Boxandning: så gör du, och när det hjälper på jobbet

Boxandning är en långsam andningsövning med fyra lika långa faser: andas in på en räkning till fyra, håll andan i fyra, andas ut i fyra och håll sedan med tomma lungor i fyra. En runda tar ungefär 16 sekunder. Två guider från brittiska NHS-trusts föreslår upp till fyra rundor, vilket blir omkring en minut totalt.

Nedan finns de exakta stegen, vad den enda randomiserade studien som inkluderade boxandning fann, hur det står sig mot 4-7-8 och en version på 40 sekunder för en arbetsdag. Det är samma mönster som vanan Boxandning i Postura, vår app för hållning och pauspåminnelser. Det här är allmän information, inte medicinsk rådgivning.

Vad är boxandning?

Boxandning, även kallad fyrkantsandning, är en andningsövning som består av fyra lika delar: in, håll, ut, håll. Föreställ dig en fyrkant och följ en sida per fas. North London NHS Foundation Trusts Waiting Room-guide säger det enkelt: andas in i fyra sekunder, håll i fyra, andas ut i fyra, håll i fyra och upprepa. Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trusts självhjälpsguide använder samma räkning till fyra, föreslår att du andas ner i magen och säger att du ska göra det tre till fyra gånger. Den råder dig också att öva innan du behöver det, så att mönstret redan känns bekant när en spänd stund kommer. Eftersom varje fas är lika lång är boxandning lätt att komma ihåg och lätt att göra obemärkt vid ett skrivbord, utan utrustning och utan ett tyst rum. Det som skiljer den från de flesta andningsövningar är den andra hållningen: en kort paus med tomma lungor innan nästa andetag in.

Hur gör du boxandning, steg för steg?

Sitt på en stol som stöder ryggen, med båda fötterna platt mot golvet, som NHS:s guide till andningsövningar mot stress föreslår. Följ sedan de fyra stegen:

Några detaljer gör det lättare:

• Andas lågt. Låt magen röra sig i stället för att lyfta axlarna.
• Följ en form. Ett informationsblad om andningsövningar från Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust föreslår att du följer konturen av din telefon eller ditt anteckningsblock, en kant per fas.
• Håll pauserna mjuka. En paus är ett stillastående, inte en ansträngning.

Finns det en kortare version?

Ja: räkna till tre, eller gör färre rundor. I studien från 2023 nedan fick deltagarna höra att de skulle förkorta varje fas om de behövde anstränga sig, och bladet från Sherwood Forest säger att man kan upprepa upp till fyra gånger om det känns bra.

• Räkning till fyra: 16 sekunder per runda, så fyra rundor tar drygt en minut.
• Räkning till tre: 12 sekunder per runda, så tre rundor tar 36 sekunder.
• En paus på 40 sekunder: ungefär två och en halv runda på fyra, eller ungefär tre på tre.

Fungerar boxandning?

2023 publicerade tidskriften Cell Reports Medicine en fjärrstyrd randomiserad kontrollerad studie, Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Den jämförde tre dagliga andningsövningar på 5 minuter med 5 minuters mindfulnessmeditation under en månad. Boxandning var en av de tre. De andra var cyklisk suckning, som förlänger utandningen, och cyklisk hyperventilation med andningsuppehåll.

Det här rapporterade studien:

• Andningsövningar som grupp förbättrade humöret och sänkte andningsfrekvensen mer än mindfulnessmeditation gjorde.
• Den utandningsfokuserade cykliska suckningen gjorde det bäst på båda måtten.
• Varje grupp, mindfulness inräknat, rapporterade mindre ångest och färre negativa känslor, utan någon tydlig skillnad mellan andningsövningar och meditation på de två måtten.
• Ingen grupp visade förändringar i sömn.

Begränsningarna spelar roll. Av de 108 personer som ingick tilldelades bara 21 boxandning. De flesta kom från en och samma psykologikurs på grundnivå, övningen skedde på distans och var självrapporterad, och studien varade i fyra veckor utan uppföljning. Författarna kallar den explorativ och noterar att grupperna var för små för att jämföra andningsmetoderna med varandra på ett ordentligt sätt.

Vad kan du då ta med dig? Boxandning är en billig, lugnande paus, men detta är inget bevis för att den slår andra metoder.

Hur står sig boxandning mot 4-7-8 och andra metoder?

Alla fyra övningarna nedan saktar ner andningen. De verkliga skillnaderna är var pauserna ligger och hur länge du andas ut.

Stegen för 4-7-8 följer en guide till 4-7-8-magandning i ColumbiaDoctors hälsobibliotek, cyklisk suckning visas så som studien från 2023 lärde ut den, och magandning kommer från NHS-sidan om stress, som inte nämner boxandning.

Boxandning är den enda med en paus efter utandningen. Om pauserna känns obehagliga har magandning och cyklisk suckning inga, och cyklisk suckning är den utandningstunga stilen som gjorde det bäst i studien.

