Здоровые игровые привычки: перерывы, сон и когда остановиться

Здоровые игровые привычки сводятся к четырём вещам: играйте, потому что хотите, давайте глазам отдых каждые 20 минут, откладывайте телефон заметно раньше сна и выбирайте игры, из которых можно выйти в любой момент. Исследование Оксфордского университета 2022 года, в котором участвовали 38 935 игроков, почти или совсем не нашло подтверждений причинной связи между временем игры и самочувствием.

Мы делаем EmberFrost, уютный симулятор зимней деревни на выживание для iPhone, так что нам небезразлично, как люди играют. В этом руководстве мы придерживаемся того, что на самом деле говорят органы здравоохранения и исследователи, с датами, а затем показываем, как одна игра может упростить эти привычки. Это общая информация, а не медицинская рекомендация.

Что такое здоровые игровые привычки?

Здоровые игровые привычки - это распорядок, при котором игра остаётся вашим выбором, а не тягой. На странице Всемирной организации здравоохранения об игровом расстройстве нет ограничения по часам. Вместо этого она просит игроков следить, сколько времени уходит на игру, особенно если она вытесняет другие повседневные дела, и замечать перемены в физическом или психологическом состоянии. Врачи Американской академии офтальмологии (AAO) рекомендуют правило 20-20-20 против напряжения глаз. CDC включает в советы по сну выключение электронных устройств минимум за 30 минут до отхода ко сну, а ВОЗ говорит, что люди любого возраста должны меньше времени проводить сидя. Исследования добавляют ещё один сигнал. В 2022 году оксфордские учёные обнаружили, что игра по свободному выбору предсказывала лучшее самочувствие в дальнейшем, а игра из чувства принуждения предсказывала худшее. Так что здоровая привычка зависит не столько от цифры на часах, сколько от перерывов, сна и причины, по которой вы берёте телефон.

Что говорит каждый источник, собрано в одной таблице:

Сколько часов в день можно играть без вреда?

В перечисленных источниках нет официальной суточной нормы для взрослых. В вопросах и ответах ВОЗ об игровом расстройстве, опубликованных в октябре 2020 года, сказано, что оно «affects only a small proportion» (затрагивает лишь небольшую долю) играющих людей. Для диагноза картина утраты контроля и продолжения игры вопреки вреду обычно должна наблюдаться не менее 12 месяцев.

Самые полезные данные о часах, которые мы нашли, взяты из исследования 2022 года в Royal Society Open Science, проведённого учёными Оксфордского университета. Они сопоставили шесть недель реальных данных об игре 38 935 игроков, полученных от семи издателей, с тремя раундами опросов о самочувствии. Вывод: средний эффект времени игры на самочувствие «are probably very small» (вероятно, очень мал).

Значение имела мотивация. Игра по желанию сопровождалась лучшим самочувствием в дальнейшем, а игра по ощущению «надо» сопровождалась худшим. Это лучший тест, чем таймер. Хотите ли вы всё ещё играть прямо сейчас? Если честный ответ «нет», это ваш сигнал.

Как часто нужно делать перерывы во время игры?

Для глаз каждые 20 минут, а для всего остального тела всякий раз, когда вы засиделись. В статье 2021 года Should You Be Worried About Blue Light? Американская академия офтальмологии называет лучшей защитой от напряжения глаз правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-нибудь не ближе 20 футов (около 6 метров) хотя бы 20 секунд. Там же сказано, что напряжение глаз «does not cause lasting damage and is easily preventable» (не вызывает стойкого вреда и легко предотвращается).

Почему так, объясняет вторая статья AAO, Computers, Digital Devices, and Eye Strain (2024). Глядя на экран, люди моргают всего около 5-7 раз в минуту, и глаза сохнут. Академия советует моргать намеренно и подбирать яркость экрана под окружающий свет.

Потом встаньте. В информационном бюллетене ВОЗ о физической активности (июнь 2024) малоподвижное поведение определено как сидение, полулежание или лежание в состоянии бодрствования, и сказано, что людям любого возраста стоит его ограничивать. Игра на телефоне на диване тоже считается.

Вредно ли играть перед сном?

Это может мешать. На странице CDC About Sleep (2024) рекомендуют взрослым 18-60 лет спать от 7 часов, подросткам 13-17 лет - 8-10 часов. Среди советов: выключайте электронные устройства минимум за 30 минут до сна.

AAO строже. Академия пишет, что слишком много синего света поздно вечером от телефона, планшета или компьютера «can make it harder to get to sleep» (может затруднить засыпание), и советует ограничивать экранное время за два-три часа до сна. Она также предлагает попробовать ночные режимы на устройствах, чтобы вечером уменьшить синий свет.

Как перестать играть в нужное время?

