ゲームの健康的な習慣：休憩、睡眠、やめどき

ゲームの健康的な習慣は、4つに集約できます。遊びたいから遊ぶこと、20分ごとに目を休めること、就寝のかなり前にスマートフォンを置くこと、そしていつでもやめられるゲームを選ぶことです。38,935人のプレイヤーを対象にした2022年のオックスフォード大学の研究では、プレイ時間とウェルビーイングの間に因果関係があるという証拠は、ほとんど、あるいはまったく見つかりませんでした。

私たちはiPhone向けの癒し系冬のサバイバル村づくりゲームEmberFrostを作っているので、遊び方には当事者として関心があります。このガイドでは、保健機関や研究者が実際に述べていることを、時期とともにそのまま紹介し、1本のゲームでそれらの習慣をどう楽にできるかを示します。一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。

ゲームの健康的な習慣とは？

ゲームの健康的な習慣とは、遊ぶことを「引っぱられる」ものではなく「自分で選ぶ」ものに保つ習慣です。世界保健機関（WHO）のゲーム障害に関するページは、時間の上限を定めていません。代わりに、ゲームに費やす時間、とくにほかの日常の活動を圧迫していないかに気を配り、心身の健康に変化がないかに注意するよう呼びかけています。米国眼科学会（AAO）の眼科医は、眼精疲労を防ぐ20-20-20ルールを勧めています。米国疾病予防管理センター（CDC）は睡眠のコツとして、就寝の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ることを挙げ、WHOは全年齢で座っている時間を減らすよう述べています。研究からもう1つの手がかりが得られます。2022年にオックスフォードの研究者は、自由に選んだプレイは後のウェルビーイングの高さを予測し、強迫感に駆られたプレイは低さを予測することを明らかにしました。つまり、健康的な習慣とは時計の数字よりも、休憩と睡眠、そしてスマートフォンを手に取る理由で決まるものです。

各情報源の内容を、一覧にまとめます。

1日何時間のゲームなら健康的？

上記の情報源には、成人向けの公式な1日あたりの数字はありません。2020年10月に公開されたWHOのゲーム障害に関するQ&Aは、この障害が遊ぶ人の「ごく一部にしか影響しない」としています。診断には、コントロールの障害と、害があっても遊び続けるパターンが、通常は少なくとも12か月にわたって明らかであることが求められます。

時間についての最も有用なデータは、オックスフォード大学の研究者によるRoyal Society Open Scienceの2022年の研究です。7社のゲーム会社が提供した38,935人の6週間分の実際のプレイデータを、3回のウェルビーイング調査と結びつけています。結論は、プレイ時間がウェルビーイングに与える平均的な影響は「おそらくごく小さい」というものです。

重要だったのは動機でした。遊びたいから遊ぶことは後のウェルビーイングの高さと、遊ばなければと感じて遊ぶことは低さと結びついていました。タイマーよりも良い判断基準になります。今、本当にまだ遊びたいかどうか。正直な答えが「いいえ」なら、それがやめるサインです。

ゲーム中の休憩は、どのくらいの頻度で取るべき？

目のためには20分ごとに、そして体のためには、しばらく座っていたらそのたびに休憩を取りましょう。米国眼科学会は2021年の記事Should You Be Worried About Blue Light?で、眼精疲労を防ぐ最善の方法は20-20-20ルールだと述べています。20分ごとに、少なくとも20フィート（約6メートル）先のものを、少なくとも20秒見ます。また、眼精疲労は「長期的な障害を引き起こさず、簡単に予防できる」とも述べています。

AAOの別の記事Computers, Digital Devices, and Eye Strain（2024年）が、その理由を説明しています。画面を見ているとまばたきは1分間に5〜7回ほどしかなく、目が乾きます。意識してまばたきをし、画面の明るさを周囲の光に合わせることを勧めています。

そして、立ち上がりましょう。WHOの身体活動に関するファクトシート（2024年6月）は、座位行動を、起きている間に座る、もたれる、横になる行動と定義し、全年齢で控えるよう述べています。ソファでスマートフォンのゲームを遊ぶのも、これに含まれます。

寝る前のゲームは睡眠に悪い？

妨げになることがあります。CDCのAbout Sleepのページ（2024年）は、18〜60歳の成人に7時間以上、13〜17歳の10代に8〜10時間の睡眠を勧めています。そのコツの1つが、就寝の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ることです。

AAOはさらに厳しく、夜遅くにスマートフォン、タブレット、パソコンから浴びるブルーライトが多すぎると「寝つきにくくなることがある」として、就寝前の2〜3時間は画面を見る時間を控えるよう勧めています。夜は機器の夜間用の設定を試して、ブルーライトを減らすことも勧めています。

