Sunne spillvaner: pauser, søvn og når du bør slutte

Sunne spillvaner handler om fire ting: spill fordi du har lyst, gi øynene hvile hvert 20. minutt, legg telefonen fra deg god tid før leggetid, og velg spill du kan stoppe når som helst. En studie fra Oxford i 2022, med 38 935 spillere, fant liten eller ingen støtte for en årsakssammenheng mellom spilletid og velvære.

Vi lager EmberFrost, et koselig overlevelsesspill der du bygger opp en landsby i vinterkulden, til iPhone, så vi har en egeninteresse i hvordan folk spiller. Denne guiden holder seg til det helseorganisasjoner og forskere faktisk sier, med datoer, og viser deretter hvordan ett spill kan gjøre vanene lettere å følge. Det er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning.

Hva er sunne spillvaner?

Sunne spillvaner er rutiner som gjør at spilling forblir et valg og ikke et sug. Verdens helseorganisasjon (WHO) setter ingen timegrense på siden sin om spilleforstyrrelse. I stedet ber den spillere om å følge med på hvor mye tid de bruker på spilling, særlig når det går på bekostning av andre daglige aktiviteter, og om å legge merke til endringer i den fysiske eller psykiske helsen. Øyeleger i American Academy of Ophthalmology anbefaler 20-20-20-regelen mot anstrengte øyne. CDC tar med det å slå av elektroniske enheter minst 30 minutter før leggetid blant søvntipsene sine, og WHO sier at alle aldersgrupper bør begrense tiden de sitter stille. Forskningen legger til ett signal til. I 2022 fant forskere ved Oxford at spilling folk valgte frivillig, pekte mot bedre velvære senere, mens spilling drevet av en følelse av tvang pekte mot dårligere. En sunn vane handler altså mindre om et tall på klokken og mer om pauser, søvn og hvorfor du tar opp telefonen.

Her er hva hver kilde sier, samlet på ett sted:

Hvor mange timer spilling om dagen er sunt?

Det finnes ikke noe offisielt dagstall for voksne i kildene ovenfor. WHOs spørsmål og svar om spilleforstyrrelse, publisert i oktober 2020, sier at forstyrrelsen «bare rammer en liten andel» av dem som spiller. For en diagnose skal mønsteret med svekket kontroll og fortsatt spilling til tross for skade normalt ha vart i minst 12 måneder.

De mest nyttige timetallene vi har funnet, kommer fra en studie fra 2022 i Royal Society Open Science av forskere ved University of Oxford. De koblet seks uker med faktiske spilledata fra 38 935 spillere, delt av sju spillutgivere, med tre runder spørreundersøkelser om velvære. Konklusjonen: gjennomsnittseffekten av spilletid på velvære er «sannsynligvis svært liten».

Det som derimot spilte en rolle, var motivasjon. Å spille fordi du har lyst, hang sammen med bedre velvære senere; å spille fordi du føler at du må, hang sammen med dårligere. Det gir deg en bedre test enn en tidtaker. Har du fortsatt lyst til å spille akkurat nå? Hvis det ærlige svaret er nei, er det signalet ditt.

Hvor ofte bør du ta pause når du spiller?

Hvert 20. minutt for øynene, og for resten av kroppen hver gang du har sittet en stund. I artikkelen Should You Be Worried About Blue Light? fra 2021 sier American Academy of Ophthalmology at den beste beskyttelsen mot anstrengte øyne er 20-20-20-regelen. Hvert 20. minutt ser du på noe som er minst 20 fot (6 meter) unna, i minst 20 sekunder. Den sier også at anstrengte øyne «ikke gir varige skader og er lette å forebygge».

En annen AAO-artikkel, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024), forklarer hvorfor. Foran en skjerm blunker folk bare rundt 5 til 7 ganger i minuttet, og øynene tørker ut. Den foreslår at du blunker bevisst og stiller skjermens lysstyrke etter lyset rundt deg.

Reis deg deretter. WHOs faktaark om fysisk aktivitet (juni 2024) definerer stillesittende atferd som å sitte, ligge tilbakelent eller ligge mens man er våken, og sier at alle aldersgrupper bør begrense den. Et mobilspill på sofaen teller med.

Er det dårlig for søvnen å spille før leggetid?

Det kan gå ut over søvnen. Siden About Sleep fra CDC (2024) anbefaler 7 timer eller mer for voksne mellom 18 og 60 år og 8 til 10 timer for tenåringer mellom 13 og 17 år. Blant tipsene: slå av elektroniske enheter minst 30 minutter før leggetid.

AAO er strengere. Den sier at for mye blått lys sent på kvelden fra en telefon, et nettbrett eller en datamaskin «kan gjøre det vanskeligere å sovne», og foreslår at du begrenser skjermtiden de to til tre timene før leggetid. Den foreslår også at du prøver nattinnstillingene på enhetene dine for å dempe blått lys om kvelden.

Hvordan slutter du å spille til et bestemt tidspunkt?

