跑步和骑行的防晒，要从时间安排开始：尽量把训练放在太阳正午前后四小时之外。再让衣物和帽檐去做汗水冲不掉的那部分，长时间运动选防水的 SPF 50，并按标签上的 40 或 80 分钟补涂，大量出汗之后则马上补涂。
下面会讲：时间安排、汗水、刺眼的防晒霜、容易漏涂的部位，以及按运动时长整理的清单。我们开发了 SunDose，这是一款面向 iPhone 的紫外线指数与日晒记录应用。以下是一般性信息，不构成医疗建议。
为什么跑步和骑行的人更需要防晒？
因为他们在室外待的时间长，穿得少，往往还是在正午时段，皮肤上看得出来。2006 年发表在《皮肤病学文献》（Archives of Dermatology）上的研究《马拉松运动员的恶性黑色素瘤》，把 210 名马拉松运动员与年龄、性别相匹配的对照组做了比较。运动员有更多不典型的痣、更多日光性雀斑样痣（晒斑），以及更多提示非黑色素瘤皮肤癌的病变，而且这些发现随训练强度升高而增加。几乎所有人训练时穿的短裤（96.7%）和上衣（98.6%）都让后背和四肢部分或完全裸露，只有 56.2% 的人经常使用防晒霜。作者的结论是，马拉松运动员患黑色素瘤和非黑色素瘤皮肤癌的风险更高。他们的建议读起来像一份训练计划：选择日晒少的训练和比赛时间，穿合适的衣服，经常使用防水防晒霜。
骑行者接受的剂量也差不多。在 2000 年发表于《皮肤病学》（Dermatology）的研究《职业自行车手的极端紫外线暴露》中，六名职业车手在环瑞士自行车赛的八个赛段中佩戴紫外线剂量计。他们平均每天的剂量是 8.1 个最小红斑量，每个最小红斑量是使皮肤发红的最小剂量，作者估计比赛中的暴露是国际限值的 30 倍以上。
什么时候训练最能避开紫外线高峰？
清晨或傍晚。WHO 的紫外线指数问答说，一天中紫外线最强的时段是太阳正午前后的四小时，而太阳正午根据地点和夏令时落在中午 12 点到下午 2 点之间。皮肤癌基金会（Skin Cancer Foundation）的《给体育爱好者的防晒安全提示》由本身也是运动员的皮肤科医生撰写，范围更宽：上午 10 点到下午 4 点之间避免户外运动。
要看紫外线指数，而不是看温度计。维多利亚州癌症委员会（Cancer Council Victoria）的项目 SunSmart 在其紫外线辐射页面中说，紫外线“看不见也感觉不到，与温度无关”。美国环境保护署（EPA）的紫外线指数等级还给了一个现场检查办法：影子比你的身高短，就说明紫外线更强。一整天的变化形状，见每日紫外线曲线。
在紫外线指数很高的日子，根据你的皮肤，你晒伤所需的时间可能比一次长跑还短，见多久会晒伤。徒步者还会爬进更强的紫外线中：WHO 的紫外线辐射情况说明说，由于空气更稀薄，紫外线会随海拔升高而增强。我们的阴天也会晒伤吗指南列出了海拔、雪和水的具体数据。
汗水会冲掉防晒霜吗？
会，迟早的事。FDA 的消费者指南《防晒霜：如何帮助保护皮肤免受阳光伤害》说，不存在完全防水的防晒霜，所有防晒霜最终都会被冲掉。“防水”标签的意思是，在游泳或出汗时能保持 40 或 80 分钟有效，我们在 SPF 30 与 SPF 50 中详细解释过这个标签。
FDA 说至少每两小时补涂一次，出汗多就更勤。美国皮肤病学会（AAD）的防晒霜涂抹指南说，游泳或出汗后要立即补涂；皮肤癌基金会的防晒霜指南则称，长跑和徒步需要 SPF 50 或更高。摩擦也有影响：在该基金会的运动文章中，一位身兼马拉松选手的皮肤科医生把衣物和帽子放在第一位，因为出汗很多时，防晒产品“会被蹭掉，失去效果”。
按运动时长整理的清单
这是我们自己的规划规则，依据 FDA、AAD 和皮肤癌基金会的指南，并不是官方时间表。
| 时长 | 开始之前 | 途中 | 结束之后 |
|---|---|---|---|
| 40 分钟以内 | 防水的 SPF 30 或更高，提前 15 分钟涂（AAD）；戴帽子和太阳镜 | 若在标签时间内完成，无需额外处理 | 如果还要留在室外，就补涂（AAD） |
| 40 到 80 分钟 | 80 分钟防水的 SPF 50 | 如果会超过标签时间，带一支防晒棒 | 在户外做放松整理活动前先补涂 |
| 80 分钟到 2 小时 | SPF 50，UPF 上衣或袖套，有檐的帽子 | 在标签时间到时补涂，趁补水站停下来涂 | 补涂，或者遮盖起来 |
| 超过 2 小时：长途骑行、越野跑、徒步 | 规划路线，避开太阳正午前后的四小时 | 每次停下都补涂，至少按标签时间；使用 SPF 30 的润唇膏（AAD） | 检查有没有发红 |
怎样避免防晒霜进眼睛？
在眼睛附近用物理防晒配方或防晒棒，其余交给帽檐和太阳镜。皮肤癌基金会关于眼周防晒的建议说，用氧化锌或二氧化钛制成的物理防晒配方“出汗时不会刺痛眼睛”，而防晒棒不会融化，在眼睛附近很好用。它的运动文章则建议跑步者选择耐汗、进眼睛也不刺痛的防晒霜。
