健康的遊戲習慣可以歸結為四件事：因為想玩才玩、每 20 分鐘讓眼睛休息一下、睡前提早放下手機，以及選擇隨時都能停下來的遊戲。2022 年牛津大學一項涵蓋 38,935 名玩家的研究發現，遊戲時間與身心健康之間幾乎沒有證據顯示存在因果關係。
我們製作了 EmberFrost，一款適用於 iPhone 的療癒冬季生存村莊建造遊戲，所以我們對人們怎麼玩也有一份在意。這份指南只依據衛生機構和研究人員實際說過的話，並附上日期，再說明一款遊戲如何讓這些習慣更容易做到。內容僅為一般資訊，並非醫療建議。
什麼是健康的遊戲習慣？
健康的遊戲習慣，是讓玩遊戲維持在「自己的選擇」而不是「被拉著走」的日常做法。世界衛生組織（WHO）關於遊戲障礙的頁面並沒有訂出時數上限，而是請玩家留意自己花多少時間在遊戲上，尤其是當它擠掉其他日常活動時，也要留意身體或心理健康是否出現變化。美國眼科醫學會（AAO）的眼科醫師建議用 20-20-20 法則預防眼睛疲勞。CDC 的睡眠建議中，包括睡前至少 30 分鐘關閉電子裝置，而 WHO 表示，各年齡層都應減少久坐時間。研究還提供了另一個訊號：2022 年，牛津大學的研究人員發現，自由選擇的遊戲能預測之後較好的身心健康，而出於強迫感的遊戲則預測較差的狀況。所以，健康的習慣不太在於時鐘上的數字，而更在於休息、睡眠，以及你為什麼拿起手機。
各個來源的說法整理在這裡：
| 問題 | 來源怎麼說 | 來源 |
|---|---|---|
| 我可以玩多久？ | 沒有時數上限；留意遊戲是否擠掉其他活動或影響健康 | WHO，2020 |
| 遊戲時間會傷害身心健康嗎？ | 幾乎沒有證據顯示存在因果關係；你為什麼玩才是關鍵 | 牛津大學研究，2022 |
| 多久讓眼睛休息一次？ | 每 20 分鐘，看 20 英尺外 20 秒 | AAO，2021 |
| 什麼時候該關掉螢幕？ | 睡前至少 30 分鐘（CDC）；睡前 2 到 3 小時減少螢幕時間（AAO） | CDC，2024；AAO，2021 |
| 需要睡多久？ | 18 至 60 歲成人 7 小時以上；青少年 8 至 10 小時 | CDC，2024 |
| 久坐呢？ | 各年齡層都應減少久坐時間 | WHO，2024 |
一天玩遊戲幾小時才健康？
上述來源並沒有給成人訂出每日的官方數字。WHO 關於遊戲障礙的問答發表於 2020 年 10 月，文中指出這種障礙「只影響一小部分」玩家。要做出診斷，失去控制、即使造成傷害仍持續玩遊戲的模式，通常需要已持續至少 12 個月。
我們找到最有參考價值的時數資料，來自牛津大學研究人員在《Royal Society Open Science》發表的 2022 年研究。他們把七家遊戲發行商提供的 38,935 名玩家、為期六週的真實遊玩資料，與三輪身心健康問卷連結起來。結論是：遊戲時間對身心健康的平均影響「可能非常小」。
真正有差別的是動機。因為自己想玩而玩，與之後較好的身心健康有關；因為覺得非玩不可而玩，則與較差的狀況有關。這比計時器更適合當作判斷標準：你現在還想繼續玩嗎？如果誠實的答案是不想，那就是該停手的訊號。
玩遊戲時多久該休息一次？
為了眼睛，每 20 分鐘一次；為了身體其他部位，坐了一陣子就該起身。美國眼科醫學會在 2021 年的文章 Should You Be Worried About Blue Light? 中表示，預防眼睛疲勞最好的方法是 20-20-20 法則：每 20 分鐘，看至少 20 英尺（約 6 公尺）外的東西，持續至少 20 秒。文中也說，眼睛疲勞「不會造成長期傷害，而且很容易預防」。
AAO 的另一篇文章 Computers, Digital Devices, and Eye Strain（2024）解釋了原因：人們盯著螢幕時每分鐘只眨眼約 5 到 7 次，所以眼睛會乾澀。文中建議有意識地眨眼，並把螢幕亮度調整到與周圍光線相符。
然後站起來動一動。WHO 的身體活動情況說明書（2024 年 6 月）把久坐行為定義為清醒時坐著、斜靠或躺著，並表示各年齡層都應減少久坐。坐在沙發上玩手機遊戲也算。
睡前玩遊戲對睡眠不好嗎？
可能會有影響。CDC 的 About Sleep 頁面（2024）建議 18 至 60 歲成人睡 7 小時以上，13 至 17 歲青少年睡 8 至 10 小時。其中一項建議是：睡前至少 30 分鐘關閉電子裝置。
