Як вести щоденник настрою: теми, звички й закономірності

Щоб почати вести щоденник настрою, оберіть постійний час щодня, назвіть своє самопочуття одним-трьома словами, оцініть інтенсивність і напишіть одне-два речення про те, що сталося. Робіть записи досить короткими, щоб повторювати їх щодня. Через кілька тижнів озирніться назад і пошукайте закономірності у сні, людях, місцях і днях тижня.

Це весь метод. Решта посібника розповідає, що писати, які підказки допоможуть у дні, коли слів немає, як часто це робити й як перетворити місяць записів на щось, із чого можна вчитися. Ту саму звичку ми вбудували в Aura, наш щоденник настрою для iPhone, а поради тут працюють і на папері.

Як почати вести щоденник настрою?

Щоденник настрою - це короткий регулярний запис про те, як ви почуваєтеся і чому. Почніть із моменту, який у вас уже є щодня, наприклад після вечері чи перед сном, щоб звичка до чогось «прикріпилася». Кожен запис потребує лише чотирьох речей: дати, одного-трьох слів про настрій (наприклад «спокійний, втомлений» чи «тривожний, сповнений надії»), приблизної інтенсивності від одного до п’яти й речення про те, що сталося. Важливо називати кілька настроїв, бо більшість днів змішані. Тримайте планку низькою: тридцятисекундний запис щодня кращий за довгий раз на місяць. Не редагуйте себе й не хвилюйтеся про правопис, адже щоденник для вас. Через два-чотири тижні перечитайте записи й пошукайте повтори: настрої, що збираються в певні дні, після певних людей чи після поганого сну. Ці закономірності й є причиною не кидати.

Навіщо вести щоденник настрою?

Записувати почуття - один із найпростіших інструментів самопізнання, і за ним стоять певні дослідження.

• Назвати почуття означає трохи його пом’якшити. Дослідження UCLA з візуалізацією мозку, опубліковане в Psychological Science, виявило, що коли люди називали емоцію на зображенні словом на кшталт «злий», активність мигдалини, частини «системи тривоги» мозку, зменшувалась. Дослідники називають це маркуванням афекту.
• Писати про емоційні події може бути корисно. Огляд в Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, описує дослідження, де люди писали про стресові чи емоційні події по 15-20 хвилин упродовж трьох-п’яти разів і загалом мали кращі фізичні та психологічні результати, ніж ті, хто писав про нейтральні теми.
• Він показує закономірності, які ви б інакше пропустили. Посібник Медичного центру Рочестерського університету про ведення щоденника для емоційного добробуту зазначає, що щоденник допомагає розставляти пріоритети серед проблем, страхів і занепокоєнь, щодня відстежувати симптоми, щоб розпізнавати тригери, і виявляти негативні думки та поведінку.

Щоденник настрою - це інструмент самопізнання, а не лікування. Якщо поганий настрій триває тижнями або починає впливати на повсякденне життя, будь ласка, зверніться до лікаря чи фахівця з психічного здоров’я.

Що писати в щоденнику настрою?

Записи можуть бути дуже короткими. Ось простий шаблон із прикладом для кожної частини:

Рядок про «тіло» люди пропускають, а потім шкодують. Сон, їжа й рух пояснюють напрочуд багато змін настрою, а цей зв’язок можна побачити лише тоді, коли його записано.

Збудуйте словник настроїв

«Нормально», «добре» й «погано» мало що скажуть, коли ви перечитуватимете записи. Спробуйте точніші слова: спокійний, задоволений, вдячний, гордий, бадьорий, зосереджений, неспокійний, тривожний, дратівливий, самотній, виснажений, заціпенілий. Ширший словник робить записи чеснішими, а закономірності помітнішими. Саме тому Aura пропонує 28 настроїв на вибір, а не просту шкалу смайликів.

Якщо вам подобається мислити кольорами, можна навіть дібрати колір кожному настрою. Наш гайд про значення кольорів аури перелічує традиційні асоціації, від спокійного синього до енергійного червоного.

Підказки для щоденника настрою на дні, коли слів немає

Інколи сторінка лишається порожньою. Допоможуть такі підказки:

• Яке найсильніше почуття я відчуваю зараз і де помічаю його в тілі?
• Що сьогодні забрало в мене сили, а що їх повернуло?
• Коли сьогодні я почувався найбільше собою?
• Про що я хвилююся і чи можу щось із цим зробити?
• З ким я сьогодні розмовляв і як почувався після цього?
• Що б я сказав другові, у якого був такий самий день, як у мене?
• Яка одна маленька річ минула добре?
• Чого я чекаю цього тижня?
• Якби сьогодні мало колір, який би він був і чому?
• Чого мені потрібно більше завтра: відпочинку, людей, руху чи тиші?