決めた時間にゲームをやめるには？

ゴールは、疲れてからではなく、始める前に決めましょう。効果のある習慣をいくつか紹介します。

1. やめどきを決める。 1つの目標、1つのレベル、ゲーム内の1日。次が近そうに見えても、そこでやめます。
2. スマートフォン自体に制限をかける。 iOS 27では、Appleのスクリーンタイムのスケジュールと使用時間の制限のガイドによると、設定を開いてスクリーンタイムをタップし、使用時間の制限から、ゲームなどのカテゴリを1日にどのくらい使うかを設定できます。スケジュールでは、1日のうちどの時間帯に各カテゴリを使えるかを決められます。お子さまの端末については、保護者向けガイドをご覧ください。
3. 作業の途中ではなく、区切りでやめる。 何かを終えてからやめれば、気がかりが残りません。
4. スマートフォンはベッドから離れた場所で充電する。 夜にちょっと確認するにも、まず起き上がることになります。
5. 目の状態に気を配る。 AAOは、かすみ目や、乾いて痛む目を眼精疲労のサインとして挙げています。それを感じたら、休憩を取りましょう。

どんなゲームならやめやすい？

やめても何も失わないゲームは、やめやすいゲームです。見るべき点は4つ。まず、自動でこまめにセーブされ、作業の途中で閉じても失うのが数秒分で済むこと。次に、離れている間は何も起こらず、確認しに戻る理由がないこと。さらに、大きな出来事の前に警告があり、タイミングを自分で選べること。そして、休んだ日を責めるような毎日の連続ログインや時間制限つきの報酬がないことです。

取り残される不安であなたを引き戻す設計は、オックスフォードの研究が低いウェルビーイングと結びつけた「遊ばなければ」と感じるタイプのプレイを招きます。

EmberFrostはどうやってやめやすくしている？

EmberFrostは、閉じても必ず安全であるように設計しました。以下はすべて、ゲーム自身のルールと設定にもとづいています。

• 閉じている間、時間は止まる。 アプリを閉じている間やバックグラウンドにある間は、何も燃えず、誰も病気にならず、誰も去りません。戻ってきても、遅れを取り戻す必要も「留守の間に」画面もありません。
• 常にセーブされる。 30秒ごとと、アプリを離れるたびに。設定には「セーブ」もあり、「メインメニュー」に戻る前にもセーブされます。
• メニューを開くとゲームは止まる。 設定を開くとプレイが止まり、地図も、オフにしない限り同様です。
• 吹雪の45秒前に警告が出る。 火に薪をくべてから、やめられます。
• 1日は短く、数えられる。 昼は6分、夜は2分です。設定で「日付を表示」をオンにすると、日数と時刻が見られます。
• プレイ時間が見える。 「ロード」の一覧に、各村の日数、建てた量、プレイ時間（時間と分）が表示されます。
• 失敗しても失うものはない。 誰も死なず、大吹雪が失敗に終わっても、翌日にまたやってきます。

正直にお伝えしておくと、EmberFrostは画面に表示されている間はリアルタイムで進みます。スマートフォンを画面を上にしたままテーブルに置くと火が弱まっていくので、席を離れるときはアプリを閉じてください。全体にプレッシャーを減らしたいなら、ノーマルモードがより穏やかな遊び方で、設定からいつでも切り替えられます。広告なしでオフラインでも遊べ、省電力モードでは軽めの演出で30フレーム/秒で動作します。

はじめての方は、最初の1時間を紹介したはじめてのガイドをご覧ください。

よくある質問

1日2時間のゲームは多すぎる？

ここで紹介した情報源の成人向けの公式基準では、多すぎるとは言えません。WHOのゲーム障害のページは時間の上限を示さず、ゲームがほかの活動を圧迫していないか、健康に影響していないかを見るよう促しています。2022年にオックスフォードの研究者は、プレイ時間がウェルビーイングに与える平均的な影響はおそらくごく小さいと報告しました。時計よりも、睡眠、仕事、気分のほうが良い確認材料です。

20-20-20ルールはスマートフォンのゲームにも効く？

どんな画面にも当てはまります。米国眼科学会はこのルールをデジタル機器全般向けに示しています。20分ごとに、少なくとも20フィート先のものを少なくとも20秒見ます。眼精疲労は長期的な障害を引き起こさず、簡単に予防できるとも述べています。スマートフォンなら、窓や部屋の反対側を見るのがよいでしょう。

就寝の何時間前にゲームをやめるべき？

CDCの睡眠のコツは、就寝の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ることです。米国眼科学会はさらに進んで、夜遅くのブルーライトが寝つきを悪くすることがあるため、就寝前の2〜3時間は画面を見る時間を控えるよう勧めています。CDCは、18〜60歳の成人に7時間以上の睡眠を勧めています。

EmberFrostは、閉じても動き続ける？

いいえ。アプリを閉じている間やバックグラウンドにある間は時間が止まり、何も燃えず、誰も病気にならず、誰も去りません。ゲームは30秒ごとと、アプリを切り替えるたびにセーブされるので、作業の途中でやめても、失うのはせいぜい30秒ほどのプレイです。

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