Hábitos saudáveis para jogar: pausas, sono e a hora de parar

Hábitos saudáveis para jogar se resumem a quatro coisas: jogar porque você quer, descansar os olhos a cada 20 minutos, largar o celular bem antes de dormir e escolher jogos que deixam você parar a qualquer momento. Um estudo de Oxford de 2022 com 38.935 jogadores encontrou pouca ou nenhuma evidência de uma relação causal entre tempo de jogo e bem-estar.

Fazemos o EmberFrost, um jogo aconchegante de construir uma vila e sobreviver ao inverno para iPhone, então temos interesse em como as pessoas jogam. Este guia fica no que órgãos de saúde e pesquisadores realmente dizem, com as datas, e depois mostra como um jogo pode facilitar esses hábitos. São informações gerais, não aconselhamento médico.

Quais são os hábitos saudáveis para jogar?

Hábitos saudáveis para jogar são rotinas que mantêm o jogo como escolha, e não como compulsão. A página da Organização Mundial da Saúde sobre o transtorno de jogos eletrônicos não define um limite de horas. Em vez disso, pede que os jogadores observem quanto tempo passam jogando, principalmente quando isso toma o lugar de outras atividades do dia a dia, e que percebam mudanças na saúde física ou psicológica. Os oftalmologistas da Academia Americana de Oftalmologia (AAO) recomendam a regra 20-20-20 contra o cansaço visual. O CDC inclui desligar aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir entre suas dicas de sono, e a OMS diz que todas as faixas etárias devem limitar o tempo sentado. A pesquisa acrescenta mais um sinal. Em 2022, pesquisadores de Oxford descobriram que o jogo escolhido livremente previa mais bem-estar depois, enquanto o jogo movido por uma sensação de compulsão previa menos. Ou seja, um hábito saudável tem menos a ver com um número no relógio e mais com pausas, sono e o motivo pelo qual você pega o celular.

Veja o que cada fonte diz, num só lugar:

Quantas horas de jogo por dia é saudável?

Nas fontes acima, não há um número diário oficial para adultos. As perguntas e respostas da OMS sobre o transtorno de jogos eletrônicos, publicadas em outubro de 2020, dizem que o transtorno "afeta apenas uma pequena parte" das pessoas que jogam. Para um diagnóstico, o padrão de perda de controle e de continuar jogando apesar dos prejuízos normalmente precisaria estar evidente por pelo menos 12 meses.

Os dados mais úteis sobre horas que encontramos vêm de um estudo de 2022 na Royal Society Open Science, feito por pesquisadores da Universidade de Oxford. Eles cruzaram seis semanas de dados reais de jogo de 38.935 jogadores, compartilhados por sete publicadoras de jogos, com três rodadas de questionários de bem-estar. A conclusão: os efeitos médios do tempo de jogo sobre o bem-estar "provavelmente são muito pequenos".

O que importou foi a motivação. Jogar porque você quer andou junto com mais bem-estar depois; jogar porque sente que precisa andou junto com menos. Isso dá um teste melhor que um cronômetro. Você ainda quer estar jogando agora? Se a resposta sincera for não, esse é o seu sinal.

A cada quanto tempo fazer pausas ao jogar?

A cada 20 minutos para os olhos e, para o resto do corpo, sempre que você passar um tempo sentado. No artigo de 2021 Should You Be Worried About Blue Light?, a Academia Americana de Oftalmologia diz que a melhor proteção contra o cansaço visual é a regra 20-20-20. A cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés (cerca de 6 metros) de distância por pelo menos 20 segundos. O texto também diz que o cansaço visual "não causa danos duradouros e é fácil de evitar".

Um segundo artigo da AAO, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024), explica o motivo. Diante de uma tela, as pessoas piscam só cerca de 5 a 7 vezes por minuto, e os olhos ressecam. Ele sugere piscar de propósito e ajustar o brilho da tela à luz do ambiente.

Depois, levante-se. A ficha informativa da OMS sobre atividade física (junho de 2024) define comportamento sedentário como ficar sentado, reclinado ou deitado enquanto se está acordado, e diz que todas as faixas etárias devem limitá-lo. Um jogo de celular jogado no sofá conta.

Jogar antes de dormir prejudica o sono?

Pode atrapalhar. A página About Sleep do CDC (2024) recomenda 7 horas ou mais para adultos de 18 a 60 anos e 8 a 10 horas para adolescentes de 13 a 17. Entre as dicas: desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.

A AAO é mais rígida. Ela diz que luz azul demais tarde da noite, vinda de um celular, tablet ou computador, "pode dificultar pegar no sono", e sugere limitar o tempo de tela nas duas a três horas antes de deitar. Também sugere testar os ajustes noturnos dos aparelhos para reduzir a luz azul à noite.

Como parar de jogar na hora certa?