Беріть по одній підказці на день. Відповідати на всі не потрібно, а в деякі дні достатньо одного слова.

Як часто вести щоденник?

Щодня ідеально, бо настрої швидко змінюються, а пам’ять їх згладжує. Посібник Рочестерського університету каже просто: намагайтеся писати щодня й виділіть на це кілька хвилин. Це не означає писати багато: для журналу настрою цілком вистачає хвилини-двох.

Якщо щодня забагато, спробуйте короткий запис у будні й довшу рефлексію на вихідних. Довше письмо має власну цінність. У згаданих дослідженнях експресивного письма сеанси тривали 15-20 хвилин кілька разів, тож щотижневий сеанс такої довжини про все, що на думці, - гарне доповнення до швидких щоденних записів.

Пропустили день? Пропустіть і йдіть далі. Не намагайтеся відновити минулий тиждень по пам’яті: прогалини теж частина запису.

Як помітити закономірності у своїх настроях?

Закономірності - це те, заради чого вартує вести щоденник. Раз на тиждень чи раз на місяць виділіть десять хвилин, щоб перечитати:

1. Порахуйте настрої. Які три настрої траплялися найчастіше? Побачити «тривожний» вісім разів за місяць - це не те саме, що невиразно відчувати стрес.
2. Подивіться на дні тижня. Багато хто знаходить стабільний спад у певний будень, часто в день із найбільшою кількістю нарад або найменшим сном.
3. Зіставте настрої з рядком про тіло. Порівняйте погані дні зі своїми нотатками про сон, їжу й рух.
4. Перевірте людей і місця. Зверніть увагу, хто й де з’являється в ваші найкращі та найгірші дні.
5. Запишіть один висновок. Завершіть одним реченням: «Мені краще в дні, коли я гуляю надворі» - цього досить. А наступного місяця перевірте його.

Паперовий блокнот чи застосунок для щоденника настрою?

Працюють обидва. Папір приватний і повільний у хорошому сенсі. Застосунок завжди в кишені й сам усе рахує. Оберіть той, який ви справді відкриватимете.

В Aura ви обираєте з 28 настроїв, відзначаєте до трьох одночасно й додаєте запис у щоденник, щоб зафіксувати момент. Застосунок будує часову шкалу вашого внутрішнього життя, щоб ви помічали закономірності за дні, тижні й місяці, а діаграми показують ваші найчастіші настрої, серії та зміни енергії з часом. Акаунт не потрібен, історія настрою й щоденник зберігаються на вашому пристрої, а ваші дані ніколи не продаються. Якщо вам подобається астрологія, Aura може додати й щоденне читання; наш посібник для початківців про сонячний, місячний і висхідний знаки пояснює, як це працює.

Більше таких посібників у категорії Aura нашого блогу.

Часті запитання

Чим щоденник настрою відрізняється від звичайного щоденника?

Звичайний щоденник фіксує, що сталося. Щоденник настрою зосереджений на тому, як ви почувалися і чому, зазвичай у короткому форматі, що повторюється, щоб ви могли порівнювати записи й бачити закономірності з часом.

Якої довжини має бути запис у щоденнику настрою?

Такої короткої, як вам потрібно. Одного-трьох слів про настрій, оцінки інтенсивності та речення про день досить для корисних закономірностей. Пишіть більше, коли хочете, а не тому, що мусите.

Що, коли я щодня пишу один і той самий настрій?

Це корисна інформація. Спробуйте точніші слова, додайте інтенсивність і рядок про тіло та подивіться, що навколо цього настрою. Якщо поганий настрій триває тижнями, поговоріть із лікарем чи фахівцем із психічного здоров’я.

Чи може щоденник настрою замінити терапію?

Ні. Щоденник настрою - це звичка самопізнання. Його корисно принести терапевту чи лікарю, але він не замінює професійної допомоги.

Почніть цього вечора

Оберіть час, запишіть три слова й одне речення і повторіть завтра. Якщо хочете щоденник настрою, що перетворює кожну відмітку на колір і мистецтво, Aura можна безкоштовно завантажити в App Store, з необов’язковою підпискою Aura Pro.