Terveelliset pelitottumukset: tauot, uni ja milloin lopettaa

Terveelliset pelitottumukset tiivistyvät neljään asiaan: pelaa, koska haluat, lepuuta silmiäsi 20 minuutin välein, laita puhelin pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja valitse pelejä, jotka voi lopettaa milloin tahansa. Oxfordin vuoden 2022 tutkimus 38 935 pelaajasta ei löytänyt juuri lainkaan näyttöä peliajan ja hyvinvoinnin välisestä syy-yhteydestä.

Teemme EmberFrostia, viihtyisää talvisen selviytymisen kylänrakennuspeliä iPhonelle, joten meillä on oma kiinnostuksemme siihen, miten ihmiset pelaavat. Tämä opas pitäytyy siinä, mitä terveysviranomaiset ja tutkijat todella sanovat, päivämäärineen, ja näyttää sitten, miten yksi peli voi helpottaa näitä tottumuksia. Se on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Mitä ovat terveelliset pelitottumukset?

Terveelliset pelitottumukset ovat rutiineja, jotka pitävät pelaamisen valintana eivätkä pakkona. Maailman terveysjärjestön WHO:n pelihäiriötä käsittelevä sivu ei aseta tuntirajaa. Sen sijaan se kehottaa pelaajia seuraamaan, kuinka paljon aikaa he käyttävät pelaamiseen, etenkin kun se syrjäyttää muita päivittäisiä toimia, ja huomaamaan muutokset fyysisessä tai psyykkisessä terveydessään. Yhdysvaltain silmälääkäriyhdistyksen (American Academy of Ophthalmology, AAO) silmälääkärit suosittelevat 20-20-20-sääntöä silmien rasittumista vastaan. Yhdysvaltain tautikeskus CDC listaa univinkkeihinsä elektronisten laitteiden sammuttamisen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ja WHO sanoo, että kaikissa ikäryhmissä istumista tulisi rajoittaa. Tutkimuksesta löytyy vielä yksi vihje. Oxfordin tutkijat havaitsivat vuonna 2022, että vapaasti valittu pelaaminen ennusti myöhemmin parempaa hyvinvointia, kun taas pakonomaisuuden tunteesta johtuva pelaaminen ennusti huonompaa. Terveellisessä pelaamisessa ei siis ole kyse niinkään kellon lukemasta kuin tauoista, unesta ja siitä, miksi tartut puhelimeen.

Tässä on kunkin lähteen sanoma yhdessä paikassa:

Kuinka monta tuntia pelaamista päivässä on terveellistä?

Yllä olevissa lähteissä ei ole virallista päivittäistä lukua aikuisille. WHO:n kysymykset ja vastaukset pelihäiriöstä, jotka julkaistiin lokakuussa 2020, toteavat, että häiriö koskee vain pientä osaa pelaajista ("affects only a small proportion"). Diagnoosi edellyttää yleensä, että heikentynyt hallinta ja haitoista huolimatta jatkuva pelaaminen ovat olleet selvästi nähtävissä vähintään 12 kuukauden ajan.

Hyödyllisin tuntimääristä löytämämme aineisto on Royal Society Open Science -lehdessä vuonna 2022 julkaistu tutkimus, jonka tekivät Oxfordin yliopiston tutkijat. He yhdistivät seitsemän pelijulkaisijan toimittaman, kuuden viikon todellisen pelidatan 38 935 pelaajalta kolmen hyvinvointikyselykierroksen tuloksiin. Heidän johtopäätöksensä: peliajan keskimääräiset vaikutukset hyvinvointiin "are probably very small".

Merkitystä oli sen sijaan motivaatiolla. Omasta halusta pelaaminen liittyi myöhemmin parempaan hyvinvointiin, pakon tunteesta pelaaminen huonompaan. Siitä saat paremman testin kuin ajastimesta: haluatko yhä pelata juuri nyt? Jos rehellinen vastaus on ei, on aika lopettaa.

Kuinka usein pelatessa kannattaa pitää taukoja?

Silmien takia 20 minuutin välein, ja muun kehon takia aina, kun olet istunut jonkin aikaa. Vuoden 2021 artikkelissaan Should You Be Worried About Blue Light? Yhdysvaltain silmälääkäriyhdistys sanoo, että paras suoja silmien rasittumista vastaan on 20-20-20-sääntö. Katso 20 minuutin välein jotakin vähintään 20 jalan (noin 6 metrin) päässä vähintään 20 sekunnin ajan. Se sanoo myös, että silmien rasittuminen "does not cause lasting damage and is easily preventable."