Escolha a linha de chegada antes de começar, não quando já estiver cansado. Alguns hábitos que funcionam:

1. Defina um ponto de parada. Uma meta, uma fase, um dia dentro do jogo. Pare ali, mesmo que a próxima pareça perto.
2. Defina um limite no próprio celular. No iOS 27, o guia da Apple sobre Horários e Limites de Tempo do Tempo de Uso manda abrir Ajustes, tocar em Tempo de Uso e depois em Limites de Tempo, onde dá para definir quanto tempo por dia você usa uma categoria como Jogos. Os horários definem em que momentos do dia cada categoria fica disponível. Para o aparelho de uma criança, veja nosso guia para pais.
3. Pare entre tarefas, não no meio. Encerrar depois de concluir algo não deixa nada pendente.
4. Carregue o celular longe da cama. Assim, dar uma olhadinha à noite significa primeiro levantar.
5. Perceba como estão seus olhos. A AAO lista visão embaçada e olhos secos e doloridos como sinais de cansaço visual. Quando sentir isso, faça a pausa.

O que torna um jogo fácil de largar?

Um jogo é fácil de largar quando sair não custa nada. Procure quatro coisas. Ele deve salvar com frequência e sozinho, de modo que fechá-lo no meio de uma tarefa não perca mais que alguns segundos. Nada deve acontecer enquanto você está fora, para não haver motivo de voltar para conferir. Os avisos devem vir antes dos grandes eventos, para você escolher o seu momento. E não deve ter sequências diárias nem recompensas com hora marcada que punem um dia de folga.

Um design que puxa você de volta com o medo de perder algo estimula o jogo do tipo "sinto que preciso", que o estudo de Oxford associou a menos bem-estar.

Como EmberFrost facilita parar?

Projetamos EmberFrost para que fechá-lo seja sempre seguro. Cada ponto abaixo vem das regras e das configurações do próprio jogo:

• O tempo para enquanto ele está fechado. Com o app fechado ou em segundo plano, nada queima, ninguém adoece e ninguém vai embora. Quando você volta, não há tempo a recuperar nem tela de "enquanto você estava fora".
• Ele salva o tempo todo. A cada 30 segundos e sempre que você sai do app. Em Configurações também há Salvar jogo, e Menu principal salva antes.
• Os menus pausam o jogo. Abrir as configurações pausa a partida, e o mapa também, a menos que você desative isso.
• As tempestades avisam com 45 segundos de antecedência, para você encher a fogueira e então parar.
• Um dia é curto e dá para contar. Seis minutos de luz do dia e uma noite de dois minutos. Ative Mostrar o dia nas configurações para ver o número do dia e a hora.
• Você vê seu tempo de jogo. A lista de Carregar jogo mostra o dia de cada vila, quanto já foi construído e as horas e minutos jogados.
• Falhar não custa nada. Ninguém morre e, se a Grande Nevasca der errado, ela volta no dia seguinte.

Um limite honesto: EmberFrost roda em tempo real enquanto está na tela. Deixe o celular com a tela para cima sobre a mesa e o fogo vai se apagando, então feche o app quando se afastar. Se você quer menos pressão no geral, o modo Normal é o jeito mais calmo de jogar, e dá para trocar nas configurações a qualquer momento. Ele também roda offline e sem anúncios, e a Economia de bateria o executa a 30 quadros por segundo com efeitos mais leves.

Novo no jogo? Nosso guia para iniciantes cobre a primeira hora.

Perguntas frequentes

Jogar 2 horas por dia é demais?

Não, por nenhum padrão oficial para adultos nas fontes citadas aqui. A página da OMS sobre o transtorno de jogos eletrônicos não define limite de horas; ela pede que os jogadores observem se o jogo toma o lugar de outras atividades ou afeta a saúde. Em 2022, pesquisadores de Oxford concluíram que o efeito médio do tempo de jogo sobre o bem-estar era provavelmente muito pequeno. Sono, trabalho e humor são checagens melhores que o relógio.

A regra 20-20-20 vale para jogos de celular?

Vale para qualquer tela. A Academia Americana de Oftalmologia apresenta a regra para dispositivos digitais em geral: a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés (cerca de 6 metros) por pelo menos 20 segundos. Ela acrescenta que o cansaço visual não causa danos duradouros e é fácil de evitar. No celular, uma janela ou o outro lado do cômodo funciona bem.

Quanto tempo antes de dormir é bom parar de jogar?

As dicas de sono do CDC dizem para desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A Academia Americana de Oftalmologia vai além e sugere limitar o tempo de tela nas duas a três horas antes de deitar, porque a luz azul tarde da noite pode dificultar pegar no sono. O CDC recomenda 7 horas ou mais de sono para adultos de 18 a 60 anos.

EmberFrost continua rodando quando você o fecha?

Não. Com o app fechado ou em segundo plano, o tempo para: nada queima, ninguém adoece e ninguém vai embora. O jogo salva a cada 30 segundos e sempre que você troca de app, então parar no meio de uma tarefa custa no máximo cerca de meio minuto de jogo.

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