PosturaРозтяжка за столом5 хв читання
Вправи для шиї та плечей за робочим столом: коротка рутина
Вправи для шиї та плечей за робочим столом на кілька хвилин: проста рутина сидячи з часом утримання, поради щодо постави і як не забувати рухатися.
Розтяжка за столом - це короткі м’які рухи, які можна робити на стільці, щоб зняти скутість від нерухомого сидіння. Для шиї та плечей хороша рутина займає кілька хвилин: скидання постави, повороти й нахили шиї, опускання та кола плечима, розтяжка грудей і скручування верхньої частини тіла. Рухайтеся лише настільки, наскільки комфортно.
Нижче рутина, якою ми користуємося, із часом утримання з рекомендацій NHS там, де вони його дають, а також основи ергономіки від OSHA та ідеї, як не забувати це робити. Це загальна інформація, а не медична порада. Якщо у вас біль, оніміння чи травма, перед початком порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
Які найкращі вправи для шиї та плечей за робочим столом?
Найкращі вправи для шиї та плечей за столом - прості, які ви справді повторюватимете протягом дня. Корисний набір охоплює чотири речі: скидання того, як ви сидите, рух шиєю в комфортних поворотах і нахилах, опускання плечей подалі від вух і розкриття грудей та верхньої частини спини, які округлюються вперед біля клавіатури. Вправи сидячи від NHS містять поворот шиї з витримкою п’ять секунд на кожен бік, розтяжку грудей на п’ять-десять секунд і скручування верхньої частини тіла на п’ять секунд на кожен бік, усе у вертикальному положенні на стійкому стільці. Додайте опускання плечей і кілька повільних кіл плечима, і ви матимете рутину, що вміщається в коротку перерву. Кожен рух має бути легким. Порада NHS: рухайтеся лише настільки, наскільки комфортно, і нарощуйте поступово, додаючи повторення з часом, а не форсуючи амплітуду з першого дня.
Чому шия та плечі затікають за столом?
Саме сидіння не є проблемою. Проблема - довго залишатися в одному положенні. Порада NHS щодо болю в шиї включає не тримати шию довго в одному положенні, наприклад сидячи за столом.
Перед екраном голова часто посувається вперед, щоб читати, плечі підповзають до вух під час друку, а верхня частина спини округлюється. Ніщо з цього не небезпечне в окрему мить. Це години без змін залишають м’язи напруженими до вечора.
OSHA описує нейтральніше положення сидячи у своїх рекомендаціях щодо комп’ютерного робочого місця: голова рівна, повернута вперед і збалансована, тулуб і шия приблизно вертикальні та на одній лінії, а плечі розслаблені, і верхні частини рук звичайно звисають з боків. На тій самій сторінці радять часто змінювати робоче положення протягом дня й час від часу вставати та ходити кілька хвилин.
Коротка рутина розтяжки за столом для шиї та плечей
Сядьте ближче до краю стійкого стільця, поставивши стопи на підлогу. Дихайте нормально під час кожного руху.
| Вправа | Як виконувати | Утримання або повторення |
|---|---|---|
| Скидання постави | Сядьте рівно, м’яко відведіть плечі назад і відсуньте шию назад, щоб голова була над плечима | 3 повільні вдихи |
| Поворот шиї | Дивіться прямо перед собою, поверніть голову до одного плеча настільки, наскільки комфортно, потім поверніться до центру | Пауза 5 секунд, по 3 рази на кожен бік |
| Нахил шиї | Тримайте плечі опущеними й м’яко нахиліть голову так, щоб вухо наблизилося до плеча, потім змініть бік | Повільний нахил на кожен бік, 2 або 3 рази |
| Опускання плечей | Дайте плечам розслабитися вниз і назад, подалі від вух | Близько 30 секунд спокійного дихання |
| Кола плечима | Підніміть плечі, відведіть їх назад, потім опустіть повільним колом | 5 повільних кіл |
| Розтяжка грудей | Відведіть плечі назад і вниз, а груди виштовхніть уперед і вгору, поки не відчуєте розтяг спереду | Утримуйте 5-10 секунд, 5 разів |
| Скручування верхньої частини тіла | Схрестіть руки, долоні на плечах, і поверніть верхню частину тіла вбік, не рухаючи стегнами | Утримуйте 5 секунд, по 5 разів на кожен бік |
Поворот шиї, розтяжка грудей і скручування верхньої частини тіла відповідають вправам сидячи від NHS. Скидання постави спирається на пораду NHS щодо болю в шиї: м’яко відвести плечі назад і шию назад. Нахил, опускання та кола - м’які рухи для рухливості, які вписуються між ними; тримайте їх повільними й невеликими.