Toinen AAO:n artikkeli, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024), selittää syyn. Ihmiset räpyttävät silmiään ruudun ääressä vain noin 5-7 kertaa minuutissa, joten silmät kuivuvat. Se ehdottaa räpyttelyä tahallaan ja ruudun kirkkauden säätämistä ympäristön valon mukaan.

Nouse sitten ylös. WHO:n fyysistä aktiivisuutta käsittelevä tietolehti (kesäkuu 2024) määrittelee paikallaanolon (sedentary behaviour) valveillaoloksi istuen, puolimakuulla tai makuulla ja toteaa, että kaikkien ikäryhmien tulisi rajoittaa sitä. Sohvalla pelattu puhelinpeli lasketaan mukaan.

Haittaako pelaaminen ennen nukkumaanmenoa untasi?

Se voi häiritä unta. CDC:n About Sleep -sivu (2024) suosittelee vähintään 7 tuntia unta 18-60-vuotiaille aikuisille ja 8-10 tuntia 13-17-vuotiaille teini-ikäisille. Sen vinkkeihin kuuluu: sammuta elektroniset laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

AAO on tiukempi. Se sanoo, että liiallinen sininen valo myöhään illalla puhelimesta, tabletista tai tietokoneelta "can make it harder to get to sleep", ja ehdottaa ruutuajan rajoittamista kahden tai kolmen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Se ehdottaa myös laitteiden yöasetusten kokeilemista sinisen valon vähentämiseksi illalla.

Miten lopetat pelaamisen tiettyyn aikaan?

Valitse maalilinja ennen aloittamista, älä vasta väsyneenä. Muutama toimiva tapa:

1. Nimeä lopetuskohta. Yksi tavoite, yksi taso, yksi pelin sisäinen päivä. Lopeta siihen, vaikka seuraava näyttäisi olevan lähellä.
2. Aseta raja itse puhelimeen. iOS 27:ssä Applen opas Ruutuajan aikataulut ja aikarajat neuvoo avaamaan Asetukset, napauttamaan Ruutuaika ja sitten Aikarajat, jossa voit määrittää, kuinka kauan käytät kategoriaa, kuten Pelit, päivässä. Aikataulut määrittävät, milloin päivän aikana kukin kategoria on käytettävissä. Lapsen laitteesta kerrotaan vanhempien oppaassamme.
3. Lopeta tehtävien välissä, älä kesken. Kun lopetat jonkin valmistuttua, mikään ei jää roikkumaan.
4. Lataa puhelin kaukana sängystä. Silloin yöllinen pikavilkaisu vaatii, että nouset ensin sängystä.
5. Huomaa, miltä silmäsi tuntuvat. AAO listaa näön sumenemisen sekä kuivat ja kipeät silmät silmien rasittumisen merkeiksi. Kun tunnet ne, pidä tauko.

Mikä tekee pelistä helpon lopettaa?

Peli on helppo lopettaa, kun poistuminen ei maksa sinulle mitään. Etsi neljää asiaa. Sen pitäisi tallentaa usein ja itsestään, jotta suljettuasi sen kesken tehtävän menetät korkeintaan muutaman sekunnin. Mitään ei pitäisi tapahtua poissa ollessasi, jolloin ei ole syytä tarkistaa tilannetta. Varoitusten pitäisi tulla ennen suuria tapahtumia, jotta voit valita hetkesi. Eikä siinä pitäisi olla päivittäisiä pelikertaputkia tai ajastettuja palkintoja, jotka rankaisevat välipäivästä.

Suunnittelu, joka houkuttelee takaisin paitsi jäämisen pelolla, ruokkii juuri sitä "minun on pakko" -pelaamista, jonka Oxfordin tutkimus yhdisti huonompaan hyvinvointiin.

Miten EmberFrost helpottaa lopettamista?