När kan boxandning hjälpa under en arbetsdag?

Bladet från Sherwood Forest valde boxandning för personalen eftersom den är lätt att anpassa under ett hektiskt pass. Vid ett skrivbord får den plats i tre naturliga luckor.

Före ett samtal eller möte

Gör två eller tre rundor medan samtalet kopplas upp, med öppna ögon, och räkna tyst. Ingen märker något.

Efter ett långt fokuspass

Avsluta en svår uppgift och andas sedan medan du tittar ut över rummet. Det passar bra ihop med 20-20-20-regeln mot trötta ögon, som ber dig titta ungefär 20 fot (cirka 6 meter) bort i 20 sekunder. Låt axlarna sjunka vid varje utandning, eller lägg till några stretchövningar för nacke och axlar vid skrivbordet. Vår guide om mikropauser på jobbet har fler korta återställare.

I slutet av dagen

Stäng datorn och gör några rundor som en gräns mellan jobb och kväll. Vill du märka hur du mår efter en stressig dag kan en kort anteckning i en humördagbok avslöja mönster över några veckor.

Är boxandning säkert för alla?

Pauserna passar inte alla. Bladet från Sherwood Forest noterar att du kan bli lite yr i början, och att det kan hjälpa att sitta eller ligga ner tills du vänjer dig. Om du har andningsrelaterade problem, tillägger det, kan jordningstekniker passa dig bättre.

• Sluta om du blir yr eller andfådd. Gå tillbaka till att andas normalt.
• Förkorta pauserna. Gå ner till räkning till tre, eller utelämna pauserna.
• Rådgör med en läkare först om du har ett andnings- eller hjärtproblem. Studien uteslöt personer med tillstånd som hjärtsjukdom, tidigare krampanfall och graviditet, så den säger ingenting om de grupperna.

En andningsövning är en lugnande paus, inte en behandling av ett ångesttillstånd. Om stress eller ångest påverkar din vardag, prata med en läkare.

Hur gör du boxandning till en daglig vana?

Öva innan du behöver det, som CNTW-guiden råder: knyt det till något du redan gör och upprepa det även på lugna dagar.

1. Välj ett ankare. Före ditt första samtal, efter lunch eller när du stänger datorn.
2. Håll det inom arbetstiden. En påminnelse vid skrivbordet är lättare att följa.
3. Börja med en gång om dagen, och lägg sedan till en andra stund när det känns automatiskt.

Boxandning är en av Postura 12 inbyggda vanor, i kategorin Andning bredvid Djupandning. Instruktionen lyder "Andas in i 4, håll i 4, ut i 4, håll i 4", och timern är som standard 40 sekunder. Djupandning ber om 5 långsamma, djupa andetag genom näsan under 30 sekunder. Påminnelser kommer bara inom dina arbetstider och på dina aktiva dagar. Varje vana har en påminnelseprioritet på Av, Låg, Normal eller Hög, plus ett dagligt mål. Postura skickar en påminnelse i taget, varierar förslagen och kan pausa påminnelserna när du nått dagens mål.

På Apple Watch med watchOS 26 eller senare öppnar du Postura, trycker på en vana, startar dess timer och markerar den som klar. Slutförandet synkas tillbaka till din iPhone. Vår guide om hållningspåminnelser på Apple Watch förklarar hur påminnelser når handleden.

Vanliga frågor

Hur länge ska man göra boxandning?

Börja med ungefär en minut. CNTW-guiden föreslår tre till fyra rundor, den guidade videon från North London NHS varar 2 minuter och studien från 2023 använde 5 minuter om dagen. Kort och regelbundet slår långt och sällan.

Kan man göra boxandning vid skrivbordet?

Ja. Sitt med ryggen stödd och fötterna platt, och räkna tyst med öppna ögon. Ett informationsblad från Sherwood Forest Hospitals valde den för personal eftersom den lätt anpassas till ett hektiskt pass.

Är boxandning samma sak som fyrkantsandning?

Ja. CNTW-guiden kallar den box- eller fyrkantsandning, och 4-4-4-4-andning syftar på samma fyra räkningar. Artikeln om studien från 2023 nämner också namnet taktisk andning.

Är boxandning bra för sömnen?

Det finns lite evidens åt något håll. I studien från 2023, där deltagarna övade under dagen, visade ingen grupp förändringar i sömn. Om pauserna håller dig alert vid sänggåendet, prova NHS magandning, som inte har några. Vid långvariga sömnproblem, prata med en läkare.

Kom igång

Postura är gratis att ladda ner i App Store för iPhone och Apple Watch, och på Google Play för Android, med en valfri Pro-prenumeration. Den samlar hållningskontroller, stretch, ögonpauser och andningsstunder i ett schema som du bestämmer. Postura är inte en medicinsk app; det är ett milt sätt att bygga bättre skrivbordsvanor. Se allt den kan på Postura-sidan eller läs fler artiklar om Postura.