- 额头和眼周用物理防晒： 氧化锌或二氧化钛。
- 帽檐： WHO 的情况说明说，宽檐帽可以保护眼睛、面部、耳朵和脖子。跑步时，鸭舌帽或遮阳帽至少能遮住额头。
- 包裹式太阳镜： WHO 建议选择能阻挡 99 到 100% UVA 和 UVB 的镜片；我们的UV400 是什么意思解释了这个标签。
跑步和骑行的人最容易漏涂哪里？
出门前在镜子里看不到的地方。该基金会的运动文章把手和后颈列为常被漏掉的部位，一位皮肤科医生还补充道：“耳朵也要涂防晒霜。大家总是忘记！”AAD 的清单包括脖子、面部、耳朵、脚背和腿，头发稀疏的话还有头皮。
肩膀同样重要。2008 年发表在《皮肤病学》上的研究《马拉松运动员的黑色素瘤标志物》统计了 150 名马拉松运动员，左肩平均有 19.6 个晒斑，而左臀一个也没有。一生中的晒伤次数和运动服的类型，与晒斑数量的多少有关。
- 耳朵： 耳廓的正面和背面，鸭舌帽遮不住。
- 后颈： 运动文章指出，棒球帽保护不到这里。
- 头缝和头盔通风孔： 给头部散热的通风孔，也会让阳光照到一条条头皮。
- 手背： 握着车把时，手背整个骑行过程都朝着天空。
- 肩膀和上背部： 背心肩带周围。
- 嘴唇： AAD 建议使用 SPF 30 或更高的润唇膏。
长时间在太阳下运动，该穿什么？
穿能替你完成防护的衣物，因为织物不会被汗冲掉。皮肤癌基金会的防晒衣物指南说，UPF 50 的织物能阻挡 98% 的阳光，只让 2% 透过。一件普通的白 T 恤，UPF 约为 7，湿了之后只有约 3。
| 装备 | 作用 | 来源 |
|---|---|---|
| UPF 50 上衣或臂套 | 约 2% 的紫外线透过，无需补涂 | 皮肤癌基金会 |
| 徒步时使用帽檐至少 3 英寸的帽子 | 遮住面部、头皮和脖子 | 皮肤癌基金会 |
| 包裹式太阳镜 | 阻挡 99 到 100% 的 UVA 和 UVB | WHO |
| 防水防晒霜 | 涂在衣物遮不住的皮肤上 | WHO、皮肤癌基金会 |
有一点要注意：该基金会说，被拉伸或湿透的衣物会损失一部分防护，所以湿透的上衣防护更差。深色或鲜艳的颜色以及致密的织法防护更好。遮得严实也更热，所以要选轻薄透气的面料，天热时的补水见炎热天气下该喝多少水。
SunDose 能怎样融入训练日？
SunDose 没法替你涂防晒霜，但可以帮你管时间。它的常见问题说，计时器和补涂提醒适用于任何有意的日晒时间，包括跑步。
出发前。 SunDose 通过 Apple WeatherKit 显示你所在位置的实时紫外线指数和逐小时预报，让你看到峰值何时出现。主屏幕小组件让当前紫外线指数一直在视野里，并可以一键开始日晒。
在外面时。 补涂提醒按日晒计时来走，而不是挂钟时间，所以会在你真正晒着太阳时响起。日晒会以实时活动的形式出现：在锁定屏幕上查看、暂停或停止，有灵动岛的 iPhone 上也可以在灵动岛上操作。
结束之后。 忘了开计时器？日晒可以事后补记，这样那次长途骑行仍然会算进你的历史记录。
SunDose 依据的是你所在位置报告的紫外线指数；它不是贴在你皮肤上的剂量计，也不知道你出了多少汗。大量出汗之后，一停下来就补涂，不管计时器怎么说。其余内容见 SunDose 页面。
常见问题
出汗时多久补涂一次防晒霜？
FDA 说至少每两小时一次，出汗多就更勤。AAD 和皮肤癌基金会说，游泳或大量出汗后要立即补涂。长跑或长途骑行时，一个实用的参照是防水标签上的 40 或 80 分钟。
什么时候跑步最能避开紫外线？
清晨或傍晚，避开 WHO 所说紫外线达到峰值的太阳正午前后四小时。太阳正午根据地点和夏令时落在中午 12 点到下午 2 点之间。EPA 的影子规则在当天很管用：影子比你的身高短，就说明紫外线更强。
有不怕汗的防晒霜吗？
没有。FDA 说，不存在完全防水的防晒霜，所有防晒霜最终都会被冲掉。最接近的标签是防水：在游泳或出汗时能保持 40 或 80 分钟有效。皮肤癌基金会说，出汗后要立即补涂。
徒步的人需要不同的防晒吗？
主要是需要更多防护。徒步时间长，WHO 说紫外线随海拔升高而增强，水、沙和新雪还会增加反射的紫外线。皮肤癌基金会把徒步列在需要 SPF 50 或更高的活动里。再加上宽檐帽、太阳镜，并规划好补涂的停靠点。
开始使用
SunDose 可在 App Store 免费下载，适用于 iOS 26 或更高版本的 iPhone，另有可选的高级套餐。实时紫外线指数、逐小时预报和日晒计时器无需订阅即可使用，你的个人资料和日晒记录都保存在你的设备上。SunDose 是健康养护类应用，不是医疗器械。阅读更多 SunDose 文章。
