Sådan starter du en humørdagbog: spørgsmål og vaner

Du starter en humørdagbog ved at vælge et fast tidspunkt hver dag, sætte ord på, hvordan du har det, med et til tre ord, vurdere intensiteten og skrive en sætning eller to om, hvad der skete. Hold det så kort, at du kan gentage det hver dag. Efter nogle uger kan du kigge tilbage efter mønstre i søvn, mennesker, steder og ugedage.

Det er hele metoden. Resten af denne guide handler om, hvad du skal skrive, spørgsmål til dage, hvor ordene ikke kommer, hvor ofte du skal skrive, og hvordan du gør en måneds notater til noget, du kan lære af. Vi har bygget den samme vane ind i Aura, vores humørdagbog til iPhone, men rådene her virker også på papir.

Hvordan starter du en humørdagbog?

En humørdagbog er en kort, regelmæssig optegnelse af, hvordan du har det, og hvorfor. Start med at vælge et tidspunkt, du allerede har hver dag, for eksempel efter aftensmaden eller lige før sengetid, så vanen knyttes til noget. Hvert notat behøver kun fire ting: datoen, et til tre humørord (for eksempel "rolig, træt" eller "nervøs, håbefuld"), en grov intensitet fra et til fem og en sætning om, hvad der skete. Det er vigtigt at sætte ord på flere følelser, for de fleste dage er blandede. Hold barren lav: et notat på tredive sekunder, du skriver hver dag, slår et langt, du skriver en gang om måneden. Lad være med at redigere dig selv eller bekymre dig om stavning. Dagbogen er til dig. Efter to til fire uger kan du læse dine notater igennem og lede efter gentagelser: følelser, der samler sig på bestemte dage, efter bestemte mennesker eller efter dårlig søvn. De mønstre er grunden til at blive ved.

Hvorfor føre en humørdagbog?

At skrive følelser ned er et af de enkleste redskaber til selvrefleksion, og der er noget forskning bag.

• At sætte ord på en følelse kan tage lidt af kanten. Et hjernescanningsstudie fra UCLA, offentliggjort i Psychological Science, viste, at når folk satte et ord som "vred" på følelsen i et billede, faldt aktiviteten i amygdala, en del af hjernens alarmsystem. Forskerne kalder det affect labeling.
• At skrive om følelsesladede begivenheder kan hjælpe. En oversigt i Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, beskriver studier, hvor folk skrev om stressende eller følelsesladede begivenheder i 15 til 20 minutter ved tre til fem lejligheder og generelt havde bedre fysiske og psykiske resultater end folk, der skrev om neutrale emner.
• Det viser mønstre, du ellers ville overse. University of Rochester Medical Centers guide til journaling for emotional wellness siger, at journaling kan hjælpe dig med at prioritere problemer, frygt og bekymringer, følge symptomer fra dag til dag, så du kan genkende udløsere, og få øje på negative tanker og handlemønstre.

En humørdagbog er et redskab til selvrefleksion og ikke en behandling. Hvis nedtrykthed varer i flere uger eller begynder at påvirke din hverdag, så tal med en læge eller en psykolog.

Hvad skal du skrive i en humørdagbog?

Du kan holde notaterne meget små. Her er en enkel skabelon med et eksempel på hver del:

Linjen om kroppen er den, folk springer over og senere ville ønske, de havde skrevet. Søvn, mad og bevægelse forklarer overraskende mange humørsvingninger, og du kan kun se sammenhængen, hvis du har skrevet det ned.

Byg dig et humørordforråd

"Fint", "godt" og "dårligt" fortæller ikke meget, når du læser dem igen. Prøv at bruge mere præcise ord: rolig, tilfreds, taknemmelig, stolt, energisk, fokuseret, rastløs, nervøs, irritabel, ensom, drænet, følelsesløs. Et bredere ordforråd gør dine notater mere ærlige og dine mønstre lettere at se. Det er også derfor, Aura tilbyder 28 følelser at vælge imellem frem for en simpel smiley-skala.

Kan du lide at tænke i farver, kan du endda give hvert humør en farve. Vores guide til auraers farver og betydning gennemgår de traditionelle forbindelser, fra rolig blå til energisk rød.

Spørgsmål til humørdagbogen til dage, hvor ordene ikke kommer

Nogle dage forbliver siden tom. De her spørgsmål hjælper:

• Hvad er den stærkeste følelse, jeg har lige nu, og hvor mærker jeg den i kroppen?
• Hvad tog energi fra mig i dag, og hvad gav noget tilbage?
• Hvornår følte jeg mig mest som mig selv i dag?
• Hvad bekymrer jeg mig om, og kan jeg gøre noget ved det?
• Hvem talte jeg med i dag, og hvordan havde jeg det bagefter?
• Hvad ville jeg sige til en ven, der havde haft den dag, jeg lige har haft?
• Hvad er én lille ting, der gik godt?
• Hvad glæder jeg mig til i denne uge?
• Hvis i dag havde en farve, hvilken ville det være, og hvorfor?
• Hvad har jeg brug for mere af i morgen: hvile, mennesker, bevægelse eller ro?