Velg målstreken før du begynner, ikke når du er sliten. Noen vaner som fungerer:

1. Bestem et stoppunkt. Ett mål, ett nivå, én dag i spillet. Stopp der, selv om det neste ser ut til å være nær.
2. Sett en grense på selve telefonen. På iOS 27 sier Apples veiledning om Skjermtid-tidsplaner og tidsrammer at du åpner Innstillinger, trykker på Skjermtid og deretter Tidsrammer, der du kan sette hvor lenge du bruker en kategori som Spill hver dag. Tidsplaner bestemmer når på dagen hver kategori er tilgjengelig. For et barns enhet, se foreldreguiden vår.
3. Stopp mellom oppgaver, ikke midt i dem. Å avslutte etter at noe er ferdig, gjør at ingenting henger igjen.
4. Lad telefonen borte fra sengen. Da betyr en rask sjekk om natten at du må stå opp først.
5. Legg merke til hvordan øynene føles. AAO nevner uskarpt syn og tørre, verkende øyne som tegn på anstrengte øyne. Når du kjenner dem, ta pausen.

Hva gjør et spill lett å legge fra seg?

Et spill er lett å legge fra seg når det ikke koster deg noe å forlate det. Se etter fire ting. Det bør lagre ofte og av seg selv, slik at du ikke mister mer enn noen få sekunder når du lukker det midt i en oppgave. Ingenting bør skje mens du er borte, så du har ingen grunn til å sjekke inn. Advarsler bør komme før store hendelser, så du kan velge tidspunktet selv. Og det bør ikke ha daglige rekker du må holde i live eller tidsbestemte belønninger som straffer en fridag.

Design som drar deg tilbake med frykt for å gå glipp av noe, inviterer til den «jeg må»-typen spilling som Oxford-studien knyttet til dårligere velvære.

Hvordan gjør EmberFrost det lett å stoppe?

Vi har utformet EmberFrost slik at det alltid er trygt å lukke det. Hvert punkt nedenfor kommer fra spillets egne regler og innstillinger:

• Tiden står stille mens det er lukket. Mens appen er lukket eller i bakgrunnen, brenner ingenting, ingen blir syke og ingen drar. Når du kommer tilbake, er det ingen innhenting og ingen «mens du var borte»-skjerm.
• Det lagrer hele tiden. Hvert 30. sekund og hver gang du forlater appen. Innstillingene har også Lagre spillet, og Hovedmeny lagrer først.
• Menyer setter spillet på pause. Når du åpner innstillingene, stopper spillet, og det gjør kartet også med mindre du slår det av.
• Stormer varsles 45 sekunder i forveien, så du kan legge på ved og deretter stoppe.
• En dag er kort og lett å telle. Seks minutter dagslys og en natt på to minutter. Slå på Vis dagen i innstillingene for å se dagnummeret og tiden på døgnet.
• Du kan se spilletiden din. Listen Last inn spill viser hver landsbys dag, hvor mye som er bygget og timene og minuttene som er spilt.
• Å mislykkes koster ingenting. Ingen dør, og hvis Den store snøstormen går galt, kommer den tilbake dagen etter.

En ærlig begrensning: EmberFrost går i sanntid mens det er på skjermen. Lar du telefonen ligge med skjermen opp på bordet, brenner bålet ned, så lukk appen når du går fra den. Vil du ha mindre press totalt sett, er Normal-modus den roligere måten å spille på, og du kan bytte i innstillingene når som helst. Det kan også spilles offline uten reklame, og Batterisparing kjører det på 30 bilder per sekund med lettere effekter.

Ny i spillet? Nybegynnerguiden vår tar for seg den første timen.

Vanlige spørsmål

Er 2 timer spilling om dagen for mye?

Ikke etter noen offisiell standard for voksne i kildene her. WHOs side om spilleforstyrrelse nevner ingen timegrense; den ber spillere om å følge med på om spilling går utover andre aktiviteter eller helsen. I 2022 fant forskere ved Oxford at gjennomsnittseffekten av spilletid på velvære sannsynligvis var svært liten. Søvn, arbeid og humør er bedre mål enn klokken.

Fungerer 20-20-20-regelen for mobilspill?

Den gjelder alle skjermer. American Academy of Ophthalmology gir regelen for digitale enheter generelt: hvert 20. minutt ser du på noe som er minst 20 fot (6 meter) unna, i minst 20 sekunder. Den legger til at anstrengte øyne ikke gir varige skader og er lette å forebygge. På en telefon fungerer et vindu eller den andre siden av rommet godt.

Hvor lenge før leggetid bør du slutte å spille?

CDCs søvntips sier at du bør slå av elektroniske enheter minst 30 minutter før leggetid. American Academy of Ophthalmology går lenger og foreslår at du begrenser skjermtiden de to til tre timene før leggetid, fordi blått lys sent på kvelden kan gjøre det vanskeligere å sovne. CDC anbefaler 7 timer søvn eller mer for voksne mellom 18 og 60 år.

Fortsetter EmberFrost å gå når du lukker det?

Nei. Mens appen er lukket eller i bakgrunnen, står tiden stille: ingenting brenner, ingen blir syke og ingen drar. Spillet lagrer hvert 30. sekund og hver gang du bytter bort fra det, så stopper du midt i en oppgave, mister du høyst omtrent et halvt minutt spilling.

Kom i gang

EmberFrost: Survival Tycoon er gratis å starte med på App Store, uten reklame, og det kan spilles offline. Les mer på spillsiden til EmberFrost, eller bla gjennom alle innlegg om EmberFrost.