PosturaДихання7 хв читання
Квадратне дихання: як робити і коли допомагає на роботі
Квадратне дихання крок за кроком: вдих, затримка, видих, затримка на рівні рахунки. Дослідження 2023 року, порівняння з 4-7-8 і версія за столом.
Квадратне дихання - це повільна дихальна вправа з чотирьох рівних фаз: вдих на чотири рахунки, затримка на чотири, видих на чотири, потім затримка з порожніми легенями на чотири. Один раунд триває близько 16 секунд. Два посібники трастів NHS пропонують до чотирьох раундів, тобто загалом близько хвилини.
Нижче - точні кроки, що виявило єдине рандомізоване дослідження з квадратним диханням, як воно порівнюється з 4-7-8 і 40-секундна версія для робочого дня. Це той самий візерунок, що й звичка «Квадратне дихання» в Postura, нашому застосунку-нагадувальнику про поставу й перерви. Це загальна інформація, а не медична порада.
Що таке квадратне дихання?
Квадратне дихання, яке також називають диханням по квадрату, - це дихальна вправа з чотирьох рівних частин: вдих, затримка, видих, затримка. Уявіть квадрат і проходьте по одній стороні на кожну фазу. Посібник Waiting Room від North London NHS Foundation Trust формулює просто: вдихніть на чотири секунди, затримайте на чотири, видихніть на чотири, затримайте на чотири й повторіть. Посібник самодопомоги Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust використовує той самий рахунок до чотирьох, радить дихати в живіт і виконувати вправу три-чотири рази. Він також радить практикуватися наперед, щоб візерунок був знайомий, коли настане напружений момент. Оскільки кожна фаза має однакову тривалість, квадратне дихання легко запам’ятати й легко тихо робити за столом, без обладнання та без тихої кімнати. Від більшості дихальних вправ його відрізняє друга затримка: коротка пауза з порожніми легенями перед наступним вдихом.
Як робити квадратне дихання крок за кроком?
Сядьте на стілець, що підтримує спину, поставте обидві ступні на підлогу, як радить посібник NHS про дихальні вправи від стресу. Потім виконайте чотири кроки:
| Крок | Що робити | Рахунок | Час наростаючим підсумком |
|---|---|---|---|
| 1. Вдих | Вдихніть м’яко носом, дозволивши повітрю дійти до живота | 4 | 0-4 с |
| 2. Затримка | Тримайте повітря, розслабивши плечі та щелепу | 4 | 4-8 с |
| 3. Видих | Випускайте повітря повільно й рівно | 4 | 8-12 с |
| 4. Затримка | Зробіть паузу з порожніми легенями | 4 | 12-16 с |
| Повторіть | Поверніться до кроку 1 | 16 с на раунд |
Кілька деталей полегшують вправу:
- Дихайте низько. Нехай рухається живіт, а не піднімаються плечі.
- Обведіть фігуру. Листівка з дихальних вправ від Sherwood Forest Hospitals NHS Foundation Trust пропонує обводити пальцем телефон чи блокнот, по одній стороні на фазу.
- Тримайте затримки м’якими. Затримка - це пауза, а не напруга.
Чи є коротша версія?
Так: використовуйте рахунок до трьох або робіть менше раундів. У дослідженні 2023 року нижче людям казали скорочувати кожну фазу, якщо доводиться напружуватися, а листівка Sherwood Forest каже повторювати до чотирьох разів, якщо комфортно.
- Рахунок до чотирьох: 16 секунд на раунд, тож чотири раунди займають трохи більше хвилини.
- Рахунок до трьох: 12 секунд на раунд, тож три раунди займають 36 секунд.
- 40-секундна перерва: близько двох із половиною раундів по чотири або близько трьох по три.
Чи працює квадратне дихання?
У 2023 році журнал Cell Reports Medicine опублікував віддалене рандомізоване контрольоване дослідження Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Воно порівнювало три щоденні 5-хвилинні дихальні вправи з 5 хвилинами медитації усвідомленості протягом місяця. Квадратне дихання було однією з трьох. Інші - циклічне зітхання, що подовжує видих, і циклічна гіпервентиляція із затримкою.
