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箱式呼吸怎么做：步骤，以及工作中何时有用
箱式呼吸分步指南：吸气、屏息、呼气、屏息，各数四拍。2023 年一项试验的发现，与 4-7-8 呼吸法的对比，以及 40 秒的办公桌版本。
箱式呼吸是一种缓慢的呼吸练习，分四个等长的阶段：吸气数四拍，屏息数四拍，呼气数四拍，然后在肺里排空的状态下再屏息数四拍。一轮大约 16 秒。英国 NHS 下属机构的两份指南建议最多做四轮，总共约一分钟。
下面是具体步骤，唯一一项包含箱式呼吸的随机对照试验发现了什么，它与 4-7-8 呼吸法的对比，以及适合工作日的 40 秒版本。它与 Postura（我们的坐姿与休息提醒 App）里的“方块呼吸”习惯是同一种节奏。以下为一般性信息，不构成医疗建议。
什么是箱式呼吸？
箱式呼吸也叫方块呼吸，是由四个等长部分组成的呼吸练习：吸、屏、呼、屏。想象一个正方形，每个阶段走一条边。北伦敦 NHS 基金会信托的候诊室指南说得很直白：吸气四秒，屏息四秒，呼气四秒，再屏息四秒，然后重复。坎布里亚、诺森伯兰、泰恩和威尔 NHS 基金会信托的自助指南用的是同样的四拍，建议吸气时让气息沉到腹部，并说要做三到四次。它还建议在需要之前先练习，这样紧张时刻来临时，这套节奏已经很熟悉。因为每个阶段长度相同，箱式呼吸很容易记住，也很容易在办公桌前悄悄地做，不需要任何器材，也不需要安静的房间。它与大多数呼吸练习不同的地方在于第二次屏息：在下一次吸气之前，在肺里排空的状态下短暂停顿。
箱式呼吸要怎么一步步做？
坐在能支撑背部的椅子上，双脚平放在地面，就像 NHS 的缓解压力的呼吸练习指南所建议的那样。然后照这四个步骤做：
| 步骤 | 怎么做 | 拍数 | 累计时间 |
|---|---|---|---|
| 1. 吸气 | 轻柔地用鼻子吸气，让空气到达腹部 | 4 | 0-4 秒 |
| 2. 屏息 | 把气留住，肩膀和下巴放松 | 4 | 4-8 秒 |
| 3. 呼气 | 缓慢而平稳地把气呼出 | 4 | 8-12 秒 |
| 4. 屏息 | 在肺里排空的状态下停顿 | 4 | 12-16 秒 |
| 重复 | 回到第 1 步 | 每轮 16 秒 |
几个细节能让它更容易：
- 往下呼吸。 让腹部起伏，而不是耸起肩膀。
- 描一个形状。 舍伍德森林医院 NHS 基金会信托的一份呼吸练习单页建议沿着手机或便签本的边缘描摹，每个阶段一条边。
- 屏息要轻柔。 屏息是停顿，不是憋气硬撑。
有更短的版本吗？
有：改用三拍，或者少做几轮。在下面的 2023 年试验中，参与者被告知，如果觉得吃力，就缩短每个阶段；舍伍德森林的单页则说，如果感觉舒适，最多重复四次。
- 四拍： 每轮 16 秒，所以四轮刚好超过一分钟。
- 三拍： 每轮 12 秒，所以三轮需要 36 秒。
- 40 秒的休息： 四拍大约两轮半，三拍大约三轮。
箱式呼吸有效吗？
2023 年，《Cell Reports Medicine》期刊发表了一项远程随机对照试验：《简短的结构化呼吸练习可改善情绪并降低生理唤醒》。它在一个月内，把每天 5 分钟的三种呼吸练习与 5 分钟的正念冥想作了比较。箱式呼吸是三种之一。另外两种是拉长呼气的循环叹息（cyclic sighing），以及带屏息的循环过度换气。
研究报告了什么：
- 整体而言，呼吸练习在改善情绪和降低呼吸频率方面优于正念冥想。
- 以呼气为重点的循环叹息在这两项上表现最好。
- 每个组，包括正念组，都报告焦虑减少、负面感受减少，在这两项上呼吸练习与冥想没有明显差异。
- 没有哪个组出现睡眠方面的变化。
局限性很重要。在入组的 108 人中，只有 21 人被分配到箱式呼吸。大多数人来自同一个本科心理学课堂，练习是远程的、自我报告的，研究持续四周，没有随访。作者称这是探索性研究，并指出各组人数太少，无法对几种呼吸方法进行恰当的相互比较。
那么你能从中得到什么？箱式呼吸是一种低成本的平静停顿，但这并不能证明它胜过其他方法。
箱式呼吸与 4-7-8 及其他方法相比如何？
下面四种练习都会放慢你的呼吸。真正的区别在于停顿放在哪里，以及呼气有多长。
| 练习 | 节奏 | 屏息 | 呼气与吸气相比 | 建议量 |
|---|---|---|---|---|
| 箱式呼吸 | 吸 4，屏 4，呼 4，屏 4 | 两次，分别在吸气和呼气之后 | 相等 | 3 到 4 轮，或一段 2 分钟的引导视频 |
| 4-7-8 呼吸法 | 用鼻子吸 4，屏 7，用嘴呼 8 | 一次长屏息，在吸气之后 | 两倍长 | 3 到 5 轮 |