Suunnittelimme EmberFrostin niin, että sen sulkeminen on aina turvallista. Jokainen alla oleva kohta perustuu pelin omiin sääntöihin ja asetuksiin:

• Aika pysähtyy, kun peli on suljettuna. Kun sovellus on suljettu tai taustalla, mikään ei pala, kukaan ei sairastu eikä kukaan lähde. Kun palaat, mitään ei tarvitse kuroa kiinni eikä vastassa ole "kun olit poissa" -ruutua.
• Se tallentaa jatkuvasti. 30 sekunnin välein ja aina kun poistut sovelluksesta. Asetuksissa on myös Tallenna peli, ja Päävalikko tallentaa ensin.
• Valikot pysäyttävät pelin. Asetusten avaaminen pysäyttää pelin, samoin kartan avaaminen, ellet poista tätä asetusta käytöstä.
• Myrskyistä varoitetaan 45 sekuntia etukäteen, jotta ehdit lisätä puita tuleen ja sitten lopettaa.
• Päivä on lyhyt ja laskettavissa. Kuusi minuuttia päivänvaloa ja kahden minuutin yö. Kytke asetuksista päälle Näytä päivä, niin näet päivän numeron ja vuorokaudenajan.
• Näet pelaamasi ajan. Lataa peli -luettelo näyttää kunkin kylän päivän, kuinka paljon on rakennettu sekä pelatut tunnit ja minuutit.
• Epäonnistuminen ei maksa mitään. Kukaan ei kuole, ja jos Suuri lumimyrsky menee pieleen, se palaa seuraavana päivänä.

Yksi rehellinen rajoitus: EmberFrost toimii reaaliajassa niin kauan kuin se on ruudulla. Jos jätät puhelimen pöydälle näyttö ylöspäin, tuli palaa loppuun, joten sulje sovellus, kun lähdet. Jos haluat ylipäätään vähemmän painetta, Normaali-tila on rauhallisempi tapa pelata, ja voit vaihtaa asetuksista milloin tahansa. Se toimii myös offline-tilassa ilman mainoksia, ja Virransäästö pyörittää sitä 30 kuvaa sekunnissa ja kevyemmillä tehosteilla.

Onko peli sinulle uusi? Aloittelijan oppaamme kattaa ensimmäisen tunnin.

UKK

Onko 2 tuntia pelaamista päivässä liikaa?

Ei minkään tässä esitetyn virallisen aikuisten mittapuun mukaan. WHO:n pelihäiriösivu ei nimeä tuntirajaa; se kehottaa pelaajia seuraamaan, syrjäyttääkö pelaaminen muita toimia tai vaikuttaako se terveyteen. Oxfordin tutkijat havaitsivat vuonna 2022, että peliajan keskimääräinen vaikutus hyvinvointiin oli todennäköisesti hyvin pieni. Uni, työ ja mieliala ovat parempia mittareita kuin kello.

Toimiiko 20-20-20-sääntö puhelinpeleissä?

Se pätee mihin tahansa ruutuun. Yhdysvaltain silmälääkäriyhdistys antaa säännön digitaalisille laitteille yleisesti: katso 20 minuutin välein jotakin vähintään 20 jalan päässä vähintään 20 sekunnin ajan. Se lisää, että silmien rasittuminen ei aiheuta pysyvää vahinkoa ja on helposti ehkäistävissä. Puhelimella pelatessa katse ikkunasta ulos tai huoneen toiseen päähän toimii hyvin.

Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa pelaaminen kannattaa lopettaa?

CDC:n unen vinkeissä sanotaan, että elektroniset laitteet kannattaa sammuttaa vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yhdysvaltain silmälääkäriyhdistys menee pidemmälle ja ehdottaa ruutuajan rajoittamista kahden tai kolmen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, koska myöhäinen sininen valo voi vaikeuttaa nukahtamista. CDC suosittelee vähintään 7 tuntia unta 18-60-vuotiaille aikuisille.

Jatkaako EmberFrost toimintaansa, kun sen sulkee?

Ei. Kun sovellus on suljettu tai taustalla, aika pysähtyy: mikään ei pala, kukaan ei sairastu eikä kukaan lähde. Peli tallentaa 30 sekunnin välein ja aina kun vaihdat pois, joten kesken tehtävän lopettaminen maksaa korkeintaan noin puoli minuuttia pelattua aikaa.

Aloita pelaaminen

Aloita EmberFrost: Survival Tycoon ilmaiseksi App Storessa. Pelissä ei ole mainoksia, ja se toimii offline-tilassa. Lue lisää EmberFrostin pelisivulta tai selaa kaikkia EmberFrost-artikkeleita.