心情日记怎么写：入门方法、提示语与习惯

想开始写心情日记，只需要：每天固定一个时间，用一到三个词说出你的感受，给强度打个分，再用一两句话写下发生了什么。内容要短到每天都能坚持。几周之后回头翻看，找找睡眠、人物、地点和星期几之间的规律。

方法就这么简单。本文接下来会讲写什么、没灵感时的提示语、多久写一次，以及如何把一个月的记录变成真正有用的发现。我们把同样的习惯做进了 iPhone 心情日记 App Aura，而这里的建议用纸笔同样适用。

心情日记要怎么开始写？

心情日记，就是对“你感觉如何、为什么这样”的简短而规律的记录。先选一个每天本来就有的时刻，比如晚饭后或睡前，让这个习惯有处可依。每条记录只需要四样东西：日期、一到三个情绪词（比如“平静、疲惫”或“焦虑、满怀希望”）、一个一到五的大致强度，以及一句话说明发生了什么。同时写下几种情绪很重要，因为大多数日子的心情是混合的。门槛要低：每天写三十秒，胜过一个月才写一篇长文。不必修饰，也不用担心错别字，这本日记是写给你自己的。两到四周后回头翻阅，找找重复出现的东西：某些日子、某些人身边、或睡不好之后反复出现的情绪。这些规律，就是坚持下去的理由。

为什么要写心情日记？

把感受写下来，是最简单的自我觉察工具之一，也有一些研究支持。

• 说出感受，可以让它不那么尖锐。 发表在《心理科学》（Psychological Science）上的一项 UCLA 脑成像研究发现，当人们用“愤怒”之类的词给图片中的情绪贴标签时，大脑警报系统的一部分杏仁核的活动会下降。研究者把这称为情感标注。
• 书写情绪事件可能有帮助。 《精神病学治疗进展》（Advances in Psychiatric Treatment）上的一篇综述 Emotional and physical health benefits of expressive writing，介绍了这样的研究：让人们就压力或情绪事件书写 15 到 20 分钟、共三到五次，结果一般比书写中性话题的人有更好的身体和心理表现。
• 它让你看到本来会错过的规律。 罗切斯特大学医学中心关于情绪健康日记的指南指出，写日记可以帮你分清问题、恐惧和担忧的轻重缓急，逐日追踪症状以识别诱因，并发现消极的想法和行为。

心情日记是一种自我觉察的工具，不是治疗手段。如果情绪低落持续数周，或开始影响日常生活，请咨询医生或心理健康专业人士。

心情日记写什么？

条目可以非常简短。这是一个简单的模板，每个部分都附了示例：

“身体”这一行是大家最容易跳过、事后又最后悔的。睡眠、饮食和运动能解释出人意料多的情绪波动，而你只有写下来，才看得出这层联系。

积累你的情绪词汇

“还行”“不错”“不好”，回头再读时并不能告诉你多少信息。试着用更具体的词：平静、满足、感激、自豪、精力充沛、专注、坐立不安、焦虑、烦躁、孤独、筋疲力尽、麻木。词汇越丰富，记录就越真实，规律也越容易看清。这也是 Aura 提供 28 种情绪供你选择，而不是一个简单笑脸量表的原因。

如果你喜欢用颜色思考，也可以给每种情绪配一种颜色。我们的光环颜色含义一文列出了传统的对应关系，从平静的蓝色到热烈的红色。

没灵感的日子，可以用这些提示语

有些日子，页面一片空白。这些提示语能帮上忙：

• 我现在最强烈的感受是什么？我在身体的哪个部位感觉到它？
• 今天什么消耗了我的精力，什么又给我补回了一些？
• 今天什么时候，我最像我自己？
• 我在担心什么？这件事我能采取行动吗？
• 今天我和谁聊过？聊完之后我感觉如何？
• 如果朋友过了我刚才这样的一天，我会对他说什么？
• 有哪一件小事进展顺利？
• 这一周我期待什么？
• 如果今天有一种颜色，会是什么颜色？为什么？
• 明天我更需要什么：休息、人、运动，还是安静？

每天用一条提示语就好。不必全部回答，有些日子，一个词就够了。

多久写一次比较好？

每天写最理想，因为情绪变化很快，而记忆会把它抹平。罗切斯特大学的指南说得很简单：尽量每天写，并留出几分钟。这并不意味着要写很多：对心情记录来说，一两分钟足矣。

如果每天写觉得压力大，可以工作日做简短的签到，周末再做一次较长的回顾。较长的书写本身也有价值。上面提到的表达性写作研究采用的是 15 到 20 分钟、做几次的写作，所以每周花这么长时间，写写心里的任何事，是对每日速记的一个很好的补充。

漏了一天？跳过去，继续就好。不要试图凭记忆补写上周的内容，空缺也是记录的一部分。

怎样从记录中发现情绪规律？

规律，正是心情日记的回报所在。每周或每月留出十分钟回头阅读：

1. 数一数你的情绪。 出现最多的三种情绪是什么？一个月里出现八次“焦虑”，和模模糊糊觉得有压力，是两回事。
2. 看看星期几。 很多人发现某个星期几总会低落，往往是会议最多或睡得最少的那天。
3. 把情绪和“身体”那一行对照。 把低落的日子，和你关于睡眠、饮食、运动的记录对比一下。
4. 查看人和地点。 留意最好和最糟的日子里，出现了谁、在哪里。
5. 写下一个结论。 用一句话收尾：“我在出门走路的日子心情更好”就足够了。然后下个月验证它。

纸质笔记本，还是心情日记 App？

两者都行。纸质的私密，慢得恰到好处。App 随时在你口袋里，还会替你统计。选你真正会打开的那个。

在 Aura 里，你可以从 28 种情绪中选择，一次最多选三种，并添加日记条目来捕捉当下的瞬间。App 会为你的内心生活建立一条时间线，让你看出几天、几周乃至几个月间的规律，它的图表会展示你最常出现的情绪、连续记录天数，以及精力随时间的变化。不需要账号，你的情绪记录和日记都保存在设备上，数据也绝不出售。如果你喜欢星座，Aura 还能加入每日解读；我们的太阳、月亮与上升星座入门一文介绍了这一部分的原理。

更多这类指南，请见博客的 Aura 分类。

常见问题

心情日记和普通日记有什么区别？

日记记录发生了什么。心情日记则聚焦于你的感受以及原因，通常采用简短、可重复的格式，方便你比较各条记录，看出随时间变化的规律。

心情日记每条应该写多长？

你需要多短就多短。一到三个情绪词、一个强度分数，加上一句关于当天的话，就足够看出有用的规律。想多写就多写，不要因为“必须”而写。

如果我每天写的情绪都一样怎么办？

这本身就是有用的信息。试着用更具体的词，加上强度和“身体”那一行，再看看这种情绪周围有什么。如果情绪低落持续数周，请咨询医生或心理健康专业人士。

心情日记能代替心理咨询吗？

不能。心情日记是一种自我觉察的习惯。把它带给心理咨询师或医生会很有帮助，但它不能替代专业的照护。

今晚就开始

选个时间，写下三个词和一句话，明天再写一次。如果你想要一本能把每次签到变成色彩与艺术的心情日记，Aura 可在 App Store 免费下载，另有可选的 Aura Pro 订阅。