Habitudes de jeu saines : pauses, sommeil et quand s'arrêter

Les habitudes de jeu saines tiennent en quatre points : jouer parce qu'on en a envie, reposer ses yeux toutes les 20 minutes, poser le téléphone bien avant de dormir, et choisir des jeux que l'on peut quitter à tout moment. Une étude d'Oxford de 2022 portant sur 38 935 joueurs n'a trouvé que peu ou pas de preuves d'un lien de cause à effet entre le temps de jeu et le bien-être.

Nous créons EmberFrost, un jeu cosy de construction de village et de survie hivernale pour iPhone, et nous avons donc un intérêt dans la façon dont on joue. Ce guide s'en tient à ce que disent réellement les organismes de santé et les chercheurs, avec leurs dates, puis montre comment un jeu peut faciliter ces habitudes. Ce sont des informations générales, pas des conseils médicaux.

Quelles sont les habitudes de jeu saines ?

Les habitudes de jeu saines sont des routines qui gardent le jeu comme un choix, et non comme une emprise. La page de l'Organisation mondiale de la santé sur le trouble du jeu vidéo ne fixe aucune limite d'heures. Elle invite plutôt les joueurs à surveiller le temps qu'ils passent à jouer, surtout quand il empiète sur les autres activités quotidiennes, et à repérer les changements dans leur santé physique ou psychologique. Les ophtalmologues de l'American Academy of Ophthalmology recommandent la règle 20-20-20 contre la fatigue oculaire. Le CDC place l'extinction des appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher parmi ses conseils de sommeil, et l'OMS affirme que toutes les tranches d'âge devraient limiter le temps passé assis. La recherche ajoute un signal. En 2022, des chercheurs d'Oxford ont constaté que le jeu choisi librement prédisait un meilleur bien-être par la suite, tandis que le jeu dicté par un sentiment de contrainte en prédisait un moins bon. Une habitude saine tient donc moins à un chiffre sur l'horloge qu'aux pauses, au sommeil et à la raison pour laquelle vous prenez le téléphone.

Voici ce que dit chaque source, au même endroit :

Combien d'heures de jeu par jour, est-ce sain ?

Il n'existe aucun chiffre quotidien officiel pour les adultes dans les sources ci-dessus. Les questions-réponses de l'OMS sur le trouble du jeu vidéo, publiées en octobre 2020, indiquent que ce trouble « n'affecte qu'une petite proportion » des personnes qui jouent. Pour un diagnostic, le schéma de perte de contrôle et de poursuite du jeu malgré les conséquences devrait normalement être évident depuis au moins 12 mois.

Les données les plus utiles que nous ayons trouvées sur les heures de jeu viennent d'une étude de 2022 dans Royal Society Open Science, menée par des chercheurs de l'Université d'Oxford. Ils ont relié six semaines de données de jeu réelles de 38 935 joueurs, partagées par sept éditeurs de jeux, à trois séries d'enquêtes sur le bien-être. Leur conclusion : les effets moyens du temps de jeu sur le bien-être « sont probablement très faibles ».

Ce qui comptait, c'était la motivation. Jouer parce qu'on en a envie allait de pair avec un meilleur bien-être par la suite ; jouer parce qu'on se sent obligé, avec un moins bon. C'est un meilleur test qu'un minuteur. Avez-vous encore envie de jouer en ce moment ? Si la réponse honnête est non, voilà votre signal.

À quelle fréquence faire des pauses en jouant ?

Toutes les 20 minutes pour vos yeux, et chaque fois que vous êtes resté assis un moment pour le reste de votre corps. Dans son article de 2021 Should You Be Worried About Blue Light?, l'American Academy of Ophthalmology affirme que la meilleure protection contre la fatigue oculaire est la règle 20-20-20. Toutes les 20 minutes, regardez pendant au moins 20 secondes quelque chose situé à au moins 20 pieds (environ 6 mètres). Elle précise aussi que la fatigue oculaire « ne cause pas de dommages durables et se prévient facilement ».

Un second article de l'AAO, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024), explique pourquoi. Devant un écran, on ne cligne des yeux qu'environ 5 à 7 fois par minute, et les yeux se dessèchent. Il conseille de cligner volontairement et de régler la luminosité de l'écran sur la lumière ambiante.

Levez-vous ensuite. La fiche d'information de l'OMS sur l'activité physique (juin 2024) définit le comportement sédentaire comme le fait d'être en position assise, inclinée ou allongée à l'état d'éveil, et dit que toutes les tranches d'âge devraient le limiter. Un jeu sur téléphone joué sur le canapé compte.

Jouer avant de dormir nuit-il au sommeil ?

Cela peut le gêner. La page About Sleep du CDC (2024) recommande 7 heures ou plus aux adultes de 18 à 60 ans et 8 à 10 heures aux adolescents de 13 à 17 ans. Parmi ses conseils : éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.

L'AAO est plus stricte. Elle affirme qu'une lumière bleue excessive tard le soir, venant d'un téléphone, d'une tablette ou d'un ordinateur, « peut rendre l'endormissement plus difficile », et suggère de limiter le temps d'écran dans les deux à trois heures avant le coucher. Elle suggère aussi d'essayer les réglages de nuit de vos appareils pour réduire la lumière bleue le soir.

Comment s'arrêter de jouer à une heure fixée ?