AAO 的說法更嚴格。它指出夜間太晚接觸手機、平板或電腦的過多藍光，「可能讓人更難入睡」，並建議睡前兩到三小時減少螢幕時間。它也建議試試裝置的夜間設定，在晚上減少藍光。
要怎麼在固定時間停止玩遊戲？
在開始之前就決定終點，而不是等到累了才決定。幾個有效的做法：
- 訂下一個停止點。 一個目標、一個關卡、遊戲裡的一天。到了就停，即使下一個看起來近在眼前。
- 直接在手機上設定限制。 在 iOS 27 上，Apple 的「螢幕使用時間」排程與「使用時限」指南說明：打開「設定」，點一下「螢幕使用時間」，再點一下「使用時限」，就能設定每天使用「遊戲」等類別的時間長度。「排程」則設定一天中各類別何時可以使用。若是孩子的裝置，請參考我們的家長指南。
- 在兩件事之間停，而不是做到一半。 在某件事完成後結束，就不會有懸而未決的牽掛。
- 把手機放在離床遠一點的地方充電。 這樣半夜想看一下，得先下床。
- 留意眼睛的感覺。 AAO 把視線模糊、眼睛乾澀痠痛列為眼睛疲勞的徵兆。有這些感覺時，就去休息。
什麼樣的遊戲容易放下？
當離開不需要付出任何代價時，遊戲就容易放下。請留意四件事。它應該經常且自動存檔，所以在做到一半時關閉，損失不會超過幾秒鐘。你不在的時候不該發生任何事，這樣就沒有理由回去查看。重大事件之前應該有預警，讓你能挑自己的時機。而且不該有每日連續登入或限時獎勵，去懲罰你休息的一天。
用錯失恐懼把你拉回來的設計，會招來那種「覺得非玩不可」的遊玩方式，而牛津大學的研究將這種方式與較差的身心健康連結在一起。
EmberFrost 如何讓停下來變得容易？
我們把 EmberFrost 設計成隨時關閉都很安全。以下每一點都來自遊戲本身的規則與設定：
- 關閉時，時間靜止。 App 關閉或在背景時，不會有東西燃燒、沒有人生病，也沒有人離開。你回來時不用補進度，也沒有「你不在的時候」畫面。
- 持續存檔。 每 30 秒一次，離開 App 時也會存檔。設定裡也有「儲存遊戲」，而「主選單」會先存檔。
- 選單會暫停遊戲。 打開設定會暫停遊戲，地圖也會，除非你把這項關掉。
- 暴風雪來臨前有 45 秒預警， 你可以先把火加滿，然後停下來。
- 一天很短，而且算得出來。 白天六分鐘，夜晚兩分鐘。在設定中開啟「顯示天數」，就能看到天數和一天中的時間。
- 你看得到自己的遊玩時間。 「讀取遊戲」清單會顯示每座村莊的天數、建造進度，以及已遊玩的小時與分鐘。
- 失敗不會有損失。 沒有人會死，如果大暴風雪沒撐過去，隔天會再來一次。
有一個誠實的限制：EmberFrost 在畫面上開著時是即時運行的。把手機正面朝上放在桌上，火就會燒光，所以離開時請關閉 App。如果你想要整體壓力小一點，普通模式是比較悠閒的玩法，而且隨時都能在設定中切換。它也能離線遊玩、沒有廣告，省電模式則會以每秒 30 幀、較輕量的特效運行。
剛接觸這款遊戲？我們的新手指南涵蓋了第一個小時。
常見問題
一天玩 2 小時遊戲太多嗎？
依這裡的來源，按任何官方的成人標準都不算。WHO 的遊戲障礙頁面沒有訂出時數上限，而是請玩家留意遊戲是否擠掉其他活動或影響健康。2022 年，牛津大學的研究人員發現，遊戲時間對身心健康的平均影響可能非常小。睡眠、工作和心情，比時鐘更適合拿來檢查。
20-20-20 法則適用於手機遊戲嗎？
適用於任何螢幕。美國眼科醫學會把這項法則用於一般數位裝置：每 20 分鐘，看至少 20 英尺外的東西，持續至少 20 秒。它還補充，眼睛疲勞不會造成長期傷害，而且很容易預防。用手機時，看窗外或房間另一端都很合適。
睡前多久該停止玩遊戲？
CDC 的睡眠建議是睡前至少 30 分鐘關閉電子裝置。美國眼科醫學會則更進一步，建議睡前兩到三小時減少螢幕時間，因為夜間的藍光可能讓人更難入睡。CDC 建議 18 至 60 歲成人睡 7 小時以上。
關掉 EmberFrost 之後它還會繼續運行嗎？
不會。App 關閉或在背景時，時間靜止：不會有東西燃燒、沒有人生病，也沒有人離開。遊戲每 30 秒存檔一次，切換離開時也會存檔，所以在做到一半時停下來，最多只會損失約半分鐘的遊玩進度。
立即開始
EmberFrost: Survival Tycoon 可在 App Store 免費開始，沒有廣告，也能離線遊玩。更多內容請見 EmberFrost 遊戲頁面，或瀏覽所有 EmberFrost 文章。
