеживании осанки с AirPods.

Частые вопросы

Что такое тест у стены для осанки?

Это домашняя проверка: вы встаёте так, чтобы ягодицы и лопатки касались стены, и замечаете, удобно ли затылку лежать на ней. Проходного балла у него нет. Врачи используют родственные расстояния до стены для наблюдения за конкретными заболеваниями, например анкилозирующим спондилитом и болезнью Паркинсона.

Как понять, что у меня плохая осанка?

Смотрите на то, что чувствуете, а не на то, как выглядите. Скованность или боль, нарастающие при сидении и ослабевающие при движении, - сигнал чаще менять позу. По словам Leeds Community Healthcare NHS Trust, «правильной» осанки не существует, поэтому по одной фотографии нельзя назвать вашу плохой.

Вызывает ли плохая осанка боль в спине?

Не так просто. По словам Leeds Community Healthcare NHS Trust, нет убедительных доказательств, что существует одна оптимальная осанка или что отказ от «неправильных» поз предотвратит боль в пояснице. Удобные позы у людей разные, а движение и смена положения могут помочь.

Как часто нужно проверять осанку?

Официального числа нет. Быстрый сброс несколько раз в день хорошо сочетается с регулярными перерывами, которые, по словам HSE, лучше делать короткими и часто. Повторяйте тест у стены и фото сбоку раз в несколько недель, чтобы сравнивать.

Начните сейчас

Postura можно бесплатно скачать в App Store для iPhone и Apple Watch и в Google Play для Android, с необязательной подпиской Pro. Приложение напоминает проверить осанку, потянуться, дать глазам отдых и подышать в выбранные вами часы. Postura - не медицинское приложение. Всё, что оно умеет, смотрите на странице Postura или читайте другие статьи о Postura.