Выберите финишную черту до начала, а не когда устали. Несколько привычек, которые работают:

1. Назовите точку остановки. Одна цель, один уровень, один игровой день. Остановитесь на ней, даже если следующая кажется близкой.
2. Поставьте лимит на самом телефоне. В iOS 27, как сказано в руководстве Apple по расписаниям и лимитам времени в Экранном времени, откройте «Настройки», нажмите «Экранное время», затем «Лимиты времени», где можно задать, как долго в день вы пользуетесь категорией вроде «Игры». Расписания определяют, в какое время суток доступна каждая категория. Для детского устройства смотрите наше руководство для родителей.
3. Останавливайтесь между делами, а не посередине. Когда вы заканчиваете на завершённом деле, ничего не остаётся висеть.
4. Заряжайте телефон вдали от кровати. Тогда, чтобы заглянуть в него ночью, сначала придётся встать.
5. Прислушайтесь к глазам. AAO называет признаками напряжения глаз расплывчатое зрение, сухость и ломоту. Почувствовали - сделайте перерыв.

Какую игру легко отложить?

Игру легко отложить, когда уход ничего вам не стоит. Ищите четыре признака. Она должна сохраняться часто и сама, чтобы закрытие посреди дела стоило не больше нескольких секунд. Пока вас нет, ничего не должно происходить, чтобы не было причин заглядывать. Перед крупными событиями должны быть предупреждения, чтобы вы сами выбирали момент. И в ней не должно быть ежедневных серий или наград по таймеру, наказывающих за пропущенный день.

Дизайн, который возвращает вас в игру страхом что-то упустить, провоцирует игру по принципу «надо», которую Оксфордское исследование связало с более низким самочувствием.

Как EmberFrost облегчает остановку?

Мы сделали EmberFrost так, чтобы закрыть её всегда было безопасно. Каждый пункт ниже взят из правил и настроек самой игры:

• Пока игра закрыта, время стоит на месте. Пока приложение закрыто или в фоне, ничего не горит, никто не заболевает и никто не уходит. Когда вы вернётесь, не будет ни догоняющего времени, ни экрана «пока вас не было».
• Она сохраняется постоянно. Каждые 30 секунд и всякий раз, когда вы выходите из приложения. В настройках также есть «Сохранить игру», а «Главное меню» сначала сохраняет.
• Меню ставят игру на паузу. Настройки останавливают игру, и карта тоже, если не выключить «Пауза на карте».
• О метелях предупреждают за 45 секунд, так что можно подбросить дров в огонь и закончить.
• День короткий, и его легко посчитать. Шесть минут дня и две минуты ночи. Включите «Показывать день» в настройках, чтобы видеть номер дня и время суток.
• Вы видите своё время игры. В списке «Загрузить игру» у каждой деревни указаны день, сколько построено и сыгранные часы и минуты.
• Неудача ничего не стоит. Никто не погибает, а если с Великой метелью не получилось, она вернётся на следующий день.

Честно об одном ограничении: пока EmberFrost на экране, игра идёт в реальном времени. Оставите телефон экраном вверх на столе, и костёр прогорит, поэтому закрывайте приложение, когда отходите. Если хотите в целом меньше давления, «Обычный» режим - более спокойный способ играть, и переключиться можно в настройках в любой момент. Игра также работает офлайн без рекламы, а «Экономия заряда» запускает её на 30 кадрах в секунду с более лёгкими эффектами.

Впервые в игре? Наше руководство для начинающих охватывает первый час.

Вопросы и ответы

Слишком ли много играть по 2 часа в день?

По официальным меркам для взрослых в этих источниках - нет. На странице ВОЗ об игровом расстройстве нет лимита по часам; она просит следить, не вытесняет ли игра другие занятия и не влияет ли на здоровье. В 2022 году оксфордские учёные нашли, что средний эффект времени игры на самочувствие, вероятно, очень мал. Сон, работа и настроение - лучшие индикаторы, чем часы.

Работает ли правило 20-20-20 для игр на телефоне?

Оно применимо к любому экрану. Американская академия офтальмологии даёт это правило для цифровых устройств вообще: каждые 20 минут смотрите на что-нибудь не ближе 20 футов (около 6 метров) хотя бы 20 секунд. Она добавляет, что напряжение глаз не вызывает стойкого вреда и легко предотвращается. На телефоне хорошо подходят окно или дальняя стена комнаты.

За сколько до сна нужно прекратить играть?

В советах CDC по сну сказано выключать электронные устройства минимум за 30 минут до сна. Американская академия офтальмологии идёт дальше и предлагает ограничить экранное время за два-три часа до сна, потому что поздний синий свет может затруднить засыпание. CDC рекомендует взрослым 18-60 лет спать от 7 часов.

Идёт ли время в EmberFrost, когда вы закрываете игру?

Нет. Пока приложение закрыто или в фоне, время стоит на месте: ничего не горит, никто не заболевает и никто не уходит. Игра сохраняется каждые 30 секунд и всякий раз, когда вы переключаетесь на другое приложение, так что остановка посреди дела стоит вам самое большее около полуминуты игры.

Начните играть

EmberFrost: Survival Tycoon можно начать бесплатно в App Store: в ней нет рекламы, и она работает офлайн. Узнайте больше на странице игры EmberFrost или откройте все статьи об EmberFrost.