Brug ét spørgsmål pr. dag. Du behøver ikke svare på dem alle, og nogle dage er ét ord nok.

Hvor ofte bør du skrive dagbog?

Dagligt er ideelt, fordi humør skifter hurtigt, og hukommelsen glatter det ud. Guiden fra University of Rochester siger det enkelt: prøv at skrive hver dag, og afsæt nogle få minutter til det. Det betyder ikke, at du skal skrive meget. Et minut eller to er rigeligt til en humørlog.

Føles det dagligt for meget, så prøv et kort tjek på hverdage og en længere refleksion i weekenden. Længere skrivning har sin egen værdi. Studierne i udtryksfuld skrivning ovenfor brugte sessioner på 15 til 20 minutter ved nogle få lejligheder, så en ugentlig session af den længde om det, du har på hjerte, er et godt supplement til de hurtige daglige notater.

Sprang du en dag over? Spring den over, og fortsæt. Lad være med at rekonstruere sidste uge ud fra hukommelsen. Hullerne er en del af optegnelsen.

Hvordan ser du mønstre i dit humør?

Det er i mønstrene, en humørdagbog betaler sig. Afsæt ti minutter en gang om ugen eller en gang om måneden til at læse tilbage:

1. Tæl dine følelser. Hvilke tre kom oftest op? At se "nervøs" otte gange på en måned er noget andet end at føle sig vagt stresset.
2. Se på ugedagene. Mange finder et pålideligt dyk på en bestemt ugedag, ofte dagen med flest møder eller mindst søvn.
3. Sammenhold humør og kropslinjen. Sammenlign dårlige dage med dine notater om søvn, mad og bevægelse.
4. Tjek mennesker og steder. Læg mærke til, hvem og hvor der dukker op på dine bedste og værste dage.
5. Skriv én konklusion. Afslut med en enkelt sætning: "Jeg har det bedre på dage, hvor jeg går en tur udenfor" er nok. Test den så i næste måned.

Notesbog eller humørdagbog-app?

Begge dele virker. Papir er privat og langsomt på den gode måde. En app er altid i lommen og tæller for dig. Vælg den, du faktisk åbner.

I Aura vælger du mellem 28 følelser, kan vælge op til tre ad gangen og tilføje et dagbogsnotat for at fastholde øjeblikket. Appen bygger en tidslinje over dit indre liv, så du kan se mønstre på tværs af dage, uger og måneder, og dens diagrammer viser dine hyppigste følelser, dine streaks og hvordan din energi skifter over tid. Du behøver ingen konto, din humørhistorik og din dagbog gemmes på din enhed, og dine data bliver aldrig solgt. Interesserer du dig for astrologi, kan Aura også tilføje en daglig læsning. Vores begynderguide til sol-, måne- og ascendenttegn forklarer, hvordan den side virker.

Flere guider som denne finder du i Aura-kategorien på vores blog.

FAQ

Hvad er forskellen på en humørdagbog og en almindelig dagbog?

En dagbog registrerer, hvad der skete. En humørdagbog fokuserer på, hvordan du havde det, og hvorfor, som regel i et kort format, der kan gentages, så du kan sammenligne notater og se mønstre over tid.

Hvor langt bør et notat i en humørdagbog være?

Så kort, som du har brug for. Et til tre humørord, en intensitetsscore og en sætning om dagen er nok til brugbare mønstre. Skriv mere, når du har lyst, ikke fordi du skal.

Hvad hvis jeg skriver det samme humør hver dag?

Det er nyttig information. Prøv mere præcise ord, tilføj intensiteten og kropslinjen, og se på, hvad der omgiver det humør. Hvis en nedtrykt tilstand varer i flere uger, så tal med en læge eller en psykolog.

Kan en humørdagbog erstatte terapi?

Nej. En humørdagbog er en vane til selvrefleksion. Den kan være en god ting at tage med til en terapeut eller læge, men den erstatter ikke professionel behandling.

Start i aften

Vælg et tidspunkt, skriv tre ord og en sætning, og gør det igen i morgen. Ønsker du en humørdagbog, der forvandler hvert check-in til farve og kunst, kan du hente Aura gratis i App Store, med et valgfrit Aura Pro-abonnement.