Що повідомило дослідження:
- Дихальні практики як група покращували настрій і знижували частоту дихання більше, ніж медитація усвідомленості.
- Циклічне зітхання з акцентом на видиху показало найкращий результат за обома показниками.
- Усі групи, зокрема медитація, повідомили про менше тривоги й менше негативних почуттів, без чіткої різниці між дихальними практиками та медитацією за цими двома показниками.
- Жодна група не показала змін у сні.
Обмеження важливі. З 108 зарахованих людей лише 21 призначили на квадратне дихання. Більшість походили з одного курсу студентів-психологів, практика була віддаленою й самозвітною, а дослідження тривало чотири тижні без подальшого спостереження. Автори називають його пошуковим і зазначають, що групи були замалі, щоб належно порівнювати дихальні методи між собою.
Тож що з цього можна винести? Квадратне дихання - дешева спокійна пауза, але це не доказ, що воно перевершує інші методи.
Як квадратне дихання порівнюється з 4-7-8 та іншими методами?
Усі чотири вправи нижче уповільнюють дихання. Реальні відмінності - де стоять паузи й наскільки довго ви видихаєте.
| Вправа | Візерунок | Затримки | Видих порівняно з вдихом | Рекомендований обсяг |
|---|---|---|---|---|
| Квадратне дихання | Вдих 4, затримка 4, видих 4, затримка 4 | Дві, після кожного вдиху й видиху | Однаково | 3-4 раунди або 2-хвилинне кероване відео |
| Дихання 4-7-8 | Вдих носом 4, затримка 7, видих ротом 8 | Одна довга, після вдиху | Удвічі довше | 3-5 раундів |
| Циклічне зітхання | Вдих носом, другий короткий вдих, щоб наповнити легені, потім повільний видих ротом | Немає | Довше | 5 хвилин на день |
| Дихання животом за NHS | Вдих носом, видих ротом, за потреби рахуючи від 1 до 5 в кожен бік | Немає | Однаково | Щонайменше 5 хвилин, регулярно |
Кроки 4-7-8 відповідають посібнику з дихання животом 4-7-8 у медичній бібліотеці ColumbiaDoctors, циклічне зітхання показано так, як його навчали в дослідженні 2023 року, а дихання животом узято зі сторінки NHS про стрес, яка не згадує квадратного дихання.
Квадратне дихання - єдине з паузою після видиху. Якщо затримки некомфортні, у диханні животом і циклічному зітханні їх немає, а циклічне зітхання - це стиль із наголосом на видиху, який у дослідженні показав найкращий результат.
Коли квадратне дихання допомагає протягом робочого дня?
Листівка Sherwood Forest обрала квадратне дихання для персоналу, бо його легко пристосувати під напружену зміну. За столом воно вміщається в три природні проміжки.
Перед дзвінком або зустріччю
Зробіть два-три раунди, поки з’єднується дзвінок, з відкритими очима, рахуючи подумки. Ніхто не помітить.
Після довгого блоку концентрації
Закінчіть складне завдання, а потім дихайте, дивлячись через кімнату. Добре поєднується з правилом 20-20-20 від втоми очей, яке просить дивитися приблизно на 6 метрів (20 футів) протягом 20 секунд. Нехай плечі опускаються з кожним видихом, або додайте кілька вправ за столом для шиї та плечей. Більше коротких перезавантажень - у нашому посібнику про мікроперерви на роботі.
Наприкінці дня
Закрийте ноутбук і зробіть кілька раундів як межу між роботою та вечором. Якщо хочете помітити, як ви почуваєтеся після напруженого дня, коротка нотатка в щоденнику настрою за кілька тижнів може виявити закономірності.
Чи безпечне квадратне дихання для всіх?