Choisissez la ligne d'arrivée avant de commencer, pas quand vous êtes fatigué. Quelques habitudes qui marchent :

1. Fixez un point d'arrêt. Un objectif, un niveau, un jour dans le jeu. Arrêtez-vous là, même si le suivant paraît proche.
2. Réglez une limite sur le téléphone lui-même. Sous iOS 27, le guide d'Apple sur les horaires et durées autorisées de Temps d'écran indique d'ouvrir Réglages, de toucher Temps d'écran, puis Durées autorisées, où vous pouvez fixer la durée d'utilisation quotidienne d'une catégorie comme Jeux. Les horaires définissent à quels moments de la journée chaque catégorie est disponible. Pour l'appareil d'un enfant, consultez notre guide pour les parents.
3. Arrêtez-vous entre deux tâches, pas au milieu. Finir après avoir terminé quelque chose ne laisse rien en suspens.
4. Chargez le téléphone loin de votre lit. Ainsi, pour y jeter un œil la nuit, il faut d'abord vous lever.
5. Écoutez vos yeux. L'AAO cite la vision floue et les yeux secs et douloureux parmi les signes de fatigue oculaire. Quand vous les ressentez, faites la pause.

Qu'est-ce qui rend un jeu facile à quitter ?

Un jeu est facile à quitter quand partir ne vous coûte rien. Cherchez quatre choses. Il doit sauvegarder souvent et tout seul, pour que le fermer en pleine tâche ne fasse perdre que quelques secondes. Rien ne doit se passer en votre absence, pour qu'aucune raison ne vous pousse à revenir voir. Les alertes doivent précéder les grands événements, pour que vous choisissiez votre moment. Et il ne doit y avoir ni séries quotidiennes ni récompenses chronométrées qui punissent un jour d'absence.

Une conception qui vous rappelle par la peur de rater quelque chose invite au jeu de type « je me sens obligé », que l'étude d'Oxford a associé à un moindre bien-être.

Comment EmberFrost facilite-t-il l'arrêt ?

Nous avons conçu EmberFrost pour que le fermer soit toujours sans risque. Chaque point ci-dessous vient des règles et des réglages du jeu :

• Le temps s'arrête quand il est fermé. Tant que l'app est fermée ou en arrière-plan, rien ne brûle, personne ne tombe malade et personne ne s'en va. À votre retour, aucun rattrapage et aucun écran « pendant votre absence ».
• Il sauvegarde en permanence. Toutes les 30 secondes, et chaque fois que vous quittez l'app. Les réglages proposent aussi Sauvegarder, et Menu principal sauvegarde d'abord.
• Les menus mettent le jeu en pause. Ouvrir les réglages suspend la partie, et la carte aussi, sauf si vous désactivez cette option.
• Les tempêtes préviennent 45 secondes à l'avance, pour que vous puissiez alimenter le feu, puis vous arrêter.
• Une journée est courte et facile à compter. Six minutes de jour et une nuit de deux minutes. Activez Afficher le jour dans les réglages pour voir le numéro du jour et le moment de la journée.
• Vous voyez votre temps de jeu. La liste Charger une partie indique pour chaque village le jour, l'avancement de la construction, ainsi que les heures et minutes jouées.
• L'échec ne coûte rien. Personne ne meurt, et si le Grand Blizzard tourne mal, il revient le lendemain.

Une limite honnête : EmberFrost tourne en temps réel tant qu'il est à l'écran. Laissez le téléphone allumé sur la table et le feu s'éteint peu à peu : fermez donc l'app quand vous vous éloignez. Si vous voulez moins de pression en général, le mode Normal est la façon la plus calme de jouer, et vous pouvez en changer à tout moment dans les réglages. Il se joue aussi hors ligne, sans pub, et le mode Économie de batterie le fait tourner à 30 images par seconde avec des effets plus légers.

Nouveau dans le jeu ? Notre guide du débutant couvre la première heure.

FAQ

2 heures de jeu par jour, est-ce trop ?

Pas selon un critère officiel pour adultes dans les sources citées ici. La page de l'OMS sur le trouble du jeu vidéo ne nomme aucune limite d'heures ; elle invite les joueurs à vérifier si le jeu empiète sur d'autres activités ou touche leur santé. En 2022, des chercheurs d'Oxford ont constaté que l'effet moyen du temps de jeu sur le bien-être était probablement très faible. Le sommeil, le travail et l'humeur sont de meilleurs repères que l'horloge.

La règle 20-20-20 marche-t-elle pour les jeux sur téléphone ?

Elle s'applique à tout écran. L'American Academy of Ophthalmology donne cette règle pour les appareils numériques en général : toutes les 20 minutes, regardez pendant au moins 20 secondes quelque chose situé à au moins 20 pieds. Elle ajoute que la fatigue oculaire ne cause pas de dommages durables et se prévient facilement. Sur un téléphone, une fenêtre ou l'autre bout de la pièce font très bien l'affaire.

Combien de temps avant le coucher faut-il arrêter de jouer ?

Les conseils de sommeil du CDC disent d'éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. L'American Academy of Ophthalmology va plus loin et suggère de limiter le temps d'écran dans les deux à trois heures avant le coucher, car la lumière bleue tardive peut gêner l'endormissement. Le CDC recommande 7 heures de sommeil ou plus aux adultes de 18 à 60 ans.

EmberFrost continue-t-il de tourner quand on le ferme ?

Non. Tant que l'app est fermée ou en arrière-plan, le temps s'arrête : rien ne brûle, personne ne tombe malade et personne ne s'en va. Le jeu sauvegarde toutes les 30 secondes et chaque fois que vous changez d'app, donc s'arrêter en pleine tâche vous coûte au plus une demi-minute de jeu environ.

Pour commencer

EmberFrost: Survival Tycoon est gratuit pour commencer sur l'App Store, sans pub, et il se joue hors ligne. Découvrez-en plus sur la page du jeu EmberFrost, ou parcourez tous les articles EmberFrost.