Så börjar du föra humördagbok: tips, vanor och mönster

För att börja föra humördagbok väljer du en fast tid varje dag, sätter ord på hur du mår med ett till tre ord, skattar intensiteten och skriver en eller två meningar om vad som hände. Håll det så kort att du orkar upprepa det varje dag. Efter några veckor kan du leta efter mönster i sömn, människor, platser och veckodagar.

Det är hela metoden. Resten av den här guiden handlar om vad du ska skriva, frågor för dagar då inget kommer, hur ofta du bör skriva och hur du gör en månads anteckningar till något du kan lära dig av. Vi har byggt in samma vana i Aura, vår humördagbok för iPhone, och råden här fungerar lika bra på papper.

Hur börjar du föra humördagbok?

En humördagbok är en kort, regelbunden anteckning om hur du mår och varför. Börja med att välja ett tillfälle du redan har varje dag, som efter middagen eller strax före läggdags, så att vanan får något att fästa vid. Varje anteckning behöver bara fyra saker: datum, ett till tre humörord (till exempel "lugn, trött" eller "orolig, hoppfull"), en ungefärlig intensitet från ett till fem och en mening om vad som hände. Det är viktigt att sätta namn på flera känslor, eftersom de flesta dagar är blandade. Håll ribban låg: en anteckning på trettio sekunder som du skriver varje dag slår en lång som du skriver en gång i månaden. Redigera inte dig själv och oroa dig inte för stavning, dagboken är till för dig. Efter två till fyra veckor läser du igenom anteckningarna och letar efter upprepningar: humör som samlas kring vissa dagar, efter vissa personer eller efter dålig sömn. De mönstren är skälet att fortsätta.

Varför föra humördagbok?

Att skriva ner känslor är ett av de enklaste verktygen för självreflektion, och det finns viss forskning bakom det.

• Att sätta ord på en känsla kan ta udden av den. En hjärnavbildningsstudie från UCLA, publicerad i Psychological Science, visade att när människor beskrev känslan i en bild med ett ord som "arg" minskade aktiviteten i amygdala, en del av hjärnans larmsystem. Forskarna kallar detta affect labeling.
• Att skriva om känslosamma händelser kan hjälpa. En översikt i Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, beskriver studier där människor skrev om stressande eller känslosamma händelser i 15 till 20 minuter vid tre till fem tillfällen, och i regel fick bättre fysiska och psykiska resultat än de som skrev om neutrala ämnen.
• Den visar mönster du annars skulle missa. Guiden om journaling for emotional wellness från University of Rochester Medical Center säger att dagboksskrivande kan hjälpa dig att prioritera problem, rädslor och bekymmer, följa symtom dag för dag så att du känner igen triggers och identifiera negativa tankar och beteenden.

En humördagbok är ett verktyg för självreflektion, inte en behandling. Om nedstämdhet varar i veckor eller börjar påverka ditt dagliga liv, prata med en läkare eller en psykolog.

Vad ska du skriva i en humördagbok?

Anteckningarna kan vara mycket små. Här är en enkel mall, med ett exempel för varje del:

Raden om kroppen är den som folk hoppar över och senare önskar att de skrivit. Sömn, mat och rörelse förklarar förvånansvärt många humörsvängningar, och du kan bara se kopplingen om du skrivit ner den.

Bygg upp ett humörordförråd

"Okej", "bra" och "dåligt" säger inte mycket när du läser tillbaka. Försök använda mer specifika ord: lugn, nöjd, tacksam, stolt, energisk, fokuserad, rastlös, orolig, irriterad, ensam, utmattad, avtrubbad. Ett bredare ordförråd gör anteckningarna ärligare och mönstren lättare att se. Det är också därför Aura erbjuder 28 humör att välja bland i stället för en enkel smileyskala.

Om du gillar att tänka i färger kan du till och med ge varje humör en färg. Vår guide om aurafärgers betydelse listar de traditionella kopplingarna, från lugnt blått till energiskt rött.