Затримки підходять не всім. Листівка Sherwood Forest зазначає, що спершу може трохи паморочитися в голові і що сидіння чи лежання допомагає, доки ви не звикнете. Якщо у вас є проблеми з диханням, додає вона, вам можуть більше підійти техніки заземлення.
- Зупиніться, якщо паморочиться в голові або не вистачає повітря. Поверніться до звичайного дихання.
- Скоротіть затримки. Перейдіть на рахунок до трьох або приберіть затримки.
- Спершу порадьтеся з лікарем, якщо у вас захворювання дихальної системи чи серця. З дослідження виключали людей із такими станами, як хвороба серця, судоми в анамнезі та вагітність, тож воно нічого не каже про ці групи.
Дихальна вправа - це спокійна пауза, а не лікування тривожного розладу. Якщо стрес або тривога впливає на ваше щоденне життя, поговоріть із лікарем.
Як зробити квадратне дихання щоденною звичкою?
Практикуйтеся наперед, як радить посібник CNTW: прив’яжіть вправу до того, що ви вже робите, і повторюйте її й у спокійні дні.
- Оберіть один якір. Перед першим дзвінком, після обіду або коли закриваєте ноутбук.
- Тримайтеся робочих годин. Нагадування за столом легше виконати.
- Почніть з одного разу на день, а коли це стане автоматичним, додайте другу мить.
«Квадратне дихання» - одна з 12 вбудованих звичок Postura в категорії «Дихання» поруч із «Глибоким вдихом». Інструкція звучить так: «Вдих на 4, затримка на 4, видих на 4, затримка на 4», а таймер за замовчуванням - 40 секунд. «Глибокий вдих» просить 5 повільних глибоких вдихів носом за 30 секунд. Нагадування приходять лише в межах ваших робочих годин і активних днів. Кожна звичка має пріоритет нагадування: «Вимк.», «Низький», «Звичайний» чи «Високий» плюс щоденну ціль. Postura надсилає по одному нагадуванню, чергує пропозиції й може призупиняти нагадування, коли ви досягли цілі дня.
На Apple Watch з watchOS 26 або новішою відкрийте Postura, торкніться звички, запустіть її таймер і позначте виконаною. Виконання синхронізується назад на ваш iPhone. Як нагадування доходять до зап’ястя, пояснює наш посібник про нагадування про поставу на Apple Watch.
Поширені запитання
Як довго робити квадратне дихання?
Почніть із приблизно хвилини. Посібник CNTW пропонує три-чотири раунди, кероване відео North London NHS триває 2 хвилини, а дослідження 2023 року використовувало 5 хвилин на день. Коротко й регулярно краще, ніж довго й рідко.
Чи можна робити квадратне дихання за столом?
Так. Сядьте з підтриманою спиною та ступнями на підлозі й рахуйте подумки з відкритими очима. Листівка Sherwood Forest Hospitals обрала його для персоналу, бо воно легко пристосовується до напруженої зміни.
Чи квадратне дихання - це те саме, що дихання по квадрату?
Так. Посібник CNTW називає це box або square breathing, а дихання 4-4-4-4 означає ті самі чотири рахунки. Стаття дослідження 2023 року також згадує назву tactical breathing.
Чи корисне квадратне дихання для сну?
Доказів мало в будь-який бік. У дослідженні 2023 року, де люди практикувалися вдень, жодна група не показала змін у сні. Якщо затримки тримають вас бадьорими перед сном, спробуйте дихання животом за NHS, у якому їх немає. За постійних проблем зі сном поговоріть із лікарем.
Почніть
Postura можна безкоштовно завантажити в App Store для iPhone та Apple Watch і в Google Play для Android, з необов’язковою підпискою Pro. Вона поєднує перевірки постави, розтяжки, перерви для очей і хвилини дихання в розкладі, який ви задаєте. Postura не є медичним застосунком; це м’який спосіб виробити кращі звички за столом. Усе, що вона вміє, дивіться на сторінці Postura або читайте більше статей про Postura.