| 循环叹息 | 用鼻子吸气，再短促地补吸一口气把肺充满，然后用嘴缓慢呼出 | 无 | 更长 | 每天 5 分钟 |
| NHS 腹式呼吸 | 用鼻子吸，用嘴呼，如有帮助可每个方向数 1 到 5 | 无 | 相等 | 至少 5 分钟，定期做 |
4-7-8 的步骤取自 ColumbiaDoctors 健康资料库中的 4-7-8 腹式呼吸指南，循环叹息按 2023 年试验所教的方式呈现，腹式呼吸则来自 NHS 的压力页面，该页面并未提到箱式呼吸。
箱式呼吸是唯一在呼气之后也有停顿的。如果屏息让你不舒服，腹式呼吸和循环叹息都没有屏息，而循环叹息正是试验中表现最好的、偏重呼气的方式。
箱式呼吸在工作日什么时候有用？
舍伍德森林的单页之所以为员工选择箱式呼吸，是因为它在忙碌的班次中很容易调整。在办公桌前，它能放进三个自然的空档。
通话或会议之前
电话接通的时候做两三轮，睁着眼，默默地数。没人会注意到。
一段长时间专注之后
完成一项艰难的任务后，一边望向房间对面一边呼吸。它很适合搭配缓解眼疲劳的 20-20-20 法则，该法则要求你看向大约 6 米（20 英尺）外，持续 20 秒。每次呼气时让肩膀放下来，或者再加几个颈肩办公桌拉伸。我们的工作中的微休息指南还有更多简短的放松方式。
一天结束时
合上笔记本电脑，做几轮，作为工作与夜晚之间的分界线。如果你想留意压力大的一天过后自己的感受，在心情日记里写几句，几周之后可以看出规律。
箱式呼吸对每个人都安全吗？
屏息并不适合所有人。舍伍德森林的单页指出，一开始你可能会有点头晕，坐着或躺着有助于适应。它还补充说，如果你有呼吸方面的问题，接地技巧可能更适合你。
- 如果感到头晕或气短，请停下来。 恢复正常呼吸。
- 缩短屏息。 改成三拍，或者干脆不屏息。
- 如果你有呼吸系统或心脏方面的疾病，请先咨询医生。 试验排除了患有心脏病、有癫痫发作史以及怀孕等情况的人，所以对这些人群无法得出任何结论。
呼吸练习是一种平静的停顿，不是焦虑症的治疗。如果压力或焦虑正在影响你的日常生活，请咨询医生。
怎样让箱式呼吸成为每天的习惯？
像 CNTW 指南建议的那样，在需要之前先练习：把它和你已经在做的事绑在一起，平静的日子里也重复做。
- 选一个锚点。 第一通电话之前、午饭之后，或者合上笔记本电脑的时候。
- 安排在工作时间之内。 在办公桌前收到提醒，更容易照做。
- 先从每天一次开始，等它变得自然之后，再增加第二个时刻。
“方块呼吸”（即箱式呼吸）是 Postura 12 个内置习惯之一，属于“呼吸”类别，与“深呼吸”并列。它的说明是“吸气 4，屏息 4，呼气 4，屏息 4”，计时器默认为 40 秒。“深呼吸”要求在 30 秒内用鼻子做 5 次缓慢的深呼吸。提醒只会在你的工作时间和活跃日期内到达。每个习惯都有“关闭”“低”“普通”或“高”的提醒优先级，以及每日目标。Postura 一次只发一条提醒，轮换建议，并且在你达成当天目标后可以暂停提醒。
在搭载 watchOS 26 或更高版本的 Apple Watch 上，打开 Postura，轻点一个习惯，启动它的计时器，并标记为完成。完成情况会同步回你的 iPhone。我们的 Apple Watch 坐姿提醒指南解释了提醒如何送到你的手腕上。
常见问题
箱式呼吸应该做多久？
先从大约一分钟开始。CNTW 指南建议做三到四轮，北伦敦 NHS 的引导视频长 2 分钟，而 2023 年的试验用的是每天 5 分钟。短而规律，胜过长而稀少。
可以在办公桌前做箱式呼吸吗？
可以。背部有支撑，双脚平放，睁着眼默默地数。舍伍德森林医院的一份单页为员工选择了它，因为它很容易适应忙碌的班次。
箱式呼吸和方块呼吸是一回事吗？
是的。CNTW 指南称之为箱式或方块呼吸，4-4-4-4 呼吸指的也是同样的四拍。2023 年试验的论文还提到它的另一个名字：战术呼吸。
箱式呼吸有助于睡眠吗？
无论支持还是反对，证据都很少。在 2023 年的试验中，参与者是在白天练习的，没有哪个组出现睡眠方面的变化。如果屏息让你在睡前保持清醒，可以试试没有屏息的 NHS 腹式呼吸。如果长期有睡眠问题，请咨询医生。
开始吧
Postura 可在 App Store 免费下载，适用于 iPhone 和 Apple Watch，Android 版在 Google Play 上提供，另有可选的 Pro 订阅。它把坐姿检查、拉伸、护眼休息和呼吸时刻，整合在你设定的日程里。Postura 不是医疗应用；它是培养更好办公习惯的温和方式。想了解它的全部功能，请看 Postura 页面，或阅读更多 Postura 文章。