Tips till humördagboken för dagar då inget kommer

Vissa dagar förblir sidan tom. De här frågorna hjälper:

• Vilken är den starkaste känslan jag har just nu, och var märker jag den i kroppen?
• Vad tog energi från mig i dag, och vad gav lite tillbaka?
• När kände jag mig mest som mig själv i dag?
• Vad oroar jag mig för, och kan jag göra något åt det?
• Vem pratade jag med i dag, och hur mådde jag efteråt?
• Vad skulle jag säga till en vän som hade haft samma dag som jag?
• Vad är en liten sak som gick bra?
• Vad ser jag fram emot i den här veckan?
• Om dagen hade en färg, vilken skulle den vara, och varför?
• Vad behöver jag mer av i morgon: vila, människor, rörelse eller tystnad?

Ta en fråga per dag. Du behöver inte svara på alla, och vissa dagar räcker ett enda ord.

Hur ofta bör du skriva dagbok?

Varje dag är idealiskt, eftersom humöret ändras snabbt och minnet jämnar ut det. Guiden från University of Rochester säger det enkelt: försök skriva varje dag och avsätt några minuter för det. Det betyder inte att du ska skriva mycket: en eller två minuter räcker gott för en humörlogg.

Om varje dag känns för mycket kan du prova en kort incheckning på vardagar och en längre reflektion på helgen. Längre skrivande har sitt eget värde. Studierna om expressivt skrivande ovan använde pass på 15 till 20 minuter vid några tillfällen, så ett veckopass av den längden, om vad som helst som ligger på dig, är ett bra tillskott till de snabba dagliga anteckningarna.

Missade du en dag? Hoppa över den och gå vidare. Försök inte rekonstruera förra veckan ur minnet, luckorna är en del av underlaget.

Hur upptäcker du mönster i ditt humör?

Mönstren är där en humördagbok lönar sig. En gång i veckan, eller en gång i månaden, avsätter du tio minuter för att läsa tillbaka:

1. Räkna dina humör. Vilka tre humör dök upp oftast? Att se "orolig" åtta gånger på en månad är något annat än att vagt känna sig stressad.
2. Titta på veckodagarna. Många märker en pålitlig svacka en viss veckodag, ofta den med flest möten eller minst sömn.
3. Para ihop humör med kroppsraden. Jämför de låga dagarna med dina anteckningar om sömn, mat och rörelse.
4. Kolla människor och platser. Lägg märke till vem och var som dyker upp på dina bästa och sämsta dagar.
5. Skriv en slutsats. Avsluta med en enda mening: "Jag mår bättre de dagar jag går utomhus" räcker. Testa den sedan nästa månad.

Anteckningsbok eller app för humördagbok?

Båda fungerar. Papper är privat och långsamt på ett bra sätt. En app finns alltid i fickan och räknar åt dig. Välj den du faktiskt kommer att öppna.

I Aura väljer du bland 28 humör, markerar upp till tre samtidigt och lägger till en dagboksanteckning för att fånga stunden. Appen bygger en tidslinje över ditt inre liv så att du kan se mönster över dagar, veckor och månader, och diagrammen visar dina vanligaste humör, dina sviter och hur din energi skiftar över tid. Inget konto behövs, din humörhistorik och dagbok sparas på din enhet och dina data säljs aldrig. Om du gillar astrologi kan Aura också lägga till en daglig läsning. Vår nybörjarguide om sol-, måne- och ascendenttecken förklarar hur den delen fungerar.

Fler guider som den här finns i kategorin Aura på vår blogg.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan en humördagbok och en vanlig dagbok?

En dagbok berättar vad som hände. En humördagbok fokuserar på hur du mådde och varför, oftast i ett kort format som går att upprepa, så att du kan jämföra anteckningar och se mönster över tid.

Hur lång bör en anteckning i en humördagbok vara?

Så kort du behöver. Ett till tre humörord, en intensitetspoäng och en mening om dagen räcker för användbara mönster. Skriv mer när du vill, inte för att du måste.

Vad gör jag om jag skriver samma humör varje dag?

Det är användbar information. Prova mer specifika ord, lägg till intensiteten och kroppsraden och titta på vad som finns runt det humöret. Om en nedstämdhet håller i sig i veckor, prata med en läkare eller en psykolog.

Kan en humördagbok ersätta terapi?

Nej. En humördagbok är en vana för självreflektion. Den kan vara bra att ta med till en terapeut eller läkare, men den ersätter inte professionell vård.

Börja i kväll

Välj en tid, skriv tre ord och en mening, och gör om det i morgon. Vill du ha en humördagbok som gör varje incheckning till färg och konst är Aura gratis att ladda ner i App Store, med ett valfritt Aura Pro-abonnemang.