Поради для безпечної розтяжки за столом
- Лишайтеся в комфортному діапазоні. Ви маєте відчувати м’який розтяг, ніколи не біль.
- Рухайтеся повільно. Плавні рухи легше контролювати, ніж швидкі.
- Користуйтеся стійким стільцем. NHS радить для вправ сидячи міцний стілець без коліщаток.
- Нарощуйте з часом. Починайте з меншої кількості повторень і додавайте, коли стане легко.
- Припиніть, якщо щось болить. Біль, поколювання чи запаморочення - знаки зупинитися й звернутися по пораду.
Як часто робити розтяжку за столом?
Єдиного числа, що підходить усім, немає. Спільна нитка наведених рекомендацій - часті зміни: OSHA радить часто змінювати положення й періодично вставати та ходити, а NHS застерігає від того, щоб довго тримати шию в одному положенні.
На практиці коротко й часто краще за довго й рідко. Хвилинне скидання зрідка протягом робочого дня зазвичай легше підтримувати, ніж єдиний довгий сеанс наприкінці. Природний момент - коли ви робите паузу для очей: правило 20-20-20 уже просить відводити погляд кожні 20 хвилин, і за ці 20 секунд можна опустити плечі чи повернути шию.
Як не забувати розтягуватися на роботі?
Знати вправи - легка частина. Пам’ятати про них посеред напруженого дня важче. Допомагають такі підходи:
- Прив’яжіть розтяжку до подій. Після кожного дзвінка, перед кожною кавою, коли надсилаєте важливий лист.
- Зробіть рутину видимою. Достатньо стікера з трьома рухами.
- Користуйтеся нагадуваннями, що йдуть за вашим графіком. Нагадування в робочий час і тиша після нього.
Саме тому ми створили Postura. Серед її вбудованих звичок є «Перевірка постави», «Опустити плечі», «Розкрити груди» та «Нахил шиї», перерви на рух, як-от «Коротка прогулянка», «Встати» й «Кола плечима», перерви для очей і дихальні вправи. Ви задаєте робочі години й активні дні, обираєте, як часто хочете нагадувань, а Postura автоматично призупиняє їх, щойно ви досягаєте цілей. Екрани прогресу показують щоденні виконання, тижневі тенденції та серії, тож ви бачите, як формується звичка.
Якщо ви носите AirPods за столом, Postura Pro також може використати їх, щоб помітити, коли ви згорбилися, і підштовхнути вас виправитися. Як це працює і чого вони не вміють, ми пояснюємо в посібнику про відстеження постави через AirPods.
Часті запитання
Як довго утримувати розтяжку за столом?
Залежить від вправи. Вправи сидячи від NHS використовують короткі утримання: п’ять секунд для поворотів шиї та скручування верхньої частини тіла і п’ять-десять секунд для розтяжки грудей, кілька разів.
Чи можуть вправи за столом вилікувати біль у шиї?
Ми не можемо цього обіцяти, і жоден застосунок чи рутина не повинні. Розтяжка та зміна положення - загальні способи залишатися комфортним за столом. NHS радить звернутися до сімейного лікаря, якщо біль у шиї не минає за кілька тижнів або супроводжується іншими симптомами, як-от поколюванням.
Чи треба вставати, щоб розтягнутися?
Ні. Кожен рух у цій рутині виконується сидячи. Але час від часу встати й пройтися кілька хвилин усе одно корисно, як радить OSHA.
Чи достатньо лише вправ за столом?
Вони найкраще працюють разом із комфортним робочим місцем і регулярним рухом. Перевірте висоту екрана та стілець і гуляйте, коли можете.
Почніть
Postura можна безкоштовно завантажити в App Store, з необов’язковою підпискою Pro. Вона нагадує розтягнутися, перевірити поставу й дати очам відпочити в обрані вами години, а в ній вбудовано 12 цілеспрямованих вправ. Postura не є медичним застосунком, це м’який спосіб виробити кращі звички за столом. Усе, що вона вміє, дивіться на сторінці Postura або читайте інші статті про Postura.
